Jak terapeuci radzą sobie z własnymi problemami ze snem

Słaby sen czasami dotyka nas wszystkich, a terapeuci nie są na nie odporni. My także doświadczamy bezsennych nocy, kiedy stres sprawia, że ​​rzucamy się i obracamy. Jesteśmy również tak samo podatni na skutki nawyków, które prowadzą do złego snu.

Trzeba przyznać, że terapeuci mają przewagę w walce z problemami ze snem, ponieważ wiemy trochę więcej o tym, jak działa sen. Dobry sen zależy od twoich rutyny i nawyków - znanych jako higiena snu - twoich potrzeb fizycznych, twojego funkcjonowania umysłowego, a czasem interwencji medycznej. Przyjrzyjmy się dokładniej każdemu z tych czterech filarów dobrego snu i dowiedzmy się więcej o tym, co terapeuci próbują, gdy sen nam umyka.

Higiena snu

Dobre nawyki związane ze snem lub higiena snu to jedne z najważniejszych zmian, jakie możesz wprowadzić, jeśli nie masz wystarczająco dużo oczu. Istnieje wiele różnych sposobów kształtowania dobrych nawyków dotyczących snu, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Zwykle są następujące dobre sposoby na rozpoczęcie.

• Ustaw stały czas snu / budzenia
  Chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia pomaga Twojemu ciału wiedzieć, kiedy nadszedł czas na sen. Próba wstawania i kładzenia się spać o tej samej porze każdego dnia pomoże ci spać spokojniej w nocy i wyeliminuje problemy z zasypianiem. Utrzymanie tej rutyny może być korzystne nawet w weekendy - staraj się wstawać o podobnej porze, nawet jeśli oznacza to zdrzemnąć się później w ciągu dnia.
• Utrzymuj przestrzeń promującą sen
  Rozpraszanie uwagi, takie jak laptop, telewizor, telefon lub cokolwiek innego, co uniemożliwia ci sen, może sygnalizować twojemu ciału, że powinieneś robić inne rzeczy niż spanie. Zasypianie pod koniec dnia może być łatwiejsze, gdy sypialnia sugeruje ci sen, a nie przebudzenie. Ograniczenie innych czynności w sypialni, takich jak praca na laptopie lub oglądanie telewizji, oznacza, że ​​sypialnia wysyła sygnał do mózgu do snu, a nie do przewracania się.
• Opuść łóżko, gdy nie możesz spać
  Jeśli nie możesz spać, nie rzucaj się i nie obracaj zbyt długo, zamiast tego po prostu wstań z łóżka. Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ważne jest, aby zachować świętość łóżka jako miejsca odpoczynku, a nie zmartwień i niepokoju.

Potrzeby fizyczne

Oprócz tworzenia dobrych nawyków związanych ze snem, istnieją fizyczne rzeczy, które wszyscy możemy robić, a także unikać, aby nasze ciała dobrze odpoczywały. Chociaż ta lista potrzeb może wydawać się przytłaczająca, zacznij wdrażać jedną lub dwie na raz, a po kilku tygodniach zacznij składać się więcej, aby stały się nawykiem.

Oto sześć nawyków, które warto spróbować poprawić swój sen:

tak wygląda depresja

1. Zminimalizuj stymulujące czynności przed snem
   Pobudzające czynności, takie jak ćwiczenia lub spędzanie czasu z przyjaciółmi zbyt blisko łóżka, mogą zakłócić zarówno zdolność do dobrego snu, jak i snu. Może to również wpłynąć na jakość odczuwanego snu.
2. Ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu
   Zarówno alkohol, jak i kofeina mogą zakłócać sen wielu osobom. Ponadto kofeina gromadzi się w twoim systemie przez cały dzień. Potrzeba czasu, żeby się zmniejszyć. Kiedy się zmniejszysz, może minąć trochę czasu, zanim zauważysz poprawę.
3. Ogranicz jedzenie późnym wieczorem
   Kiedy jesz, twoje ciało musi przetworzyć jedzenie - nie może tylko czekać na dogodniejszy czas. Oznacza to, że jeśli próbujesz zasnąć, Twoje ciało nie może w pełni odpocząć, dopóki nie zakończy trawienia. Ponadto jedzenie tuż przed położeniem się może zaostrzyć refluks żołądkowy i nie pozwolić Ci zasnąć.
4. Zminimalizuj ekspozycję na niebieskie światło przed snem
   Wydaje się, że niebieskie światło z ekranów elektronicznych zmniejsza produkcję melatoniny, która jest naturalnym hormonem odpowiedzialnym za sen w mózgu. Ograniczanie tych działań jest najlepsze, ale nie zawsze może być realistyczne. Stosowanie okularów z filtrem niebieskiego światła staje się coraz powszechniejsze w celu zwalczania zmęczenia oczu i promowania zdrowego snu.
5. Miej wystarczająco dużo czasu na zewnątrz
   Ekspozycja na naturalne światło dzienne zapewnia prawidłowe odliczanie zegara biologicznego. Może to być szczególnie ważne zimą, gdy brakuje światła dziennego.
6. Być aktywnym
   Ćwiczenia poprawiają ogólny stan zdrowia, więc chociaż nie gwarantują odpoczynku bez wysiłku, minimalizują problemy, które mogą wpływać na sen. Ćwiczenia przed snem mogą hamować sen, ale aktywność w ciągu dnia to najlepszy sposób na czerpanie korzyści z ćwiczeń bez wpływu na sen.

