Samoopieka 101

Wszędzie, gdzie nie spojrzysz, widzisz słowa troska o siebie, samopomoc, miłość własna i dobre samopoczucie. Rozumiemy, ruch samodoskonalenia to nie tylko chwila. Szacuje się, że do 2022 r. rynek wzrośnie do 13,2 miliarda dolarów. Innymi słowy, pobieramy wiele samopomocy na Amazon, kupujemy mnóstwo aplikacji do medytacji i zatrudniamy szaloną liczbę trenerów życia. I nawet nie zaczynajmy na Instagramie: #selflove z 37,8 milionami postów pokonuje #selfcare, które wciąż ma oszałamiającą liczbę 23,9 miliona postów.

Oto cała ta rewolucja #selfcare, większość ludzi wpada w jeden z dwóch obozów. Po pierwsze: ci, którzy w ogóle nie myślą o dbaniu o siebie, a kiedy to robią, spadają na sam dół listy rzeczy do zrobienia. Druga grupa jest bardzo świadoma (to oni kupują większość tych rzeczy). W rzeczywistości są tak świadomi znaczenia dbania o siebie, że całkowicie się tym stresują. (Więcej o tym później.)

Korzyści z samoopieki

Oto dlaczego każdy powinien dbać o siebie: tak jestdobrydla Ciebie, zwłaszcza jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem. A chroniczny stres jest jednym z największych zagrożeń dla ogólnego stanu zdrowia. Jest związany z zapaleniem, które może prowadzić do wszystkiego, od chorób serca po zaburzenia żołądkowo-jelitowe i osłabienie układu odpornościowego.

Dbanie o siebie ma inne zalety, które mogą być jeszcze bardziej oczywiste. Onoczujedobry. Na przykład dobry sen w nocy sprawia, że Twój dzień jest zauważalnie lepszy. Oczywiście pomaga również w skupieniu i poznaniu, reguluje emocje i wzmacnia odporność. Podobnie robienie rzeczy, takich jak chodzenie na siłownię, wyjście na spacer lub uczęszczanie na zajęcia jogi, zmienia nastrój i poziom energii.

Dlaczego nie należy zaniedbywać samoopieki

Dla niektórych osób dbanie o siebie jest formą dogadzania sobie, na którą albo nie mają czasu, albo nie uważają za konieczne. Ale może tak być, ponieważ tak naprawdę nie rozumieją, co to znaczy. Dbanie o siebie nie polega na cotygodniowych masażach ani kupowaniu sobie wszystkiego, co chcesz w stylu #ideservethis. Jest o wiele bardziej podstawowy. Niektóre badania dotyczące samoopieki opisują mycie zębów jako formę dbania o siebie. Nie nazywajmy tego pobłażaniem — nawet jeśli używasz edycji Burst w kolorze różowego złota.

Samoopieka i jej bliski kuzyn, samopomoc, polegają na byciu w zgodzie z tym, czego potrzebuje twoje ciało i umysł, aby optymalnie funkcjonować. W ten sam sposób, w jaki nie zignorujesz kontrolki oleju w swoim samochodzie, nie powinieneś ignorować sygnałów, które wysyła ci twoje ciało. Badanie za badaniem wykazało pozytywne skutki dbania o siebie.

10 najlepszych sposobów na praktykę samoopieki

Istnieje wiele sposobów dbania o siebie. Jeśli ludzie przyszli z instrukcją, oto kilka wskazówek, które mogą znajdować się w przewodniku po pielęgnacji:

Śpij, czego potrzebujesz.To nie jest to samo dla wszystkich, ale National Sleep Foundation zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin.
Jedz zdrowo.Istnieje silny związek pomiędzy jedzeniem a nastrojem . W rzeczywistości istnieje nawet cała gałąź psychiatrii poświęcona żywieniu. Jedne z najlepszych potraw poprawiających nastrój to imbir, kurkuma, ryby, chia, len, jagody (kolory, każdy kolor jest przeciwutleniaczem), zielona herbata, azjatyckie grzyby, awokado i brokuły.
Medytować. Medytacja pomaga budować odporność psychiczną i może pomóc w radzeniu sobie z lękiem.
Zanurz się w naturze.Badania pokazują, że wizyty w lasach, na obszarach wiejskich i innych terenach zielonych mogą poprawić umiejętności myślenia i zmniejszyć stres. Przeczytaj więcej o tym, jak,
Sprawdź dobrą książkę.Czytanie fikcji poprawia wydajność poznawczo-społeczną i zwiększa empatię.
Powiedz tak…i nie. Ludzie, którzy są otwarci na nowe doświadczenia, według badań dosłownie inaczej widzą świat. Ale wyznaczanie granic w swoim czasie jest również niezbędne dla dobrego samopoczucia. W swojej książcePotęga Nie, James Altucher i Claudia Azula Altucher, pokaż, jak mówienie „nie” daje przestrzeń do wyrażenia „tak” nowym możliwościom i doświadczeniom.
Znajdź czas dla przyjaciół.Bliskie relacje niosą ze sobą szereg korzyści: motywują nas, informują, pomagają nam się rozwijać. Mają też znaczne korzyści dla zdrowia psychicznego. W rzeczywistości brak bliskich przyjaciół jest czynnikiem ryzyka zarówno lęku, jak i depresji.
Poznaj siebie lepiej. Częścią troski o siebie jest robienie rzeczy, które są dla Ciebie ważne. Łatwo jest tak pochłonąć się tym, co robią inni (cześć, FOMO ) lub tym, co naszym zdaniem powinniśmy robić, że tracimy z oczu to, co jest dla nas naprawdę ważne. Aby poznać swoją osobowość, sprawdź to fabuła.
Zrób sobie przerwę w mediach społecznościowych.Przewijanie Instagrama wydaje się zabawną pobłażliwością, ale jest to żywieniowy odpowiednik zjedzenia dużej paczki chipsów: satysfakcjonujące w tej chwili, uzależniające i pozostawiające wyrzuty sumienia, a może trochę chore. Może również powodować samotność, co ma uzasadnione konsekwencje zdrowotne.
Często śni na jawie.Pozwalanie swojemu umysłowi na błądzenie wiąże się z inteligencją i zdrowiem psychicznym. I nie ma znaczenia, o czym marzysz. Więc nie czuj się winny, obejmij to!

Różnica między samopomocą a dbaniem o siebie

Według niedawnej analizy w New York Times , Jeśli samopomoc polega na naprawieniu czegoś, dbanie o siebie oznacza, że już jesteś świetny. Ale rozróżnienie może nie być tak jasne; możliwe, że termin „opieka nad sobą” to tak naprawdę ta sama filozofia, tylko inne dzielone słowo.

Jedną z pierwszych prac, która ukształtowała sekcje samopomocy i zapoczątkowała cały gatunek porad, była praca Samuela SmilesaSamopomocw 1859. Od tego czasu wydaje się, że każde pokolenie miałotenksiążka samopomocy: Dale Carnegie'sJak nawiązywać przyjaźnie i wpływać na ludziw 1936 r. Thomas Anthony’sZe mną wszystko w porządku; Wszystko w porządku w latach 60.,Scotta PeckaDroga mniej uczęszczana w 1978 roku i Siedem nawyków skutecznego działania Stephena Conveya w latach 80-tych.W ciągu ostatnich dwudziestu lat rynek samopomocy eksplodował. Według The NPD Group w latach 2013 i 2019 liczba sprzedanych poradników podwoiła się i wyniosła 18,6 miliona.

Język troski o siebie

W leksykonie świata wellness słowo dbanie o siebie często się rzuca. I może to oznaczać różne rzeczy dla różnych osób – dla niektórych kąpiel z bąbelkami i kieliszek wina, dla innych przerwa na zdrowie psychiczne. A otoczone tym przytulnym pojęciem troski o siebie jest wiele innych koncepcji. Sednem tego wszystkiego jest, cóż, jaźń i robienie wszystkiego, co w naszej mocy, aby karmić nasze poczucie tego. Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć, co naprawdę oznacza dbanie o siebie, stworzyliśmy słowniczek powiązanych modnych słów, które sprawią Ci przyjemność z czytania. Wyjdź i edukuj.

Dbanie o siebie

U podstaw dbania o siebie jest praktyka ochrony własnego dobrego samopoczucia i szczęścia, szczególnie w sytuacjach stresowych. Chodzi o podjęcie działań w celu zrównoważenia zdrowia fizycznego i emocjonalnego poprzez poznanie swoich ograniczeń i nieprzekraczanie ich. Chodzi również o identyfikowanie rzeczy, które sprawiają Ci radość i pomagają w dekompresji. A korzyści płynące z samoopieki obejmują poprawę samopoczucia i zmniejszenie zachorowalności i śmiertelności, a także zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej. Akty samoopieki obejmują podstawowe potrzeby, takie jak zdrowe odżywianie, ćwiczenia, wystarczająca ilość snu i relaks. Ale tak naprawdę dbanie o siebie może być wszystkim, co karmi twoją duszę i zdejmuje ciężar świata z twoich ramion — nawet na chwilę.

