Jak radzić sobie z depresją podczas pracy na nocną zmianę

Typowy dzień pracy nie jest tak typowy dla Scotta Repasky'ego, ochroniarza, który zna z pierwszej ręki trudy pracy na nocnej zmianie. Pracuję w weekendy na 12-godzinnych zmianach. Mój harmonogram snu jest wszędzie, wyjaśnia.

Repasky jest jednym z 21 milionów Amerykanów którzy regularnie pracują na zmiany poza godzinami dziennymi – większość z nich między godziną 18:00 a 7:00.

Chociaż tego typu zmiany można znaleźć w wielu różnych branżach — w tym w hotelarstwie, opiece zdrowotnej i produkcji — wszystkie mają wyjątkowy zestaw trudności. Praca w nocy może być mniej stresująca. Tempo jest wolniejsze i masz do czynienia z mniejszą liczbą osób, które są dobre, Repaski mówi. Ale z mojego doświadczenia wynika, że ludzie pracujący na nocną zmianę są samotni, przygnębieni i senni.

Pogorszenie tych problemów polega na tym, że praca zmianowa jest ponad dwa razy większe prawdopodobieństwo pracy w niepełnym wymiarze godzin co oznacza, że ludzie, którzy pracują w nocy, często próbują dostosować się do grafików szkolnych, innej pracy lub ustaleń rodzinnych.

Podczas gdy praca zmianowa czasami wiąże się z dodatkowym wynagrodzeniem (zwykle w przypadku pielęgniarstwa i innych zawodów związanych z opieką zdrowotną), zgodnie z Departament Pracy Stanów Zjednoczonych , składka nie jest wymagana i zależy od każdego pracodawcy. Faktem jest, że zdecydowana większość pracowników nocnych otrzymywać niższe zarobki średnio w porównaniu z pracownikami dziennymi, a tylko około 7% pracowników zmianowych podaje wyższą płacę jako główny powód pracy w nietypowych godzinach.

Julia Lemberskiy, była szefowa Ubera , mówi, że była świadkiem codziennych żniw, jakie praca zmianowa może obciążać pracowników i ich rodziny. Lemberskiy prowadził operacje w dziale kadrowym firmy współdzielącej przejazdy, Uber Works, dopóki cięcia związane z COVID-19 nie zamknęły platformy w maju 2020 r.

W grupach fokusowych i sesjach informacji zwrotnej od pracowników Lemberskiy mówi, że obserwowała wielu pracowników zmianowych zmagających się z problemami finansowymi. Większość naszych pracowników zmianowych pracowała w nieregularnych godzinach, za minimalną płacę, więc pojawiły się obawy finansowe, które również wpłynęły na ich zdolność do pracy, mówi, dodając kilka własnych samochodów i często zmagając się z opłaceniem kosztów dojazdu transportem publicznym do pracy.

Wielu pracowników zmianowych to samotni rodzice lub opiekunowie, którzy próbują pogodzić planowanie w ostatniej chwili (powszechne w pracy zmianowej) z osobistymi obowiązkami. Podczas gdy Uber Works był proaktywny w rozwiązywaniu tych problemów, Lemberskiy mówi, że w większości agencji rekrutacyjnych potrzeby pracowników i zdrowie psychiczne schodzą na dalszy plan.

Czy praca zmianowa może pobudzić depresję?

Badania sugerują że pracownicy zmianowi mogą być nawet o 33% bardziej narażeni na depresję niż ci, którzy pracują regularnie. Wyjaśnienie tej ponurej statystyki jest nieznane, ale może mieć coś wspólnego z zakłóconym snem .

Dr Michael Grandner, dyrektor programu badań nad snem i zdrowiem na Uniwersytecie Arizona, mówi, że pracownicy zmianowi mogą wykazywać szereg zaburzeń snu, od bezsenności po zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania.

Dlaczego to się zdarza? Ponieważ pracownicy zmianowi większość snu śpią w ciągu dnia, ich sen jest sprzeczny z 24-godzinnym zegarem organizmu – znanym również jako rytm dobowy. Ten wewnętrzny zegar reaguje na wskazania światła i ciemności i wysyła sygnały, które nie pozwalają nam zasnąć w dzień i spać w nocy.

