7 porad dotyczących samoopieki dla ofiar napaści seksualnej

Odkąd pojawiły się wiadomości o zarzutach przeciwko potentatowi medialnemu Harveyowi Weinsteinowi, ponad 40 kobiet zgłosiło się, by oskarżyć go o napaść seksualną. Jak za każdym razem, gdy wychodzi na jaw głośna sprawa dotycząca przemocy seksualnej - Bill Cosby, Brock Turner, R.Kelly - rozmowa o napaści seksualnej trwa tygodniami, wiele razy z ocaleni, dźwigając ciężar dyskusji .

Tak jest w przypadku wirusa Hasztag #MeToo - oparty na oddolnej kampanii zapoczątkowanej przez aktywistę Tarana burke . Stało się wirusowe po tym, jak aktorka Alyssa Milano napisała na Twitterze, że ludzie, którzy byli maltretowani lub napadnięci, powinni publikować w swoim statusie „Ja też”. Kampania wybuchła jak pożar dzięki CNN raportowanie że Twitter widział ponad milion zastosowań tego hashtagu i wiele innych na Facebooku, co spowodowało lawinę historii napaści do publicznego spożycia.

Dla ocalałych kampania #MeToo może być inspirującym i weryfikującym sposobem na podzielenie się swoją historią, wielu po raz pierwszy. Jest to również przytłaczające, zwłaszcza w przypadku osób, które przeżyły napaść na tle seksualnym, które borykają się z objawami zdrowia psychicznego w wyniku traumy. Dzielenie się naszymi historiami ma kluczowe znaczenie, ale zalew przypomnień o naszych własnych napaściach seksualnych może być wyczerpujący, a nawet reumatyzujący.

duże zaburzenie depresyjne dsm 5

Mając to na uwadze, oto siedem wskazówek dotyczących samoopieki dla osób, które przeżyły napaść na tle seksualnym.

1. Odłącz

Kiedy rozmowy o napaści seksualnej stają się wirusowe w naszym hiperpołączonym świecie, często wydaje się, że nie ma ucieczki. Jeśli nie czytasz uważnie wiadomości, to Twoi znajomi piszą na Facebooku lub widzimy fragmenty wiadomości podczas reklam naszych ulubionych programów telewizyjnych. Jest wszędzie i przez cały czas.

„Ponieważ #MeToo jest tak ważne, wielu moich klientów uważa, że ​​jest to nieuniknione” - powiedziała CNN terapeutka Aida Manduley. „Martwię się ofiarami traumy seksualnej i przemocy, które mówią mi:„ Nie mogę uciec od spustu, jest wszędzie ”.

Chociaż prawdopodobnie prawie niemożliwe jest uniknięcie wszystkich wiadomości o przemocy seksualnej, uważam, że poświęcenie czasu na celowe odłączenie zasilania w miarę możliwości pomaga zmniejszyć potencjalne czynniki wyzwalające. Spróbuj czytać mniej wiadomości, ogranicz czas w mediach społecznościowych i trzymaj się Netflix lub książki, aby zmniejszyć głośność.

2. Wróć do podstaw

W swoich wskazówkach dotyczących samoopieki, Krajowa sieć gwałtu, nadużyć i kazirodztwa zaleca najpierw zadbanie o nasz organizm. Czy jesz zdrowe posiłki? Śpisz? Czy ćwiczyłeś? Zaspokojenie tych podstawowych potrzeb fizycznych nie tylko przynosi korzyści same w sobie - takie jak zwiększona ilość endorfin podczas ćwiczeń - ale także pomaga naszemu umysłowi lepiej funkcjonować.

„Nasze myśli, uczucia, przekonania i postawy mogą wpływać pozytywnie lub negatywnie na nasze funkcjonowanie biologiczne. Innymi słowy, nasze umysły mogą wpływać na to, jak zdrowe są nasze ciała ”, pisze Patricia Hart na University of Minnesota. „Z drugiej strony to, co robimy z naszym ciałem fizycznym… może wpływać na nasz stan psychiczny (znowu pozytywny lub negatywny). Powoduje to złożone wzajemne relacje między naszymi umysłami i ciałami ”.

W dialektycznej terapii behawioralnej istnieje umiejętność regulacji emocji zwana PROSZĘ , co oznacza:

P.choroba fizyczna
SaldoJESTating
DOvoid Leki zmieniające nastrój
SaldoSleepJESTxercise

Wypróbuj umiejętności PROSZĘ, ponieważ robienie tych wszystkich rzeczy - zaspokajanie naszych podstawowych potrzeb fizycznych - w rzeczywistości zmniejsza wrażliwość emocjonalną. To świetny sposób na utrzymanie się na dobrej drodze fizycznej i emocjonalnej.

3. Rozprosz się

Chociaż może to być sprzeczne z konwencjonalną opinią, że powinniśmy stawić czoła naszym problemom, w przypadku osób, które przeżyły traumę, czasami musimy cofnąć się o krok i rozpraszać się lub uspokajać dopóki nie odzyskamy stabilności emocjonalnej. Tutaj pojawia się odwrócenie uwagi.

