3 wskazówki, jak zachować aktywność, gdy jesteś w depresji

W letni dzień nie kocham nic bardziej niż dobry bieg w gorącym słońcu. Nakładam krem ​​przeciwsłoneczny, sznuruję buty z ogromnym uśmiechem na twarzy i ruszam, by pokonać te mile.

Przejdźmy do stycznia. Na ziemi jest stopa śniegu. Z pogardą wpatruję się w szufladę z zimowymi ubraniami do biegania, pragnąc zamiast tego włożyć na zewnątrz szorty i sportowy stanik. I boję się tych pokrytych lodem chodników.

Przez cały czas w mojej głowie słychać cichy głos, który sprawia, że ​​czuję się winny:Wiesz, mówią, że ćwiczenie to zrobi depresja zimowa lepszy. Więc lepiej wyjdź tam.

Tak, to prawda. Badania to potwierdzają. Dostawca przestrzeni rozmów Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S, również to potwierdza, mówiąc: „Ostatnie badania wykazały związek między regularne ćwiczenia i lepsze funkcjonowanie zdrowia psychicznego . Badania sugerują, że podczas ćwiczeń uwalniane są neuroprzekaźniki, co z pewnością może pomóc w szybkim poprawie nastroju ”. Dobra wiadomość jest taka: wycieczka do studia jogi lub siłowni może poprawić nastrój, nawet w środku depresji. Woo-hoo!

Ale jeśli jesteś kimś takim jak ja, nagle przypominasz sobie ten drobny szczegół: właściwie musisz iść poćwiczyć. Wśród ludzi. Musisz się ubrać. I myślę, że jesteś już zmęczony, więc myśl o jeszcze mocniejszym pchnięciu ciała nie brzmi zbyt zachęcająco.

Chociaż są takie dni, kiedy naprawdę mam ochotę poćwiczyć, nawet jeśli mam do czynienia Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) , przez większość czasu muszę kopać głęboko i znaleźć rezerwy motywacji, aby się tam dostać.

Jeśli potrzebujesz dawki motywacji, aby wykonać jakieś ćwiczenie poprawiające depresję, a Twoje łóżko brzmi o wiele przyjemniej, oto jak możesz zrobić krok dziecka w kierunku tego treningu.

jak się dowiedzieć, czy jesteś przygnębiony?

1. Zacznij od małego

Depresja może sprawić, że poczujesz się winny, że nie wykorzystujesz swojego największego potencjału. Część twojej osobowości typu A wydaje się oddalona o wiele mil, gdy nadal leżysz na kanapie trzecią godzinę z rzędu.

Pochodzenie z tego miejsca może wydawać się prawie niemożliwe. Dlatego ważne jest, aby myśleć na małą skalę, jeśli chodzi o ćwiczenia - naprawdę małe. O’Neill zaleca przyjęcie tego pomysłu, aby osiągnąć sukces, „a następnie budowanie na tym sukcesie”.

Kiedy cierpisz na depresję, musisz po prostu naprawdę zrozumieć swoje możliwości i ograniczenia, a ćwiczenia nie są wyjątkiem.

Dr Rachel O'Neill mówi dalej: „Najpierw zastanów się, jak ćwiczenia realistycznie wpisują się w Twoje życie. Na przykład, czy bardziej sensowne jest wykonywanie ćwiczeń rano? W nocy?' Kontynuuje: „Kiedy już masz plan, jak ćwiczenia wpisują się w Twoje życie, zacznij od przydzielenia określonej ilości czasu na ćwiczenia. Na przykład będę ćwiczyć 15 minut dziennie. Najlepiej zacząć powoli i podążać ku wyższemu celowi, zamiast próbować zacząć od nierealnego celu ”.

Nawet spacer po okolicy - lub bądźmy realistami, po domu ciężkie dni - jest lepsze niż nic. A jeśli możesz znieść więcej, na przykład 15-minutowy trening siłowy, pomyśl, że to ogromna wygrana.

