Jak przełamać zły nawyk

W zeszłym tygodniu przed pójściem do pracy odpowiadałam na laptopa mojego męża. Szaleńczo pisałem na klawiaturze, chcąc jak najszybciej wysłać wiadomość, aby nadal obsługiwać mój pociąg, kiedy na ekranie pojawiło się powiadomienie: „Nie gryź dziś paznokci, Brian!” Roześmiałem się głośno i zastanawiałem się - czy naprawdę możesz zerwać z trzydziestoletnim przyzwyczajeniem za pomocą przypomnienia Kalendarza Google?
Okazuje się, że odpowiedź brzmi tak . Nawyki kształtują się po wielu ćwiczeniach i powtórkach i tak też się je łamie. Codzienne pingi na laptopie, telefonie komórkowym i iPadzie przypominają Brianowi cyklicznie o zmianie zachowania, czyniąc go bardziej zaangażowanym w osiągnięcie celu. Oczywiście nawyk Briana jest łagodny w kontinuum złych nawyków, więc łatwiej jest go zerwać, o ile jest oddany. Ja też mam takie nawyki - jem posiłki w łóżku, prawie zawsze mam telefon, który jest rozładowany, zostawiam czyste pranie w koszu, rozłożone zbyt długo. Ale są też silne, uzależniające nawyki, takie jak nadużywanie substancji , który może być znacznie trudniejszy do złamania.

Kroki prowadzące do przełamania złego nawyku

Powodem, dla którego trudno jest zerwać z tymi nawykami, jest to, że są one głęboko zakorzenione w naszych mózgach - znowu przez ciągłe powtarzanie. Ale niezależnie od nawyku można go złamać. Jeśli masz zły nawyk, który chcesz zerwać, oto kilka kroków, które pomogą Ci zacząć.

Zdefiniuj zachowanie, które chcesz zmienić

Wyznaczenie ogólnego celu, takiego jak bycie zdrowszym, jest dobrym pomysłem, ale nie jest konkretny i nie daje nam namacalnego celu. Musisz pomyśleć o konkretnych, osiągalnych zachowaniach. Na przykład zmniejszysz liczbę papierosów dziennie. Albo będziesz codziennie odbierać buty z przedpokoju po powrocie do domu i położyć je na półce na buty. Jasny obraz tego, co musisz osiągnąć, pomoże Ci to osiągnąć.

Powiedz „nie”, a nie „nie mogę”

W badaniu opublikowanym w Journal of Consumer Research 120 uczniów zostało podzielonych na dwie oddzielne grupy. Aby przetestować swoje zachowanie i zdolność oparcia się pokusie, jednej grupie powiedziano, aby powtórzyła zwrot „nie mogę”, a drugiej, aby użyła zwrotu „nie mogę”, gdy przedstawiono różne przedmioty i opcje stylu życia. Na przykład, gdy podano tabliczkę czekolady, jedna grupa powiedziałaby „Nie mogę jeść czekolady”, a druga grupa powiedziałaby „Nie jem czekolady”.
Następnie każda grupa zrobiła sobie przerwę i odpowiadała na pytania niezwiązane z badaniem. Po zakończeniu badania i wyjściu z pokoju obu grupom przedstawiono dwa słodkie przysmaki do wyboru - batonika czekoladowego i zdrowego batonika musli. Badanie wykazało, że uczniowie, którzy używali wyrażenia „nie mogę”, wybierali czekoladowy batonik w 61% przypadków. Z drugiej strony, uczniowie, którzy podczas badania wielokrotnie powtarzali „nie”, wybierali tylko te 36% czasu. Chociaż badanie to stanowi tylko jedno badanie, konsekwencje mogą być głębokie dla tych, którzy próbują kultywować dobre nawyki - spróbuj oprzeć pokusy wokół idei, że są pewne rzeczy, których po prostu „nie robisz”, co sprawi, że łatwiej ulegnie pokusie.

zaburzenie, które wydaje się być najbliżej związane ze schizotypowym zaburzeniem osobowości, to:

Poznaj wyzwalacze swojego nawyku

Zrozumienie, jak i dlaczego podejmujemy decyzje, może pomóc je zmienić. Możesz zadać sobie następujące pytania:

• Czy ktoś inny prowadzi cię do takiego zachowania?
• Czy nawyk dotyczy działania lub uczucia, które po nim następuje?
• Czy nawyk jest związany z Twoją lokalizacją?

Za każdym razem, gdy angażujesz się w swój zły nawyk, zadaj sobie pytanie, dlaczego to robisz. Zanotuj kilka notatek, aby pomóc sobie zauważyć wzorce w swoim zachowaniu i określić, jakie zmiany należy wprowadzić.

Idź powoli i wprowadzaj małe zmiany

Twoje ciało i umysł sprawiły, że zły nawyk stał się rutyną nowe nawyki będzie wymagało czasu i wysiłku. Miej cierpliwość do siebie i skup się na stopniowych ulepszeniach. Jeśli próbujesz zmniejszyć ilość cukru, zacznij na przykład od usunięcia go z porannej kawy. Jeśli chcesz uzyskać lepszą formę, zacznij od dwóch 30-minutowych treningów w tygodniu. Te możliwe do osiągnięcia cele sprawią, że zmiana będzie mniej zniechęcająca i bardziej przystępna.

Mierz swoje postępy

Po utworzeniu planu upewnij się, że się go trzymasz. Raz w tygodniu usiądź i oceń swoje postępy. Zauważenie ulepszeń pomaga utrzymać się w pracy, a zidentyfikowanie obszarów, w których brakuje Ci wyników, pozwoli Ci zorientować się, gdzie należy wprowadzić poprawki. Ale nie zmieniaj swoich planów zbyt wcześnie. Po kilku tygodniach śledzenia oceń swoje wyniki i zobacz, na czym stoisz. Co działa dobrze? Co powoduje problemy? Co stoi na drodze Twojego sukcesu? Zawsze możesz przepracować swój plan, aby był bardziej skuteczny - zwróć uwagę na to, gdzie jest.

Wprowadź w czyn powyższe działania wraz z podstawowymi zdrowymi zachowaniami

Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze rzeczy, które możesz zrobić, aby zerwać ze złym nawykiem, to rzeczy, które mogą ogólnie poprawić twoje zdrowie psychiczne - postaraj się uzyskać więcej sen , ćwiczyć często i uczestniczyć działania ograniczające stres takie jak medytacja i joga, z których wszystkie mogą zwiększyć siłę woli i ogólny stan zdrowia mózgu.