5 sposobów codziennego praktykowania uważności

5 sposobów codziennego praktykowania uważności

Po Czas magazyn ogłosił „Uważną rewolucję” w 2014 roku, a rozmach i urok praktyki uważności tylko wzrosły.

- przez dr Bena Epsteina / terapeutę Talkspace





Nie ograniczając się już do sal jogi i odosobnień medytacyjnych, uważność weszła do „głównego nurtu” - od zarządów firm z listy Fortune 500 po izby Kongresu Stanów Zjednoczonych. Najnowsze osiągnięcia w badaniach nad uważnością, opublikowane w Nazwa naukowego czasopisma medycznego Journal, wskazują, że terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) zapewnia podobny poziom ochrony przed nawrotami depresji jak leki przeciwdepresyjne.





terapia antyspołecznego zaburzenia osobowości

Czym właściwie jest uważność i jak można ją praktykować?

Jon Kabat-Zinn, nauczyciel praktyki uważności i twórca techniki redukcji stresu opartego na uważności (MBSR), definiuje uważność jako „świadomość, która pojawia się poprzez zwracanie uwagi, celowo, w chwili obecnej i bez oceniania”. Wydaje się to całkiem proste - wszyscy wiemy, jak zwracać uwagę, prawda? A jednak każdy, kto próbował wprowadzić większą uważną obecność w swoje codzienne życie, szybko zorientował się, że umysł często ma własny umysł! Nie martw się. Na początku prawie każdemu trudno jest utrzymać i utrzymać uwagę. Chociaż z pewnością pomaga to w uzyskaniu dostępu do formalnej praktyki medytacyjnej, nie ma to krytycznego znaczenia dla prowadzenia bardziej uważnego życia.

Kiedy ludzie przychodzą do mnie, chcąc dowiedzieć się, jak być bardziej obecnym w swoim życiu i związkach, jako terapeuta Talkspace staram się przekazywać im konkretne sugestie, jak to zrobić.



Częścią atrakcyjności Talkspace jest wygoda, dzięki której my, terapeuci, możemy pomagać i wspierać naszych klientów bez wyrzucania ich z codziennej rutyny. Jest to jednak wyjątkowe wyzwanie - musimy zapewnić im konkretne ćwiczenia, które mogą wykonać niezależnie od nas, gdy nie możemy się z nimi połączyć. Ważne jest również dla nas, aby upewnić się, że te ćwiczenia są na tyle łatwe, aby trzymać się harmonogramu dnia klienta. Dlatego często zalecamy, aby zaczęli ćwiczyć uważność.

Poniżej znajdziesz pięć sugestii, jak dopasować praktykę uważności do swojego życia - chociaż jeśli możesz wziąć udział w formalnych zajęciach, powinieneś to zrobić.

1. Najlepsza część budzenia się.

Nie jestem sobą, dopóki nie napiję się porannej kawy. Jednak spędziłem dużą część mojego życia bezmyślnie połykając go, próbując zaspokoić swój głód. Uważność zmieniła to dla mnie. Buddyjski przywódca duchowy, Thich Nhat Hanh , dosłownie uczyniło z przygotowania filiżanki herbaty formę sztuki. Po prostu pokazał, jak każdy krok można wykonać z uwagą i uwagą. Aby wyjaśnić, w rzeczywistości nie wydarzyło się nic wymyślnego ani seksownego, ale stało się coś bardzo realnego.

Ćwicząc uważność przy zwykłej porannej kawie, możesz celowo zrobić przerwę w tym, co w innym przypadku mogłoby być niesamowicie gorączkowym dniem. Poświęć trochę czasu na dokładne zbadanie i zabawę filiżanką, wąchanie i smakowanie kawy (tak, możesz skupić się na zapachu przez dłuższy czas), zwróć uwagę na dźwięk jej picia i pozostań na posmaku. Wszystkie te chwile mogą pomóc w stworzeniu świadomego sanktuarium w porannej rutynie, wolnego od zakłóceń i zmartwień.

2. E-mail i wydech.

Jeśli chodzi o technologię, często wydaje nam się, że mamy niewielką kontrolę nad ilością czasu, jaki spędzamy na sprawdzaniu naszych e-maili, aktualizowaniu naszych stron w mediach społecznościowych lub odpowiadaniu na pilne wiadomości. Wielu moich klientów Talkspace ma stresujące wymagania w pracy i szuka sposobów na zmniejszenie obciążenia. Jedną z moich sugestii jest upewnienie się, że siedzą w jakimś rodzaju komunikacji technologicznej.

