8 technik uziemiających, gdy czujesz się przytłoczony

Jako ktoś, kto doświadczył jej sprawiedliwie atak paniki , Aż za dobrze znam pierwsze oznaki. Najpierw jest zastrzyk adrenaliny, który pulsuje w moich żyłach. Zamiast przypominać samochody jadące od niechcenia ulicą, moje myśli zaczynają przypominać samochody wyścigowe na Indy 500, przechodząc jako niezauważalne rozmycie. Moje dłonie się pocą. Zaczynam się trząść. A rzeczywistość wydaje się być milion mil stąd.

Wiem, że nie tylko ja mam to doświadczenie. Mój niepokój może przekształcić się w panikę w mgnieniu oka, pozostawiając uczucie, jakbym unosił się nad swoim ciałem, spoglądając na siebie z niedowierzaniem, gdy mam atak paniki.

To odłączenie od rzeczywistości dotyczy również innych zaburzeń, takich jak Zespół stresu pourazowego (PTSD) lub jakiekolwiek inne warunki, które mogą wywołać niepokojące myśli.

oznaki Aspergera w quizie dla małych dzieci

Czasami, zrozumiałe, łatwo jest dać się ponieść emocjom, które nas nachodzą retrospekcje i negatywne myśli złap nas w przepływie.

Czy niepokój jest cały w twojej głowie?

Krótka odpowiedź brzmi: tak, niepokój tkwi w twojej głowie, ale długa odpowiedź jest znacznie bardziej złożona. Lęk jest pierwotną ludzką zdolnością przewidywania zagrożeń i przygotowania się na nie, więc w czystej postaci jest korzystny. Jednak z określoną częstotliwością i intensywnością lęk staje się chorobą psychiczną, która może zakłócić i negatywnie wpłynąć na Twoje nawyki, wyniki w pracy i relacje. Niepokój zalewa twoje ciało hormonami kierującymi stres, które mogą powodować nudności fizyczne podczas długich ekspozycji, możesz również doświadczyć atak niepokoju . Techniki uziemienia są pomocne w złagodzeniu niepokoju W takim przypadku ważne jest, abyś zdawał sobie sprawę z tego, jak się czujesz i wiedział, jak reagować na stres fizyczny.

Na szczęście istnieje kilka bardzo skutecznych, naukowo udowodnionych sposobów powrotu do rzeczywistości nawet w najbardziej niepokojących chwilach: nazywa się je technikami uziemienia.

Jakie są techniki uziemienia?

Techniki uziemienia to strategie radzenia sobie, które pomogą Ci ponownie połączyć się z teraźniejszością i wyprowadzić Cię z ataku paniki, PTSD retrospekcja, niechciana pamięć, niepokojąca emocja lub dysocjacja. Pomagają oddzielić cię od niepokoju związanego z twoim stanem emocjonalnym lub sytuacją.

Terapeuta Talkspace Joanna Filidor z LMFT mówi: „Techniki uziemienia to narzędzia używane do samoregulacji w chwilach stresu i niepokoju. Służą jako delikatne przypomnienia, aby pozostać skupionym i zakotwiczonym w chwili obecnej, co pomaga zmniejszyć uczucie niepokoju i przytłoczenia ”. Ponadto stwierdza, że ​​„Techniki uziemienia mogą być wszystkim, co zwraca uwagę na teraźniejszość. Kiedy mózg doświadcza zagrożenia (postrzeganego lub rzeczywistego), wpływa ono na układ nerwowy podobnie, jak aktywuje naszą reakcję na zagrożenie. Techniki uziemienia pozwalają ciału uspokoić się, aby wysłać sygnał, że nie ma rzeczywistego zagrożenia. ”

Innymi słowy, techniki uziemienia mogą pomóc wyłączyć tę „walcz, uciekaj lub zamrażaj” część mózgu. Te naturalne instynkty często pojawiają się w przypadku lęku, zaburzeń paniki i PTSD. Ale poczucie odłączenia może dotyczyć również innych zaburzeń, takich jak depresja , co może sprawić, że poczujesz się rozmyty i odcięty od rzeczywistości. Filidor dodaje, że te metody mogą naprawdę pomóc każdemu, mówiąc: „Techniki uziemienia mogą być używane na co dzień stresory . Każdy może na tym skorzystać ”.

Fizyczne techniki uziemienia

Kiedy próbujesz się uziemić, pierwszą rzeczą do zrobienia jest próba powrotu do swojego ciała. Filidor mówi: „Wybierając technikę, warto zacząć od ciała i pracować w górę do mózgu, co oznacza, że ​​chcesz użyć narzędzi, które najpierw wywołują ciało”.

