Jak nacisnąć przycisk usuwania w przypadku negatywnych myśli

Zdarza się najlepszym z nas. Oto jesteś, szczęśliwie kontynuując swój zwykły dzień, gdy nagle nagle pojawia się w twojej głowie myśl: A jeśli popełnię duży błąd? A potem pojawia się efekt domina: nie mam pojęcia, co robię. Dlaczego to powiedziałem? Dlaczego się na to zgodziłem? Nie mogę tego zrobić. I to trwa, czasami odtwarzając rozmowy, aby przeanalizować, jak głupio musiałeś brzmieć lub jaka inna osobanaprawdęOznaczało.





Następuje paraliżująca reakcja łańcuchowa, która wraz z każdą następującą negatywną myślą ustawia twój umysł na głębszej spirali ku wirtualnemu spalaniu, pozostawiając cię sparaliżowanym. To tak, jakbyś w pojedynkę zdołał wysadzić w powietrze cały swój świat w jednej chwili – a wszystko to w granicach własnego umysłu.

Naturalne negatywne nastawienie mózgu

Połącz te wzorce myślowe z instynktem przetrwania i biologicznym poczuciem, że nie będziemy żyć zbyt długo (przygnębiające, wiemy). Nasz mózg ewoluował, aby przetrwać i ma tendencję do wykrywania zagrożeń, mówi psychiatra Grant H. Brenner MD, FAPA, współzałożyciel Neighborhood Psychiatry na Manhattanie.





Wraz z ciągłym skanowaniem pod kątem zagrożeń, jesteśmy stworzeni do wykorzystywania negatywnych informacji w znacznie większym stopniu niż pozytywnych informacji do informowania naszego świata. Kiedy myślisz o tym w kontekście ewolucji, ma to sens. Przetrwanie zależy bardziej od wykrycia niebezpieczeństwa niż cieszenia się ciepłem przyjemnego ognia jaskiniowego.

I nie chodzi tylko o to, że skłaniamy się ku wykorzystaniu tych negatywnych informacji; niesie nawet większą wagę. Negatywne myśli są silniejsze w przetwarzaniu mózgu niż pozytywne. W rzeczywistości naukowcy twierdzą, że potrzebujemy więcej pozytywnych wiadomości (co najmniej pięciu) na każdy negatywny, aby utrzymać rzeczy na podnoszącej się trajektorii.



Usterka w naszym systemie operacyjnym

Stało się to bardziej nieprzystosowawczą funkcją, ponieważ staliśmy się bardziej rozwinięci i zaawansowani technologicznie. Nie możemy sobie poradzić z tym, że sytuacja się poprawia, więc nasze systemy walki i ucieczki mogą sprawić, że będziemy źle reagować na siebie nawzajem, mówi. To jak wspólnotowa usterka w naszej zbiorowej egzystencji. Brakuje nam współczucia i postrzegamy obcych jako wrogów, a nie rodzinę. Uważamy, że planeta jest większa i bardziej wszechmocna niż jest – iluzja, która rozpadnie się, jeśli nie będziemy rozważni i mądrzy, mówi dr Brenner.

To także błędne koło. Zasadniczo mózg uczy się wczesnego wyszukiwania i rozpoznawania zagrożeń – zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych, co prowadzi do większej uwagi negatywnych myśli, ponownego ich wzmacniania i częstszego ich występowania. Podobnie jak silnik samochodowy pracujący na biegu jałowym, sieć trybu domyślnego mózgu obsługuje system operacyjny, który zapętla więcej negatywnych myśli i wspomnień, które krążą w kółko, zmniejszając funkcje mózgu, które mogą przerwać to zapętlenie, mówi dr Brenner.

Wpływ negatywnych myśli

Konsekwencje tej negatywnej chmury myśli mogą być szkodliwe. Obsesja na punkcie negatywnej myśli może stać się tak skoncentrowana, że ​​może być trudno zaangażować się w to, co dzieje się w życiu, mówi psycholog kliniczny Kristin Naragon-Gainey, profesor nadzwyczajny psychologii na Wydziale Psychologii Uniwersytetu w Buffalo. Może to prowadzić ludzi do wycofania się z tego, z kim są i co robią. I nie wspominając o odpychaniu innych ludzi. Cieszenie się rzeczami może być trudniejsze, ponieważ jesteś bardziej dostrojony do tego, co może pójść nie tak; może powodować tarcia z innymi ludźmi i podsycać jeszcze większy stres. Dr Naragon-Gainey mówi.

Dlaczego niektórzy ludzie są bardziej skłonni do negatywnych myśli?

Posiadanie negatywnych doświadczeń w dzieciństwie, a także w dorosłości, może wzmocnić, potwierdzić i/lub stworzyć lepkie oczekiwania, że ​​świat jest negatywnym miejscem, dr Brenner. Takie oczekiwania mogą pojawić się jako negatywne myśli, które chronią przed rozczarowaniem i innymi reakcjami, a także po prostu przystosowują się do tego, jak naprawdę wygląda świat, mówi dr Brenner.

