7 skutecznych technik powstrzymywania myśli przed lękiem

Lęk jest jednym z najczęstszych problemów, o których słyszę od moich klientów, który wiele osób ma regularnie, czasem codziennie. Oczywiście niepokój jest normalną częścią ludzkiego doświadczenia i może być zdrową, biologiczną reakcją na stresory środowiskowe.

Problem polega na tym, że reakcja zmienia się z dającej się opanować, chwilowej zmartwienia lub stresu na podwyższoną, nieznośną panikę. Te ostatnie mogą kolidować z pracą, działalnością społeczną i relacjami osobistymi. Czasami niepokój może bardzo utrudniać normalne funkcjonowanie i jest to bardzo przerażające i nieprzyjemne uczucie.

Jak mogę przestać tak bardzo się martwić?

Ważne jest, aby zrozumieć, że przezwyciężanie lęku to stopniowy proces, który nie nastąpi z dnia na dzień. Unikanie zmartwień tylko wzmocni Twoje lęki, więc zamiast tego staraj się nimi zarządzać. Jedną z rzeczy, które możesz zacząć, jest próba przemyślenia faktów, zamiast martwić się o możliwości. To dostosowanie myśli uprości twój niepokój i wpłynie na twoje działanie. Twoim celem powinno być raczej tolerowanie lęku niż jego eliminacja i nauczenie się tego radzić sobie ze swoimi zmartwieniami wydedukuje je do praktycznych problemów.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na powstrzymanie niepokoju w danym momencie jest zatrzymywanie myśli - strategia, która przerywa katastroficzne myślenie, aby pozwolić naszym umysłom na kilka chwil jasności do namysłuprzezniepokój. Oto siedem sposobów, aby to zrobić:

1.Liczenie rozproszone

Liczenie w górę (lub w dół) do 10 to świetny sposób na radzenie sobie ze złością, ale nie jest tak skuteczny w przypadku lęku, ponieważ proces jest tak automatyczny. Podczas gdy liczymy chronologicznie, nasze umysły wciąż mają zdolność ruminacji nad tym, co powoduje nasz niepokój. Lepszą techniką jest liczenie rozproszone. Zacznij od dowolnej liczby, a następnie przeskocz - 14, 89, 30, 57 itd. Wymyślenie następnej liczby wymaga większej koncentracji, kiedy musisz pomyśleć o tym, co to będzie, a to pomaga oderwać myśli od myśli które cię niepokoją.

2. Przerwanie słowne

Tradycyjnym sposobem na zatrzymanie myśli jest przerywanie werbalne. Można to powiedzieć dosłownie na głos, jeśli czujesz się komfortowo, lub powiedzieć do siebie w głowie. Krzycząc „stop!” lub „wystarczy!” lub „nie teraz!” kiedy twoje zmartwienia zaczynają przejmować kontrolę, zmusza cię do przerwy. Możesz to zrobić tyle razy, ile potrzebujesz, aby uspokoić umysł.

3. Pozytywna rozmowa z samym sobą

Jeśli twoje myśli są szczególnie negatywne lub przerażające, spróbuj przekształcić je w takie, które dają ci siłę. Zamiast myśleć „Jestem tak zdenerwowany bombardowaniem tej prezentacji w pracy”, spróbuj pomyśleć „Można być zdenerwowanym i dam sobie radę”. Przeprowadź przez siebie każdą niespokojną myśl, aż strach opadnie, a następnie pogratuluj sobie, że przezwyciężyłeś.

4. Co najgorszego może się zdarzyć?

Lęk często prowadzi nas do najgorszego scenariusza. Przechodzimy od niepokoju związanego z prezentacją w pracy do martwienia się o złe wyniki, aż po całkowitą utratę pracy. Jeśli możesz, wyobraź sobie, że idziesz do tego najgorszego scenariusza. Co by się stało, gdybyś stracił pracę? Jak byś sobie z tym poradził? Jaki plan chciałbyś zrobić, aby odnowić swoje CV, nawiązać kontakty z innymi osobami z Twojej branży i ubiegać się o nowe stanowiska? Wyobrażanie sobie siebie, jak radzisz sobie z wyobrażoną najgorszą możliwością, często daje nam taką pewnośćnawet jeślinajgorsze miało się wydarzyć, nadal byśmy sobie z tym poradzili.