Oto niektóre z najlepszych technik uziemienia fizycznego Filidora:

• Oddychać
  Spróbuj tak zwanego „oddychania pudełkowego”, w którym wdech przez 4 sekundy, przytrzymanie przez 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy, przytrzymanie przez 4 sekundy i tak dalej, aż poczujesz się uziemiony. Możesz także napiąć mięśnie i rozluźnić je podczas oddychania, skupiając się na oddechu i ćwicząc uważność przez cały czas.
• Rozciągać
  Możesz wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające, skupiając się również na oddechu, zwracając szczególną uwagę na doznania fizyczne, które pojawiają się podczas wykonywania czynności.
• Ćwiczenie
  Ćwiczenia, ponownie z naciskiem na fizyczność wysiłku, są skutecznym sposobem powrotu do ciała. Niezależnie od tego, czy chodzi o zwykłe pajacyki, czy długi bieg na ulubionym szlaku, uczucie ćwiczeń na ciele może przywrócić cię z miejsca paniki.
• Uważność
  Niezależnie od tego, czy angażujesz zmysły poprzez „5, 4, 3, 2, 1 ćwiczenie” - w którym zidentyfikujesz 5 obiektów, 4 różne dźwięki, 3 tekstury, 2 zapachy i 1 smak - czy po prostu skupiając swoją uwagę na teraźniejszości moment i doznania cielesne, ważne jest, aby zwrócić uwagę na teraźniejszość.
• Rozsądek
  Skoncentruj się na konkretnym odczuciu, takim jak trzymanie kostki lodu i zauważanie, jakie to uczucie lub zapach olejku eterycznego.

Poznawcze techniki uziemienia

Jeśli coś stanie się po prostu za dużo dla twojego mózgu, możesz uważnie odwrócić uwagę i powrócić do teraźniejszości. Jak wyjaśnia Filidor: „Ważne jest, aby uważać na używanie odwracania uwagi jako techniki uziemienia. Zbyt duże rozpraszanie uwagi może być sposobem na uniknięcie problemu, więc jeśli używasz odwracania uwagi jako techniki uziemienia, pamiętaj, aby w końcu powrócić do problemu i go rozwiązać. Odwracając uwagę, tworzysz zakładkę na później. ”

według kübler-ross, jaki jest pierwszy krok, przez który przechodzą ludzie, zmierzając ku śmierci?

Zaleca to, co nazywa „technikami uziemienia poznawczego”, które działają jako uważne rozproszenie uwagi, w tym:

• Rozproszenie uwagi poprzez muzykę, oglądanie telewizji lub rysowanie
• Rozmowa z przyjacielem lub ukochaną osobą
• Zabawa lub po prostu interakcja ze zwierzakiem

Kiedy ćwiczyć techniki uziemienia

Chociaż techniki uziemienia są z pewnością skuteczne, gdy czujesz się zalany i przytłoczony, może pomóc je ćwiczyć, gdy jesteś spokojny i opanowany.

jak wygląda anoreksja

Filidor mówi: „Ćwiczenie technik uziemienia, które koncentrują się na ciele, pomaga okresowo regulować ciało i pomaga czuć się lepiej przygotowanym na wszelkie wyzwania, które mogą się pojawić. Jednak gdy ktoś jest zestresowany, pomocne jest stosowanie technik uziemienia w celu samoregulacji przez cały okres niepokoju lub paniki ”.

Z doświadczenia wiem, że te techniki uziemienia działają. Dla mnie „ćwiczenie 5, 4, 3, 2, 1” okazało się szczególnie pomocne w przywracaniu mnie do teraźniejszości - trzymanie lodu i oddychanie olejkami eterycznymi, takimi jak lawenda, też było korzystne. Skupiam się również na moim oddechowy przez cały dzień, nawet jeśli nie mam chwili niepokoju. Oddychanie pomaga mi wzmocnić uważne mięśnie, więc następnym razem, gdy nadejdzie atak paniki, będę na to przygotowany.

Co w naturalny sposób pomaga lękowi?

Prowadzenie zdrowszego stylu życia może naturalnie zmniejszyć Twój niepokój. Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne, dbając o zbilansowaną dietę, dobrze wysypiając się, ćwicząc codziennie oraz ograniczając spożycie alkoholu i kofeiny. Powinieneś także przyjąć nawyki wspierające zdrowie psychiczne, takie jak słuchanie muzyki, medytacja lub praktykowanie jogi i uważności. Czasami, gdy czujesz się niespokojny, powinieneś regulować swój oddech, biorąc głębokie oddechy przez brzuch, co w naturalny sposób obniży tętno i uspokoi ciało. Postaraj się również zapisać w dzienniku swoje uczucia, aby móc zidentyfikować źródło niepokoju.

Jeśli masz do czynienia z lękiem, atakami paniki, zespołem stresu pourazowego, depresją lub jakimkolwiek innym stanem, który może skorzystać z technik uziemienia i uważności, możesz porozmawiać z lekarzem psychiatrycznym i uzyskać dodatkowe wskazówki i triki, rozmawiając z licencjonowanym.