Na przykład ktoś, kto ma negatywnie myślący rodzic, może przyswoić sobie te sposoby postrzegania świata i siebie. Jednak inna osoba w tej samej sytuacji może zareagować adaptacyjnie, przyjmując bardziej pozytywny sposób oceniania rzeczy. Z biologicznego punktu widzenia mniej odporni ludzie częściej martwią się i tkwią w negatywnym myśleniu, mówi dr Brenner.

Jak zatrzymać negatywne myśli

Ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz tkwić w negatywnej spirali (przeczytaj to stwierdzenie jeszcze raz, aby się zapadło). Możesz świadomie pracować nad odwróceniem mentalności Debbie Downer. A zaczyna się od rozpoznania twoich negatywnych sposobów myślenia.

  • Wyobraź sobie dosłownie znak stopu.Może to pomóc w zahamowaniu negatywnych myśli, gdy się pojawią. Ten rodzaj wizualizacji – dosłownego odwrócenia uwagi – może pomóc odciągnąć twoją uwagę od negatywnych myśli, mówi dr Brenner. Możesz też spróbować odwrócić uwagę — posłuchać muzyki, pójść na spacer, wyobrazić sobie pozytywne wspomnienie, zadzwonić do przyjaciela. Przejście do innego zadania, w którym możesz zaabsorbować się czymś bardziej skutecznym, pomaga budować poczucie własnej wartości i daje realistyczną, pozytywną ponowną ocenę. on mówi.
  • Bądź ciekawy, a nie samokrytyczny.Jest to sposób na bycie miłym dla siebie, gdy pojawiają się nieprzyjemne myśli. Dr Brenner mówi, że zapewnienie sobie współczującej pauzy może służyć jako odwrócenie uwagi, przerwanie i sposób na zmianę aktywności sieci mózgowych. Badania pokazują, że z biegiem czasu praktyki oparte na współczuciu, takie jak dawanie sobie pozytywnej afirmacji typu: „Robię, co w mojej mocy, lub jestem dla siebie naprawdę twardy, mogą bardzo pomóc zmienić sposób, w jaki mózg reaguje na negatywność, zmniejszając samokrytyczne myślenie i niepokój.
  • Zwróć uwagę na samą myśl.Czy kiedykolwiek zdawałeś sobie sprawę, że im bardziej starasz się o czymś nie myśleć, tym więcej w rzeczywistości o tym myślisz? Kiedy ludzie próbują odepchnąć negatywne emocje, nieumyślnie stają się silniejsi, mówi dr Naragon-Gainey. Badania pokazują, że bycie uważnym poprzez honorowanie i akceptowanie myśli oraz próba przepracowania jej w konstruktywny sposób może pomóc w rozwiązaniu podstawowych problemów. Ćwicz dostrzeganie myśli bez przeskakiwania do osądu, mówi. Spróbuj zrozumieć, dlaczego myślenie w ten sposób jest problematyczne. Powiedz na przykład: Czy ta myśl jest trafna? Czy ta myśl jest pomocna? Przyjmowanie perspektywy poznawczej może pomóc w kultywowaniu dokładniejszych i pomocnych sposobów myślenia i odczuwania.
Źródła artykułów

Stronniczość negatywności: Biuletyn Psychologiczny(2008). Nie wszystkie emocje są sobie równe: negatywne nastawienie w społecznym rozwoju emocjonalnym .

Siła negatywnych emocji: Przegląd psychologii ogólnej(2001). Złe jest silniejsze niż dobro .

Zmniejszenie samokrytyki: Skandynawski Dziennik Psychologii(2017). Czy krótkoterminowa interwencja współczucia dla studentów zwiększa zdrową samoregulację? ?

Moc pozytywnej myśli: Psychologia społeczna i nauki o osobowości(2011). Patrzenie w górę: uważność zwiększa pozytywne osądy i zmniejsza negatywne nastawienie .

Ostatnia aktualizacja: 17 sierpnia 2020 r.

Może Ci się spodobać:

Depresja podczas ciąży: milenialsi cierpią bardziej niż poprzednie pokolenie

Depresja podczas ciąży: milenialsi cierpią bardziej niż poprzednie pokolenie

jak zatrzymać niespokojne myśli
Zaszczepione, ale wciąż przestraszone: jak udało mi się powrócić do powrotu po COVID

Zaszczepione, ale wciąż przestraszone: jak udało mi się powrócić do powrotu po COVID

Leki przeciwlękowe dla nastolatków: opcje leczenia Twojego dziecka

Leki przeciwlękowe dla nastolatków: opcje leczenia Twojego dziecka

Czy moje dzieci są uzależnione od ekranów? Weź udział w quizie

Czy moje dzieci są uzależnione od ekranów? Weź udział w quizie

Jak biały terapeuta pomógł mi wyzdrowieć

Jak biały terapeuta pomógł mi wyzdrowieć

Czarny kryzys zdrowia psychicznego BGT

Czarny kryzys zdrowia psychicznego BGT