Potrzeby psychiczne

Czasami, nawet dla terapeutów, nasze myśli są największą przeszkodą w zasypianiu. Może to klient borykający się z poważnymi wyzwaniami lub po prostu lista rzeczy do zrobienia - ale terapeuci mają dużo na głowie, co może ich powstrzymać od snu. Wszyscy znamy to uczucie, czujesz się wyczerpany, ale gdy tylko się położysz, Twoje zajęte myśli narastają. Zanim się zorientujesz, martwisz się, że nie śpisz, co dalej aktywuje te rozpraszające myśli. Zanim się zorientujesz, jesteś w pętli. Sen wydaje się niemożliwy. Jest kilka sposobów, aby uspokoić umysł. Możesz wypróbować strategie relaksacyjne, ocenić swoje umiejętności radzenia sobie ze stresem lub spróbować pracy z terapeutą.

Strategie relaksacyjne

Różne strategie relaksacyjne pomagają pokonać umysłową aktywność mózgu. Przećwicz kilka różnych technik, aby znaleźć kombinację, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Prowadzone medytacje i ścieżki białego szumu, które często pomagają zrelaksować się przed snem, są łatwo dostępne online lub za pośrednictwem aplikacji. Progresywne rozluźnienie mięśni może również działać dla Ciebie.

Radzenia sobie ze stresem

Sprawdź, czy możesz ograniczyć jakiekolwiek czynności lub obowiązki, aby zmniejszyć obciążenie psychiczne. Jeśli nie, czasami warto spędzić ograniczony czas na planowaniu następnego dnia. Staraj się jednak planować krótko, aby oczyścić umysł, zamiast obsesji na punkcie szczegółów. Jeśli przytłacza Cię wszystko, co masz na talerzu, spróbuj sporządzić listę rzeczy do zrobienia przed pójściem spać, aby Twój umysł nie zajmował się już zapominaniem lub gonieniem z tymi myślami. Przed snem możesz spróbować sporządzić dziennik jako ujście tego, o czym myślisz lub co Cię stresuje.

Pracuj z terapeutą

Jeśli pomimo tych wysiłków problemy ze snem nie ustąpią, pomocna może być terapia. Terapeuta może zaproponować zorganizowane strategie relaksacji i radzenia sobie ze stresem, dostosowane do Twojej konkretnej sytuacji. Ponadto zwykła rozmowa z kimś, nawet przyjacielem, może złagodzić stres. Często, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) może pomóc w problemach ze snem, zmieniając wzorce myślowe dotyczące snu.

Interwencje medyczne

Czasami konieczne są interwencje medyczne, zwłaszcza jeśli warunki fizyczne zakłócają sen. Jeśli nie udało Ci się osiągnąć sukcesu z innymi strategiami, takimi jak te wymienione powyżej, następnym najlepszym krokiem jest skonsultowanie się z lekarzem, aby sprawdzić, czy dzieje się coś innego.

czy muszę iść do terapeuty?

Lekarz może pomóc zarówno zidentyfikować schorzenia, które mogą powodować problemy ze snem, jak i przepisać leki, jeśli to konieczne. Stany takie jak bezdech senny, problemy z tarczycą, zespół niespokojnych nóg lub bolesne stany, takie jak zapalenie stawów, mogą zakłócać sen. W takich przypadkach niezbędna jest odpowiednia opieka medyczna. Niektóre schorzenia psychiczne, takie jak zespołu stresu pourazowego lub depresja może również wpływać na sen. Zaburzenia snu, takie jak narkolepsja lub lunatykowanie, mogą zakłócać nocne wzorce. Leki mogą rozwiązać podstawowe problemy lub tymczasowo poprawić sen podczas pracy nad regulacją innych warunków.

Problemy ze snem mogą być nieszczęśliwe, nawet jeśli tak jak terapeuta wiesz, co robić. Na szczęście wiele problemów ze snem ma charakter przejściowy i ustępuje, gdy zajmiesz się ogólnym zdrowiem fizycznym i psychicznym. Praca z terapeutą może pomóc w radzeniu sobie z problemami ze snem i przezwyciężaniu ich poprzez odkrywanie i dotarcie do źródła problemu. Jeśli chcesz lepiej spać, wypróbuj już dziś.