4 sposoby, aby przestać polegać na walidacji zewnętrznej

Prawdopodobnie wiesz nadmierne przewijanie jest szkodliwe dla zdrowia psychicznego .
Dobrze udokumentowano, że intensywne korzystanie z mediów społecznościowych prowadzi do depresji i lęku - szczególnie u nastolatków i dzieci. Chociaż większość z nas rozumie, że media społecznościowe zachęcają do niezdrowych porównania siebie wobec innych, nadal pragniemy „lajków” jak cukierków.
To dlatego, że tak naprawdę szukamy zewnętrznej walidacji i chociaż Media społecznościowe jest najnowszym - i być może najbardziej powszechnym - wyrazem tego zaufania, w żadnym wypadku nie ogranicza się do urządzenia w kieszeni.

jak radzić sobie z kimś z depresją w związku

Kiedy walidacja zewnętrzna staje się niezdrowa

Twój szef mówi ci „dobra robota” przy Twoim najnowszym projekcie. Dostajesz piątkę z pracy semestralnej. Twoja druga połówka mówi, że ładnie wyglądasz. To są wszystkie przykłady walidacji zewnętrznej: afirmacja ze źródła spoza ciebie.
To nie jest z natury złe; w rzeczywistości wszyscy zaczynamy życie w stanie całkowitego polegania na walidacji zewnętrznej.
Jako dzieci polegamy na nim, aby nauczyć się odpowiednich zachowań. Jako dorośli jest to niezbędna część życia plemienia: musisz być w stanie przyjmować instrukcje i konstruktywną krytykę od innych, aby współpracować z rówieśnikami. Problem pojawia się, gdy aprobata z zewnątrz staje się wszystkim i ostatecznym.
„Dzieci, które robią to, co mówią rodzice, odnoszą wiele korzyści” - powiedziała psychoterapeutka Karen R. Koenig, LCSW / M.Ed. „Staje się nieodpowiedni, gdy jesteś wystarczająco dorosły, by stanąć na własnych nogach i kultywujesz ten nawyk [polegania na ich opiniach]”.
Nie jest też zdrowe całkowite unikanie opinii innych. Gdyby szef poprosił cię o wprowadzenie pewnych zmian w przesłanym przez ciebie projekcie lub gdyby profesor zasugerował inny punkt widzenia na twój esej, czy całkowicie zignorowałbyś opinię?
Chodzi o równowagę: wiedzieć, kiedy przyjmować zdrowe, konstruktywne opinie od innych, nie polegając całkowicie na akceptacji z zewnątrz, jeśli chodzi o poczucie własnej wartości.
„To spektrum zachowań” - powiedział Ken Dubner, CHt. i mistrzyni NLP. „Walidacja zewnętrzna to ślepa uliczka, jeśli to wszystko, co możesz zrobić” - powiedział.

Jak wygląda niezdrowe poleganie na walidacji zewnętrznej?

Brak możliwości konfrontacji z ludźmi lub nie zgadzania się, zmiana swoich myśli i przekonań, ponieważ ktoś inny albo to aprobuje, albo nie, oraz przypisywanie własnej wartości aprobacie innych - wszystko to jest przykładami polegania na walidacji zewnętrznej.
„Jeśli nasze plany życiowe, a nawet cele krótkoterminowe, kierują się zewnętrznymi kryteriami… bez prawdziwego zrozumienia tego, czego naprawdę chcemy lub co nas spełnia i satysfakcjonuje, kończymy co najmniej z niepokojem i nieszczęściem, aw najgorszym cierpiących na kryzys wieku średniego lub ciężką depresję ”- powiedziała dr Risa Stein, profesor psychologii na Uniwersytecie Rockhurst w Missouri.
Być może wbrew intuicji niezdrowe poleganie na walidacji zewnętrznej jest szczególnie powszechne wśród osób osiągających wysokie wyniki.
Chwaleni za dobre oceny lub wyniki sportowe; chwalony za każde przedsięwzięcie i osiągnięcie. Ale wtedy co się stanie, jeśli osoba osiągająca wysokie wyniki popełni błąd ? A może po prostu wkraczają do prawdziwego świata, w którym nie ma złotych gwiazdek za dobrze wykonaną robotę?
„Jeden fałszywy krok i [ci, którzy osiągnęli wysokie wyniki] tracą tę zewnętrzną walidację i te nagrody, a potem pojawia się ich poczucie tożsamości i tego, kim są” - kontynuował Stein. „A potem bez tych nagród… kwestionują swoją samoocenę, a to jest naprawdę szkodliwe”.
Jeśli od pierwszego dnia byłeś chwalony za dobre oceny i talent, z wiekiem bardziej prawdopodobne jest, że zaczniesz uzależniać się od tej afirmacji.