Rytm dobowy pracownika nocnego jest sprzeczny z rozkładem światła/ciemności słońca i Dowody sugerują że jeśli ten rytm nie dopasowuje się odpowiednio, ich dzienny sen jest nieustannie zakłócany przez sygnały czuwania. To sprawia, że nocni pracownicy mają mniej godzin snu, co powoduje, że budzą się z uczuciem zmęczenia zamiast dobrze wypoczętego.

Jeśli to nie brzmi wystarczająco ciężko, istnieje coraz więcej dowodów na to, że zaburzenia snu są powiązane z depresja . To badanie sugeruje, że około 75% pacjentów z depresją ma objawy bezsenności. Ludzie, którzy tracą sen, ryzykują uwięzienie w błędnym kole, w którym ich słaby sen przyczynia się do ich depresyjnych myśli, a depresyjne myśli pogarszają ich sen.

Artykuł kontynuuje poniżej

Dowiedz się, dlaczego sen jest tak ważny

Związek między snem a zdrowiem psychicznym

Przejdź do artykułu

Grandner zastanawia się nad badaniami własnego zespołu, które odkryły uderzający związek między czuwaniem w nocy a zwiększone ryzyko samobójstwa . Fakt, że pracownicy zmianowi są wielokrotnie narażeni na budzenie się podczas biologicznej nocy, jest z pewnością powodem do niepokoju, mówi Grandner, zauważając, że ten efekt nie został jeszcze zbadany wśród pracowników zmianowych.

5 strategii radzenia sobie z pracą na nocnej zmianie

Praca na nocną zmianę wiąże się z większymi wyzwaniami, ale istnieją środki, które możesz podjąć, aby złagodzić obciążenie psychiczne związane z pracą zmianową. Oto, co możesz zrobić.

#1. Priorytetuj swój sen

Związek między snem a zdrowiem psychicznym może wydawać się oczywisty, ale nie można przecenić znaczenia odpoczynku. Sen regeneruje i naprawia organizm na różne sposoby, a dane z Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugeruje, że wszystko krótsze niż zalecane 7 godzin snu na dobę wiąże się z szeregiem zagrożeń dla zdrowia, w tym chorobami serca, rakiem, udarem i depresją. A jeśli czujesz, że działasz na krótko, może to wynikać z tego, że brak snu przyczynia się do powstawania wzorców negatywnego myślenia i gniew .

Dla pracowników nocnych spanie w ciągu dnia to nazwa gry. Oto kilka wskazówek ekspertów, jak poprawić swój sen w ciągu dnia.

Chroń swój sen. Grandner mówi, że blokowanie światła, hałasu i innych zakłóceń jest szczególnie ważne dla pracowników zmianowych. Sygnały światło dzienne może wyzwolić twoje ciało w stan czuwania, więc zasłony zaciemniające mogą być twoim nowym najlepszym przyjacielem. Światło z wnętrza pokoju może również zakłócać sen przez tłumienie melatoniny , więc załóż maskę do spania lub usuń elektronikę z sypialni, aby żadna jasność nie zakłócała snu. Odkąd niebieskie światło jest najbardziej uciążliwy dla snu, dobrze jest trzymać się z dala od telefonu komórkowego, laptopa lub ekranu telewizora na kilka godzin przed snem lub rozważyć wypróbowanie pary okularów blokujących niebieskie światło.
Jeśli nie możesz spać, wstań.Choć na początku może to brzmieć sprzecznie z intuicją, Grandner wyjaśnia, że jest to technika stosowana w terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBT-I). Opierając się na zasadach tradycyjnej CBT, CBT-I skupia się na zajęciu się myślami i zachowaniami, które uniemożliwiają sen i zastąpieniu ich nowymi, pozytywnymi nawykami. Pozostawanie w łóżku, gdy nie śpisz, jest przykładem złego nawyku spania. Kiedy to robisz, twój mózg zaczyna kojarzyć twoje łóżko z przebudzeniem i niepokojem. Lepszy nawyk? Zamiast rzucać się i obracać, wstań i rób coś przez około pół godziny. Kiedy poczujesz się śpiący, wróć do łóżka i spróbuj ponownie.
Trzymaj się rutyny.Regularna rutyna snu pomaga dostosować rytm dobowy do nietypowych godzin snu. Badania sugerują, że najlepiej unikaj kofeiny na 6 godzin przed snem i że 10-minutowa drzemka podczas przerwy może skutecznie zmniejszyć senność i obudzić mózg.
Skonsultuj się ze specjalistą od snu. Jeśli brak snu ma wpływ na Twoje życie, Grandner zaleca poszukanie w Internecie specjalisty od snu, najlepiej takiego, który praktykuje CBT-I. (Uwaga: CBT-I można skutecznie prowadzić za pośrednictwem telezdrowia, jak zauważono w tym przeglądzie W kilku badaniach.)
Wypróbuj aplikację.Opracowany przez Departament Spraw Weteranów (VA), Trener bezsenności to aplikacja mobilna, która pomaga śledzić wzorce snu i poprawiać nawyki związane ze snem.

