Jak uspokoić umysł, gdy nie możesz spać

Miałem lekki sen od urodzenia, ale w wieku dwudziestu kilku lat napotkałem nowy problem: noce spędzone na wpatrywaniu się w sufit desperacko czekając na sen. Seria wielkich zmian życiowych - nowe małżeństwo, dom, praca i szczeniak - zmieniła mój niegdyś spokojny umysł w wirującą serię zmartwień i list rzeczy do zrobienia.

Prawdę mówiąc, przysiągłem, że mój mózg stał się bardziej dziki i bardziej aktywny po zmroku.

grupy wsparcia dla małżonków z depresją

Nie jestem sam. Niespokojne noce spędzone na usypianiu to odwieczny problem. Najwcześniejsi jaskiniowcy prawdopodobnie rzucali się na skały, a nawet najbogatsi z nas leżeli wyczerpani (ale nie śpią) na swoich w 100% bawełnianych prześcieradłach. Ale kiedy kilka niespokojnych nocy zamienia się w niekończącą się półsenność, bezsenność może siać spustoszenie w ludzkim ciele - i w mózgu.

Tylko dlatego, że nie leżysz w łóżku i nie gapisz się w sufit, nie oznacza, że ​​nie odniesiesz korzyści z konsultacji lekarskiej lub psychologicznej. Twoja bezsenność może być chroniczna jeśli nie możesz zasnąć lub zasnąć więcej niż trzy razy w tygodniu dłużej niż trzy miesiące, lub może to być przejściowa dolegliwość, często spowodowana stresem. Może się okazać, że zasypianie jest niemożliwe, a może Twoim wyzwaniem jest pozostawanie w stanie uśpienia.

Bez względu na to, jak przedstawia się Twoja bezsenność, nie jesteś sam. W przybliżeniu 30 procent dorosłych borykają się z problemami związanymi ze snem w dowolnym momencie, a 10 procent doświadcza zaburzeń lub niepokoju w ciągu dnia.

Podczas gdy pierwszy przystanek powinien być u lekarza - różne schorzenia mogą powodować bezsenność, w tym astmę, refluks żołądkowy i nadczynność tarczycy - wiele razy bezsenność jest tylko jednym z negatywnych skutków naszego wiecznie zajętego, nieskończenie stresującego współczesnego życia. I niewystarczająca ilość snu może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.

„Bez względu na to, gdzie mieszkasz i co robisz, stres jest częścią życia” - powiedziała Amanda Rausch, terapeutka z Seattle w stanie Waszyngton. „Stres aktywuje nasz podstawowy biologiczny instynkt walki lub ucieczki, który hamuje sen”.

„Ale ja się nie stresuję!”możesz pomyśleć. Doskonale radzę sobie z pracą na pełny etat i przedsięwzięciem dodatkowym oraz dwójką dzieci! Zakładając, że wykluczyłeś przyczynę medyczną, rozważ możliwość, że w rzeczywistości jesteś zestresowany. Prawdopodobnie bardzo zestresowany.

„Jeśli leżysz w łóżku i nie możesz uspokoić myśli, prawdopodobnie przyczyną jest stres” - powiedział Rausch. Jakie myśli przebiegają przez twój mózg? Martwisz się o pracę, o swoje dzieci lub o nadchodzącą zmianę w życiu? Wskazanie stresora może zapewnić jedną drogę do ulgi.

Ale może twoje stresory są bardziej ogólne. Jeśli nie potrafisz zidentyfikować ani jednego tematu zmartwień, możesz mieć do czynienia z poważniejszym problemem związanym ze zdrowiem psychicznym.

„Martwisz się o przyszłość?” - zapytał Rausch. „To może być objaw niepokoju”. Jej przeciwieństwo - rozmyślanie o przeszłości - może wskazywać na depresję.

Wizyta u terapeuty może pomóc ci ustalić głębsze przyczyny bezsenności i opracować plan walki, aby zająć się jej przyczynami. Rausch zaleciła znalezienie terapeuty, który specjalizuje się w poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności, która jest „tym, co wielu nazywa złotym standardem leczenia” - powiedziała. „Jest to ustandaryzowany protokół, który uczy klientów wpływu ich myśli i zachowań na sen i pomaga nauczyć prawidłowej higieny snu”.

Inne pomocne podejścia terapeutyczne obejmują redukcję stresu opartą na uważności, medytacja , odczulanie na ruch oczu i ponowne przetwarzanie lub biofeedback

Ale nawet najlepsza terapia nie wyeliminuje bezsenności z dnia na dzień. Oto cztery wskazówki, które pomogą Ci się zamknąć, nawet gdy twój umysł się kręci.

