Radzenie sobie z depresją podczas globalnej pandemii

Jegoniełatwy czas dla osób z depresją w tej chwili (a mianowicie dla mnie). Nie jest to łatwe, ale życie w pandemii, w której jest tak wiele niepewności, w połączeniu z izolacją zamówień dotyczących schronienia na miejscu, sprawia, że ​​wszystko jest o wiele trudniejsze.

Specjaliści od zdrowia psychicznego zgadzają się: to trudny okres dla osób z chorobami psychicznymi. „Niezależnie od okoliczności, w jakich znajduje się dana osoba podczas kwarantanny - zmniejszyła się dostępność do typowych czynności, interakcji i możliwości społecznych danej osoby” - mówi Hilary Weinstein, LCSW . „Połączenie tego ze zwiększonym czasem spędzanym przez wiele osób sam na sam ze swoimi myślami może zaostrzyć negatywne mówienie o sobie i zniekształcenia poznawcze”.

Madison Marcus-Paddison, LMSW dodaje: „Jest mnóstwo badań, które potwierdzają, że izolacja i brak aktywności sprzyja uczuciu zmęczenia, niezaangażowania i wycofania ze środowiska. Kiedy ludzie robią mniej, często czują się gorzej, co prowadzi do tego, że robią mniej. To błędne koło unikania ”.

8 sposobów radzenia sobie z depresją podczas COVID-19

Więc co ma zrobić osoba w depresji? Jak mamy kontrolować swoje zdrowie psychiczne i wrócić do poczucia się bardziej podobnym do siebie? Może wyjdziemy jeszcze silniejsi niż przed kwarantanną. Wypróbuj te osiem wskazówek od ekspertów i przygotuj się na zmierzenie się ze światem po kwarantannie - zawsze wtedy, gdy możemy ponownie opuścić nasze domy.

1. Kontynuuj leczenie lub usługi świadczone przez specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym

Jeśli byłeś na terapii, przyjmowałeś leki lub obie te rzeczy, zanim to wszystko się zaczęło, upewnij się, że nadążasz za schematem leczenia. Prawie wszyscy specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym przenieśli swoje praktyki online na rozmowy wideo. Alternatywnie możesz wypróbować platformę terapeutyczną online, taką jak Talkspace . Jeśli zażywasz lekarstwa, upewnij się, że uzupełnia się je na czas. Możesz nawet sprawdzić, czy twoja apteka może wysłać leki, więc nie musisz ryzykować wyjścia.

2. Pozwól sobie na odczuwanie i smutek

W sensie, wielu ludzi w tej chwili pogrąża się w żałobie - i niekoniecznie po śmierci ukochanej osoby . Może to praca, wydarzenie towarzyskie, aktywny tryb życia lub niemożność robienia ulubionych rzeczy. Pozwól sobie poczuć ten smutek. Daj sobie przestrzeń, aby to przetworzyć. Pamiętaj: nie musisz umniejszać tego, co czujesz.

które leki przeciwdepresyjne powodują przyrost masy ciała

Weinstein mówi: „Mój ulubiony cytat w tej chwili pochodzi od terapeuty małżeńskiego i rodzinnego, Vienna Pharon. „Twoja sytuacja nie musi być najgorszą sytuacją na świecie, aby dać sobie pozwolenie na odczuwanie, żałobę, zauważanie” ”. Więc tak, absolutnie, twoja sytuacja może być gorsza. Ale to nie znaczy, że musisz być wielką kulą pozytywnego nastawienia. Tylko dlatego, że nie przeżywasz najgorszej pandemii, nadal ważne jest, aby czuć się beznadziejnym i zdenerwowanym.

