5 sposobów na radzenie sobie ze stresem i dlaczego warto

Czy zwracasz się do jedzenia, gdy czujesz się zestresowany pracą, rodziną lub obowiązkami społecznymi? Nie jesteś sam! Psychoterapeutka z Beverly Hills Allison Cohen, MA, MFT, pomaga wyjaśnić, dlaczego jesz, gdy jesteś zestresowany, jak jedzenie emocjonalne wpływa na twoją wagę i zdrowie oraz co możesz zrobić zamiast tego.

Stres jest częstym wyzwalaczem emocjonalnym, ponieważ tak wiele okoliczności życia codziennego powoduje stres i niepokój, które prowadzą do przejadania się. Niektóre stresory pochodzą z wnętrza, jak na przykład stres, który nakładasz na siebie, aby być doskonałym, lub niepokój, który odczuwasz, gdy chcesz poprosić o podwyżkę lub skonfrontować się z problemem, który masz z przyjacielem lub członkiem rodziny. Inne stresory pochodzą spoza Ciebie, takie jak wymagania Twojej pracy, problemy medyczne, obowiązki rodzinne i presja społeczna ze strony przyjaciół. Niektóre stresory są pod twoją kontrolą, a inne nie.

Zarówno negatywne, jak i pozytywne wydarzenia mogą powodować stres, podkreśla Allison. Na przykład kupno domu, ślub i urodzenie dziecka to radosne wydarzenia, ale nadal są stresujące, ponieważ wiążą się ze zmianą, a zmiana zawsze wprowadza do twojego życia nowe i często wywołujące niepokój problemy. I dlatego zarówno pozytywne, jak i negatywne okoliczności mogą również prowadzić do emocjonalnego przejadania się – dodaje.

jak pomóc przyjacielowi o skłonnościach samobójczych

A do jakich pokarmów zwraca się większość ludzi, gdy jedzą w stresie? Prawdopodobnie masz wystarczająco dużo osobistego doświadczenia, aby wiedzieć, że pokarmy uspokajające – te, które mentalnie przywracają nas do bardziej beztroskiego okresu dzieciństwa i które często zawierają dużo cukru, tłuszczu lub jedno i drugie – są tym, czego zwykle pragną emocjonalnie objadacze się, gdy narasta napięcie. Co może pomóc wyjaśnić, dlaczego stres psychologiczny i jedzenie nagradzane, charakteryzujące się brakiem kontroli nad rodzajem i ilością spożywanego jedzenia, są dwoma głównymi czynnikami, które uniemożliwiają tak wielu osobom utratę wagi.¹

Czy stres powoduje głód?

Masz zarówno fizyczne, jak i psychiczne relacje z jedzeniem. Twój fizyczny związek z jedzeniem zależy od rodzaju jedzenia, które wybierasz, zachowań żywieniowych lub nawyków oraz tego, jak organizm reaguje biologicznie na twoją dietę. Twój psychologiczny lub emocjonalny związek z jedzeniem opiera się na tym, jak myślisz o jedzeniu, w jaki sposób używasz jedzenia z powodów innych niż uśmierzanie głodu oraz na tym, jak jedzenie wiąże się z wizerunkiem twojego ciała lub sposobem, w jaki myślisz o tym, jak wyglądasz.

Czasami jesz, aby zaspokoić prawdziwy głód, zaspokoić fizyczną potrzebę jedzenia i przetrwania. Innym razem, na przykład gdy jesz ze stresem, jesz, aby zaspokoić swój apetyt lub pragnienie określonego rodzaju jedzenia, ponieważ wierzysz, że przyniesie to ulgę. To psychologiczna lub emocjonalna potrzeba, która na ogół nie ma nic wspólnego z rzeczywistym głodem. Głód emocjonalny jest napędzającą reakcją na przytłaczające uczucia i emocje.

dlaczego się boję?

Oczywiście, jeśli jesteś jednocześnie głodny i zestresowany, możesz jeść, aby zaspokoić prawdziwy głód, dodaje Allison. Ale jednocześnie możesz wybrać fast food lub słodki deser zamiast czegoś bardziej pożywnego, ponieważ w tym momencie nie próbujesz się zdrowo odżywiać.

Biologicznym powodem przejadania się w stresie może być to, że uporczywy stres powoduje zwiększone i ciągłe wydzielanie hormonu zwanego kortyzolem do krwiobiegu, a wysoki poziom kortyzolu we krwi wiąże się ze zwiększonym apetytem. Stwierdzono, że poziom kortyzolu związany ze stresem jest znacznie wyższy u kobiet otyłych niż u kobiet o zdrowszej wadze, chociaż związek ten nie zawsze prowadzi do przejadania się.²

5 sposobów radzenia sobie ze stresem podczas jedzenia

Aby uzyskać kontrolę nad jedzeniem stresowym, musisz kontrolować poziom stresu. Najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest bezpośrednie zajęcie się obecnymi sytuacjami, a jednocześnie nauczenie się radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami w przyszłości, zanim zarówno problem, jak i Twoje nawyki żywieniowe wymkną się spod kontroli. Te 5 kroków może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i unikaniu stresującego jedzenia:

