Kompletny przewodnik po zarządzaniu gniewem

Wszyscy znamy uczucie złości: przypływ adrenaliny, napięcie mięśni, potrzeba wyrażenia siebie. Na nowo stajesz się świadomy tego, jak szybko bije twoje serce. W różnych momentach naszego życia doświadczamy złości w różnym stopniu - od ulotnego uczucia irytacji do rzeczywistej wściekłości. Ogólnie złość charakteryzuje się pewnym poziomem antagonizmu wobec kogoś lub czegoś, co czujesz, że cię skrzywdziło.

Złość jest całkowicie normalna. Kiedy wyrażasz złość w zdrowy sposób, pomaga to zmniejszyć negatywne emocje, a także może służyć jako źródło motywacji lub inspiracji. Z drugiej strony, kiedy gniew staje się destrukcyjny lub wymyka się spod kontroli - na poziomach, które przewyższają zdrowy wyraz gniewu - może prowadzić do problemów w życiu, karierze i relacjach z innymi ludźmi. Może również niekorzystnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Nikt nie chce czuć, że jest kontrolowany przez nieprzewidywalne, a czasem błędne emocje. Ważne jest, aby panować nad złością i panować nad swoimi reakcjami w obliczu prowokacji lub sprzeciwu. Stąd pochodzi koncepcja zarządzania gniewem: kontrolowanie gniewu, zanim on cię opanuje.

Co to jest złość?

Gniew jest psychologiczną odpowiedzią na postrzegane zagrożenie, akt prowokacji lub wrogą sytuację. Może objawiać się jako uczucie lub jako reakcja na wyzwalacz wewnętrzny lub zewnętrzny. Nasza reakcja na złość powoduje, że działamy na wiele różnych sposobów - możesz powiedzieć krzywdzące rzeczy ludziom, na których Ci zależy, a nawet poczuć chęć płaczu.

Wyraz złości

Gniew można wyrazić na różne sposoby, ale często przejawia się on w formie biernej agresji, otwartej agresji lub asertywnej złości. Ludzie, którzy są pasywna agresja wyrażaj złość, milcząc, dąsając się lub ignorując rzecz lub osobę, która ich rozgniewała, głównie dlatego, że chcą uniknąć konfrontacji lub nie mogą przyznać, że są źli. Z drugiej strony, otwarta agresja jest wyrazem złości w przeważającej mierze brutalny lub manipulacyjny. Przejawia się w formie zastraszania i innych środków agresywnych fizycznie i werbalnie. Asertywna złość - najzdrowszy wyraz złości - obejmuje otwartą komunikację między osobą, która jest wściekła a agresorem, a także kontrolę i zaufanie do rozgniewanej strony.

Ludzie często nie zdają sobie sprawy, jak bardzo są źli, aż jest za późno. Ekstremalna i nadmierna złość może spowodować poważne szkody i często ma poważne konsekwencje. Zarządzanie złością jest ważne, ponieważ pomaga zrozumieć uczucie złości i lepiej reagować.

Co to jest zarządzanie gniewem?

Zarządzanie złością polega na umiejętności rozpoznawania oznak złości i nauce utrzymywania kontroli w sytuacji złości poprzez radzenie sobie ze złością w odpowiedzialny i konstruktywny sposób. Jest to proces, który pomaga zidentyfikować czynniki wyzwalające, które Cię denerwują, i rozwiązać je z asertywnością i kontrolą. Zarządzanie złością nie próbuje powstrzymać cię od złości, ani nie zachęca do trzymania się złości. Zamiast tego chodzi o nauczenie się odpowiedniego wyrażania gniewu w odpowiednim otoczeniu.

Zarządzanie złością to umiejętność, której możesz się nauczyć samodzielnie, korzystając z poradników i materiałów online, uczestnicząc w lekcjach radzenia sobie z gniewem lub pracując z licencjonowanym terapeutą posiadającym wiedzę na temat umiejętności radzenia sobie z gniewem.

czy mam test lękowy?

Pierwszym krokiem w kierunku skutecznego radzenia sobie ze złością jest rozpoznanie znaków wskazujących na to, że zaraz się zdenerwujesz. Jeśli masz dwa lub więcej z poniższych objawów, może to oznaczać, że potrzebujesz pomocy w kontrolowaniu złości:

Grożenie przemocą wobec ludzi lub ich mienia w złości
Angażowanie się w przemoc fizyczną lub słowne znęcanie się nad innymi
Okazywanie niebezpiecznego i nieodpowiedzialnego zachowania, takiego jak lekkomyślna jazda
Unikanie sytuacji z powodu obawy o to, jak możesz zareagować
Ciągłe wdawanie się w kłótnie z ludźmi, które przeradzają się w przemoc
Rozpamiętywanie negatywnych doświadczeń lub uporczywych pesymistycznych myśli
Ciągłe uczucie wrogości lub poirytowania
Regularne odczuwanie potrzeby panowania nad sobą

Często nie jest trudno stwierdzić, czy masz problemy z kontrolowaniem gniewu, ale istnieją również testy psychologiczne, które mogą pomóc Ci określić intensywność gniewu i jak dobrze sobie z nim radzisz.

Co sprawia, że niektórzy ludzie są bardziej podatni na gniew niż inni?

Niektórzy są bardziej podatni na gniew niż przeciętny człowiek. Psychologowie ustalili, że ludzie, którzy łatwo wpadają w gniew, mają niska tolerancja na frustrację , co oznacza, że czują, że nie mogą być narażeni na rzeczy, które są denerwujące lub frustrujące.

Istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na taką osobę. Czynniki genetyczne lub biologiczne odgrywają rolę w określaniu, czy dana osoba będzie miała niską tolerancję na frustrację. Badania udowodnił, że niektóre dzieci rodzą się łatwo drażliwe i agresywne oraz wykazują oznaki tego zachowania od najmłodszych lat. Dodatkowo, gdy ktoś uczy się tłumienia gniewu, często trudniej jest nauczyć się go kontrolować - z czasem może to przekształcić się w poważniejszy problem z gniewem.

Osoby, które mają niską tolerancję na frustrację, również zazwyczaj pochodzą z rodzin, które są niespokojne i nie komunikują skutecznie swoich emocji. Wiadomo również, że wczesne i uporczywe narażenie się na traumatyczne lub gwałtowne sytuacje może spowodować utratę kontroli nad swoimi emocjami, w tym złością.

Radzenie sobie ze złością w zdrowy sposób

Skuteczne zarządzanie gniewem często koncentruje się na strategiach radzenia sobie, aby skuteczniej przetwarzać te silne emocje i unikać czynników wyzwalających, aby powstrzymać złość.

Otwarta komunikacja

Być może najważniejszą techniką jest nauczenie się lepszego angażowania się w osoby, które budzą Twój gniew, za pomocą bardziej otwartego stylu komunikacji. W gorącej sytuacji najlepiej zwolnić i dokładnie przemyśleć, co chcesz przekazać, aby uniknąć zranienia drugiej osoby. Warto też słuchać tego, co mówi druga osoba, przetwarzać to i potwierdzać to, co usłyszałeś, aby upewnić się, że nie zinterpretowałeś jej słów lub czynów. Ta strategia jest zwykle znacznie bardziej skuteczna niż defensywa i próba walki.

jak powszechna jest dysforia płci?

Rozwiązywanie problemów

Przyjęcie podejścia polegającego na rozwiązywaniu problemów w trudnych sytuacjach to kolejne narzędzie radzenia sobie z gniewem. Są chwile, kiedy znalezienie rozwiązania pewnych problemów może wydawać się niemożliwe, ale ważne jest, aby stawić czoła problemom z głową i ze spokojem. Powtarzanie sobie uspokajających słów i wykonywanie prostych ćwiczeń oddechowych może pomóc w utrzymaniu równowagi i opanowania w napiętym otoczeniu.

Używaj stwierdzeń „ja”

Ważną zasadą zarządzania gniewem jest nie obwinianie innych - reagowanie negatywne lub defensywne - ale zamiast tego informowanie o tym, jak dana sytuacja cię zdenerwowała. Używając stwierdzeń „ja”, możesz poinformować innych o tym, jak ich zachowania wpłynęły na Ciebie, bez karania ich lub obwiniania.

Ćwicz umiejętności relaksacyjne

Kiedy poczujesz, że twój temperament zaczyna się rozgrzewać, techniki relaksacyjne i uziemiające mogą pomóc Ci zachować spokój. Ćwiczenia głębokiego oddychania, wyobrażanie sobie relaksujących scen lub powtarzanie uspokajających mantr lub zwrotów mogą pomóc powrócić w spokojne miejsce. Odprężenie może również pomóc słuchanie uspokajającej muzyki, jogi i dzienników. O wiele trudniej jest się złościć, gdy jesteś zrelaksowany.

Pozytywne nastawienie

Przyjmowanie pozytywnego nastawienia jest również pomocną strategią zarządzania gniewem. Na przykład, jeśli zauważysz, że często przeklinasz, gdy jesteś zły, spróbuj zastąpić te szorstkie słowa bardziej twierdzącymi i delikatniejszymi mantrami. Przypomnij sobie, że uderzenia często nie rozwiązują problemu, a zazwyczaj tylko go pogłębiają. Ważne jest, aby nauczyć się być mniej wymagającym, bardziej wyrozumiałym i otwartym na innych. Używanie humoru może również pomóc rozładować napiętą sytuację

Unikaj wyzwalaczy

Chociaż być może nie jest to rozwiązanie długoterminowe - o wiele lepiej jest móc skutecznie radzić sobie z problemami, które cię denerwują - jeśli czujesz, że masz skłonność do gwałtownych wybuchów w swoim najbliższym otoczeniu, zarządzanie złością można również ćwiczyć, opuszczając lub unikając to środowisko. Unikanie innych znanych wyzwalaczy może być również skuteczne.

Szukanie pomocy

Po przećwiczeniu powyższych technik nadal czujesz się tak, jakby twoja złość była uciążliwa lub prawdopodobnie doświadczysz wściekłości, gdy zostanie wyzwolona, może nadszedł czas, aby poszukać licencjonowanego specjalisty zdrowia psychicznego lub psychologa, aby opracował spersonalizowaną strategię zarządzania złością dla Twoje wyjątkowe doświadczenia życiowe.

Terapia zarządzania złością może pomóc w skuteczniejszej komunikacji, zapobieganiu problemom społecznym i psychologicznym związanym z gniewem (problemy w związkach i pracy), unikaniu negatywnych strategii radzenia sobie, czasami stosowanych w celu uniknięcia problemów z gniewem (nadużywanie substancji) oraz w utrzymaniu dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Przyznanie się, że potrzebujesz pomocy i odwaga, by po nią sięgnąć, to czyn, który może być trudny dla osób, które mają problemy z gniewem. Jednak korzyści z poszukiwania profesjonalnej pomocy są liczne i przeważają nad wadami. Możesz także rozważyć terapia online , co może być pomocne w radzeniu sobie z problemami związanymi z gniewem, ponieważ możesz skontaktować się z terapeutą, gdy potrzebujesz pomocy w rozproszeniu i radzeniu sobie z wyzwalaczami złości.