4 pokarmy, które mogą pogorszyć depresję

Skocz do: Rafinowane węglowodany Cukier Przetworzona żywność Tłuszcze trans

Depresja charakteryzuje się przytłaczającym uczuciem smutku, ale może również wpływać na nawyki snu, nawyki żywieniowe i ogólnie na zdrowie. Wyjątkowo trudno jest znaleźć motywację do codziennych ćwiczeń, na przykład, gdy trudno jest nawet wstać z łóżka. Depresja może prowadzić do przejadania się (lub braku jedzenia) i braku aktywności, co dodatkowo wpływa na nastrój.

Często zaleca się zmianę stylu życia w połączeniu z psychoterapią i lekami, aby pomóc osobom z depresją. Powrót do podstaw i skupienie się na zdrowych nawykach dotyczących snu, pożywnym jedzeniu i codziennych ćwiczeniach może poprawić nastrój.

co to znaczy kogoś osądzać

Mając na uwadze te sugestie, warto przyjrzeć się swoim codziennym nawykom żywieniowym i rozważyć możliwe zmiany. Zacznij od ustalenia swojej linii bazowej: po jakie pokarmy zazwyczaj sięgasz, gdy czujesz się przygnębiony? Jakie są Twoje codzienne nawyki żywieniowe? Czy trzymasz się pewnych pokarmów zapewniających komfort, czy Twoja dieta obejmuje szeroką gamę produktów spożywczych?

Kiedy już ustalisz swój wzorzec żywieniowy, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, czy niektóre z posiłków, na które się wybierasz, negatywnie wpływają na twój nastrój i gdzie możesz dokonać pewnych zmian.

#1. Rafinowane węglowodany

Kiedy masz depresję, możesz mieć ochotę na precle, biały chleb i napoje gazowane, ale badania pokazują, że spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów wiąże się z depresją. Jedno z badań kobiet bez historii depresji, nadużywania substancji lub innych form chorób psychicznych wykazało, że spożywanie rafinowanych węglowodanów podnosi poziom cukru we krwi i zwiększa ryzyko depresji.¹

Dobrą wiadomością jest to, że to samo badanie wykazało również, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste i produkty rzeczywiście zmniejsza ryzyko depresji.

#2. Cukier

Biorąc pod uwagę badania nad rafinowanymi węglowodanami, prawdopodobnie nie zaskoczy Cię informacja, że cukier jest również na liście obserwacyjnej, ponieważ przyczynia się do depresji. Dieta bogata w cukier może nasilać stany zapalne w całym ciele i mózgu, a ostatnie badania łączą zapalenie mózgu z wyższym ryzykiem depresji.

Jedno z badań wykazało, że stan zapalny mózgu był o 30% wyższy u pacjentów z depresją.²Kolejka górska z wysokim poziomem cukru we krwi, po której następuje awaria, może w rzeczywistości być czymś więcej niż tylko szybką zmianą emocji; może faktycznie przyczynić się do zapalenia mózgu związanego z depresją. Unikaj licznika słodyczy, gdy czujesz się przygnębiony, i chwyć zdrową alternatywę, gdy masz ochotę na cukier.

#3. Przetworzona żywność

Może się wydawać, że puszka zupy jest najłatwiejszym sposobem na zasilenie organizmu, gdy masz mało energii i czujesz się przygnębiony, ale zastanów się dwa razy, zanim złapiesz otwieracz do puszek. Brytyjskie badanie obejmujące ponad 3000 osób wykazało, że ci, którzy jedli najbardziej przetworzoną żywność, doświadczali zwiększonego wskaźnika depresji, podczas gdy ci, którzy spożywali więcej pełnowartościowej żywności, mieli znacznie mniejsze ryzyko choroby.³

co powoduje strach przed wystąpieniami publicznymi

#4. Tłuszcze trans

Jeśli walczysz z depresją, będziesz chcieć trzymać się z dala od smażonego kurczaka, frytek i innych produktów oblanych uwodornionymi olejami. Te same zatykające tętnice tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko chorób serca, mogą również zwiększać ryzyko depresji.

Badanie, które oceniło związek między spożyciem kwasów tłuszczowych lub spożyciem tłuszczów kulinarnych a depresją w populacji śródziemnomorskiej, wykazało szkodliwy związek między spożyciem kwasów tłuszczowych trans a ryzykiem depresji.⁴

To naturalne, że gdy czujesz się przygnębiony, masz ochotę na słodycze, słone rzeczy i smażone potrawy, ale badania wyraźnie pokazują, że zdrowa dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy jest lepsza dla Twojego nastroju. Ogranicz pokarmy zapewniające komfort i poproś przyjaciela lub ukochaną osobę o pomoc w rozpoczęciu zdrowego planu żywieniowego.

Źródła artykułów

1. Gangwisch, J. i wsp., Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jako czynnik ryzyka depresji: analizy z Women’s Health Initiative,American Journal of Clinical Nutrition, 24 czerwca 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E. i wsp., Rola gęstości białka translokacyjnego, markera zapalenia nerwów w mózgu podczas epizodów dużej depresji,JAMA Psychiatria,2015;72(3): Strony 268-275.

3. Akbaraly, T. i wsp., Schemat żywienia a objawy depresyjne w wieku średnim,Brytyjski Dziennik Psychiatryczny, listopad 2009; 195 (5): 408-413.