3. Nie poddawaj się izolacji społecznej

Tak, jesteś fizycznie odizolowany od ludzi z powodu nakazów pozostania w domu, ale to nie znaczy, że nie możesz rozmawiać z nikim ze świata zewnętrznego. Marcus-Paddison i Weinstein zgadzają się, że takistotnymieć jakieś ludzkie połączenie. Czasami osobom cierpiącym na depresję może być trudno zainicjować plany lub zobowiązać się do ich realizacji. Wielu czuje się ciężarem dla przyjaciół i rodziny lub ma zniekształcony pogląd na to, jak postrzegają ich inni. Jednak według Weinsteina ten czas może być świetną okazją do zmierzenia się z tymi negatywnymi myślami. Mówi: „Kiedy ktoś otrzymuje pozytywną odpowiedź od kogoś, kto kontynuuje rozmowę lub zgadza się z planem FaceTime lub Zoom, jest to fragment danych, który pokazuje, że być może negatywne myśli nie są dokładne”.

Marcus-Paddison przyznaje, że chociaż rozmowy telefoniczne i FaceTime z pewnością nie są tym samym, co interakcja osobista, nadal ważne jest, aby słyszeć głosy innych i widzieć ich oraz ich mowę ciała. Poza tym wiesz, że będziesz mieć co najmniej jedną wspólną rzecz do omówienia: kwarantannę!

efekty mediów społecznościowych na nastolatków

Ale te interakcje społeczne nie muszą (i nie powinny!) Polegać wyłącznie na wyładowaniu. Zaplanuj happy hours Zoom ze współpracownikami, z którymi mogłeś spotkać się osobiście w happy hours, lub zaproś członków swojej dalszej rodziny z całego kraju na wspaniałe spotkanie. Upewnij się, że zamiast tarzania się, włączasz zabawną i podnoszącą na duchu rozmowę do swoich interakcji - musisz znaleźć zdrową równowagę. Marcus-Paddison mówi: „Planowanie wieczorów z grami, w które można grać przez czaty wideo ze znajomymi (tj Aplikacja Houseparty , Gry Jackbox , Netflix Party , szarady itp.) mogą być świetnym sposobem na upewnienie się, że masz na co czekać ”.

4. Zidentyfikuj swoją sieć wsparcia

Wśród twoich przyjaciół, rodziny i partnera (jeśli takiego masz) znajdź kilku, którzy są wyjątkowo godni zaufania i wyrozumiali. Weinstein mówi, że powinieneś wybierać ludzi, dzięki którym czujesz się bezpiecznie. „Pamiętaj, aby dotrzeć do nich i utrzymywać z nimi kontakt, zwłaszcza w chwilach bezbronności, kiedy wsparcie jest najbardziej potrzebne” - mówi. Marcus-Paddison dodaje, że ci, na których zdecydujesz się polegać, powinni być nieoceniający, nie wymagający i ludzie, którzy nie będą od razu próbować wkroczyć i rozwiązać problemu.

5. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych

Mając dużo więcej wolnego czasu, spędzanie godzin bez celu na przeglądaniu mediów społecznościowych może być niezwykle kuszące. Jednak nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych może być szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego i poczucia własnej wartości. Nie wspominając o tym, że media społecznościowe są obecnie zalewane wieloma negatywnymi i stresującymi nagłówkami wiadomości.

Marcus-Paddison mówi: „Ciągłe karmienie się siłą, podsycanie strachu, prowokująca poczucie winy polityczna propaganda nie pomożektośczuć się lepiej, a kiedy ktoś jest już w stanie bezbronności, może naprawdę wlać benzynę do ognia ”. Dlatego zamiast „nawiązywać kontakty towarzyskie” (czytaj: przewijanie i dwukrotne stukanie) w mediach społecznościowych, prowadź znaczące rozmowy lub „spotkania” ze swoimi prawdziwymi przyjaciółmi zgodnie z powyższymi zaleceniami.