Poznaj swoje stresory. Zidentyfikuj okoliczności i emocje, które prowadzą do stresu-jedzenia. To są Twoje emocjonalne wyzwalacze jedzenia, a kiedy je rozpoznasz, możesz podjąć kroki, aby ich uniknąć lub przynajmniej być na nie przygotowanym.
Ćwicz, aby zmniejszyć stres. Jeśli jesteś sprawny fizycznie, jesteś bardziej odporny na skutki stresu.³ Ćwiczenia powodują zmiany chemiczne w mózgu, które zmniejszają stres ale niestety sam stres może uniemożliwić niektórym osobom podjęcie kroków, takich jak ćwiczenia, które mogą mieć wpływ na ich zdrowie psychiczne i fizyczne.⁴Jeśli twoje osobiste okoliczności utrudniają ci dotarcie na siłownię lub nawet wykonywanie formalnych ćwiczeń w domu, spróbuj zwiększyć ilość spacerów, prac w ogrodzie, sprzątania i innych lżejszych form ruchu i ćwiczeń, które zwykle wykonujesz z dnia na dzień.
Sięgnij po pomoc. Porozmawiaj o swoich uczuciach i niezdrowych reakcjach na stres z bliskimi przyjaciółmi i rodziną, którzy mogą udzielić ci wsparcia potrzebnego w trudnych sytuacjach. Jeśli często czujesz się winny, wstyd lub żałujesz swoich nawyków żywieniowych, możesz porozmawiać z profesjonalnym doradcą.
Rozwiń praktykę uważności. Medytacja, joga, tai chi i inne ćwiczenia i programy oparte na uważności pomagają uspokoić umysł i ciało. Kiedy jesteś uważny, spokojny i skoncentrowany, jesteś w stanie dokonywać mądrzejszych i zdrowszych wyborów dotyczących stylu życia.¹Uważne jedzenie — spowalnianie i zwracanie większej uwagi na to, co i jak jesz — jest formą uważności.
Naucz się intuicyjnego jedzenia, praktyki opracowanej przez dietetyków Evelyn Tribole i Elyse Resch w latach 90., która uzupełnia świadome odżywianie i która jest nadal zalecana przez ekspertów ds. żywienia.⁵Intuicyjne jedzenie oznacza zwracanie większej uwagi na naturalne, wewnętrzne sygnały głodu i sytości wysyłane między mózgiem a jelitami. Te sygnały pomagają określić, kiedy, co i ile jeść. Chodzi również o zaufanie do tych sygnałów. Kiedy już zrozumiesz i zaufasz swoim własnym naturalnym wskazówkom żywieniowym, o ile nie masz ograniczeń dietetycznych, możesz dać sobie pozwolenie na poddanie się pragnieniu, powiedzmy czekoladowego ciasta, tak samo łatwo, jak pozwalasz sobie na jedzenie warzyw, bez poczucia winy i wstydu . Będziesz wiedział intuicyjnie, kiedy powiedzieć wystarczająco dużo! Twoja decyzja opiera się na głodzie, a także na atrakcyjności niektórych pokarmów w określonych momentach, ale nie na tym, jak bardzo jesteś zestresowany lub emocjonalny w danej chwili.

Intuicyjne jedzenie pozwala ci dowiedzieć się, jak czuje się twoje ciało, gdy jesteś naprawdę głodny, w przeciwieństwie do głodu, który jest napędzany stresem lub potrzebą emocjonalnego komfortu, wyjaśnia Allison. Kiedy zrozumiesz i zwrócisz uwagę na „dlaczego”, czego pragnie twoje ciało, lepiej zrozumiesz, jak radzić sobie z jedzeniem stresu.

Źródła artykułów

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Ograniczone odżywianie zależne od nagrody odpowiada za wpływ diety opartej na uważności i interwencji fizycznej na utratę wagi: dane z randomizowanego, kontrolowanego badania SHINE. Apetyt. maj 2016; 100(1): 86-93. Dostępne o:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/artykuły/PMC4799744.Dostęp 22 maja 2019 r.
Odpowiedź kortyzolu związana ze stresem i laboratoryjne zachowania żywieniowe u otyłych kobiet. Dostępne o:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Dostęp 22 maja 2019 r.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Efekt buforowania stresu ostrego ćwiczenia: Dowody na ujemne sprzężenie zwrotne osi HPA. Psychoneuroendokrynologia. styczeń 2015; 51: 414-425. Dostępne o:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Dostęp 22 maja 2019 r.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Czy stres powoduje, że mniej ćwiczysz? A może ćwiczenia powodują, że jesteś mniej zestresowany? A może to jedno i drugie? Testowanie dwukierunkowego związku stres-ćwiczenie na poziomie grupy i osoby (N z 1). Roczniki medycyny behawioralnej. grudzień 2017 r.; 51(5):799-809. Dostępne o:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Dostęp 22 maja 2019 r.
Oryginalna strona internetowa profesjonalistów z zakresu intuicyjnego jedzenia. Dostępne o:www.intuicyjne jedzenie.org.Dostęp 22 maja 2019 r.