Sprawdzone sposoby rozwijania pozytywnego nastawienia — i dlaczego ma to znaczenie

Najpierw trochę niezbyt pozytywnych wiadomości. Ludzki mózg jest zaprogramowany na skupienie się na negatywach. Czy Twój szef kiedykolwiek wielokrotnie chwalił Cię w projekcie, ale sugerował jeden lub dwa obszary poprawy? Wyraźnie wykonałeś świetną robotę, ale prawdopodobnie wszystko, co twój mózg może zrobić, to skupić się na złych wiadomościach. Znany jako negatywne nastawienie , ta wrodzona ludzka reakcja jest pozostałością ewolucyjną, która zapewniła naszym przodkom bezpieczeństwo w świecie pełnym zagrożeń. Ci, którzy spodziewali się najgorszego, mieli większe szanse na przeżycie – i dlatego przekazują te kluczowe pesymistyczne geny w dół.

Niestety, ta prymitywna skłonność może nas powstrzymywać w wielu aspektach współczesnego życia. To, co dzieje się w naszych wysoko rozwiniętych mózgach, polega na tym, że mamy tendencję do skupiania się na czymś,postrzegaćbyć zagrożeniem, ale tak naprawdę nie jest, wyjaśnia dr Carla Marie Manly, psycholog kliniczny z Santa Rosa w Kalifornii, który specjalizuje się w neurobiologii pozytywności. Możesz martwić się o przyszłe „co by było, gdyby”, jak na przykład nie zarabianie wystarczającej ilości pieniędzy lub zerwanie ze współmałżonkiem, powtarzanie myśli jak zepsuta płyta, dopóki nie zostaną wypalone w twoim mózgu. W neurobiologii istnieje coś, co nazywa się regułą Hebba, która zasadniczo sprowadza się do tego: neurony, które aktywują się razem, łączą się ze sobą, mówi Manly. Im więcej robimy coś, tym bardziej zostanie to wpisane w mózg.

A teraz dobra wiadomość: z cierpliwością i praktyką reguła Hebba może działać w przeciwnym kierunku. Możemy wytrenować nasze mózgi, aby zaczęły „uruchamiać i łączyć” razem więcej pozytywnych myśli, a tym samym faktycznie tworzyć nowe ścieżki neuronowe. Jeszcze lepsza i być może zaskakująca wiadomość, nie powoduje tylko zmiany mentalnej. Ostatnie badania pokazują, że nasz sposób myślenia może faktycznie wpływać na naszą fizyczną rzeczywistość. Nasze nastawienie nie jest nieistotne, ale zamiast tego odgrywa dramatyczną rolę w określaniu naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, wyjaśniła dr Alia Crum. w TED x Traverse City Talk .

ile gabapentyny mogę wziąć

Kierownik Laboratorium Umysłu i Ciała na Uniwersytecie Stanforda w Crum opracowuje pionierskie badania, które analizują, w jaki sposób zmiany subiektywnego sposobu myślenia mogą zmienić obiektywną rzeczywistość poprzez mechanizmy behawioralne, psychologiczne i fizjologiczne. Oto kilka fascynujących przykładów jej pracy:

Sposób myślenia może zwiększyć korzyści z ćwiczeń

w jedno badanie Crum i jej współpracownicy przyjrzeli się grupie 84 gospodyń hotelowych, które przez cały dzień były na nogach, spalając znaczną ilość kalorii. Dwie trzecie z nich uważało, że praca fizyczna była tylko częścią pracy i w rzeczywistości nie ćwiczyli wystarczająco dużo. Crum podzielił grupę na dwie i poinformował jedną grupę, że praca, którą wykonują, to nie tylko dobre ćwiczenia, ale spełnia wymagania Naczelnego Chirurga dotyczące aktywnego stylu życia. W ciągu czterech tygodni ta grupa wykazała poprawę wagi, ciśnienia krwi, wskaźnika masy ciała i tkanki tłuszczowej; podczas gdy grupa kontrolna nie miała zmian. Ta niewielka zmiana w sposobie myślenia faktycznie zmieniła ich zdrowie fizjologiczne.

Może korzystnie wpływać na reakcję naszego organizmu na stres

Większość ludzi myśli o stresie jako o czymś negatywnym i wyniszczającym. Chociaż istnieje wiele dowodów na to, że może to rzeczywiście przynieść korzyści naszym ciałom i umysłom. A co, gdybyśmy byli w stanie zmienić nasze nastawienie na ten temat? Crum przetestował swoją teorię na grupie przepracowanych pracowników dużej instytucji finansowej. Pokazała im serię krótkich filmów ilustrujących, w jaki sposób skutki stresu mogą wzmacniać lub osłabiać. Uczestnicy grupy wzmacniającej stres zgłaszali znacznie wyższy poziom dobrego samopoczucia, optymizmu i wydajności pracy.

Sposób myślenia może również pomóc w promowaniu zdrowszych nawyków żywieniowych

Czy pozytywne myślenie może również wpłynąć na wyniki diety? Crum przetestował tę teorię w swoim badaniu na temat koktajli mlecznych. Wszyscy uczestnicy wypili 380-kaloryczny koktajl mleczny, ale powiedziano im, że jest to zdrowy 140-kaloryczny koktajl lub dekadencki napój o wartości 620 kalorii. Zrobili to przy dwóch różnych okazjach i za każdym razem mentalne oddawanie się bardziej kalorycznej przekąsce spowodowało znacznie większy spadek greliny, hormonu wywołującego głód, który reguluje metabolizm, niż podczas picia „rozsądnego” koktajlu. Kiedy ich mózg myślał, że spożywa więcej kalorii, ich ciała odpowiednio reagowały.

