6 wskazówek, jak przezwyciężyć lęki i fobie

Skocz do: Najnowsze badania nad lękiem i strachem Stawić czoła swojemu strachowi Wskazówki, jak przezwyciężyć strach

W ludzkiej naturze leży unikanie emocji, które nas przerażają. Kto chce wejść bezpośrednio w to, co zapowiada się na bolesne doświadczenie? Tyle że przez ciągłe unikanie patrzenia na „straszydło” wewnątrz, stajesz się zakładnikiem potwora. Zazwyczaj wiąże się to z ukrywaniem się przed potencjalnym stresorem, który może powodować zdenerwowanie i angażowanie się w niekończące się rozrywki. Niestety, ukrywasz się również przed potencjalnymi wyzwaniami, które mogą prowadzić do wzrostu i radości. Poza tym nie możesz wiecznie ukrywać się przed strachem. Uderzy, pomimo twoich najlepszych wysiłków, by to stłumić. I jest prawdopodobne, że uderzy w czasie, gdy najbardziej potrzebujesz emocjonalnego spokoju.





czy mam test OCD?

Dobrą wiadomością jest to, że gdy zmierzysz się ze swoim strachem – i nadasz mu powietrze – zamiast wpychać go do odległego przedziału mózgu, zaczyna tracić zdolność rządzenia tobą i dyktowania twoich decyzji.





Badania nad lękiem i strachem

DO badanie opublikowane w czasopiśmieNauki ścisłebadacze z École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) wykonują dobrą robotę podsumowując, jak mózg faktycznie musi ponownie doświadczyć strachu, aby go zgasić. Oto, co zrobili naukowcy: włożyli gryzonie do małego pudełka i dali im lekki wstrząs, a następnie je wyjęli. Przez długi czas naukowcy odkładali myszy do pudełka, ale nie podawali wstrząsów. Początkowo myszy zamarły, ale przy wielokrotnym kontakcie z pudełkiem i bez dodatkowych wstrząsów w końcu się rozluźniły.

W przypadku ludzi wielokrotna ekspozycja na wydarzenia, które spowodowały traumę, może pomóc w ustąpieniu lęku. Na przykład leczenie strachu przed lataniem jest często terapią ekspozycji, która polega na powolnym i wielokrotnym wystawianiu na obiekt, którego się boisz, w kontrolowanym środowisku.



Na przykład osoba, która jest unieruchomiona na myśl o lataniu, może, w ramach terapii ekspozycji, zacząć od przeczytania historii o katastrofie lotniczej i stopniowo dochodzić do udania się na lotnisko bez wsiadania do samolotu, a następnie wsiadania do samolotu bez startu, potem w końcu krótki lot…

Przy powtarzającej się ekspozycji w bezpiecznym miejscu, takim jak gabinet terapeuty, na zdarzenie(a), które spowodowały traumę, poziom lęku ustępuje.

Stawić czoła swojemu strachowi

Moja pacjentka * Doreen doznała jednego z najgorszych urazów, jakie można sobie wyobrazić — jej siostra bliźniaczka popełniła samobójstwo. Czternaście miesięcy później wydarzyła się kolejna tragedia: *Beth, kuzynka, z którą Doreen była kiedyś bardzo bliska, skoczyła z mostu i umarła. Doreen bała się — i bała się — procesu żałoby. Bała się zatracenia w przytłaczającym żalu. Zamiast radzić sobie z emocjami, znalazła coś, co wydawało się idealnym mechanizmem radzenia sobie: nieustanne samotne podróżowanie do najdalszych zakątków globu. W swoich rzadkich okresach w domu czuła się samotna, ale znalazła wiele powodów, by nie próbować nawiązywać przyjaźni.

Po jednej szczególnie pełnej przygód podróży wpadła do mojego biura. Sherry, wędrowałem po Amazonce i miałem sesję z szamanem, a mimo to czułem się tak pusty. Chciałem podzielić się tym doświadczeniem z kimś… z Beth.

Niepokój Doreen przekonał ją, że nadszedł czas, aby zostać w domu przez kilka miesięcy (konto bankowe jej podziękuje!) i poświęcić się temu, czego obawiała się najbardziej: stawić czoła sobie.

Zasugerowałem, że może nawiązać nowe znajomości za pośrednictwem sieci społecznościowej strona internetowa o nazwie meetup . Kilka razy zapisała się na zajęcia, ale w ostatniej chwili doświadczyła objawów lękowych tak nie do zniesienia, że ​​została w domu.

Albert Ellis racjonalna terapia emocji

Podczas jednej sesji zapytałem: Dlaczego pozwolenie komuś na zbliżenie się tak bardzo cię przeraża?

Zamknęła oczy i po kilku minutach kontemplacji powiedziała: „Jeśli pozwolę sobie być bezbronnym, zabiję mnie, gdy ta osoba odejdzie”.

Dlaczego zakładasz, że dana osoba odejdzie?

Moja siostra i Beth odeszły – wszyscy to robią.

A jednak wciąż tu stoisz. Przeżyłeś najgorsze, co mogło się zdarzyć. W jaki sposób uczestnictwo w malowaniu ceramiki może być trudniejsze?

