Brak bałaganu we śnie ze zdrowiem psychicznym: 5 oznak, że nie masz wystarczająco dużo

To normalne, że od czasu do czasu doświadczasz złego snu. Ale kiedy nie możesz obwiniać bezsennych nocy na dodatkową kofeinę lub płaczące dziecko, twoje ciało może alarmować o twoim zdrowiu psychicznym.

Musimy postrzegać sen jako oznakę życiową, mówi Terry Cralle, MS, RN, edukator kliniczny snu i ekspert z Rada Lepszego Snu (BSC) . Powinieneś przywoływać sen podczas każdej wizyty lekarskiej, nawet jeśli Twój lekarz tego nie robi, ponieważ jeśli problemy się utrzymują, rzadko są to tylko problemy ze snem.

Co jest pierwsze: problem ze snem czy problem ze zdrowiem psychicznym?

Istnieje tak silny dwukierunkowy związek między snem a zdrowiem psychicznym, że eksperci medyczni nie mają jasnych odpowiedzi. To idzie tam i z powrotem i trzeba się do nich zwracać w tandemie, mówi Cralle. Ale wiemy, że nieleczone zaburzenia snu zwiększają ryzyko problemów psychiatrycznych.

Problemy ze snem stanowią dużą część diagnozy i doświadczania wielu schorzeń psychicznych, takich jak zaburzenie afektywne dwubiegunowe , schizofrenia , zespół stresu pourazowego (PTSD) i major depresja , mówi Cralle. W rzeczywistości przewlekłe problemy ze snem dotykają do 80% pacjentów w typowej praktyce psychiatrycznej. Dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z wszelkich długotrwałych zmian w swoim normalnym rytmie snu i szukać pomocy, aby mieć pewność, że Twój umysł i ciało potrzebują odpoczynku.

5 czerwonych flag związanych ze snem

Oto, co jest normalne, a co nie, jeśli chodzi o zachowanie podczas snu. Jeśli któryś z tych pięciu typowych scenariuszy problemów ze snem jest ci znany, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Chociaż to prawda, że brak snu może naprawdę zaszkodzić zdrowiu psychicznemu, istnieje wiele skutecznych sposobów na rozwiązanie problemu.

#1: Czujesz, że potrzebujesz coraz mniej snu.

To mit, że możesz przyzwyczaić się do mniej snu, niż potrzebujesz, mówi Cralle. Najlepiej byłoby, gdyby dorośli spali co najmniej siedem do ośmiu godzin każdej nocy; regularne otrzymywanie mniejszej ilości może wylądować na terytorium niedoboru snu, co ma negatywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

Brak snu jest nie tylko związany z (i może wywoływać) depresję, ale może również nasilać objawy dużej depresji i wielu innych chorób psychicznych, w tym lęk zaburzenia afektywne dwubiegunowe. Im mniej śpisz, tym bardziej jesteś podatny na stres i nie jesteś w stanie poradzić sobie ze stresem, mówi Cralle. To ilustruje wszystkie problemy ze zdrowiem psychicznym.

#2: Twój aktywny umysł nie pozwoli ci zasnąć.

Niewiele rzeczy jest gorszych niż bycie nakręconym, przewodowym lub całkowicie rozbudzonym, kiedy powinieneś łapać swoje Zzzzzs. Bezsenność może zacząć się wkradać, niezależnie od tego, czy twój umysł goni, przeżuwa, czy dosłownie robi cokolwiek poza wyłączeniem.

Powinieneś naturalnie zasnąć w ciągu dwudziestu do trzydziestu minut, mówi Cralle. Jeśli regularnie spędzasz jedną, dwie lub trzy godziny próbując zasnąć lub jeśli budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć, zwróć na to uwagę swojego lekarza.

oznaki dobrego terapeuty

Około 50% przypadków bezsenności jest związanych z depresją, lękiem lub stresem psychicznym, zgodnie z długoterminowym badaniem prawie 25 000 dorosłych. Zaburzenia snu są w rzeczywistości częstym objawem dużej depresji, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) i zaburzenia lękowe, takie jak PTSD. Ponadto osoby z przewlekłą bezsennością (kiedy nie możesz zasnąć przez większość nocy w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej) są narażeni na wysokie ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych.

Jeśli polegasz na środkach nasennych na noc, w tym suplementach melatoniny, Cralle mówi, że to kolejny powód, aby porozmawiać z lekarzem. Prawdopodobnie nie powinieneś potrzebować brać melatoniny co noc, w przeciwnym razie powinien to zrobić Twój lekarz. Aby zapewnić długotrwały zdrowy sen, powinniśmy cofnąć się i zapytać, dlaczego sytuacja się nie poprawia? Chcemy dotrzeć do źródła problemu.

#3: Jesteś bardzo zmęczony przez cały czas i potrzebujesz drzemki w ciągu dnia.

