Jak przezwyciężyć depresję: 5 rzeczy, które możesz zrobić TERAZ, aby wywrzeć znaczący wpływ

W ciągu 14 lat mojej praktyki jako praktykujący klinicysta zdrowia psychicznego przez moje drzwi przeszły setki pacjentów cierpiących na depresję. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że Krajowa Sieć Ośrodków Depresji odkrył, że jeden na pięciu Amerykanów będzie dotknięty depresją w ciągu swojego życia. W rzeczy samej, depresja jest główną przyczyną niepełnosprawności wśród osób w wieku od 15 do 44 lat według Centrum Kontroli Chorób.

Podczas Poważne zaburzenie depresyjne (MDD) – często oparte na biochemii i genetycznych korzeniach – może być niezwykle trudne w nawigacji i często wymaga leków psychotropowych, oto zachęcająca statystyka: studia pokazują, że w ciągu czterech do sześciu tygodni od rozpoczęcia leczenia ponad połowa osób cierpiących na depresję wykazuje poprawę.

Wypróbuj te pięć wskazówek, jak zmniejszyć depresję

Nie ma szybkiego rozwiązania, jak wBoom, jesteś wyleczony i nigdy więcej nie będziesz nękany przez blues. Istnieją jednak techniki, które mogą pomóc w zniesieniu paraliżu emocjonalnego i ruminacji, które często towarzyszą depresji. Oba te czynniki znacznie utrudniają skoncentrowanie się na zmianach behawioralnych, które są niezbędne, aby zapobiec nawrotowi. Na szczęście istnieją sposoby na przebicie zasłony nieubłaganej ciemności.

Przyjmij inny pogląd

Wraz z depresją często pojawia się krótkowzroczność psychiczna: chory powtarza sobie w sposób robotyczny wysysające duszę negatywne myśli:Nic, czego próbuję, nigdy nie działa Jak mogłem być tak głupi? nie jestem godzien bycia kochanym. Pacjent głęboko pogrążony w tego rodzaju myśleniu może, jeśli nie jest kontrolowany, spędzić całą sesję wpatrując się w jedno miejsce – często w podłogę. W tych momentach, napominam: Jesteś tak skazany na widzenie rzeczy tylko w jeden sposób, że przegapiasz jakikolwiek inny możliwy widok.Dosłownie.Jeśli zmusisz się do spojrzenia w górę, w pokoju znajduje się wiele przedmiotów, które możesz obserwować i rozważać — regał z książkami; lampy: obrazy; okno, przez które wpada słońce… Nie chodzi o to, że moje biuro jest tak fascynujące, ale za bardzo tęsknisz, kiedy nie chcesz zajrzeć. Następnie pacjent nieśmiało podnosi oczy, aby ogarnąć całą salę (Och, nigdy nie zauważyłem tego śmiesznego plakatu!) jak dobijam do celu: istnieje mnóstwo sposobów na zobaczenie czegokolwiek. Zamiast ciągle przekonywać siebie, wszystko jest beznadziejne, rozważ wszystkie inne opcje. JestzawszePlan B.

oznaki depresji u mężczyzn po 40. roku życia

Wizualizuj szczęśliwe wspomnienie

Kiedy pacjent nieustannie powraca do bolesnego wspomnienia (powiedzmy o romantycznym odrzuceniu lub nieudanym przedsięwzięciu biznesowym), może to doprowadzić go do niemal emocjonalnej katatonii. Mówię: Czekaj, zanim „zejdziesz do króliczej nory” i wszystkie mroczne uczucia Cię ogarną, zamknij oczy i udaj się do szczęśliwego wspomnienia. *Paweł pamiętał,Kiedy skończyłem studia, spojrzałem na publiczność i zobaczyłem, że moja rodzina wygląda na tak dumną, że poczułem się niesamowicie i potężny. Powiedziałem: Świetnie, idź tam. Przeżyjmy ponownie to wspaniałe doświadczenie. Kiedy opisywał szczegóły z tamtego pięknego dnia (kolorowanki błękitnej sukni jego matki; stojąc na scenie z dyplomem…) jego postawa zmieniła się ze zgarbionej w dumną pawia. Właściwie się uśmiechnął. Zasugerowałem: W chwili, gdy poczujesz, że wracasz do okropnego wspomnienia, które cię zabiera, weź oddech i natychmiast wyczaruj dzień ukończenia szkoły. Zmierz się z przygnębieniem natychmiastową dawką pozytywności!

