9 sposobów radzenia sobie z niepokojem społecznym podczas wakacji

Do wakacji co roku podchodzę z niepokojem. Dostaję się na nasze duże coroczne rodzinne spotkanie świąteczne i walczę z małą rozmową i dodatkową uwagą, którą przynosi. Jak idzie praca? Co robiłeś przez ostatni rok? Jak ci się podoba to miasto? Co ty pisałeś Spotykasz się z kimś? O nie. Sposób, w jaki się jąkam i jąkam, i próbuję ukryć się w kącie z wypiekami dla towarzystwa, równie dobrze mogę być grinchem.

Chociaż uwielbiam świąteczny nastrój, spotykanie się z rodziną i przyjaciółmi mieszkającymi daleko, a także wybieranie prezentów dla wszystkich, których kocham, nie można zaprzeczyć, że mój niepokój może przyćmić całą świąteczną radość. Wprowadź trudną kombinację niepokoju społecznego i wakacji.

Jeśli coś z tego brzmi jak ty, wiedz, że nie jesteś sam. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego 7% Amerykanów żyje z zespołem lęku społecznego, charakteryzującym się „znacznym lękiem i dyskomfortem związanym z byciem zawstydzonym, upokorzonym, odrzuconym lub poniżonym w kontaktach społecznych”.

Per Nina Rifkind i Stowarzyszenie Lęku i Depresji w Ameryce prowadzi to bezpośrednio do „stanu walki lub ucieczki, powodując zmiany fizjologiczne, takie jak kołatanie serca, duszność lub nudności”. Oczywiście, jeśli masz lęk społeczny, dobrze znasz już objawy.

Chociaż niepokój społeczny może uniemożliwić nam osiągnięcie 100% komfortu we wszystkich sytuacjach społecznych, które narzucają nam święta, dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka sposobów na odzyskanie kontroli, gdy kładziemy się na korytarzach, samoświadomie popijamy ajerkoniak i Zacofane opinie wuja Boba na temat polityki.

1. Pozytywne afirmacje

Po pierwsze, daj sobie trochę motywacji podczas wszelkich świątecznych wydarzeń, które powodują, że twoje dłonie się pocą, a serce bije szybciej.

Psycholog Joyce Marter polecił dr Michele Kerulis o godz Centrum doradcze Uniwersytetu Northwestern „Że ludzie uciszają swoich wewnętrznych krytyków, kiedy czują się zaniepokojeni, i zamiast mówić do siebie bolesne i złośliwe rzeczy, mogą recytować pozytywne afirmacje, takie jak„ Mogę to zrobić ”i„ Chcę móc cieszyć się sytuacjami towarzyskimi. '”

Wiem, myślenie pozytywnymi myślami może wydawać się dziwne. Nie wspominając o tym, że zwykła zmiana myśli o zmartwieniach na optymistyczne nie rozwiąże niepokoju. (Gdyby to było takie proste!) Jednak zdaniem ekspertów takich jak Marter pozytywne myślenie może być przynajmniej „znacznie skuteczniejszym sposobem pracy, aby uniknąć negatywnej spirali spadkowej”.

2. Zaplanuj rozmowę z wyprzedzeniem

Jak z przyjęcie świąteczne w biurze , posiadanie podpowiedzi w tylnej kieszeni może wiele zdziałać. Zastanów się nad takimi pytaniami, jak Twoja ulubiona podróż w tym roku? Masz jakieś postanowienia noworoczne? Czego najbardziej nie możesz się doczekać w 2018 roku? Ludzie uwielbiają mówić o sobie, więc ukierunkowane pytania mogą pomóc nasmarować koła i odwrócić uwagę od Ciebie. Znajdowanie sposobów na komplementy może mieć taki sam efekt.

„Możesz mieć wrażenie, że ludzie koncentrują się na tobie, ale w rzeczywistości większość ludzi prawdopodobnie zastanawia się, co o nich myślisz” według ADAA. „Spróbuj powiedzieć komplement, który może sprawić, że inni poczują się dobrze, poczujesz się dobrze i zmniejszysz trochę stresu”.

3. Chodź z gadającym kawałkiem

Innym sposobem, aby poczuć się bardziej komfortowo podczas nieuniknionej pogawędki w każdej wakacyjnej sytuacji, jest udekorowanie się czymś, co przyciągnie uwagę - w dobry sposób. Chociaż na początku może to brzmieć przerażająco, na przykład noszenie wspaniałej wzorzystej kurtki lub fajnego etui na telefon komórkowy może rozpocząć rozmowę, która stawia niewielki dystans między tobą, niepokojem a drugą osobą, skupiając się na neutralnym przedmiocie.

jak zwiększyć poczucie własnej wartości

Rozmowa o tym, skąd masz kurtkę lub futerał na telefon komórkowy, może następnie naturalnie przejść do rozmów o ulubionych sklepach, wzajemnej miłości do dobrej kurtki, jak bardzo nienawidzisz najnowszej aktualizacji telefonu lub porównując zdjęcia swoich uroczych kotów.

4. Wolontariusz do pomocy gospodarzowi

Terapeuci, tacy jak Rifkind, sugerują zaoferowanie pomocy gospodarzowi podczas wydarzeń świątecznych jako kolejny sposób radzenia sobie z lękiem. Zajęte ręce, które mają jakiś cel, mogą złagodzić presję podczas dużych zgromadzeń, nie wspominając o tym, że poczujesz się pomocny i będziesz mieć poczucie celu - sposób na przyczynienie się do dnia, który wydaje się mniej groźny.