W teorii drzemki brzmią niebiańsko, ale jeśli zdarzy Ci się rozbić w środku dnia i wielokrotnie zasypiać, jest to nawyk drzemki, który chcesz zdusić w zarodku. Nie jest normalne, aby zawsze spać w ciągu dnia, mówi Cralle, zwłaszcza jeśli śpisz 10 godzin na dobę i nadal jesteś zmęczony.

W najlepszym przypadku drzemki w ciągu dnia utrzymywane do 20 minut lub krócej mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć czujność, ale poczucie bezsilności podczas drzemek w ciągu dnia to inna historia.

Przyjrzyj się dobrze, ile śpisz w nocy i jak funkcjonujesz w ciągu dnia: Czy czujesz się wypoczęty po przebudzeniu? Czy polegasz na kofeinie, aby przetrwać dzień? Łatwość zmęczenia jest częstym objawem depresji i zaburzeń lękowych. Innym złym znakiem jest zasypianie bez ostrzeżenia, na przykład przy biurku w środku dnia: może to być oznaką narkolepsji, która jest poważnym stanem snu wymagającym pomocy medycznej.

# 4: Śpisz, ale nadal nie możesz wstać rano.

To jedno, jeśli twoja sytuacja WFH pozwala ci cieszyć się dodatkowymi 30 minutami słodkiego snu REM. Co innego, jeśli nie możesz zmusić się do wstawania z łóżka rano, kilka godzin po przebudzeniu.

jak wyciągnąć osobę z depresją z łóżka

Nadmierny sen (zwany również hipersomnią lub zbyt dużą ilością snu) w połączeniu z tym stanem zablokowania łóżka jest jednym z charakterystycznych objawów epizodu depresyjnego, który może objawiać się w wielu chorobach psychicznych. Jeśli rano czujesz się przytłoczony stresem, smutkiem lub niepokojem, wiedz, że nie jesteś sam. Skontaktuj się ze swoim lekarzem lub osobą, której ufasz, która może zaoferować wsparcie i pomóc w uzyskaniu potrzebnej pomocy. (Sprawdź nasze katalog zasobów zdrowia psychicznego ze wsparciem, do którego masz dostęp już teraz.)

# 5: Budzisz się regularnie przez własne sapanie, krztuszenie się lub chrapanie.

Głośne chrapanie z pewnością zakłóca sen, ale może mieć również nieoczekiwanie głębokie znaczenie, jeśli chodzi o zdrowie psychiczne. Miałem pacjentów z nieleczonym bezdechem sennym i często mają depresję, mówi Cralle.

Obturacyjny bezdech senny (OBS) – powszechna forma zaburzeń oddychania podczas snu – jest bardzo rozpowszechnioną chorobą współistniejącą w depresji. W jednym badaniu ponad 93% pacjentów z depresją miało również OBS; a badanie CDC z udziałem prawie 10 000 osób dorosłych wykazało, że objawy OBS są związane z poważną depresją.

Z doświadczenia klinicznego Cralle wynika, że skutki dla zdrowia psychicznego po prawidłowym leczeniu pacjentów z bezdechem sennym są widoczne w dalszych działaniach: zrzędliwość i drażliwość zniknęły – są jak zupełnie nowa osoba.

Jeśli zauważysz którykolwiek z tych problemów ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Właściwy sen to nie tylko najlepsza samoopieka profilaktyczna, może pomóc w radzeniu sobie ze zdrowiem psychicznym i problemami psychologicznymi oraz naprawdę wpływa na jakość życia, mówi Cralle. Jest to tak fundamentalne dla naszego ogólnego samopoczucia, że jeśli je zignorujemy, tracimy wszystko.

Jedna zła noc może zostać odpisana na straty, ale kiedy zaczyna się ona zmieniać w trzy lub cztery noce w tygodniu, poszukaj pomocy. Zanim stanie się większy problem, wypróbuj te zatwierdzone przez psychologa strategie snu .

[Przeczytaj dalej: Dlaczego niewystarczająca ilość snu może zaszkodzić zdrowiu psychicznemu]

Źródła artykułów

Ohayon MM, Roth T. Jakie są czynniki przyczyniające się do bezsenności w populacji ogólnej?.J Psychosom Res. 2001; 51 (6): 745-755. doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 Dostęp 11 września 2020 r.
Harvard Medical School. Sen i zdrowie psychiczne. Nakładanie się problemów ze snem i stanów psychicznych u pacjentów. Zaktualizowano 18 marca 2019 r. Dostępne pod adresem: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
Objawy zaburzeń snu w zaburzeniach psychicznych.Kliniki Neurologiczne. 2013. Zaburzenia psychiczne i sen.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu. Badanie CDC dotyczące współwystępującego OBS w depresji. 30 marca 2012. Badanie CDC wskazuje na związek między depresją a bezdechem sennym. Dostępne pod adresem: https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

Ostatnia aktualizacja: 8 czerwca 2021