Powiedz mi coś dobrego

Osoba z depresją uzyskała doktorat wSztuka i nauka nienawiści do samego siebie.Kiedy pytam: Jak widzisz siebie? Otrzymuję odpowiedzi takie jak:Jestem nudny.Jestem tchórzem.Jestem brzydka.nie jestem mądry. Dla mówiącego te uczucia są prawdami absolutnymi; jego poczucie tożsamości, bezduszne miejsce do życia, które jest znajome, oferując w ten sposób „komfortowy dyskomfort”, bez drzwi wyjściowych. Dopóki te niszczące przekonania rządzą twoim obrazem siebie, nic dobrego nie może się przebić. Kiedy pytam: Opowiedz mi o sobie dobre cechy, początkowo wita mnie cisza. Potem słyszę zatrzymanie,Jestem miłylubtroszczę się. Jeśli pacjentka utknie, pomogę: jesteś kochającą matką. Jesteś ocalałym. Jesteś opiekunem Jesteś super taktowny. Jesteś rzetelny… Kiedy tworzymy listę, proszę pacjenta, aby zapisał cudowne cechy i powtarzał je, gdy zacznie się „toksyczne koło nienawiści do samego siebie”. Proponuję poprosić przyjaciół i członków rodziny o przesłanie listy pozytywnych cech, które cenią u mojego pacjenta. Następnym krokiem będzie skompilowanie, wydrukowanie listy i noszenie jej w portfelu jak talizman. Aby dodatkowo zaszczepić się przeciwko ciągłej negatywności, sugeruję pacjentowi zapisanie pozytywnych cech na karteczkach samoprzylepnych i posypanie nimi w domu: przyklejmam cudowne oczyna próżności w łazience, miejscejestem niezawodnyna lodówce i tak dalej… Jesteś tym, czym „karmisz” siebie duchowo. Wymieńwszystko czego w sobie nienawidzęmantra dowszystkie cechy, które czynią ze mnie wyjątkową, niepowtarzalną, sympatyczną osobę.

Robić plany

Kiedy człowiek ma depresję, jedynym miejscem, w którym chce przebywać, jest łóżko, najlepiej pod zasłoną z zasłoniętymi zasłonami. Podniesienie telefonu, aby usłyszeć przyjazny głos, a tym bardziej posiadanie planów poza absolutnym minimum (praca, szkoła, sklep spożywczy) jest zbyt trudne. Internet sprawił, że trzymanie się z dala od siebie stało się niebezpiecznie kuszące. Badania pokazują, że ograniczanie mediów społecznościowych do około 30 minut dziennie zmniejsza depresję. Mówię pacjentom, że kiedy jesteś w depresji, ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest wyjście z domu. Ale niezbędny jest wysiłek, aby wziąć prysznic, ubrać się, iść na spacer, chodzić na siłownię i towarzysko. Miesiącami pytałem *Ginę pod koniec naszej sobotniej popołudniowej sesji: Co robisz po wyjściu stąd? Gina, która mieszkała sama niezmiennie mamrotała, jadę do domu zrobić pranie. Zacząłem jej kazać mieć coś konkretnego zaplanowanego po sesji. Zaczęła dołączać do spotkań (wow, taniec towarzyski to świetna zabawa!), odwiedzać ogród botaniczny, piec ciasteczka z siostrą… Im dłużej wychodziła poza swoje cztery ściany, tym bardziej jej nastrój się poprawiał.

Znajdź coś, na co czekasz

Jest to technika, którą rutynowo stosuję jako szczepienie przeciw bluesowi. (Podzieliłem się tym, na co cierpię Wysoka depresja funkcjonowania .) Kiedy jestem na dole, szukam czegoś do umieszczenia w kalendarzu, co sprawia, że ​​jestem szczęśliwy i podekscytowany. Rzeczywiście, to badanie z 2007 r. wykazało, że ludzie odczuwają emocjonalny wzrost, gdy rozważają przyszłe zabawne wydarzenie, w przeciwieństwie do patrzenia wstecz na wspaniałe zajęcia z przeszłości. Zarezerwuj wycieczkę, kup bilety na koncerty, zaplanuj imprezę — cokolwiek wywoła rumieniec na policzkach i pomruk radości w brzuchu. Moje największe zmiany nastroju pojawiają się, gdy rozpoczynam projekt, który potencjalnie może stworzyć coś dobrego na świecie i doprowadzić do spełnienia połączeń. Na przykład zgłosiłam się na ochotnika jako mentorka niedoskonałym młodym kobietom, które chcą pisać, szukałam kontraktów wydawniczych, aby napisać książkę, prowadziłam warsztaty, przesłałam wideo, aby przeprowadzić wykład TedX (jeszcze o tym nie słyszałam!) . Chodzi o to: przestań ciągle powtarzać sobie, że nic dobrego już się nie wydarzy – byłeś tam, widziałeś to, robiłeś to.

Wynik:Depresja jest stanem, który można zdiagnozować i leczyć. Nie ma powodu, aby cierpieć w milczeniu lub zgadywać, czy to, co czujesz, kwalifikuje się jako depresja. Twój lekarz pierwszego kontaktu może pomóc skierować cię do kogoś, kto specjalizuje się w zdrowiu psychicznym. Tymczasem oto przewodnik po oznaki i objawy s i szybka ocena kartkówka . Możesz również pobrać jeden z nich aplikacje zdrowia psychicznego po więcej informacji.

Jeśli doświadczasz kryzysu psychicznego lub ktoś, kogo kochasz, jest w niebezpieczeństwie, zdecydowanie zalecamy skontaktowanie się z wykwalifikowanym specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Aby ułatwić wyszukiwanie, zapoznaj się z naszym katalogiem awaryjne zasoby zdrowia psychicznego .

*Nazwiska pacjentów zostały zmienione

Może Ci się spodobać:

Depresja i bulimia

Depresja i lęk u studentów: prawdziwa epidemia?

Najlepsze aplikacje zdrowia psychicznego: skuteczna alternatywa, gdy nie możesz sobie pozwolić na terapię?

Tragedia samobójstwa dziecka

„Jak wygląda napad paniki?” Jak wytłumaczyć napad paniki ukochanej osobie

statystyki korzystania z telefonów komórkowych przez nastolatków

Wakacyjna depresja: jak pokonać świąteczny smutek