Ale to nie tylko dieta, stres czy ćwiczenia fizyczne wydają się mieć znaczenie. Crum odkrył również podobne wyniki w dziedzinie medycyny i efektów placebo; podczas gdy inni badacze robią postępy w dziedzinie starzenia się, talentów i inteligencji.

Trzy sposoby na napięcie mięśni pozytywnego nastawienia

Jak więc zacząć trenować swój mózg, aby skupić się na jaśniejszej stronie życia – i zacząć czerpać niektóre z tych korzyści? Jak każdy nowy nawyk, wymaga to czasu i praktyki, jak prawdopodobnie słyszałeś wcześniej – badania pokazują średnio do 66 dni, aby nowe wzorce się utrwaliły. Oto kilka kroków, aby zacząć:

1. Stwórz zbiór pozytywnych wyników
   Kiedy jesteśmy w mentalnej spirali w dół, może być trudno przypomnieć sobie szczęśliwe myśli w tej chwili. Manly sugeruje napełnienie pustego szklanego słoika mantrami o dobrym samopoczuciu, pozytywnymi słowami, wierszami lub wspomnieniami na małych karteczkach lub zapisanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, gdy do ciebie przychodzą, niezależnie od tego, czy są to twoi przyjaciele, twoje zdolności muzyczne, czy Twoja ulubiona kawiarnia. Ponowne czytanie i zapamiętywanie tych podnoszących na duchu wiadomości może wywołać w mózgu substancje neurochemiczne, takie jak serotonina, mówi Manly. Plus, badania pokazują, że są korzyści zdrowotne do konsekwentnego pisania o głęboko pozytywnych doświadczeniach.
2. Medytuj dla uważności
   Medytacja to tak naprawdę nauka powstrzymywania umysłu przed ciągłym nękaniem cię. Gdy zaczną pojawiać się negatywne myśli, nauczysz się pozwalać im odejść, a im częściej to robisz, tym bardziej będziesz uważny. To jak nauka spożywania większej ilości produktów, które są dla nas dobre, z pominięciem nie tak zdrowych, mówi Manly. Medytacja może pomóc wytrenować twój mózg, aby angażował się w dobre samopoczucie i nie angażował się w te, które nie. A liczba studiów pokazać, że rodzaj medytacji znany jako metta lub medytacja miłującej dobroci może być szczególnie skuteczny, jeśli chodzi o wzmacnianie pozytywnych uczuć.
3. Przeformułuj swoje myśli
   Jeśli utknąłeś w strumieniu negatywnych myśli, wypróbuj pomocną technikę stosowaną w terapia poznawczo-behawioralna . Zanotuj myśli, które masz, a następnie zacznij zadawać sobie pytania na temat każdego z nich, aby określić, na ile naprawdę jest to ważne. Czy myśl jest faktem, czy bardziej opinią? Jakie jest prawdopodobieństwo, że to się naprawdę spełni? Jak będziesz się z tym czuł za tydzień? A może miesiąc? Co byś powiedział bliskiemu przyjacielowi, gdyby miał takie uczucie? Następnie wymyśl alternatywne stwierdzenie, które zmieni twoją myśl w bardziej pozytywny sposób. Na przykład, zamiast myśleć, że jesteś porażką, ponieważ popełniłeś jeden błąd, przeformułuj go, gdy nauczyłeś się dobrej lekcji, która pomoże ci się rozwijać i stać się jeszcze lepszym, mądrzejszym lub silniejszym. Im więcej ćwiczysz tę technikę, tym łatwiej jest znaleźć pozytywy w codziennym życiu.

Źródła artykułów

Sposób myślenia i ćwiczenia: Nauka psychologiczna(2007). Kwestie nastawienia: ćwiczenia i efekt placebo .

Sposób myślenia i reakcja na stres: Dziennik Osobowości i Psychologii Społecznej(2013). Ponowne przemyślenie stresu: rola sposobu myślenia w reakcji na stres .

Sposób myślenia i nasycenie: Psychologia zdrowia(2011). Mind Over Milkshake: sposób myślenia, a nie tylko składniki odżywcze odgrywają rolę w odpowiedzi Gherlina.

Sposób myślenia i starzenie się:PLOS (2018). Wierzenia o pozytywnym wieku chronią przed demencją nawet wśród osób starszych z genem wysokiego ryzyka.

Nastawienie na wzrost: Materiały Narodowej Akademii Nauk(2015). Nastawienie na wzrost łagodzi wpływ ubóstwa na osiągnięcia w nauce.

Korzyści zdrowotne wynikające z pisania: Dziennik Badań Osobowości(2004). Korzyści zdrowotne wynikające z pisania o intensywnie pozytywnych doświadczeniach.

Efekty medytacji: Journal of Consulting and Clinical Psychology (2014). Wpływ medytacji opartej na życzliwości na zdrowie i samopoczucie: systematyczny przegląd i metaanaliza .

zaburzenie dwubiegunowe 2 dsm 5

Ostatnia aktualizacja: 17 sierpnia 2020 r.