1. Opracuj rutynę higieny snu.

Pomóż swojemu organizmowi przygotować się do snu, „robiąc te same rzeczy w tej samej kolejności” - powiedział Rausch.

Umyj zęby, wyłącz światło, weź gorący prysznic, medytuj przez 10 minut, a następnie śpij - lub cokolwiek innego, co sprawia, że ​​czujesz się usatysfakcjonowany i komfortowy. Wkrótce Twoje ciało zacznie przechodzić w tryb uśpienia, gdy tylko zaczniesz rutynę.

Dla Rauscha efekty jej przed pójściem spać były natychmiast widoczne: „Moje zwierzaki biegną po schodach, aby wskoczyć do łóżka po raz pierwszy w mojej rutynie, ponieważ wiedzą, co się dzieje” - powiedziała. „W ten sam sposób możemy trenować nasz mózg”.

czy mam depresję?

2. Zapisz swoje zmartwienia.

Umysł goni myśli i troski? Znajdź długopis i kartkę, włącz światła i rób notatki.

„Wstań na 10 minut i zapisz wszystko w głowie lub na liście rzeczy do zrobienia, a następnie odłóż na bok i wróć do łóżka” - powiedział Rausch. Kiedy te myśli znów się pojawią, łatwiej będzie je odrzucić - powiedz sobie: „Już o tym myślałam, zapisałam i wrócę do tego jutro” - radzi.

3. Skoncentruj się na oddychaniu.

Medytacja i uważność mogą wydawać się przerażającymi słowami, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wyciszania swoich myśli. Ale kiedy sen jest nieuchwytny, medytacja może być najlepszym lekarstwem. Zacznij powoli: zrób wdech przez pięć sekund, wstrzymaj oddech przez kolejne trzy sekundy, a następnie powoli wydychaj przez kolejne pięć sekund, aby się wycentrować. Otóż ​​to!

„Spowolnienie oddechu uspokoi ciało i rozbroi reakcję walki lub ucieczki” - powiedział Rausch. Skoncentruj się na unoszeniu się i opadaniu brzucha - nie na klatce piersiowej - i wizualizuj piękną, odgrodzoną, bezpieczną przestrzeń, taką jak ogród lub prywatna plaża. Wszystkie niespokojne myśli pozostają po drugiej stronie ogrodzenia, pozwalając ci zasnąć.

Nadal masz problem z drzemką? „Skoncentruj się na zmysłach dotyku” - radził Rausch. „Dotknij czegoś miękkiego między palcami i pozwól, aby było miękkie i kojące”.

4. Napraw swoje środowisko snu.

Nawet jeśli nie walczysz z bezsennością, stworzenie idealnego środowiska do snu jest kluczem do spokojnych nocy. Dobry sen zależy od czterech podstawowych elementów: światła, ruchu, temperatury i dźwięku. Oznacza to zasłony zaciemniające, chłodniejsze temperatury, przytulne koce, ciche (lub relaksujące dźwięki, takie jak deszcz, jeśli to twój dżem) i - przepraszam, Maggie - żadne dzikie zwierzęta nie kradną twojego snu.

Gdy już stworzysz oazę spokoju w swojej sypialni, spodziewaj się, że jakość Twojego snu gwałtownie wzrośnie. Pamiętaj jednak, że same te fizyczne dostosowania mogą nie wystarczyć do całkowitego uspokojenia umysłu. Skoncentrowanie się na zdrowiu psychicznym i nauczenie się wyciszania myśli pod okiem terapeuty może pomóc zamienić nocne piekło w niebo.

Często zadawane pytania

Dlaczego nie mogę spać, mimo że jestem zmęczony?

Problemy z zasypianiem nie oznaczają automatycznie, że masz zaburzenia snu , ale najprawdopodobniej jest to związane ze stresem lub złą higieną snu. Jeśli nie możesz zasnąć, ponieważ twój umysł pędzi od ruminacji, powinieneś pracować nad zidentyfikowaniem stresora, aby uzyskać ulgę. Jeśli stresor jest bardziej ogólny, możesz mieć do czynienia z lękiem lub depresją. Niemniej złe nawyki związane ze snem mogą również zakłócać sen. Trzymaj się regularnego harmonogramu snu, utrwalaj wieczorną rutynę i unikaj ekranów przed pójściem spać. Pamiętaj, że kłopoty ze snem to częsty problem, który można leczyć.