Ćwiczenia dla optymalnego zdrowia psychicznego: oto dlaczego ruch może być równie skuteczny jak narkotyki

Skocz do: Redukcja stresu Ćwiczenia w grupach Korzyści dla depresji Jak ćwiczenia poprawiają nastrój Więcej NIE lepiej

Korzyści płynące z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego są realne. Aktywność pobudza uwalnianie białek, które powodują wzrost komórek nerwowych i tworzenie nowych połączeń – poprawiając funkcjonowanie mózgu. Wynik? Może sprawić, że poczujesz się lepiej.



Pisarka i redaktorka z Hongkongu nie była przekonana, dopóki sama tego nie spróbowała.

W kwietniu zeszłego roku pojawiły się u mnie różne objawy, wspomina Becca. Moje kończyny były jak z ołowiu i cały czas byłem zmęczony, śpiąc dziesięć godzin dziennie. Zmagała się też z bólami głowy i miała problemy z koncentracją.





Zmusiłem mojego lekarza ogólnego do przeprowadzenia kilku bardzo kosztownych testów, ponieważ byłem przekonany, że coś jest ze mną nie tak fizycznie, kontynuuje Becca. Ale gdy badania wykazały, że jest całkowicie zdrowa, lekarz powiedział mi, że mam stres, niepokój lub depresję i skierował mnie do specjalisty.

Becca wahała się, czy umówić się na wizytę, po części dlatego, że wiedziała, że ​​prawdopodobnie długo poczeka na wizytę u specjalisty. Ale komentarze jej lekarza sprawiły, że pomyślała o swoim zabieganym stylu życia: dużo się działo w pracy, miałem wyprowadzić się z domu i dużo podróżowałem, co oznaczało, że moja rutyna była bardzo niespokojna. Zastanawiała się, czy stres powodował jej tajemnicze objawy.



Ćwiczenia, stres i redukcja stresu

Stres to fizyczna i psychiczna reakcja na zagrożenie, żądanie lub doświadczenie. Może przyczynić się do lęk oraz depresja , dwa najczęstsze schorzenia psychiczne. Zaburzenia lękowe dotykają 40 milionów dorosłych Amerykanów rocznie,2badanie z 2016 r. oszacowało, że 16,2 mln osób w USA doświadczyło poważnego epizodu depresyjnego w ciągu ostatniego roku.3Nie obejmuje to szacunkowych 3-6% populacji USA, która miała do czynienia z mniej ciężka depresja .4

Kiedy Becca zdała sobie sprawę, co może powodować jej problemy zdrowotne, jej partner zasugerował, aby spróbowali kilku technik redukcji stresu, w tym wyłączania ekranów po pewnym czasie, niepracowania zbyt późno i codziennych ćwiczeń. Becca postanowiła sprawdzić, czy te zmiany coś zmieniły.

Chociaż od przeprowadzki do Hongkongu w 2015 roku regularnie ćwiczyła, od niedawna Becca była zbyt zajęta – i zmęczona – żeby ćwiczyć. Zaczęła jednak od łagodnych spacerów i pływania o niewielkim natężeniu i na szczęście dość szybko zauważyłam poprawę, mówi. W końcu Becca nabrała wytrzymałości, która pozwala jej co tydzień biegać, pływać, trenować z ciężarami i boksować, co przypisuje jej kontrolowanie poziomu stresu (i wyniszczających objawów).

Odkąd znów zaczęła ćwiczyć, miałem kilka zaostrzeń [objawów], a to zawsze zbiega się z pracą, gdy opuszczam kilka treningów i zaczynam spiralę frustracji i zmęczenia. Ale ogólnie rzecz biorąc, odkąd zacząłem ćwiczyć, czuję się o wiele bardziej pewny siebie, bardziej zdolny i bardziej energiczny.

Sporty zespołowe mają największy wpływ na nastrój

A teraz główne studium 1potwierdził to, co odkryła Becca: regularna aktywność fizyczna poprawia zdrowie psychiczne. W analizie danych od ponad 1,2 miliona dorosłych Amerykanów, badani zgłaszali średnio prawie 3,4 dnia złego stanu zdrowia psychicznego w ostatnim miesiącu. (Naukowcy zapytali uczestników badania o depresję, stres i problemy emocjonalne). Jednak ci, którzy ćwiczyli, zmagali się prawie o 1,5 dnia w miesiącu, co oznacza 43,2% spadek obciążenia psychicznego.