#2. Zaplanuj czas z przyjaciółmi

Posiadanie niecodziennego harmonogramu może wytrącić Cię z synchronizacji z rodziną i przyjaciółmi, powodując, że przegapisz wydarzenia towarzyskie, a nawet codzienną komunikację. Oznacza to, że będziesz musiał trochę więcej zaplanować, aby pozostać w kontakcie z bliskimi.

Grandner sugeruje współpracę z bliskimi, aby zaplanować chwile, w których obie strony dzielą wolny czas. Kiedy twoje kalendarze po prostu się nie zgadzają, zaleca zaplanowanie komunikacji asynchronicznej, takiej jak wysłanie wiadomości tekstowej do śpiącego przyjaciela, aby się obudził.

Jako pracownik nocny, Repasky znalazł sposób na dopasowanie swojego wolnego czasu do osób wokół niego. Najlepszy rytm, jaki znalazłem, to spać, kiedy rano wracam z pracy do domu, a wieczorami być aktywnym społecznie, a potem znowu iść do pracy. W ten sposób jego harmonogram jest zgodny z harmonogramem pracowników dziennych, z wyjątkiem tego, że praca i sen są odwrócone.

Pozytywne jest to, że nocne zmiany są zwykle cichsze i mniej zajęte (stąd niesamowity przydomek – „zmiana cmentarna”). Ta intymność może pomóc w nawiązaniu bliższej więzi ze współpracownikami.

#3. Ustal jasne oczekiwania wobec znajomych i rodziny

Nie wstydź się informować swojego kręgu znajomych o swoim harmonogramie snu/pracy. Wykrzycz to z dachów, jeśli musisz.

Równowaga między pracą, snem i życiem rodzinnym może być szczególnie trudna dla kobiet z dziećmi, mówi Nicole Arzt, LCMFT, która zasiada w radzie doradczej entuzjastów rodziny. Ci rodzice, jak mówi, pracują w nocy, śpią kilka godzin rano, a potem zostają przyłapani na spędzaniu dnia na opiece nad dziećmi lub załatwianiu sprawunków. Arzt podkreśla, że priorytety snu są naprawdę ważne. Ustaw wokół niego granice. Poinformuj ludzi, aby nie przeszkadzali Ci w określonych godzinach.

Grandner zaleca przeprowadzenie zaplanowanej rozmowy z bliskimi. Ta rozmowa może pomóc ludziom dowiedzieć się, jak sprostać ich wartościom i oczekiwaniom, a także nawigować w realiach ich harmonogramu pracy, mówi Grandner. Spotkanie rodzinne może otworzyć ci drzwi, aby członkowie rodziny wiedzieli, że twój sen jest cenny i że są rzeczy, które mogą ci pomóc. Nastolatkowie mogą na przykład wyciszyć hałas, nosząc słuchawki przy komputerze. Podczas gdy masz ich ucho, poinformuj ich, kiedy jest najlepszy czas na niepodzielną uwagę.

