Radzenie sobie z lękiem przed testem

Skocz do: Objawy Kroki działania

Większość ludzi denerwuje się przed przystąpieniem do ważnego testu, ale niektórzy doświadczają intensywnego strachu lub zmartwienia, znanego jako lęk przed testem. Lęk przed testem jest rodzajem lęku związanego z wydajnością, ponieważ istnieje presja, by dobrze sobie radzić w określonej sytuacji. Ludzie mogą doświadczać lęku przed testem z wielu powodów. Mogą obawiać się porażki i niepewności przyszłości, jeśli zdadzą egzamin słabo. Mogli zwlekać z powodu tego strachu i czuć się przytłoczeni wkuwaniem do testu w ostatniej chwili. Być może w przeszłości doświadczyli słabej wydajności testu i martwili się, że incydent się powtórzy.¹

jak się dowiedzieć, czy masz lęk

Cały ten stres związany z testem powoduje reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę. Twoje ciało uwalnia adrenalinę, a energia wykorzystywana do dobrego myślenia zostaje skierowana na stan wysokiej gotowości. Nasze mózgi przygotowują się na najgorsze, a wyobrażenie sobie, jak dobrze sobie radzimy i odpowiadanie na pytania, staje się zbyt trudne.

Objawy lęku przed testem

Objawy lęku przed testem można zaobserwować w twoich myślach, emocjach i ciele. Jeśli doświadczyłeś tych objawów podczas egzaminu, możesz cierpieć z powodu lęku przed testem.²

Objawy poznawcze –gonitwa myśli, porównywanie siebie z innymi, trudności z koncentracją, wygaszanie, negatywne myśli z poprzednich występów

Objawy emocjonalne –strach, złość, poczucie bezradności, poczucie winy, wstyd,rozczarowanie

Objawy fizyczne –nudności, kołatanie serca, nadmierne pocenie się, duszność, ból głowy, zawroty głowy, suchość w ustach, napięcie mięśni

Czasami osoby doświadczające intensywnego lęku przed testem są bardziej narażone na atak paniki. Jeśli doświadczyłeś już ataków paniki i martwisz się, że wystąpią podczas nadchodzącego testu, rozważ współpracę z doradcą, który pomoże ci nauczyć się lepiej radzić sobie z lękiem. Jeśli w dniu testu wpadniesz w panikę, możesz również zapytać egzaminatora, czy istnieje możliwość anulowania testu. Niektóre standaryzowane egzaminy pozwalają anulować swój wynik, ale nie wszystkie.

Kroki działania

Zapytaj o pomoc– Nigdy nie wahaj się prosić o pomoc w radzeniu sobie z lękiem przed testem. Nauczyciele, profesorowie i konsultanci testowi mogą dostarczyć cennych informacji, które pomogą Ci poczuć się przygotowanym. Jeśli masz trudności w nauce, nie wahaj się poprosić o odpowiednie przystosowanie testowe. Doradcy i inni specjaliści od zdrowia psychicznego mogą pomóc Ci zmierzyć się z negatywnym myśleniem podczas przygotowań i do dnia testu. Im mniej osamotniony czujesz się w tym wyzwaniu, tym większe prawdopodobieństwo, że je pokonasz.

Przygotuj się i ćwicz –Wiele osób nie zaczyna przygotowywać się do testu w odpowiednim czasie, ponieważ strach przed niepowodzeniem jest dla nich przytłaczający. Daj sobie pozwolenie na popełnianie błędów, przygotowując się do egzaminu. W miarę zbliżania się terminu rozważ zorganizowanie testu praktycznego, aby zasymulować to, czego powinieneś się spodziewać w dniu egzaminu.

Zapytaj znajomych o historie –Większość ludzi ma historię o słabych wynikach na egzaminie lub o tym, jak pracowali, aby zrobić to lepiej. Słuchanie historii o odporności innych ludzi może pomóc w uzyskaniu motywacji, ale także pomóc w rzuceniu wyzwania katastroficznemu myśleniu i pamiętaniu, że ludzie są czymś więcej niż wynikami testów.

Zmierz się z negatywnymi myślami –Ludzie z lękiem przed testem mają tendencję do zakładania najgorszego o zbliżającym się egzaminie, więc poświęć trochę czasu na zbadanie i zakwestionowanie tych myśli. Uważaj na myśli ze słowami jak zawsze i nigdy, ponieważ zazwyczaj nie są one trafne. Na przykład, jeśli myśl jest taka, zawsze oblewam testy, a następnie rozważ zastąpienie jej myślą typu: tym razem podjąłem solidne kroki w kierunku dobrego wykonania.

Ćwicz samoopiekę– Lęk testowy będzie prawdopodobnie niższy, jeśli ogólny lęk jest niższy. Odpowiednia ilość snu, zdrowe odżywianie i ćwiczenia to pomocne strategie radzenia sobie ze stresem. Zastanów się, w jaki sposób zbudowanie osobistego planu odnowy biologicznej prowadzącego do daty testu może pomóc Ci lepiej kontrolować lęk. Dyscyplina buduje dyscyplinę, więc zdrowe nawyki mogą budować motywację do przygotowania się do egzaminu.

Radzenie sobie z lękiem przed testem zaczyna się z dnia na dzień. Jeśli dbasz o siebie, myślisz pozytywnie i pozwalasz sobie na popełnianie błędów po drodze, prawdopodobnie poczujesz większą kontrolę, gdy pojawisz się, aby przystąpić do testu. Zastanów się już dziś, w jaki sposób możesz odzyskać kontrolę nad swoją przyszłością i dobrze wypaść w nadchodzącym teście.

Źródła artykułów

1. https://www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

2. https://www.ets.org/s/praxis/pdf/reducing_test_anxiety.pdf

Ostatnia aktualizacja: 11 kwietnia 2019 r.