Badanie wykazało, że sporty zespołowe miały najsilniejszy wpływ na nastrój, zmniejszając obciążenie zdrowia psychicznego o ponad 22%. Może to być spowodowane towarzyskością zorganizowanych sportów zespołowych, mówi pierwsza autorka badania, Sammi Chekroud, doktorantka w Oxford Center for Human Brain Activity, część Wellcome Center for Integrative Neuroimaging w Oksfordzie. Biorąc pod uwagę poczucie izolacji lub samotności, które często wyrażają osoby z zaburzeniami nastroju, możliwe jest, że zorganizowane ćwiczenia z innymi osobami pomagają poprawić prospołeczność i zmniejszają niektóre objawy obniżonego nastroju, wyjaśnia. Jazda na rowerze, aerobik i siłownia również zmniejszyły obciążenie zdrowia psychicznego o ponad 20%.

Ale brak umiejętności sportowych nie jest przeszkodą w czerpaniu korzyści: chodzenie zmniejsza liczbę dni złego stanu zdrowia psychicznego o ponad 17%, a nawet prace domowe zmniejszają obciążenie zdrowia psychicznego o około 10%. Skuteczne są również praktyki umysłu i ciała, takie jak joga i tai chi.

Artykuł kontynuuje poniżej

Bieganie, aby złagodzić niepokój?

5 ćwiczących opowiada o tym, jak ruch wpływa na ich zdrowie psychiczne

Przeczytaj artykuł

A jeśli wolisz bieganie solo od gry w siatkówkę, to też w porządku: myślę, że możliwe jest również, że optymalne ćwiczenia różnią się w zależności od osoby,Dr Chekroud dodaje. Ważne jest, aby osoby znalazły ćwiczenie, które lubiły, i pasowały do ​​ich rutyny, nie stresując ich. To pomoże im się tego trzymać.

Ćwiczenia i depresja

Uczestnicy badania, u których kiedykolwiek zdiagnozowano depresję, mieli prawie 11 dni słabego zdrowia psychicznego miesięcznie. Ale ćwiczący w tej grupie mieli niewiele ponad siedem dni słabego zdrowia psychicznego.

Niezależny pisarz z Chicago, Micco, może zaświadczyć o sile ćwiczeń. Odniosła duże korzyści z treningu siłowego, a także z leki, które zażywa na depresję i stany lękowe : Naprawdę uważam, że trening siłowy uwalnia substancje chemiczne poprawiające samopoczucie w moim mózgu, ale myślę też, że następuje zmiana mentalna, gdy widzisz, co jest w stanie zrobić twoje ciało i poświęcasz chwilę, aby się w tym wygrzać, mówi. Ciężko, aby ta pewność nie przełożyła się na inne obszary twojego życia.

Mam chorobę psychiczną. Zawsze będę cierpieć na chorobę psychiczną, dodaje Micco. Moje życie jest zupełnie inne, kiedy nie biorę leków i wiem o tym od dawna. Ale trening siłowy zdecydowanie okazał się przydatnym narzędziem w zarządzaniu moim zdrowiem psychicznym – przy przyjmowaniu lub nielewaniu leków.

Niektórzy lekarze zachęcają pacjentów z zaburzeniami psychicznymi do ćwiczeń. Lynn jest freelancerem z Nowego Jorku, który zimą zażywa antydepresant na sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) i regularnie ćwiczy. Wspomina: Psychiatra, który przepisał… Zoloft dla mnie byłam pierwszą osobą, która powiedziała mi, że muszę ćwiczyć aerobowo przez 25 minut, co najmniej pięć razy w tygodniu, aby lek był skuteczny.

Jak ćwiczenia poprawiają nastrój

Naukowcy zaproponowali (i przestudiowali) kilka teorii na temat tego, w jaki sposób aktywność fizyczna może powodować poprawę nastroju. Ćwiczenie może:

  1. Słabe reakcje zarówno ze strony współczulnego układu nerwowego (odpowiedzialnego za reakcję „walcz lub uciekaj”), jak i osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), hormonalnego systemu zwrotnego, który reaguje na stres.
  2. Działa jak antydepresant, zwiększając poziom neuroprzekaźników (przekaźników chemicznych), takich jak serotonina i noradrenalina w mózgu, poprawiając w ten sposób nastrój.
  3. Promuj uwalnianie endorfin, naturalnie występujących opioidów wytwarzanych przez organizm.
  4. Zwiększenie poczucia własnej skuteczności (wiary w siebie jako zdolnego), co zmniejsza niepokój.
  5. Odwracaj uwagę od myśli i stresorów, co również zmniejsza niepokój.5,6

Więcej ruchu jestNieKoniecznie lepiej

Nie musisz biegać maratonu, aby poprawić swoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne, a być może nie powinieneś. Podczas gdy bardziej energiczne ćwiczenia przynoszą większe korzyści niż lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna, osoby, które ćwiczą od 30 do 60 minut, trzy do pięciu razy w tygodniu, mają najmniejsze obciążenie dla zdrowia psychicznego. Najskuteczniejsza wydaje się sesja 45-minutowa.

