Życie z depresją

Skocz do: Kortyzol Nie każda depresja jest taka sama Zachowaj spokój Jak sobie pomóc 5 łatwych sposobów na lepsze odżywianie

Depresja kliniczna to bardzo poważna choroba, która dotyka prawie 20 milionów nastolatków i dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Każdy może mieć zły dzień lub dwa, od czasu do czasu, ale kiedy jesteś w depresji, to uczucie smutku nigdy się nie kończy. Depresja sprawia, że codzienne zadania są przytłaczające, a motywacja do robienia czegokolwiek jest bardzo wymagająca. Osoby z depresją często izolują się społecznie.

Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń zdrowia psychicznego w USA. Badania sugerują, że jest to spowodowane kombinacją czynników genetycznych, biologicznych, środowiskowych i psychologicznych. Ten trudny stan nie dyskryminuje. Może rozpocząć się w dowolnym momencie, bez względu na rasę lub płeć i na dowolnym poziomie dochodów.

Lęk w dzieciństwie lub młodości wiąże się z depresją w wieku dorosłym. Depresja występująca w wieku średnim jest często wynikiem współwystępująca choroba medyczna lub fizyczna, taka jak choroba serca , cukrzyca lub rak. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele skutecznych metod leczenia depresji, dlatego ważne jest rozpoznawanie objawów i szukanie pomocy.

Typowe objawy depresji

Nie każdy, kto cierpi na depresję, doświadczy każdego objawu, ale oto niektóre z najczęstszych:

Uczucia smutku, które wydają się przytłaczające
Utrata zainteresowania normalnymi i ulubionymi zajęciami
Problemy z apetytem, w tym przejadanie się lub brak zainteresowania jedzeniem
Masz problemy z zasypianiem i zasypianiem, a nawet zbyt dużo snu w ciągu dnia
Letarg. Czuję się bardzo zmęczony i bez energii przez cały czas
Poczucie irytacji i zrzędliwości bez konkretnego powodu
Myślenie o śmierci, a nawet samobójstwie
Bóle fizyczne i bóle całego ciała

Co ma z tym wspólnego kortyzol?

Depresja to zaburzenie mózgu, które można leczyć różnymi technikami, w tym terapią, lekami i zmianami stylu życia. Dla wielu osób, które żyją z depresją, proste zmiany w diecie i odpowiedni odpoczynek mogą znacznie przyczynić się do złagodzenia najgorszych objawów depresji. Wiele z nich ma związek z kortyzolem, ważnym hormonem w organizmie wydzielanym przez nadnercza. Podwyższony poziom stresu w organizmie może podnieść poziom kortyzolu i utrwalić cykl depresji.

Znany również jako hormon stresu, kortyzol jest uwalniany w odpowiedzi na stres w organizmie, powodując wzrost tętna, wzrost ciśnienia krwi i napięcie mięśni. Na krótką metę to dobrze – kortyzol pomaga nam uzyskać dostęp do energii, której potrzebujemy, aby działać jak najlepiej. Jednak podwyższony poziom kortyzolu w organizmie przez dłuższy czas może w rzeczywistości wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Badania wykazały, że podwyższony poziom kortyzolu zakłóca uczenie się i pamięć, negatywnie wpływa na funkcje odpornościowe, przyczynia się do przyrostu masy ciała i jest związany z depresją. Długotrwała aktywacja reakcji organizmu na stres może zakłócić prawie wszystkie procesy organizmu i narazić Cię na większe ryzyko wystąpienia bólów głowy, problemów żołądkowo-jelitowych, depresji i lęku. Prawie każda komórka w ciele posiada receptor kortyzolu, dlatego podwyższony poziom tego hormonu ma tak duży wpływ.

Zmniejszenie stresu jest jednym z najlepszych sposobów na poprawienie równowagi kortyzolu w organizmie, mówi Michael McGee, MD, dyrektor medyczny Haven at Pismo, ośrodek leczenia uzależnień w Kalifornii i autor książki Radość wyzdrowienia: nowy 12-stopniowy przewodnik po wyzdrowieniu z uzależnienia . Dobra dbałość o siebie jest podstawową częścią życia bez stresu. Dbanie o siebie obejmuje optymalizację twojego biologicznego, psychologicznego, społecznego i duchowego samopoczucia i obejmuje podstawowe rzeczy, takie jak zdrowe odżywianie, dużo snu i ćwiczeń, regularne zajęcia, zaangażowanie w społeczność, realizowanie pasji i spędzanie czasu w samotności kontemplacja lub refleksja, wyjaśnia dr McGee.