Dowiedz się, jak samodzielnie zweryfikować

Jak więc ćwiczyć samoocenę?
Pierwszym krokiem, zdaniem Steina, jest poznanie siebie.
Co cię napędza? Jakie są Twoje wartości? Nie twojego mentora, nie twojego szefa, nie twoich rodziców. Twój.
„Myślę, że wiele osób, kiedy myślą o walidacji zewnętrznej, ma to naprawdę ogólne, szerokie znaczenie” - powiedział Stein. „Musisz zarabiać pieniądze, dobrze wyjść za mąż, mieć duży dom, mieć świetne oceny”, ale oni nigdy nie myślą o tym, co to właściwie znaczy. Jeśli spojrzymy tylko na zewnętrzną weryfikację tego, „jaki jest [mój] tytuł, czy jestem dyrektorem generalnym, czy kierownikiem regionalnym”, to tracimy niuanse, które mogą uczynić nasze życie szczęśliwszym ”.
Koenig zachęca do przeanalizowania swoich motywów. Dlaczego szukasz potwierdzenia i od kogo? Przestrzega przed tym, co nazywa „wspomnieniem i rzeczywistością”, czyli zniekształconą miarą rzeczywistości opartą na pamięci z przeszłości.
Kolejny problem z potrzebą walidacja zewnętrzna polega na tym, że skłania nas do działania zgodnie z tym, jak wyobrażamy sobie, jak inni nas postrzegają lub na nas reagują.

Jak walidacja napędza nasze działania

Możesz się niepokoić po przesłaniu dużego projektu do szkoły lub pracy, obsesyjnym odświeżaniu wiadomości e-mail i wyobrażaniu sobie, jakiego rodzaju krytykę otrzymasz. Albo możesz bez końca rozpamiętywać swój błąd.
Ale te reakcje są oparte na emocjach, „głębokich skojarzeniach emocjonalnych [w] tej sytuacji, które się pojawiają, które nigdy nie są logiczne” - powiedział Dubner. Zaproponował hack: praktykę wizualizacji, która pomoże ci usunąć emocje z sytuacji, w której szukasz potwierdzenia, aby zobaczyć je logicznie.

Pomocne może być ponowne wyobrażenie sobie sytuacji

Dubner powiedział, że większość ludzi wspomina negatywne sytuacje na własne oczy, a pozytywne poprzez, jak to nazywa, „kamerę”.
„Są dwa sposoby, by coś sobie przypomnieć lub sobie wyobrazić - ponieważ pamięć to tylko wyobraźnia” - powiedział. „Jeden jest tak, jakbyśmy znów patrzyli na to naszymi oczami, jakbyśmy tam byli, a drugi jest oddzielony, jakbyśmy patrzyli na to [przez] kamerę”.
Kiedy przywołujesz wspomnienie własnymi oczami, jest ono silniejsze. Czujesz się prawie tak, jakbyś znowu tam był, przeżywając to doświadczenie - na dobre lub na złe. Przywołanie sytuacji z zewnętrznego punktu widzenia - tak, jakbyś oglądał siebie w filmie - pozwala na racjonalną analizę sytuacji bez ugrzęźnięcia w emocjach.
Jeśli więc obawiasz się krytyki Twojego projektu przez szefa, wyobraź sobie sytuację z zewnętrznego punktu widzenia. Punkt widzenia twojego najlepszego przyjaciela, zasugerował Dubner. Bardziej niż prawdopodobne, że wyobrazisz sobie scenariusz w mniej emocjonalny i bardziej logiczny sposób.
Ludzie, którzy polegają na walidacji zewnętrznej, często przypisują tej walidacji poczucie własnej wartości: jeśli twój szef, nauczyciel lub ojciec aprobuje twoje działania lub pracę, jesteś dobry. Jeśli nie, jesteś zły. Logiczne spojrzenie na sytuację prawdopodobnie pomoże ci usunąć osąd moralny z równania.
„Nie wszyscy są dobrzy lub źli, a zachowanie niekoniecznie jest dobre lub złe” - powiedział Koenig. „Jest to korzystne lub nie, przydatne lub nie, właściwe lub nie, a myślenie w tych kategoriach, a nie w kategoriach moralnych, zmienia wszystko”.
Wzywa nas, abyśmy mieli „współczucie, a nie wstyd”; móc rozpoznać nasze mocne i słabe strony i zdać sobie sprawę, że nie definiują one naszej wartości.

Bądź dla siebie dobry

Więc następnym razem, gdy poczujesz, że tęsknisz za „polubieniami” lub stresujesz się tym, co ktoś myśli o tobie lub twojej pracy, zrób krok do tyłu. Wyeliminuj emocje, przeanalizuj fakty i zadaj sobie pytanie, dlaczego opinia tej osoby ma znaczenie.
I, powiedział Koenig, miej trochę współczucia dla siebie.
„Bądź miły i powiedz:„ Wiesz, jestem człowiekiem ””.