Przeżuwanie: jak myślenie obsesyjne wpływa na depresję i lęk

Zaktualizowano 10/07/2020

Niektórzy ludzie są zaznajomieniprzeżuwanie- ciągłe powtarzanie w głowie tej samej myśli - jako myślenie obsesyjne. Dla tych, którzy tego doświadczają, ruminacje mogą być frustrujące i niepokojące.

Możesz się pobić, powtarzając negatywne myśli, takie jak stracona okazja, wspomnienia byłego lub czas, w którym źle się wypowiedziałeś. Wystarczy raz przeżyć negatywne doświadczenie, nie wpędzając się w niemoralną pętlę mentalną. Chociaż często warto dać sobie czas i przestrzeń, aby pomyśleć o ważnych sprawach i wziąć pod uwagę przeszłe wydarzenia, zbyt wiele dobrego może w rzeczywistości być złą rzeczą. Zwłaszcza jeśli chodzi o radzenie sobie z problemami, takimi jak depresja lub lęk, pozostawienie sobie zbyt wiele czasu na ruminacje może sprawić, że utkniesz w mentalnej rutynie i jeszcze trudniej będzie iść do przodu.

Co to jest przeżuwanie?

Przeżuwanie jest zdefiniowane przez Merriam-Webster jako „obsesyjne myślenie o pomyśle, sytuacji lub wyborze, zwłaszcza gdy zakłóca to normalne funkcjonowanie psychiczne”. Słowo „przeżuwać” pochodzi od łacińskiego wyrażenia oznaczającego przeżuwanie - co robią krowy podczas jedzenia. Zamiast cyklicznego działania trawienia, w które angażuje się bydło, ludzkie przeżuwanie oznacza obsesyjne myślenie o problemie.

Związek między ruminacją a depresją

Przeżuwanie jest często związane z depresją. Jak pisze psycholog kliniczny dr Suma Chand dla Stowarzyszenie Lęku i Depresji w Ameryce . „Badania pokazują, że ludzie, którzy przeżuwają, są bardziej narażeni na depresję niż ci, którzy tego nie robią”.

osoby jeżdżące pod wpływem alkoholu są

Badania nad powiązaniem ruminacji z depresją przeprowadzone przez dr Susan Nolen-Hoeksema, psycholog z Yale, potwierdzają to odkrycie. Jej badanie podłużne 455 osób w wieku od 18 do 84 lat, których członkowie rodziny zmarli z powodu chorób, wykazało, że ci, którzy przeżuwali w ciągu 18 miesięcy, byli bardziej narażeni na poważną depresję niż ci, którzy tego nie robili.

Warto zauważyć, że w innym badaniu - tym z udziałem 1300 dorosłych w wieku od 25 do 75 lat, przeprowadzonym przez Nolen-Hoeksema - stwierdzono, że przeżuwacze są cztery razy bardziej prawdopodobne rozwinąć poważną depresję niż osoby niebędące przeżuwaczami. Negatywne myśli, które towarzyszą przeżuwaniu, mogą ułatwić przeżuwaczom pozostanie w depresji i trudniej im znaleźć pozytywne wyjścia. Nawet jeśli znajdą pozytywne rozwiązanie, nie jest wykluczone, że przeżuwacze nie podejmą żadnych działań, ponieważ „samo ruminacje mogą wywoływać poziom niepewności i unieruchomienia, które utrudniają im robienie postępów” - mówi Nolen-Hoeksema .

Interesujące jest również rozważenie istotnych różnic między płciami w depresji. Jak Nolen-Hoeksema ujawnił , dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn ma depresję. Jednym z powodów tej różnicy, wyjaśniła Nolen-Hoeksema, jest prawdopodobnie tendencja kobiet do ruminacji częściej niż mężczyzn.

Nie tylko ruminacje czasami prowadzą do depresji, ale Badanie kanadyjskie przeprowadzone wśród studentów wykazały, że osoby, które doświadczyły wyższego poziomu lęku lub depresji, miały tendencję do angażowania się w bardziej ruminacyjne zachowania. Jeszcze inny studiować w Chinach uzyskali podobne wyniki wśród osób starszych. Okazuje się, że przeżuwanie staje się zjadliwym mieczem obosiecznym.

Jak wygląda przeżuwanie?

Każdy od czasu do czasu może mieć wrażenie, że ma „obsesję” na punkcie jakiejś idei lub myśli. Efektem końcowym jest różnica między zdrową ilością myślenia na dany temat a szkodliwym ruminowaniem. Na przykład, jeśli myślisz o konkretnym problemie, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie, prawdopodobnie nie ruminujesz. Ale jeśli rzecz, o której myślisz, nie ma rozwiązania lub może nie być pod Twoją kontrolą, możesz zadać sobie pytanie, czy zastanawiasz się.

