Przewodnik po medytacji uważności

Wszyscy od czasu do czasu wpadamy w spiralne negatywne wzorce myślowe, prowadzące do stresu, a nawet rozpaczy. Jednym ze sposobów, aby przestać mieć obsesję na punkcie przeszłości lub martwić się o wyimaginowaną przyszłość, jest skierowanie naszej uwagi na to, czego doświadczamy tylko w tej chwili.

Na tym właśnie polega medytacja uważności. Obecnie rośnie liczba badań pokazujących, że ten rodzaj medytacji jest naprawdę korzystny dla naszego samopoczucia psychicznego.

Medytacja uważności w celu poprawy zdrowia psychicznego

Uważność, zgodnie z Klinika majonezu , został powiązany z niższym poziomem stresu, lęku, bezsenności i depresji. Uważa się również, że poprawia koncentrację i uwagę, a także pomaga doświadczać myśli i emocji z większą równowagą i akceptacją.

„Medytacja uważności może mieć wpływ i pozytywny wpływ na wszystkich ludzi, niezależnie od stanu zdrowia psychicznego” - mówi terapeutka Talkspace Christine Tolman z LCPC.

Koncentrując się na teraźniejszości, bez oceniania

DO Raport Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom stwierdzili, że 14,2% dorosłych Amerykanów ankietowanych w 2017 roku przyznało, że przynajmniej raz w ciągu ostatniego roku praktykowało medytację. To trzykrotny wzrost od 2012 roku. Zanim więc zagłębimy się w to, jak ta coraz popularniejsza praktyka może poprawić Twoje zdrowie psychiczne, przyjrzyjmy się najpierw dokładnie, czym jest medytacja uważności.

Według Greater Good Magazine UC Berkeley uważność jest zakorzeniona w tradycji buddyjskiej i pociąga za sobą uważne śledzenie i uważność naszych myśli, uczuć, doznań cielesnych i otaczającego środowiska poprzez delikatną, pielęgnującą soczewkę. Oznacza to bycie świadomym swoich myśli, ale nie danie się im wciągnąć. Ta umiejętność staje się szczególnie przydatna, gdy napotykasz trudne uczucia lub myśli.

Medytacja uważności jest zatem procesem uczenia umysłu, aby był bardziej obecny. To rodzaj medytacji, pisze Klinika Mayo, w której skupiasz się na byciu świadomym tego, co odczuwasz tylko w tej jednej chwili. Na przykład możesz skoncentrować się na oddychaniu, zwracając uwagę na wdechy i wydechy. Za każdym razem, gdy przerywa ci myśl (co się stanie!), Po prostu delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech - bez osądu.

Inne Technika uważności polega na skupieniu się na pięciu zmysłach: jak pachnie pokój Jak czuje się Twoje ciało na krześle? Możesz też wykonać skan ciała, który polega na celowym skierowaniu uwagi na każdą część ciała po kolei. I znowu, myśli nieuchronnie pojawią się; po prostu odnotowujesz je ze współczuciem i pozwalasz im odejść.

„Medytacja uważności jest okazją do spowolnienia umysłu, uwolnienia się od negatywnych lub pędzących myśli oraz uspokojenia umysłu i ciała” - mówi Tolman. „Obejmuje życie w chwili obecnej i zwracanie uwagi na swoje fizyczne i psychiczne ja w tym konkretnym momencie oraz kontrolowanie wzorców myślowych”.

Uważność buduje odporność na stres

Medytacja uważności jest szczególnie pomocna w przypadku lęku. „Może pomóc mózgowi w tworzeniu nowych ścieżek neuronowych i zmniejszaniu wyścigów i / lub negatywnych myśli” - wyjaśnia Tolman. „Może działać zarówno poprzez budowanie nowych nawyków, jak i zmniejszanie pokusy cyklicznego myślenia”.