Byliśmy dość zaskoczeni, gdy znaleźliśmy efekt, który zaobserwowaliśmy pod względem czasu trwania lub częstotliwości, zauważa dr Chekroud. Zazwyczaj uważa się, że więcej ćwiczeń jest lepsze dla twojego zdrowia, ale może to sugerować, że przynajmniej dla twojego zdrowia psychicznego niekoniecznie tak jest. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że osoby, które ćwiczą dłużej niż sześć godzin w tygodniu, są bardziej obciążone zdrowiem psychicznym niż osoby, które ćwiczą trzy do pięciu razy w tygodniu, a ćwiczenie dłużej niż trzy godziny jest związane z gorszym zdrowiem psychicznym niż w ogóle nie ćwiczy.

Dlaczego 45-minutowy trening trzy do pięciu razy w tygodniu jest tak terapeutyczny? Możliwe, że dzieje się tak dlatego, że te czasy są łatwiejsze do dopasowania do normalnych rutyn bez przejmowania zbyt wiele, zachęcając ludzi do trzymania się tego wystarczająco długo, aby zamanifestowały się jakiekolwiek możliwe korzyści, oferuje Chekroud.

skąd wiesz, czy masz dysmorfię ciała?

Bez względu na powód, energiczna aktywność fizyczna może być właśnie tym, czego potrzebujesz: ćwiczenia zawsze poprawiają mój nastrój, mówi Lynn. W rzeczywistości, Dwa dni temu jest świetnym przykładem. Byłem bardzo wzburzony i miałem mnóstwo niepokoju. Poszedłem na siłownię i wsiadłem na maszynę do wiosłowania przez cztery minuty, a na maszynę eliptyczną przez pół godziny. Po tej krótkiej sesji opuściłem siłownię, czując się odmieniony. Mój niepokój zniknął. Miałem więcej energii. Moja głowa była czysta. Ja czułem się dobrze. Wróciłem do domu i zabrałem się do pracy.

Tak więc, jeśli ćwiczenia odchudzające nie motywują Cię, być może zrobi to dla Twojego umysłu!

Źródła artykułów
    1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Związek między ćwiczeniami fizycznymi a zdrowiem psychicznym u 1,2 miliona osób w USA w latach 2011-2015: badanie przekrojowe. Psychiatria Lancetowa. 2018 wrzesień;5(9):739-746. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X. Epub 2018 sierpnia 8. PMID: 30099000.
    2. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęków i Depresji. Fakty i statystyki. Dostępne pod adresem: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Dostęp 14 kwietnia 2021 r.
    3. Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIMH). Wielka Depresja. Dostępne pod adresem www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Ostatnia aktualizacja w lutym 2019 r. Dostęp 14 kwietnia 2021 r.
    4. Sansone RA, Sansone LA. Zaburzenie dystymiczne opuszczone i przeoczone?Psychiatria (Edgmont). 2009;6(5): 46-51. Dostępne pod adresem: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Dostęp 14 kwietnia 2021 r.
    5. Anderson E, Shivakumar G. Wpływ ćwiczeń i aktywności fizycznej na lęk .Psychiatria przednia. 2013;4:27. Opublikowano 23 kwietnia 2013. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027. Dostęp 14 kwietnia 2021 r.
    6. Craft LL, Perna FM. Korzyści z ćwiczeń dla osób z depresją kliniczną.Prim Care Companion J Clin Psychiatria. 2004;6(3): 104-111. Dostępne na www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Dostęp 14 kwietnia 2021.
Ostatnia aktualizacja: 14 kwietnia 2021

Może Ci się spodobać:

Depresja i związane z nią warunki

Depresja i związane z nią warunki

Mój wujek zaplanował swoje samobójstwo i nie mogliśmy go powstrzymać

Mój wujek zaplanował swoje samobójstwo i nie mogliśmy go powstrzymać

Powiedz mi wszystko, co muszę wiedzieć o psilocybinie (magiczne grzyby)

Powiedz mi wszystko, co muszę wiedzieć o psilocybinie (magiczne grzyby)

Jak zaakceptować rzeczywistość, kiedy nie chcesz?

Jak zaakceptować rzeczywistość, kiedy nie chcesz?

Niepokój IBS: jak zaburzenia trawienia wpływają na zdrowie psychiczne

Niepokój IBS: jak zaburzenia trawienia wpływają na zdrowie psychiczne

Smutek antycypacyjny: opłakiwanie życia, zanim zniknie

Smutek antycypacyjny: opłakiwanie życia, zanim zniknie