6. Miej jakąś rutynę lub strukturę

Osoby, które dopiero co pracują w domu lub są świeżo bezrobotne, mogą borykać się z utratą rutyny. Struktura może być korzystna dla osób z depresją, a spędzanie całego czasu w domu nie oznacza, że ​​nie możesz mieć jakiejś struktury. Weinstein przyznaje, że spanie później i noszenie tych samych potów może być bardzo kuszące przez cały dzień, ale sugeruje, aby pozwolić na zdrową równowagę z przynajmniej pewną strukturą - nawet jeśli oznacza to tylko spodnie dresowe do pracy w ciągu dnia i nocny relaks spodnie dresowe!

objawy afektywne dwubiegunowe u dzieci lista kontrolna

Radzi, aby położyć się do łóżka, zjeść śniadanie i przeprowadzić jakąś mediację lub ruch. „Te działania mogą przejść długą drogę i sprawić, że różnica między uczuciem rozczochrania i przytłoczenia a poczuciem pewności sprawstwa i spokoju”, mówi. Inne sposoby dodawania struktury to trzymanie się normalnych godzin pracy i zachowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, prowadzenie cotygodniowych połączeń FaceTime z kimś w Twojej system wspomagający lub planowanie treningów.

7. Ćwicz „aktywację behawioralną”

Według Marcusa-Paddisona aktywacja behawioralna (BA) to podejście terapeutyczne, które może być bardzo pomocne dla osób z depresją. Wyjaśnia: „To podejście mówi, że robienie rzeczy (nawet jeśli nie chcesz, ponieważ działasz na niskim poziomie energii i motywacji), które są pozytywnie wzmacniające (tj. Ustawianie alarmu i rozpoczynanie dnia), branie prysznica , wyprowadzanie psa na spacer, przygotowanie pożywnego posiłku, telefonowanie do przyjaciela itp.), nastąpi zmiana nastroju ”. Może to iść w parze ze wskazówką dotyczącą tworzenia jakiejś struktury.

Zacznij od małych i pnij się w górę. Na przykład, jeśli nie możesz zmotywować się do zrobienia stosów prania, zacznij od prania i odkładania samych skarpet. Jeśli chcesz być bardziej aktywny, zacznij od prostego celu, jakim jest krótki spacer. Mówi, że kiedy będziemy mieć więcej pozytywnie wzmacniających doświadczeń, choćby tylko odrobinę, będziemy mieli poczucie spełnienia, więcej motywacji i, miejmy nadzieję, poprawimy nastrój.

8. Ćwiczenia

Jeśli zapomniałeś, aktywność fizyczna jest świetna dla zdrowia psychicznego. Badania naukowe dowiodły te ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia aerobowe, mogą być korzystne w przypadku depresji i lęku. Ćwiczenia uwalniają dobre hormony i obniżają poziom hormonów stresu. Ponadto może to być świetny sposób na uwolnienie pary, jeśli czujesz stłumioną agresję. Może być również częścią twojego behawioralnego planu aktywacji! Ponownie zacznij od małych rzeczy i idź w górę. Ponieważ nie możesz chodzić na siłownię lub do studia fitness, wypróbuj transmisje na żywo online, treningi w YouTube lub użyj sprzętu, który masz w domu. Bieganie lub cykl również są opcjami, o ile zachowujesz bezpieczną odległość od innych przechodzących na zewnątrz.

Jeśli czujesz się samobójczy lub niebezpieczny dla siebie lub innych, nie wahaj się sięgnąć po natychmiastową pomoc. Niektóre zasoby kryzysowe dostępne 24/7 to:

• National Suicide Prevention Lifeline : Zadzwoń pod numer 1-800-273-8255 lub zrób Czat na żywo online
• Kryzysowy wiersz tekstu: Wyślij SMS o treści HOME na numer 741741
• Infolinia w przypadku katastrof : Zadzwoń pod numer 1-800-985-5990 lub wyślij SMS-a TalkWithUs pod numer 66746

Postępowanie zgodnie z tymi wskazówkami i trzymanie się leczenia ze swoimi dostawcami zdrowia psychicznego pomoże utrzymać depresję w ryzach. Jeśli chcesz rozpocząć leczenie depresji, terapia online to bezpieczny i wygodny sposób na lepsze samopoczucie. Radzenie sobie z depresją podczas globalnej pandemii nie jest łatwe, ale jak zapewne już wiesz, walka z depresją zawsze wymaga pracy! Razem przez to przejdziemy.