W zależności od tego, czy doświadczasz depresji, lęku czy innego problemu ze zdrowiem psychicznym, ruminacje mogą przybierać różne formy. Jedna z moich klientek opisuje swoje niepokoje jako „katastrofalne myśli”. Często zaczyna od dość łagodnej myśli, takiej jak „Ten ruch uliczny spóźni mnie do pracy”. To staje się „Jestem okropnym pracownikiem, który nawet nie może pojawić się na czas”, co zmienia się w „Na pewno zostanę zwolniony z pracy”. Przez resztę tygodnia poci się z powodu małego, powszechnego błędu, który nie był jej winą. Ruch uliczny, w którym została złapana, wpłynął na nią zupełnie inaczej niż na kogoś, kto nie ma skłonności do ruminacji.

Alexis Schuster opisuje swoje doświadczenia z ruminacją w artykule dla Potężny: „Jedną z rzeczy, które trudno mi wyrazić ludziom, jest to, że jeśli ciągle o tym wspominam lub żartuję, to jest to wskazówka, że zastanawiam się nad tym”. Jestem winny tego samego „opowiadania” w moich własnych ruminacjach. Znajduję różne kreatywne sposoby na omawianie rzeczy, o których nie mogę przestać myśleć, od żartów po zadawanie pytań retorycznych po zadawanie innym pytania, czy kiedykolwiek mieli podobne myśli.NastępnieZaczynam mieć obsesję na punkcie tego, czy nie denerwuję wszystkich swoimi ruminacjami.

Utknięcie w głowie myślami może sprawiać poczucie samotności; czasami uwolnienie ich jest jedynym sposobem, aby poczuć się, jakbyś uwolnił narastające napięcie, aby poczuć się, że nie jesteś jedynym, który dźwiga ten duży ciężar. Jednak gdy wypuścisz trochę pary, prawdopodobnie znowu się nagromadzi. Wtedy nadszedł czas na lepsze rozwiązanie.

Jak przestać przeżuwać

„Przeżuwanie może stanowić problem, ponieważ rzadko oferuje nowe spostrzeżenia lub rozwiązania dotyczące radzenia sobie z sytuacją” - pisze Jodee Virgo dla Everygirl . „Zamiast tego porywa nas emocjonalnie i wzmacnia nasze negatywne uczucia”, zasadniczo czyniąc nas więźniami naszych własnych myśli - kontynuuje.

Nawet jeśli utkniesz w cyklu ruminacji, nie jesteś skazany na wieczne ruminacje! Na szczęście istnieje wiele sposobów zapobiegania lub zatrzymywania przeżuwania.

Ćwicz uważność.Proste rzeczy, takie jak uważność lub zwracanie uwagi na to, co tu i teraz, utrzymują twój umysł obecnym i wolnym od powtarzających się zajęć. Aby zacząć być bardziej uważnym, terapeuta Talkspace dr Ben Epstein zaleca regularną jogę lub medytację, które można ćwiczyć w zaciszu własnego domu.
Zbadaj swoje wzorce myślowe.Czy te myśli są oparte na rzeczywistości, czy też są to zniekształcenia poznawcze? Czy zastanawiasz się nad czymś, na co nie masz wpływu? Jeśli tak, zastanów się, czy rozwodzenie się nad tym pomaga w sprawie, czy tylko sprawia, że jesteś podekscytowany. Nawet jeśli twoje ruminacje są oparte na rzeczywistości, pomyśl o najgorszym, co może się wydarzyć. Czy poradzisz sobie z takim scenariuszem? Założę się, że możesz.
Zaplanuj swój niepokój.Daj sobie kilka minut na zmartwienie i przemyślenie. Kiedy skończy się czas, nadszedł czas, aby przejść dalej - to tak proste, jak znalezienie czasu zaplanuj swój niepokój .
Porozmawiaj z terapeutą.Jeśli ruminacje wpływają na twoją zdolność do funkcjonowania, obniżają twoją samoocenę lub obniżają jakość twojego życia, rozmowa z terapeutą może dać ci obiektywny punkt widzenia i poprowadzić cię w kierunku spokojniejszego, mniej zmartwionego umysłu. Nie sądzisz, że jesteś to sobie winien?

Ćwicząc niektóre (lub wszystkie!) Z tych sugestii, będziesz na dobrej drodze, aby powstrzymać ruminacje i żyć szczęśliwszym, bardziej produktywnym życiem. Kibicujemy dla Ciebie!