5. Rozproszenie uwagi

Nasze obsesyjne myśli mogą być tak głośne w naszej głowie, a świetnym sposobem na zagłuszenie ich jest słuchanie czegoś innego. Włącz ulubioną piosenkę, ulubiony podcast lub książkę audio, która Cię interesuje, i pozwól, aby dźwięki wydobywające się ze słuchawek stłumiły odgłosy niepokoju.

6. Izolacja mięśni

Niepokój zatyka nasze umysły niechcianymi myślami i obsesjami i sprawia, że ​​tkwimy w naszych głowach. Czując celowo nasze ciało poprzez izolację mięśni, możemy odciągnąć uwagę od mózgu i skierować ją do różnych części ciała.

jak długo trwa działanie risperidonu

Najpierw usiądź wygodnie na krześle lub na skraju łóżka. Możesz zamknąć oczy, jeśli wydaje ci się to naturalne. Następnie, zaczynając od palców u stóp, zaciśnij i przytrzymaj te mięśnie i powoli policz do pięciu. W wieku „piątej” rozluźnij mięśnie i poczuj, jak palce całkowicie się rozluźniają. Powtarzaj ten proces w górę ciała od stóp do łydek, ud do brzucha, aż do głowy iz powrotem w dół do ramion, dłoni i palców. Ćwiczenie takie jak to zmniejsza napięcie w mózgu, uwalniając je z ciała.

7. Medytacja (to naprawdę działa!)

Może przyjaciel lub terapeuta zalecał Ci medytację w celu złagodzenia lęku. Może przewróciłeś oczami na myśl, że to nigdy nie zadziała. Nauka udowodniła, że ​​tak! Regularna medytacja zmienia strukturę mózgu i wzmacnia twoją zdolność do zwalczania silnych emocji, takich jak lęk. Zacznij od ćwiczenia uważnego oddychania przez pięć minut dziennie. Możesz wyobrazić sobie swoje niespokojne myśli, takie jak chmury, dryfujące obok Ciebie lub samochody przejeżdżające po drodze. Z biegiem czasu możesz pracować do 10 minut, 20 lub nawet godziny medytacji.

Kiedy pojawia się niepokój, może być trudno nie ulec obsesyjnym myślom „co by było, gdyby”, które pochłaniają twoją uwagę. Jest to nieprzyjemne doświadczenie, które trudno zignorować, ale przy odrobinie praktyki w wykonywaniu ćwiczeń zatrzymujących myślenie, te zmartwienia mogą wydawać się nieco mniej przerażające.

Często zadawane pytania

Dlaczego mój niepokój jest taki zły?

Lęk to pierwotna emocja, która zapewnia nam bezpieczeństwo dzięki przewidywaniu zagrożeń, więc nie należy jej traktować jako „złej”. Jeśli jednak czujesz, że Twój lęk zakłóca Twoje codzienne czynności, życie zawodowe i relacje, może to wskazywać na zaburzenie lękowe. Możliwe jest również, że Twoja rutyna po prostu nie wspiera Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, w takim przypadku powinieneś rozważyć zmianę stylu życia. Regularny sen, codzienne ćwiczenia, zdrowa dieta oraz ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu mogą pomóc zmniejszyć stres i zapewnić bardziej zrównoważony styl życia. Jeżeli twój objawy zintensyfikować, powinieneś rozważyć skonsultowanie się z lekarzem w sprawie test lęku .

Czy niepokój może powodować zawroty głowy?

Zawroty głowy to częsty objaw niepokoju. Często jest to spowodowane brakiem równowagi w układzie przedsionkowym, kontrolowanym przez tę samą część mózgu, która uważa się za odpowiedzialną za lęk. Jeśli czujesz się oszołomiony, niepewny lub oszołomiony, Twoje zawroty głowy mogą być spowodowane niepokojem.