Współczucie dla siebie

Współczucie dla samego siebie polega na traktowaniu siebie z życzliwością, troską, wsparciem i empatią w taki sam sposób, w jaki traktujesz dobrego przyjaciela, który cię potrzebuje. To bardziej emocjonalne podejście do siebie, a nie ocena wartości. Więc nawet jeśli nie czujesz się tak dobrze ze sobą, akceptujesz i jesteś uprzejmy, a nie krytyczny. Istnieje połączenie w współczucie dla siebie , a także zrozumienie, że życie może być trudne. Długofalowe skutki współczucia wobec siebie na codzienne życie obejmują zmniejszenie depresji, zwiększenie szczęścia, zwiększenie zadowolenia z życia i lepsze zdrowie fizyczne.

Samoukojenie

Podobnie jak dziecko ssie kciuk dla wygody, samouspokajanie jest rodzajem zachowania, które jest wykorzystywane jako mechanizm radzenia sobie ze stresem. To jak prosty akt samopocieszenia, który możesz zrobić, aby uspokoić swój umysł i ciało. Strategie samoukojenia różnią się w zależności od osoby i często opierają się na zmysłach. Może to piosenka, która cię uszczęśliwia, miękki kocyk, który zapewnia komfort w dotyku, a nawet filiżankę kojącej herbaty.

Dogadzanie sobie

Pobłażanie sobie jest definiowane jako nadmierne samozadowolenie. Chodzi o bycie nadmiernie pobłażliwym lub pobłażliwym dla siebie i szukanie natychmiastowej gratyfikacji za wszelką cenę. Niebezpieczeństwo polega na tym, że może to łączyć fałszywe poczucie uprawnienia i całą masę hedonizmu. Chociaż od czasu do czasu można sobie pobłażać (zjeść dodatkowy deser, kupić kosztowną torebkę itp.), jeśli pobłażanie sobie pozostanie bez kontroli, może to prowadzić do negatywnych konsekwencji (przejadania się, długów, a nawet uzależnienia ). ).

Miłość do siebie

Miłość własna oznacza docenienie siebie jako istoty ludzkiej, akceptację siebie bez warunków i szanowanie własnego dobrobytu poprzez pielęgnowanie go fizycznie, psychicznie i duchowo. Miłość własna nie polega na natychmiastowej satysfakcji lub narcyzm . Chodzi o szanowanie siebie i świadomość, że jesteś godny miłości. W przeciwieństwie do współczucia dla samego siebie, które jest czymś, co praktykujesz w danym momencie, miłość własna jest stanem istnienia na całe życie. To autentyczne i szczere uznanie dla siebie.

Samoświadomość

Samoświadomość składa się z dwóch elementów: wewnętrznej samoświadomości i zewnętrznej samoświadomości. Wewnętrzna samoświadomość to monitorowanie naszego wewnętrznego świata – tego, jak postrzegamy nasze emocje, mocne strony, słabości i zachowania. Zewnętrzna samoświadomość to wiedza o tym, jak widzą nas inni ludzie według tych samych czynników. Zasadniczo jest to miara, za pomocą której oceniamy i osądzamy siebie i nasze działania oraz działamy zgodnie z naszymi wartościami i standardami. Samoświadomość może przynieść wiele korzyści, takich jak lepsze podejmowanie decyzji, wyższy sukces i zwiększona pewność siebie.

Samozachowawczy

W swej istocie instynkt samozachowawczy jest instynktem ochronnym, który działa we własnym interesie, aby zapewnić przetrwanie — dlatego tryb walki lub ucieczki włącza się, gdy pojawia się groźba bólu lub strachu. Częściej jednak objawia się to jako rodzaj wewnętrznego mechanizmu radzenia sobie, który chroni nas przed nieprzyjemnym niepokojem emocjonalnym, który może wystąpić (w różnym stopniu) w związkach i życiu codziennym. Chodzi o postawienie siebie na pierwszym miejscu i ustalenie zdrowych granic, które tworzą przestrzeń emocjonalną ze względu na twoje potrzeby w zakresie zdrowia psychicznego, fizycznego i duchowego.