Techniki takie jak medytacja, masaż i prowadzenie dziennika również mogą być skuteczne. Jeśli sen jest problemem, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Istnieją leki, które leczą oba te rodzaje bezsenność i depresja ale będą musiały być zarządzane przez lekarza lub psychiatrę.

Nie każda depresja jest taka sama

ten Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych (DSM-V) zawiera wiarygodne informacje wykorzystywane przez pracowników służby zdrowia do diagnozowania zaburzeń zdrowia psychicznego. Jest publikowany przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne i okresowo weryfikowany i aktualizowany.

Istnieje kilka różnych rodzajów depresji, w tym ciężkie zaburzenie depresyjne (MDD), uporczywe zaburzenie depresyjne lub dystymia , depresja poporodowa, nietypowa depresja oraz sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Każdy typ może mieć różne nasilenie i obejmować wiele różnych objawów.

SAD to rodzaj depresji związanej z porami roku – najczęściej zimą. Według Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych , SAD może być związany ze zmianami ilości światła dziennego, które otrzymujemy. Od 4 do 6% populacji jest dotkniętych zimową depresją, ale szacuje się, że od 10 do 20% populacji może mieć łagodniejszą jej formę. Kobiety są bardziej dotknięte niż mężczyźni. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że SAD to rodzaj depresji, a nie jej objaw.

Wiele osób spodziewa się, że zacznie działać natychmiast po Świętach Pracy, mówi Sanam Hafeez, PsyD, licencjonowany psycholog kliniczny z Nowego Jorku i członek wydziału nauczania w Columbia University Teacher's College. Pozwól sobie na solidne dwa tygodnie do pełnego miesiąca, aby wrócić do huśtawki jesiennej rutyny. Nie możesz oczekiwać, że z bardziej zrelaksowanego nastawienia na lato przejdziesz do pośpiesznego tempa. Wiele osób popełnia błąd polegający na przejściu od letniej łatwości do zgiełku i kończy się to bieganiem w dół, co prowadzi do przeziębienia. Chcesz mieć realistyczne podejście do rutyny jesiennej i podejmować decyzje o tym, ile wziąć na siebie. Planowanie z wyprzedzeniem pomaga, wyjaśnia dr Hafeez.

Osobom, które zimą czują się przygnębione, może pomóc terapia światłem. Inne rodzaje depresji czerpią korzyści z leków i terapii. Zabiegi niemedyczne takie jak ćwiczenia również mogą być pomocne.

Zachowaj spokój i kontynuuj

Jeśli czujesz się uporczywie smutny, straciłeś zainteresowanie czynnościami, które kiedyś przynosiły Ci radość i po prostu nie możesz pozbyć się tych uczuć jako coś tymczasowego, umów się na wizytę u swojego lekarza lub pracownika służby zdrowia (HCP). Twój HCP zbada Cię i zada serię pytań dotyczących Twojego zdrowia. Bądź tak szczery i szczery, jak tylko potrafisz. Udostępnienie dokładnych informacji pomoże Twojemu lekarzowi w ustaleniu, czy cierpisz na depresję, czy też masz inny rodzaj schorzenia. I chociaż nie ma testów laboratoryjnych, które mogłyby konkretnie zdiagnozować depresję, lekarz może zlecić wykonanie kilku testów, aby wykluczyć inne schorzenia, które mogą być związane z objawami fizycznymi, takimi jak bóle głowy i zaburzenia trawienia.

Artykuł kontynuuje poniżej

Czy czujesz się przygnębiony?

Weź udział w naszym 2-minutowym quizie na temat depresji, aby sprawdzić, czy dalsza diagnostyka i leczenie mogą przynieść korzyści.

co to jest ocena mentalna

Weź udział w quizie na temat depresji

Możesz również zostać skierowany do specjalisty zdrowia psychicznego, takiego jak terapeuta, psychiatra lub doradca zdrowia psychicznego, aby omówić swoje uczucia i objawy. Podczas pierwszej sesji terapeutycznej możesz odczuwać niepokój i zdenerwowanie, co jest całkowicie normalne. Staraj się zachować spokój, ponieważ im bardziej jesteś zrelaksowany podczas rozmowy z lekarzem, tym więcej zyskasz z każdej sesji.

Na początku zostaną Ci zadane pytania dotyczące rodzinnej historii depresji lub innych zaburzeń zdrowia psychicznego. Jeśli dzielenie się tego rodzaju informacjami powoduje wstyd lub zakłopotanie, może pomóc pamiętać, że depresja jest częstym problemem i że nie jesteś sam. Wizyta u specjalisty zdrowia psychicznego — i podejście do terapii z pozytywnym nastawieniem — pomoże ci poczuć się lepiej i jest ważnym pierwszym krokiem na drodze do wyzdrowienia.