#4. Dodaj regularne ćwiczenia do swojego dnia

Wypracowanie jest korzystne dla zdrowia psychicznego. Okres. Wiemy, że już to słyszałeś, ale efekty są zdumiewające. Już 40-60 minut umiarkowanych ćwiczeń poprawia nastrój i poprawia koncentrację. Zastąpienie 15 minut siedzenia energiczną aktywnością, taką jak bieganie, może nawet zmniejszyć ryzyko depresji .

Ustalenie odpowiedniego czasu na przeprowadzkę może być trudne, gdy masz dziwny harmonogram pracy, ale Arzt mówi, że niektórzy uważają, że najlepiej jest ćwiczyć tuż przed pracą. Mówią, że zapewnia to dodatkowy impuls przed rozpoczęciem zmiany, mówi. Jeśli uważasz, że wolisz ćwiczyć po swojej zmianie, zrób to. Przynajmniej jedno badanie sugeruje, że ćwiczenia przed snem nie wpłyną negatywnie na Twój sen.

#5. Znaj swoją wartość i opowiadaj się za nią

Janeesa Hollingshead, wiceprezes ds. operacji i strategii w Shiftfillers, przez całą swoją karierę kontaktowała się z tysiącami pracowników zmianowych i mówi, że przerażające historie o pracownikach, o których mówią agencje rekrutacyjne lub menedżerowie, są zbyt powszechne.

Ten brak szacunku dla pracowników zmianowych i ich wartości jako indywidualnych istot ludzkich ujawnił się również z powodu braku inwestycji w rozwój ich kariery i trajektorie, mówi Hollingshead. Wyjaśnia, że organizacje zwykle oczekują dużej rotacji pracowników w branży pracy zmianowej – piętno, które objawia się w sposobie traktowania pracowników zmianowych i przyczynia się do niefortunnego cyklu. Jeśli traktujesz pracowników tak, jakby nie mieli być długoterminową częścią Twojej firmy, to nie będą. To w pewnym sensie samospełniająca się przepowiednia.

Hollingshead mówi, że istnieją zasoby, które mogą pomóc pracownikom zmianowym, którzy mają trudności, i podkreśla, że są własnym adwokatem. Twój pracodawca może mieć programy pomocy dla pracowników, których nie reklamował, Departament Pracy może pomóc dowiedzieć się więcej o twoich prawach jako pracownika, wiele lokalnych organizacji społecznych może pomóc w takich kwestiach, jak mieszkanie – a to dopiero początek.

Wiedz, że jesteś cenny i zasługujesz na szacunek, podkreśla Hollingshead. Może być trudno o tym pamiętać, jeśli jesteś w środowisku pracy, w którym masz do czynienia ze złym traktowaniem przez menedżerów lub klientów, ale zapisz to na kartce i przyklej ją do lustra jako przypomnienie każdego dnia.

Pamiętaj – bez względu na wyzwania, z którymi się mierzysz, nie musisz stawiać im czoła sam.

Źródła artykułów

1. McMenamin, T. A Time to Work: najnowsze trendy w pracy zmianowej i elastycznych harmonogramach. Miesięczny przegląd pracy. Biuro Statystyki Pracy. 2007:3-15. Dostępne pod adresem: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Dostęp 22 listopada 2020 r.

2. Elastyczność pracy i harmonogramy pracy 2017-2018. Dane z amerykańskiego badania wykorzystania czasu. Amerykańskie Biuro Statystyki Pracy. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Opublikowano 2019. Dostęp 10 stycznia 2021.

3. Praca w nocy i praca zmianowa. Departament Pracy Stanów Zjednoczonych. Dostępne pod adresem: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Dostęp 10 stycznia 2021 r.