Zapewniam - ta praktyka pomaga skupić uwagę. Nie możesz powstrzymać się od bycia bardziej chwilowym, jeśli wiesz, że musisz usiąść, aby odpowiedzieć na SMS-a lub e-mail. Na przykład jeden z moich klientów powiedział mi kiedyś, że usiadł na środku windy, aby odpowiedzieć na pilną wiadomość. Chociaż mogło to przynieść mu kilka spojrzeń z ukosa, ostatecznie był w stanie skupić się na zadaniu. Można powiedzieć, że jest to ostateczny cel praktyki uważności i prowadzenie bardziej satysfakcjonującego życia.

3. Niech zadzwoni.

To prawda - technologię obwiniano za rozpraszanie uwagi i bezmyślność naszych społeczeństw. Jednak w Talkspace wierzymy, że właściwie używana technologia może faktycznie wspierać uważność. Kiedy instynktownie rzucamy się, by odebrać telefon, gdy tylko się włączy, jest to prawdopodobnie uosobienie bezmyślności. To automatyczna reakcja; nie myślimy o tym - po prostu robimy to bez intencji i bez skupienia.

Niech dzwoni. Pewnego razu. Dwa razy. Trzy razy. Z każdym pierścieniem weź oddech. Będzie to służyć jako wbudowane przypomnienie, aby być w tej chwili. Jedna z moich klientek Talkspace powiedziała mi, że wprowadzając tę ​​taktykę do swojego życia, zauważyła zmianę nie tylko w jej zachowaniu, ale także w osobach, z którymi rozmawiała! „[To] prawie tak, jakby mój spokój przechodził przez linie telefoniczne”.

3. Strząśnij to.

Nie potrzebujesz prestiżowej publikacji, aby powiedzieć, że siedzenie przez dłuższy czas nie jest dobre dla zdrowia, ale zgodnie z Dziennik National Cancer Institute ,to zachowanie może w rzeczywistości być śmiertelne.

Zachęcam moich klientów do wstania z miejsc i rozciągnięcia się. Dostrajając się do fizycznych odczuć podnoszenia rąk lub schylania się, aby dotknąć palców u nóg, będziesz w stanie poruszać swoim ciałem bez schodzenia z biurka. Istnieje kilka świetnych podstawowych pozycji hatha jogi, takich jak dłonie przy sercu lub Tadasana, które mogą przywrócić równowagę w Twoim umyśle i ciele w środku gorączkowego dnia pracy. Pamiętaj, że chodzi o zwrócenie uwagi, więc wybierz jedną część swojego ciała i utrzymuj na niej skupienie w metodyczny sposób. Jak powiedział mi jeden z klientów: „Czuję się ożywiony nawet wtedy, gdy wprowadzam oszałamiające dane”.

myślę, że się zabiję

5. Jeden dzień na raz.

Jeden z moich ulubionych komików, Hannibal Buress , dokonał przezabawnej (trzeba było tam być) i bardzo wnikliwej obserwacji w jednym ze swoich występów na stojąco. Zauważył: „Kiedy ludzie przechodzą przez coś trudnego w życiu, mówią:„ Biorę to jeden dzień na raz ”. Tak, wszyscy też, bo tak właśnie działa czas”. Ma całkowitą rację. Często staramy się, aby rzeczy działy się szybciej, niż by to było w ich naturalnym tempie. Ten daremny wysiłek często powoduje, że czujemy się sfrustrowani i wypaleni, co jest jeszcze bardziej niepokojące z psychologicznego punktu widzenia.

Co zatem możemy zrobić, aby ograniczyć ten proces autodestrukcji?

W swojej przełomowej pracy Zen Mind, Beginner’s Mind , Shunryu Suzuki pisze: „Dla początkującego jest wiele możliwości, ale w przypadku eksperta jest ich niewiele”.

Zachęcam moich klientów do kultywowania i praktykowania sposobu myślenia początkującego. Oznacza otwartość na każde doświadczenie w każdej chwili, tak jakbyś spotkała je po raz pierwszy. Jest to sposób myślenia, który wspiera i zachęca do robienia jednego kroku na raz, co w rzeczywistości jest wszystkim, co tak naprawdę możemy robić. (Śmiało. Spróbuj zrobić dwa kroki w tym samym czasie. Rozumiesz?)

Ucząc się kultywować sposób myślenia początkującego, ćwiczysz uważność i wnosisz wartość do każdego doświadczenia, dając ci moc do uważnego reagowania na wiele zakrętów życia.

Podoba Ci się to, co właśnie przeczytałeś? Otrzymuj nowe posty dostarczane do skrzynki odbiorczej: