8 produktów spożywczych, które pomagają w stanach lękowych i stresowych

Skocz do: Szparag Awokado Jagody indyk migdały Jogurt szpinak Łosoś

Czy starasz się powstrzymać niepokój, mimo że regularnie spotykasz się z terapeutą, przyjmujesz leki zgodnie z zaleceniami i masz dobry system wsparcia? Prawda jest taka, że leczenie lęku nie powinno kończyć się, gdy wychodzisz z gabinetu terapeuty, zakręcasz nakrętkę butelki pigułki lub odchodzisz od rodziny i przyjaciół – skuteczne radzenie sobie z lękiem obejmuje jeszcze jeden istotny czynnik: dietę. Jeśli nie próbowałeś poprawiać tego, co jesz, możesz stracić ważną okazję, aby złagodzić swój niepokój.

Lekarze i dietetycy zaczynają coraz lepiej rozumieć, w jaki sposób właściwości odżywcze spożywanej przez nas żywności wpływają na mózg. Istnieje wyraźny i ważny związek między mózgiem a jelitami, wyjaśnia Jodi Godfrey, MS, RD, edukator zdrowia i żywienia. Naukowcy nazywają teraz jelito drugim mózgiem. Gdy niezbędne składniki odżywcze nie są wystarczająco dostępne, ma to bezpośredni wpływ na produkcję neuroprzekaźników i chemię mózgu, które mogą zwiększać lub zmniejszać zachowania związane z lękiem.

Czy dostosowanie diety w celu złagodzenia lęku wydaje się zniechęcające? Nie musi tak być. W rzeczywistości zastanawianie się nad wyborami, których dokonujesz, jeśli chodzi o jedzenie, jest prostą, pozytywną zmianą stylu życia dla twojego ciałaorazmózg. Godfrey radzi, że najważniejszą zmianą w diecie dla każdego, kto ma niepokój, jest planowanie posiłków wokół pełnowartościowej żywności, zmniejszenie lub wyeliminowanie liczby przetworzonej żywności, w tym słodyczy i przekąsek.

Modyfikacje, które możesz wprowadzić w swojej diecie, są tak proste, jak zamiana żywności może wywołać niepokój na żywność, która może zmniejszyć nasilenie objawów. Unikaj napadowego objadania się jedzeniem, które chcesz zjeść (po którym czujesz się tylko winny i bardziej niespokojny) i ciesz się pożywnymi pożywieniem o właściwościach poprawiających nastrój. Poczujesz się lepiej.

Już dziś zacznij jeść produkty, które pomagają w stanach lękowych i stresie, wprowadzając do swojej diety 8 prostych zamian żywności:

1. Szparagi

Wiele badań przeprowadzonych w latach 60. wskazuje, że wiele osób cierpiących na lęki i depresję ma podwyższony przypadek niedoboru kwasu foliowego. Szparagi to jedno warzywo, które zawiera cenną ilość tego poprawiającego nastrój składnika odżywczego. Jedna filiżanka zapewnia dwie trzecie zalecanej dziennej dawki kwasu foliowego.

Zamiana jedzenia: szparagi zamiast frytek

Porzuć frytki i podsmaż, gotuj na parze lub grilluj szparagi, aby służyć jako dodatek. Jeśli masz tendencję do podjadania frytek, rozważ ten substytut: zanurz gotowane szparagi w salsie, hummusie lub dipie z fasoli.

2. Awokado

Witamina B6 pomaga organizmowi wytwarzać kilka neuroprzekaźników, w tym serotoninę, która wpływa na nastrój. Witaminy z grupy B, w tym tiamina, ryboflawina i niacyna, mają pozytywny wpływ na układ nerwowy. Niedobory tych witamin są powiązane ze zwiększonym lękiem u niektórych osób, wyjaśnia Godfrey. Awokado jest bogate w łagodzące stres witaminy z grupy B i zdrowy dla serca tłuszcz, który może pomóc zmniejszyć niepokój. Witamina E to składnik odżywczy ważny dla wzroku, reprodukcji i utrzymania zdrowej skóry. Jest również związany z funkcjami poznawczymi, pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i jest potrzebny do tworzenia czerwonych krwinek. Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, występuje tylko w produktach spożywczych, takich jak orzechy i awokado, które mają wysoką zawartość tłuszczu.

Zamiana żywności: bezmleczny mrożony smakołyk z awokado zamiast lodów

skutki uboczne bulimii twarzy

Lody o smaku awokado? Tak, dobrze słyszałeś. Następnym razem, gdy będziesz sięgać po ten kufel pełnotłustych, kalorycznych lodów, ubij swój własny mrożony smakołyk z awokado. Wystarczy zmieszać awokado z dojrzałym bananem, ekstraktem waniliowym, mlekiem migdałowym i słodzikiem. Zamrozić na kilka godzin, a następnie zanurzyć się, wiedząc, że zwiększasz poziom witamin z grupy B!

3. Jagody

Kiedy jesteśmy niespokojni i zestresowani, nasze ciała pragną witaminy C, aby pomóc w naprawie i ochronie naszych komórek, a jagody są nią pełne. Małe, ale potężne jagody są pełne przeciwutleniaczy i witaminy C, które, jak wykazano, łagodzą stany lękowe. Jedno badanie¹zbadali wpływ doustnych suplementów witaminy C na stany lękowe w grupie studentów i odkryli, że przeciwutleniacze mogą być przydatne zarówno w profilaktyceorazzmniejszenie lęku.

Wymiana żywności: jagody zamiast słodkich słodyczy

Sięganie po cukier, gdy uderza głód, powoduje, że mózg pracuje na nieoptymalnym poziomie i naraża cię na większe ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych związanych z lękiem. Słodycz z jagód jest lepszą opcją, działając jako pozytywny wzmacniacz odporności; dodane cukry zaburzają zdrową równowagę bakteryjną w jelitach, co może zwiększać niepokój, mówi Godfrey.

4. Turcja

Słyszałeś kiedyś o tryptofanie? To składnik odżywczy z indyka, który usypia po kolacji z okazji Święta Dziękczynienia. Dobra, to trochę więcej. Tryptofan to aminokwas, którego organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, który pomaga regulować sen i nastrój. Według Uniwersytetu Michigan², tryptofan może pomóc zmniejszyć uczucie lęku.

Żywność Swap: Lean Turkey ZamiastSmażony kurczak

Unikaj pokusy zabierania smażonego kurczaka w drodze do domu, przygotowując posiłki z wyprzedzeniem. W ten sposób możesz czerpać korzyści z tryptofanu znajdującego się w indyku. Smażone potrawy wprowadzają niezdrowe tłuszcze i przeciwdziałają dobremu tryptofanowi, który może pomóc ci się uspokoić, gdy nadchodzi niepokój. Godfrey sugeruje, że zaplanowanie posiłku z indykiem pokrojonym w kostkę z komosy ryżowej lub brązowego ryżu i kilkoma dodanymi warzywami zapewni szeroką gamę zdrowych składników odżywczych i wspomoże zdrowy sen.

długoterminowe skutki uboczne seroquelu

5. Migdały

Badacze³wykazali, że magnez może być skutecznym leczeniem objawów związanych z lękiem, ponieważ niewystarczający magnez obniża poziom neuroprzekaźnika serotoniny w mózgu. Tylko 1 uncja migdałów (czyli około 12 orzechów) zawiera 75 mg magnezu, co stanowi 19% zalecanej dziennej wartości. Magnez można również znaleźć w produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, nasiona i – ulubione przez wszystkich – awokado.

Zamiana jedzenia: migdały zamiast ciastek

Według jednego z badań spożywanie zatykających tętnice tłuszczów trans, takich jak te znajdujące się w ciastkach, może zwiększyć ryzyko depresji nawet o 48%.⁴Godfrey mówi, że spożywaj orzechy zamiast ciasteczek, aby mieć pewność, że otrzymujesz zdrowe tłuszcze i błonnik, które promują zdrowie jelit, a nie cukier, który zakłóca działanie dobrych bakterii. Następnym razem, gdy będziesz potrzebować chrupania, sięgnij po garść migdałów zamiast sięgać po ciasteczka. Jeśli bardzo potrzebujesz słodyczy, wrzuć kilka kawałków ciemnej czekolady z migdałami.

6. Jogurt

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że sfermentowane jedzenie – w tym jogurt, o którym zwykle nie myślisz, że należy do tej kategorii – może pomóc zmniejszyć niepokój! Znaleziono związek między spożywaniem sfermentowanej, probiotycznej żywności a zmniejszeniem lęku społecznego.⁵Najlepsze jogurty – w szczególności greckie, zwykłe wersje – które zawierają żywe i aktywne kultury, gwarantują 100 milionów kultur probiotycznych na gram lub około 25 miliardów kultur probiotycznych w filiżance. Inne produkty probiotyczne: marynaty, kapusta kiszona, kombucha i miso.

Zamiana jedzenia: jogurt i płatki śniadaniowe zamiast mleka i płatków śniadaniowych

Zmiksuj śniadanie, zamieniając mleko na jogurt na płatki zbożowe. Może to mieć działanie ochronne przed objawami lęku społecznego u osób z wyższym ryzykiem genetycznym.⁶Objawy lęku społecznego obejmują nadmierny lęk przed sytuacjami, w których można zostać osądzonym, obawa przed zakłopotaniem lub upokorzeniem lub obawa o obrazę kogoś. Jeśli jogurt nie jest twoją rzeczą, spróbuj dodać kiszoną kapustę lub marynat do swojej codziennej kanapki. Miso, tradycyjna japońska przyprawa, może zastąpić parmezan w zupach lub daniach z makaronu!

7. Jarmuż (lub rukola)

Badacze⁷na Uniwersytecie Stanowym w Nowym Jorku odkrył, że objawy lękowe są powiązane z niższym stanem antyoksydacyjnym, a przeciwutleniacze mogą również pomóc w poprawie nastroju. Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, który jest bogaty w beta-karoten i witaminę C, są potrzebne do zwiększenia poziomu przeciwutleniaczy i wsparcia optymalnego funkcjonowania mózgu.

Zamiana jedzenia: jarmuż zamiast sałaty lodowej

Jeśli jesz już sałatkę lub dodajesz sałatę do kanapek, zastąp ją jarmużem. Aby czerpać korzyści bez gorzkiego smaku, który niektórzy uważają za nieprzyjemny, dodaj go do omletu, zupy lub smoothie.

8. Łosoś

Według innego badania⁸z Ohio University kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie skuteczne, jeśli chodzi o żywność, która pomaga w stanach lękowych. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w produktach takich jak łosoś, nasiona chia, soja i orzechy włoskie, a także w tłoczonej na zimno oliwie z oliwek. Nasz mózg potrzebuje odpowiednich tłuszczów w diecie do prawidłowego funkcjonowania, mówi Godfrey, więc będziesz chciał jeść wystarczająco dużo korzystnych tłuszczów, które wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy, co oznacza zastąpienie czerwonego mięsa owocami morza.

Zamiana jedzenia: łosoś zamiast stek

Soczysty stek może być trudny do pominięcia, ale dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w łososiu pomaga powstrzymać wzrost poziomu kortyzolu i adrenaliny, gdy czujesz się napięty. Eksperymentuj, próbując różnych przypraw i kombinacji smaków podczas gotowania łososia. Zacznij prosto. Posyp rybę solą, pieprzem i czosnkiem, dodaj kilka gałązek rozmarynu i posyp cienko pokrojoną cytryną. Pyszne!

Wypróbuj te zamiany żywności i sprawdź, czy zmiana diety pomoże zmniejszyć niepokój!