Ma to intuicyjny sens, prawda? Ale idea, że ​​uważność może być dobra na lęk, została ostatnio poparta twardymi dowodami. Badanie kliniczne przeprowadzone przez naukowca z Georgetown University Medical Center, sponsorowane przez National Institutes of Health, znalazło „obiektywne fizjologiczne dowody na to, że medytacja uważności zwalcza lęk”.

Badanie, opublikowane w styczniu 2017 r. W Badania psychiatryczne , w tym 89 pacjentów z zespołem lęku uogólnionego. Naukowcy odkryli, że pacjenci „ostro zredukowali hormony stresu i reakcje zapalne na stresującą sytuację po odbyciu kursu medytacji uważności”.

„Te odkrycia potwierdzają, że [medytacja uważności] może poprawić odporność na stres” - powiedziała naczelna autorka, dr med. Elizabeth A. Hoge, profesor nadzwyczajny na Wydziale Psychiatrii Centrum Medycznego Uniwersytetu Georgetown.

Dowody na korzyści i skuteczność uważności

Plik Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne podsumował dowody dotyczące uważności, które definiuje jako chwilową świadomość własnego doświadczenia bez oceny. Badania nad uważnością pokazują, że może ona prowadzić do:

• Zmniejszone przeżuwanie
• Redukcja stresu
• Lepsza pamięć
• Lepsza ostrość
• Mniejsza reaktywność emocjonalna
• Większa elastyczność poznawcza
• Większa satysfakcja z relacji.

Według organizacji non-profit zajmującej się zdrowiem psychicznym HelpGuide , psychologowie zwrócili się w ostatnich latach ku medytacji uważności, aby pomóc w leczeniu depresji, uzależnień, zaburzeń odżywiania, konfliktów par, zaburzeń lękowych i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych.

jak znaleźć psychiatrę?

Uważność jako środek zapobiegawczy

Tego rodzaju medytację najlepiej stosować jako umiejętność profilaktyki zdrowia psychicznego.

„Codzienna praktyka pomoże ci rozwinąć umiejętności i pracować nad zapobieganiem lękowi na dłuższą metę” - mówi Tolman. „Spróbuj jedną minutę rano przed wstaniem z łóżka lub wieczorem, wykonując codzienną rutynę”. Uważność może być rutyną, w którą się angażujesz, która utrzymuje cię w centrum przez cały dzień i tydzień. Możesz wrócić do tych miejsc spokoju, gdy później poczujesz się zestresowany.

Życie w tej chwili jest trudne, ale oferuje wiele korzyści

Zasadniczo uważność jest po prostu rodzajem praktyki medytacyjnej, w której trenujesz swój umysł, aby po prostu odpoczywał w chwili obecnej. „Zacznij od małej ilości czasu i dużej dawki współczucia dla siebie” - radzi Tolman. „Trudno jest tworzyć nowe myśli i zmieniać wzorce myślenia. Podobnie jak budowanie każdej nowej umiejętności, wymaga czasu i wysiłku ”.

Zapobieganie schodzeniu się do króliczych nor negatywnego myślenia oznacza, że ​​uważność oferuje szereg korzyści dla zdrowia psychicznego. Szczególnie skutecznie buduje odporność na stres, dzięki czemu łagodzi objawy lęku.
Ostatnie słowa rady Tolmana? „Kiedy pierwszy raz usiądziesz do medytacji, może to być straszne! I to jest w porządku. Przypomnij sobie, że uczysz się czegoś nowego, a rozwinięcie tej umiejętności zajmie trochę czasu. Zacznij od jednej lub dwóch minut i wydłużaj czas, ponieważ wydaje się to dla Ciebie odpowiednie. Medytacja z przewodnikiem może być również dobrym sposobem na rozpoczęcie, ponieważ nie musisz robić tego sama ”. Jeśli zmagasz się z medytacją uważności, połącz się z licencjonowany terapeuta online którzy mogą oferować i ułatwiać spersonalizowane praktyki. Może się okazać, że medytacja uważności otwiera przed tobą zupełnie nowe światy.