W zależności od poziomu depresji, może być zalecany lek na receptę . Jeśli tak się stanie, koniecznie zapytaj o skutki uboczne, ograniczenia dietetyczne, jak długo lek jest zwykle przepisywany i czas, w którym lek zacznie działać (większość dzisiejszych leków przeciwdepresyjnych nie zapewnia natychmiastowej ulgi w objawach negatywnych).

Co możesz zrobić, aby sobie pomóc

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, są pewne skuteczne sposoby, w jakie możesz sobie pomóc , według Carrie Carlton, LCSW, kierownika klinicznego w Centrum Terapii Plażowej na Florydzie. Zawsze sugeruję każdemu, kto ma do czynienia z depresją, aby stworzył swój osobisty „zestaw narzędzi do odnowy biologicznej” jako pozytywny sposób na lepsze samopoczucie, mówi Carlton.

Wymyśl listę rzeczy, które możesz zrobić, aby szybko poprawić nastrój. Im więcej „narzędzi” do radzenia sobie z depresją, tym lepiej – wyjaśnia.

Carlton sugeruje wdrażanie kilku z tych pomysłów każdego dnia, nawet jeśli czujesz się dobrze:

Spędź trochę czasu na łonie natury
Wymień, co lubisz w sobie
Przeczytaj dobrą książkę
Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny
Weź długą, gorącą kąpiel
Wykonaj kilka małych zadań
Baw się ze zwierzakiem
Rozmawiaj twarzą w twarz z przyjaciółmi lub rodziną
Posłuchać muzyki
Zrób coś spontanicznego
Dołącz do grupy wsparcia online lub osobiście

5 łatwych sposobów na lepsze odżywianie

Odżywianie może również wpływać na zdrowie psychiczne. To, co jesz, może mieć bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie, mówi Susan McQuillan, MS, RDN. A to, jak się czujesz, może mieć również bezpośredni wpływ na to, co wybierzesz. Oto kilka prostych sposobów na poprawę odżywienia organizmu.

1. Obserwuj swoją dietę.Ogranicz produkty, o których już wiesz, że mają negatywny wpływ na Twój nastrój i/lub zachowanie, takie jak kofeina, alkohol i pokarmy bogate w cukier i tłuszcz.

2. Nie opuszczaj posiłków. Zbyt długie przebywanie między posiłkami może powodować rozdrażnienie i zmęczenie, więc staraj się coś zjeść, nawet przekąskę, przynajmniej co trzy do czterech godzin. Zamiast sięgać po przypadkowe produkty, traktuj przekąski jak „mini posiłki” i zrównoważ swój talerz niewielkimi ilościami kilku różnych rodzajów jedzenia, tak jak w przypadku pełnego posiłku, radzi McQuillan. Dobrze zbilansowane przekąski — coś w rodzaju paluszka serowego, kilka całych migdałów i pół jabłka — nie tylko dostarczają niezbędnych składników odżywczych, ale także zapewniają stałą energię, która utrzyma Cię do następnego pełnego posiłku.

3. Jedz uważnie.Poświęć trochę czasu, aby siedzieć spokojnie i nie robić nic więcej podczas jedzenia (poza prowadzeniem dyskretnej rozmowy z innymi, jeśli nie jesz sam). ogólne nawyki.

4. Zwiększ spożycie witamin z grupy B.Niedobory witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, B-6 i B-12, są związane z depresją. Najlepsze źródła witamin z grupy B to mięso, drób, ryby, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, fasola, nasiona orzechów, produkty mleczne i owoce cytrusowe. Innymi słowy, dobrze zbilansowana dieta! Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy suplement witamin z grupy B pomoże.

5. Dodaj więcej kwasów tłuszczowych omega-3 do swojej diety.Badania wykazują mieszane wyniki, ale kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą odgrywać istotną rolę w stabilizacji nastroju. Najlepszymi źródłami są tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, anchois, sardynki, tuńczyk i niektóre suplementy oleju z ryb zimnowodnych. Inne źródła to orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona konopi, edamame (zielona soja) i inne produkty sojowe. Te produkty zawierają kwasy tłuszczowe, które mogą być przekształcane w organizmie w kwasy Omega-3.

Jeśli masz depresję, wiedz, że wielu innych też ma problemy. Nikt nie powinien się martwić ani cierpieć sam, mówi dr McGee. Jest takie powiedzenie, że wspólny problem to problem o połowę. To niesamowite, jak samo rozmawianie o problemie z innymi może przynieść spokój i jasność.

Ostatnia aktualizacja: 1 czerwca 2021