Następnego dnia zarejestrowała się na grupową imprezę turystyczną. Podczas naszej następnej sesji wyznała, że ​​rano w dniu wędrówki doświadczyła tak poważnych objawów lękowych – pocenie się dłoni, drżenie warg, kołatanie serca – tak niewygodne, że prawie nie poszła. Mówiłem sobie, 'Sherry mówi, że strach to chwilowa emocja. Jeśli od tego ucieknę, później poczuję się gorzej.'

Spędziła tak wspaniały czas na wycieczce, że impulsywnie zgłosiła się na ochotnika do zorganizowania następnej wycieczki grupy. Doreen wspominała: Gdy tylko wróciłam do domu, tak się zdenerwowałam, że sięgnęłam po telefon, aby odwołać moją ofertę, ale zmusiłam się do oddychania i kontynuowałam swój dzień.

Wkrótce Doreen po raz pierwszy od lat prowadziła aktywne życie towarzyskie. Tak, wciąż odczuwała niepokój, ale teraz miała mechanizmy radzenia sobie, które pozwoliły jej znaleźć ulgę i przezwyciężyć niepokój. Nadal naprawdę boję się utraty ludzi, ale bardziej boję się, że ostatecznie nigdy nie znajdę tego, czego naprawdę pragnę – społeczności.

Wskazówki, jak przezwyciężyć strach i żyć swoim życiem

Jeśli doświadczasz przytłaczającego strachu lub lęku, zwłaszcza fobii, rozważ współpracę z terapeutą. Dodatkowo, oto kilka sugestii, które pomogły wielu moim pacjentom stać się zakładnikami własnych lęków:

  1. Pozwól sobie na siedzenie ze strachem przez 2-3 minuty na raz.Oddychaj nim i powiedz:W porządku. Czuje się kiepsko, ale emocje są jak ocean — fale przypływają i odpływają.Zaplanuj coś pielęgnacyjnego natychmiast po 2-3 minutowym okresie siedzenia: Zadzwoń do dobrego przyjaciela, który czeka na wiadomość od Ciebie; zanurz się w czynności, o której wiesz, że jest przyjemne i wciągające.
  2. Zapisz, za co jesteś wdzięczny.Spójrz na listę, gdy czujesz, że jesteś w złym miejscu. Dodaj do listy.
  3. Przypomnij sobie, że twój niepokój jest skarbnicą mądrości.Napisać list,Drogi niepokoju, już mnie nie onieśmielasz. Czego możesz mnie nauczyć?
  4. Ćwiczenie. Ćwiczenie może zmienić Twoją koncentrację (twój umysł może skupić się tylko na jednej rzeczy na raz). Niezależnie od tego, czy idziesz na krótki spacer, idziesz na siłownię bokserską na sesję pełnego potu, czy włączasz 15-minutowe wideo z jogi w domu, ćwiczenia są dla Ciebie dobre, a także ugruntują Cię i pomogą Ci poczuć się bardziej sprawnym.
  5. Użyj humoru, aby rozwiać najgorsze obawy.Na przykład, jakie są absurdalne najgorsze scenariusze, które mogą się wydarzyć, jeśli przyjmiesz zaproszenie do wygłoszenia przemówienia do 500 osób?Mogę sikać w spodnie na podium *** Zostanę aresztowany za wygłoszenie najgorszego przemówienia w historii *** Mój pierwszy chłopak (dziewczyna) będzie na widowni i będzie mnie nękał.
  6. Doceń swoją odwagę.Doreen mówiła sobie w trudnych chwilach: Za każdym razem, gdy nie pozwalam, by strach powstrzymał mnie przed zrobieniem czegoś, co mnie przeraża, staję się silniejsza i mniej prawdopodobne, że kolejny atak strachu mnie powstrzyma.

Być może najważniejszym narzędziem radzenia sobie jest bycie miłym dla siebie. Jaką radę dałbyś najlepszemu przyjacielowi na temat tych negatywnych wewnętrznych głosów, które szepczą:Bać się. Nie próbujesz niczego nowego?Rób to, co radzisz innym – nie słuchaj negatywności; bądź twójwłasnynajlepszy przyjaciel.

* Imiona zostały zmienione

Źródła artykułów

Nauki ścisłe. (2018). Reaktywacja neuronów wywołanych przypominaniem przyczynia się do zdalnego tłumienia pamięci strachu .

Ostatnia aktualizacja: 5 stycznia 2021

Może Ci się spodobać:

Emocjonalne żniwo stresującej pracy

Emocjonalne żniwo stresującej pracy

Niepokój o przyjęcie na studia: jak poruszać się po skandalu

Niepokój o przyjęcie na studia: jak poruszać się po skandalu

Głosowanie z Bipolar: Jak znalazłem krótką ulgę przy urnie wyborczej

Głosowanie z Bipolar: Jak znalazłem krótką ulgę przy urnie wyborczej

Uwewnętrzniony lęk: jak wydarzenia na świecie wpływają na nasze dzieci

Uwewnętrzniony lęk: jak wydarzenia na świecie wpływają na nasze dzieci

jak długo lamotrygina pozostaje w twoim organizmie?
Akrofobia (Lęk wysokości): Czy jesteś akrofobią?

Akrofobia (Lęk wysokości): Czy jesteś akrofobią?

Druga strona żalu

Druga strona żalu