„Odwrócenie uwagi działa, ponieważ zakłóca nastrój i zmusza do„ zmiany biegów ”” pisze Dr Mark Dombeck „Aby uzyskać najlepsze rezultaty, to, w co się angażujesz jako środek odwracający uwagę, powinno być zarówno absorbujące, jak i interesujące. Robienie tego powinno albo wymagać pełnej uwagi, albo być tak absorbującym, że zapomnisz o sobie. '

spotykać się z kimś, kto był w toksycznym związku

Może to oznaczać chodzenie na spacer lub bieganie, prowadzenie dziennika lub pisanie wierszy, malowanie lub rysowanie, spędzanie czasu ze zwierzakiem, oglądanie telewizji lub czytanie książki. Weź ciepłą kąpiel, wypij kojącą filiżankę herbaty lub gorącej czekolady, medytuj, ćwicz głębokie oddychanie lub techniki relaksacyjne, lub wiele innych bezpiecznych czynności, które są przyjemne i mogą pomóc ci ponownie uziemić cię w chwili obecnej.

4. Połącz się ze swoimi ludźmi

Jest powód, dla którego Beatlesi śpiewali: „Radzę sobie z niewielką pomocą moich przyjaciół”. Dla osób, które przeżyły napaść na tle seksualnym, ważne jest, aby mieć bezpieczną sieć wsparcia, do której można się zwrócić, gdy sytuacja stanie się trudna. Czasami łatwiej to powiedzieć niż zrobić.

„Instynkt przetrwania po traumie może sprawić, że najlepiej poczujesz się, ufając tylko sobie, izolując się od innych” - pisze Tai Pimputkar. „Te zachowania mogą uniemożliwić Ci przywrócenie więzi i zaufania do świata i siebie - niezbędne do wyleczenia skutków traumy i satysfakcjonującego życia”.

Zadzwoń do bliskiego przyjaciela, skontaktuj się z rodziną, pociesz się ramionami partnera lub dołącz do grupy wsparcia lub terapii. Poświęć trochę czasu na regularne angażowanie się w system wsparcia, niezależnie od tego, czy chodzi o omówienie wpływu wiadomości na nasze zdrowie psychiczne, rozmowę o tym, dlaczego walczymy, śmiech z naszego ulubionego programu telewizyjnego, czy po prostu spędzanie czasu razem.

5. Znajdź profesjonalne wsparcie

Jeśli doświadczasz uciążliwych objawów związanych z traumą, takich jak silny lęk, wspomnienia, dysocjacja, samookaleczenie, myśli samobójcze lub inne poważne objawy ostrzegawcze dotyczące zdrowia psychicznego, rozważ znalezienie profesjonalnego wsparcia. Specjalista zdrowia psychicznego może nie tylko zapewnić przestrzeń bez osądzania, aby rozpakować Twoje doświadczenia, ale może również nauczyć Cię nowych sposobów radzenia sobie z traumą, aby wyzdrowieć i żyć pełnią życia.

Szukając terapeuty, RAINN poleca poszukiwanie terapeuty zorientowanego na traumę, który ma doświadczenie w pracy z innymi ofiarami napaści na tle seksualnym i który specjalizuje się w metodach wspomagania osób, które przeżyły, takich jak m.in.odczulanie na ruchy oczu i terapia regeneracyjna lub terapie somatyczne. Nie musisz przez to przechodzić sam.

6. Miej plan

Przy tak wielu potencjalnych wyzwalaczach ważne jest, aby mieć przygotowany plan bezpieczeństwa w sytuacjach kryzysowych, który obejmuje wszystko, od umiejętności odwracania uwagi po numery telefonów osób wspierających i zasoby awaryjne, takie jak National Suicide Prevention Lifeline lub adres najbliższego szpitala.

„Jestem bardzo przekonany, że każdy, kto kiedykolwiek miał problemy ze zdrowiem psychicznym, musi opracować dla siebie plan kryzysowy, póki czuje się dobrze,” pisze Mary Ellen Copeland. „Ten plan pozwala nam zachować pewien stopień kontroli nad naszym życiem, nawet jeśli wydaje się, że wszystko wymknęło się spod kontroli”.

Możesz znaleźć plany kryzysowe do wypełnienia online lub możesz pracować z bliskimi i terapeutą, aby stworzyć własne. Rozważ przekazanie kopii swojego planu swojemu doradcy i przyjacielowi lub członkowi rodziny, aby mieć dodatkowe wsparcie, i wykonaj kopie dla swojego domu, torby i każdego innego miejsca, w którym możesz go zdobyć w sytuacji kryzysowej.

7. Brak ciśnienia

Jako ocaleni mamy pełne prawo do decydowania o tym, jak i kiedy weźmiemy udział w rozmowie, jeśli w ogóle. Czasami czuję się zobligowany do współtworzenia rozmowy, umieszczania „Ja też” w mediach społecznościowych. Ale ci, którzy przeżyli, nie są nikomu nic winni, zwłaszcza gdy kosztem jest nasze zdrowie i dobre samopoczucie.

„Jeśli„ Ja też ”sprawia, że ​​czujesz się wzmocniony, za wszelką cenę, wpisz te słowa. Ale ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę z ograniczeń kampanii ”, pisze Angelina Chapin. „Żadna kobieta nie powinna odczuwać presji, by opowiadać bolesne historie o byciu gwałconym, ale każdy mężczyzna powinien czuć się odpowiedzialny za zaprzestanie zachowań, które prowadzą do molestowania seksualnego i napaści”.

Nasze głosy, kiedy się angażujemy, są potężne i ważne, ale mamy możliwość - i prawo - zdecydować, jak i kiedy się o tym zabrać. Nie ma presji, by podzielić się swoją historią, zwłaszcza jeśli wydaje się ona w jakikolwiek sposób zagrażająca. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wziąć udział, czy nie, jest to całkowicie do przyjęcia. W końcu dźwiganie ciężaru napaści seksualnej nie należy wyłącznie do nas.