2. Praktykuj uważność

Załóżmy, że w końcu nabrałeś motywacji do ćwiczeń. Idź ty!

Ale to jest natychmiastowe, gdy negatywna mowa o sobie.Wszyscy się na ciebie gapią. Wyglądasz na przygnębionego - wszyscy na siłowni to widzą. Ledwo możesz podejść do lodówki, nie mówiąc już o zrobieniu okrążenia na torze.

To może trwać i trwać. Ocenianie siebie psychicznie jest nieprzyjemnym objawem depresji, ale można to odwrócić, nawet w trakcie treningu.

„Uważność może być tutaj świetnym narzędziem” - radzi dr Rachel O’Neill. „Postaraj się porzucić osądy i skup się na ruchu ćwiczenia. Zamiast określać ćwiczenie jako dobre lub złe, łatwe lub trudne, spróbuj zamiast tego skupić się na obiektywnych obserwacjach, takich jak to, jak twoje stopy dotykają podłogi, jak czują się ciężary w twoich rękach i jak zauważysz, jak twoje mięśnie się rozluźniają i kurczą ”. W końcu mówi: „Ćwiczenie w uważny sposób daje podwójną korzyść - pomaga chronić się przed negatywnym mówieniem o sobie, a jednocześnie daje przestrzeń do celowego ćwiczenia uważności”.

3. Wybierz efektywne ćwiczenia

Jeśli masz zamiar zdjąć swoje ulubione spodnie dresowe i udać się na siłownię, równie dobrze możesz spróbować wykonać formę ćwiczeń, która jest szczególnie korzystna w przypadku depresji, prawda?

Wszystkie ćwiczenia są dobre, ale dr Rachel O'Neill szczególnie określa trening siłowy jako taki, który może pomóc złagodzić depresję, mówiąc: „Niektóre badania sugerują, że trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu może złagodzić objawy depresji”.

Z naukowego punktu widzenia mówi, że trening siłowy jest szczególnie skuteczny w poprawie samopoczucia. Ale powiedzmy, że pompowanie żelaza nie jest twoją sprawą. Istnieją również inne formy ćwiczeń, które są dobre również na depresję.

„Spacery, zwłaszcza te na łonie natury, mogą być pomocne, podobnie jak joga, pilates, bieganie, jazda na rowerze lub cokolwiek innego, co pomaga w celowy sposób połączyć umysł z ciałem” - mówi dr Rachel O’Neill.

Jak zyskuję motywację

Zgadzam się z dr Rachel O'Neill: małe treningi i praktykowanie uważności mogą sprawić, że ćwiczenie z depresją będzie o wiele bardziej znośne. Ćwiczę też kilka osobistych sztuczek.

Chociaż nie lubię nosić zimowego stroju do biegania, co sezon zaopatruję się w kilka nowych ubrań, które zapewnią mi niezwykłe ciepło i wywołają uśmiech na mojej twarzy, jak moja różowa wełniana opaska na głowę. uwielbiam nosić na zimowych biegach. Dbam o to, żeby moja playlista była jak najbardziej niesamowita w miesiącach zimowych, pełna inspirujących melodii lub takich, które podkręcają moją adrenalinę.

Wyrzucam też perfekcjonizm przez okno. Wiem, że o tej porze roku nie będę ustanawiał żadnych rekordów. Poruszanie się, choćby odrobinę, jest w mojej książce dużym osiągnięciem, więc nie ma znaczenia, jak szybko i jak długo jedziesz. Liczy się tylko to, że próbowałeś. Uczcijmy to przez chwilę. A może zasznurować nasze buty na następny trening.

Jeśli masz depresję i nadal czujesz, że nie możesz zmotywować się do ćwiczeń (lub nawet wstania z łóżka), możesz porozmawiać z lekarzem psychiatrycznym i sprawdzić, czy pobudza twoją motywację.