Bycie pomocnym gościem i pomaganie gospodarzowi może zwiększyć poczucie własnej wartości i uniknąć długich, niechcianych rozmów.

5. Angażuj się z najmłodszymi

Spójrzmy prawdzie w oczy - dorośli mogą wywoływać niepokój. Ale na przyjęciu rodzinnym lub przyjacielskim jest duża szansa, że ​​mogą być dzieci, zwierzęta domowe lub jedno i drugie, i oferują one możliwość odciągnięcia od Ciebie uwagi.

„Dzieci postrzegają rzeczy inaczej niż dorośli”, pisze Sarah Fader dla Psychology Today. „Myślą o rozrywce i nie przejmują się oceną. Wykorzystaj tę energię i dołącz do zabawy! ”

To samo dotyczy zwierząt domowych, które same mają korzyści dla zdrowia psychicznego. Głaskanie zwierząt obniża ciśnienie krwi, poprawia nastrój i uwalnia endorfiny. Trochę czasu spędzonego z Fluffy może zmniejszyć presję spędzania czasu z jej właścicielami.

6. Unikaj przedawkowania alkoholu

Chociaż alkohol może być pozornie skutecznym narzędziem w danej chwili, aby nabrać trochę płynnej odwagi, alkohol często potęguje niepokój i panikę, a także może sprawić, że pod koniec nocy poczujesz się jeszcze bardziej poza kontrolą. Najlepiej pić z umiarem.

„Wiele osób omyłkowo sięga po narkotyki lub alkohol, aby pomóc im„ rozluźnić się ”w sytuacjach społecznych”, pisze terapeutka Chandra Chaikin. „Jeśli martwisz się, że sam siebie wprawisz w zakłopotanie, po co stawiać się w sytuacji, w której masz mniejszą kontrolę? Alkohol i narkotyki mogą w rzeczywistości wywoływać ataki paniki u osób z zaburzeniami lękowymi ”.

7. Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować

Lęk społeczny zwykle wiąże się z długą linią niepokojących zmartwień typu „co, jeśli”. A jeśli ludzie ocenią, jak wyglądam lub jak jem? A jeśli zrobię z siebie głupka? A jeśli nie mogę znaleźć nikogo do rozmowy?

„Zamiast skupiać się na tym, co ludzie mogą powiedzieć lub co może się wydarzyć, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak utrzymywanie pozytywnego nastawienia, zobowiązanie się do radzenia sobie z wyzwalaczami lęku i wchodzenie w sytuacje społeczne z planem gry” - pisze Kerulis dla Northwestern.

Odpuszczenie tego, czego nie możesz kontrolować, dotyczy również innych ludzi. Wyznacz granice dla swoich własnych zachowań, na przykład ograniczaj ilość wypijanego alkoholu lub decyduj, o których tematach nie będziesz rozmawiać, na przykład randki lub polityka, aby dać sobie poczucie kontroli. Pozwól odejść zachowaniu innych, bo po prostu nie możesz tego kontrolować.

„Nie możesz kontrolować tego, ile pije wujek Bob ani temperamentu taty, ale możesz kontrolować swoje wybory, zachowania i działania” pisze Marter dla Psych Central. „Wyznacz sobie zdrowe granice”.

8. To nie musi być doskonałe

Podobnie, u niektórych osób z lękiem społecznym pojawia się obawa, że ​​wszystko, co musi być idealne, wkrada się, czy to coś nie na miejscu, nie zachowują się wystarczająco odświętnie, czy mają pod ręką niewłaściwe jedzenie. Nie jesteśmy w stanie kontrolować tego wszystkiego dla każdego gościa, więc najlepiej jest zostawić za sobą perfekcjonizm.

„Podczas gdy większość ludzi jest zadowolona z przebywania w pobliżu przyjaciół lub rodziny, cieszenia się dobrym jedzeniem, napojami i widokiem dzieci otwierających prezenty, dla niektórych osób myśl o czymś nie na miejscu, ktoś nie dostanie ulubionego dania lub spadające dekoracje Krótko mówiąc, może powodować znaczne uczucie niepokoju ”, pisze Rifkind dla ADAA. „Osoby, które zmagają się z zaburzeniami lękowymi, takimi jak lęk społeczny lub zespół lęku napadowego, mogą odczuwać strach przed rozczarowaniem innych lub poczucie, że ich działania są analizowane i oceniane”.

9. Pozwól sobie powiedzieć „nie”

Wreszcie, wiedz, że tylko dlatego, że błagający przyjaciele i rodzina mogą chcieć, abyś świętował na każdej ostatniej imprezie i wydarzeniu, o którym pomyślą, możesz powiedzieć nie. Nie oznacza to unikania, które tylko wzmocni niepokój, ale nie musisz też robić wszystkiego. Wybierz wydarzenia, które są dla Ciebie najważniejsze, i grzecznie odrzuć resztę, abyś miał też trochę czasu na regenerację dla siebie.

„Staraj się nie przesadzać z harmonogramem w okresie świątecznym”, pisze ADAA. „Nie musisz czuć się zobowiązany do przyjęcia każdego zaproszenia i możesz chcieć wyeliminować niektóre tradycje, które powodują więcej stresu niż radości”.

Podczas gdy święta z niepokojem społecznym mogą być trudne, pamiętaj o tych wskazówkach, aby zapewnić jasny i wspaniały sezon świąteczny z jak najmniejszym niepokojem. I pamiętaj - możesz to zrobić!