4. Trent C, Mayer W. Praca na nocnej zmianie: wpływ wynagrodzeń kompensacyjnych i lokalnych warunków ekonomicznych na wybór zmiany. Międzynarodowe badania ekonomiczne. 2014;2014:1-15. doi:10.1155/2014/632506 Dostęp 10 stycznia 2021 r.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Praca zmianowa i słabe zdrowie psychiczne: metaanaliza badań podłużnych. Am J Zdrowie publiczne. 2019;109(11):e13-e20. doi:10.2105/ajph.2019.305278 Dostęp 22 listopada 2020 r.

6. Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. Szkolenie NIOSH dla pielęgniarek pracujących na zmiany i w długich godzinach pracy.13-19. Dostępne pod adresem: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Ostatnia aktualizacja 31 marca 2020 r. Dostęp 22 listopada 2020 r.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Zaburzenia snu jako główne objawy depresji. Dialogi Clin Neurosci. 2008;10(3):329-336. doi:10.31887/dcns.2008.10.3/dnutt Dostęp 22 listopada 2020 r.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Samobójstwo i sen: czy to źle być obudzonym, gdy rozsądek śpi?. Sleep Med Rev. 2016;29:101-107. doi:10.1016/j.smrv.2015.10.003 Dostęp 22 listopada 2020 r.

9. Centra Kontroli i Prewencji Chorób. Sen i zaburzenia snu. Dane i statystyki. Dostępne pod adresem: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Ostatnia aktualizacja 2 maja 2017 r. Dostęp 22 listopada 2020 r.

10. Nota J, Coles M. Czas trwania i czas snu są związane z powtarzającym się negatywnym myśleniem. Cognit Ther Res. 2014;39(2):253-261. doi:10.1007/s10608-014-9651-7 Dostęp 22 listopada 2020 r.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Ciało migdałowate, dług senny, brak snu i emocja gniewu: możliwy związek? Kureusz. 2018. doi:10.7759/cureus.2912 Dostęp 22 listopada 2020 r.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K i in. Ekspozycja na światło w pomieszczeniu przed snem hamuje początek melatoniny i skraca czas jej trwania u ludzi. Dziennik Endokrynologii Klinicznej i Metabolizmu. 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098 Dostęp 22 listopada 2020 r.

13. Kimberly B, James R. P. Bursztynowe soczewki blokujące niebieskie światło i poprawiające sen: losowa próba. Chronobiol Int. 2009;26(8):1602-1612. doi:10.3109/07420520903523719 Dostęp 22 listopada 2020 r.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Wpływ kofeiny na sen zażywany na 0, 3 lub 6 godzin przed pójściem spać. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;09(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170 Dostęp 22 listopada 2020 r.

15. Brooks A, Lack L. Krótka popołudniowa drzemka po nocnym ograniczeniu snu: który czas drzemki jest najbardziej regenerujący? Spać. 2006;29(6):831-840. doi:10.1093/sleep/29.6.831 Dostęp do 22 listopada 2020 r.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Cyfrowa terapia poznawczo-behawioralna (dCBT) na bezsenność: przegląd stanu nauki. Curr Sleep Med Rep. 2017;3(2):48-56. doi:10.1007/s40675-017-0065-4 Dostęp 10 stycznia 2021.

17. Marka S, Colledge F, Ludyga S i in. Ostre napady ćwiczeń Poprawa nastroju, ruminacje i interakcje społeczne u pacjentów hospitalizowanych z zaburzeniami psychicznymi. Przód Psychol. 2018;9. doi:10.3389/fpsyg.2018.00249 Dostęp 22 listopada 2020 r.

jak stwierdzić, czy masz dysmorfię ciała?

18. Choi K, Chen C, Stein M i in. Ocena dwukierunkowych związków między aktywnością fizyczną a depresją wśród dorosłych. JAMA Psychiatria. 2019;76(4):399. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Dostęp 22 listopada 2020 r.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K i in. Wpływ energicznych ćwiczeń późno w nocy na jakość snu i aktywność autonomiczną serca. J Sen Res. 2011;20(1pt2):146-153. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Dostęp 22 listopada 2020 r.

Ostatnia aktualizacja: 19 lutego 2021