Chociaż słowo dbanie o siebie może wydawać się nową koncepcją, istnieje od dziesięcioleci i odnosi się do tego, jak pacjenci mogą pomóc w leczeniu lub zarządzaniu swoją chorobą (zwłaszcza chorobą psychiczną lub pogorszeniem stanu zdrowia związanym z wiekiem) poprzez dietę, ćwiczenia i zdrowe nawyki związane ze stylem życia. W dzisiejszych czasach idea jest szersza i obejmuje wiele innych działań i myśli zorientowanych na siebie.

Pułapki samoopieki

Całe to samodoskonalenie ma swoje minusy. Nasze książki mówią nam, jak możemy się poprawić, nasze kanały w mediach społecznościowych pokazują nam, jak inni robią to lepiej, a nasza technologia śledzi to wszystko i przypomina nam dokładnie, jak się układamy w danej chwili. Wszystko to razem wysyła całe pokolenie milenialsów do… wypalić się tryb. Dążenie do perfekcji i optymalizacji wpłynęło na nasze nawyki żywieniowe, nawyki dotyczące snu, a nawet popęd seksualny. Nieustannie patrzymy na odległość między lub obecnym stanem a naszym stanem docelowym. I zamiast czuć spokój i zadowolenie, prowadzi nas do niezadowolenia, a nawet zmartwienia.

Artykuł w Harvard Business Review dobrze mówi, dlaczego. Naszym celem jest odwrócenie się odobecnysiebie — nasze ciała, umysły i duchy — oraz w kierunku danychojaźń. Po prostu zapytaj kogoś, jak spał zeszłej nocy i obserwuj, jak patrzy na swój FitBit, zanim ci powie.

I tu właśnie pojawia się problem: nauczyliśmy się być tak samoświadomymi, że wiemy, że to wszystko budzi w nas niepokój. Dodajemy to więc do listy rzeczy, nad którymi musimy popracować. Ale równowaga jest możliwa. Eksperci zgadzają się, że jednym z najbardziej bezpośrednich sposobów uchwycenia tego, o co tak naprawdę chodzi w #selfcare, jest uważna medytacja. Tak więc, nawet jeśli masz tylko trzy minuty, pobierz Headspace i dotknij Odpręż. Lub wypróbuj dowolną z pozostałych dziewięciu rzeczy z powyższej listy i zrób sobie przerwę FitBit.

Inspirujące cytaty na temat dbania o siebie i miłości do siebie

Dbanie o siebie to nie pobłażanie sobie. To instynkt samozachowawczy, a to jest akt wojny politycznej.– Audre Lorde

Medytować oznacza wrócić do domu, do siebie. Wtedy wiesz, jak dbać o rzeczy, które dzieją się w tobie, i wiesz, jak dbać o rzeczy, które dzieją się wokół ciebie.– Thich Nhat Han

Kiedy okazujemy sobie współczucie, otwieramy nasze serca w sposób, który może zmienić nasze życie.- Kristin Neff

Chcesz latać, musisz zrezygnować z tego gówna, które cię obciąża.– Toni Morrison

W kontaktach z tymi, którzy przechodzą wielkie cierpienie, jeśli czujesz się „wypalenie”, jeśli czujesz się zdemoralizowany i wyczerpany, najlepiej, dla dobra wszystkich, wycofać się i zregenerować. Chodzi o to, aby mieć perspektywę długoterminową.- Dalajlama

Źródła artykułów

Przewlekły stres i choroba: NaukaCodziennie(2012). Carnegie Mellon University. Jak stres wpływa na chorobę: badanie ujawnia stan zapalny jako winowajcę .

Regulacja snu i emocji: Dziennik Badań Snu(2012). Wpływ braku snu na empatię emocjonalną .

Sen i poznanie:Stosowana Psychologia Poznawcza (1995). Wpływ przewlekłej redukcji snu na wykonywanie zadań poznawczych wrażliwych na brak snu .

Sen i odporność: Arch Stażysta Med(2006). Sen i zdrowie: wszędzie i w obu kierunkach.

Czytanie i empatia:Społeczna kognitywna i afektywna neuronauka(2016). Czytanie fikcji i czytanie w myślach: rola symulacji w domyślnej sieci .