Niepokój i sen

Skocz do: Co jest pierwsze? Możliwości leczenia Wskazówki dotyczące poprawy snu i radzenia sobie z lękiem

Jeśli doświadczasz stresu w swoim życiu, prawdopodobnie masz problemy z zasypianiem lub snem w nocy. Twoje niespokojne zamartwianie się życiem i jego problemami może powstrzymać Twój mózg przed uspokojeniem, a zaburzenia snu prawdopodobnie sprawią, że następnego dnia poczujesz się bardziej podenerwowany.

Zaburzenia snu są powszechną cechą problemów ze zdrowiem psychicznym, a lęk nie jest wyjątkiem. Nie musisz mieć zdiagnozowanego zaburzenia lękowego, aby odczuć wpływ stresu i zmartwień na twoje wzorce snu. Ponad 40 milionów Amerykanów twierdzi, że doświadcza długotrwałych zaburzeń snu, a wielu innych doświadcza okazjonalnych zaburzeń snu. 70% dorosłych twierdzi, że codziennie doświadcza stresorów, więc ma sens, że średnio Amerykanie zgłaszają, że śpią mniej niż w poprzednich dekadach.¹

Co jest pierwsze?

Więc co jest pierwsze, niepokój czy zakłócenie snu? Naukowcy odkryli, że związek między problemami ze snem a lękiem jest dwukierunkowy. Oznacza to, że problemy ze snem mogą powodować niepokój, a lęk może zakłócać sen. Podobnie jak lęk, problemy ze snem mogą wpływać na Twoje funkcjonowanie emocjonalne, umysłowe i fizyczne.

Ponieważ sen i lęk mają tak silny związek, ważne jest, aby zająć się nimi podczas spotkania z lekarzem. Oprócz lęku problemy ze snem mogą narazić Cię na większe ryzyko opuszczenia pracy lub szkoły, zranienia się i rozwoju chorób, takich jak między innymi zawał serca, nadciśnienie, udar mózgu i cukrzyca.²Jeśli jesteś leczony z powodu przewlekłej bezsenności, ważne jest, aby wyrazić wszelkie obawy dotyczące tego, jak lęk wpływa na Twoje codzienne życie. Leczenie problemów ze snem bez podejmowania kroków w celu radzenia sobie z lękiem i zmniejszenia stresu prawdopodobnie nie będzie miało żadnego realnego wpływu.

Możliwości leczenia

Gdy porozmawiasz z lekarzem o swoich problemach ze snem, może on skierować Cię do kliniki snu, aby uzyskać więcej informacji. Specjaliści od zdrowia psychicznego mogą również zapewnić edukację dotyczącą snu i pomóc w opracowaniu planu działania na rzecz przesypiania nocy. Aby leczyć lęk w połączeniu z problemami ze snem, specjaliści zazwyczaj zalecają lek , terapii lub kombinacji tych dwóch. Terapia poznawczo-behawioralna jest opartą na dowodach formą psychoterapii, która może pomóc w zmierzeniu się z niespokojnym myśleniem. Lekarze lub terapeuci mogą również polecić medytację uważności jako narzędzie do uspokojenia zajętego umysłu.

Wskazówki dotyczące poprawy snu i radzenia sobie z lękiem

Poruszaj swoim ciałem –Stwierdzono, że ćwiczenia zarówno zmniejszają niepokój, jak i poprawiają sen. Ale staraj się nie ćwiczyć tuż przed snem, ponieważ może to sprawić, że nie zasniesz. Poruszanie się rano lub po południu może pomóc w przywróceniu prawidłowego cyklu snu i czuwania, a także w leczeniu bezsenności lub bezdechu sennego.³

Dostosuj swoje środowisko —Kontrolowanie światła, dźwięku i temperatury może pomóc Ci dobrze się wyspać. Im ciemniej, ciszej i chłodniej utrzymasz swoją sypialnię, tym większa szansa na uspokojenie umysłu i zaśnięcie. Wzięcie prysznica lub kąpieli na krótko przed snem może również pomóc obniżyć temperaturę ciała i przyspieszyć zasypianie.

Ogranicz kofeinę i alkohol –Picie zbyt dużej ilości kofeiny lub spożywanie jej zbyt późno w ciągu dnia może zwiększyć niepokój i zahamować sen. Spożywanie alkoholu przed snem może również zwiększyć tętno i utrzymać Cię w dobrej kondycji.⁴Pij dużo wody przez cały dzień, ale nie pij zbyt dużo przed snem, ponieważ wycieczki do łazienki mogą wzbudzić niepokój i czujność.

Uspokój swój umysł –Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które mogą pomóc wyciszyć umysł w ciągu dnia i poprawić sen. Medytacja uważności, joga i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w osiągnięciu spokoju, ale może być również tak proste, jak spacer, gdy masz krótką przerwę w pracy. Jeśli ćwiczysz techniki uspokajania umysłu w ciągu dnia, łatwiej będzie Ci wywołać reakcję relaksacyjną w nocy.

Ogranicz czas ekranu –Twój telefon, tablet i telewizor emitują światło, które utrzymuje mózg w stanie czuwania, więc spróbuj ograniczyć je na godzinę przed snem. Sprawdzanie poczty lub wykonywanie pracy tuż przed snem może również wywoływać niepokój i utrudniać uspokojenie mózgu. Rozważ ustawienie alarmu przypominającego o wyłączeniu ekranów w odpowiednim czasie przed snem. Zamiast tego rozważ słuchanie muzyki lub czytanie książki, aby wyciszyć swój umysł.

Zapytaj o pomoc -Czasami radzenie sobie z lękowym zmartwieniem i poprawa snu są bardziej skomplikowane niż zwykłe wyłączenie telefonu lub odpowiednie ćwiczenia. Nigdy nie wahaj się poproś o pomoc, jeśli potrzebujesz jej od swojego lekarza lub doradcy . Problemy ze snem i lęk są bardzo uleczalne, więc zastanów się, kogo możesz dziś zrekrutować, aby pomóc Ci odpocząć umysłowi i ciału.

Jeśli uważasz, że Ty lub ktoś, na kim Ci zależy, może cierpieć z powodu lęku lub innego schorzenia psychicznego, PsyCom zdecydowanie zaleca zwrócenie się o pomoc do specjalisty ds. zdrowia psychicznego w celu uzyskania właściwej diagnozy i wsparcia. Przygotowaliśmy listę zasobów (niektóre oferują nawet bezpłatne lub tanie wsparcie), w których możesz znaleźć dodatkową pomoc pod adresem https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Źródła artykułów

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-bezsenność
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Ostatnia aktualizacja: 26 maja 2021