Spanie z lękiem: 5 wskazówek, jak przestać dzielić łóżko ze swoimi zmartwieniami

Pomimo postępu w neurobiologii w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat, sen nadal pozostaje głównie tajemnicą. Wiemy, że potrzebujemy go tak samo, jak wody, jedzenia i powietrza. Możemy spędzić tygodnie bez jedzenia, ale co by się stało, gdybyś spędził tygodnie bez snu? Może masz. Różne stopnie bezsenności i oficjalne zaburzenia snu to poważne schorzenia. Ale co z okresowymi niepokojami, które są na tyle istotne, że zakłócają nasz sen. Brak jednej nocy snu może zakłócić nasze normalne biorytmy na tyle, że zakłócą one kolejną noc i następną!

W większości przypadków niepokój rodzi się w umyśle. Cielesne odczucia i uczucia, które odczuwamy wokół lęku, pojawiają się z powodu psychosomatycznej natury naszego układu ciało-umysł. Innymi słowy, kiedy myślimy o sytuacjach, nawet jeśli podświadomie, które wydają się być w jakiś sposób zagrożeniem lub potencjalnym niebezpieczeństwem, hormony i substancje chemiczne są wydzielane z gruczołów, które następnie powodują fizjologiczne doświadczenia napięcia, napięcia, skurczu.

Są one przydatne w sytuacjach walki lub ucieczki, które naszym zdaniem istnieją na poziomie podświadomości - nawet jeśli tak nie jest. Postrzegane zagrożenie lub niebezpieczeństwo ma głównie charakter psychologiczny i składa się z wypowiedzi typu „co by było, gdyby” i obrazów w umyśle, które w najlepszym przypadku są nieprzyjemne i co najwyżej zagrażają stylowi życia. Przede wszystkim niepokój dotyczy przyszłości, która jest w rzeczywistości nieznana. Lęk jest oparty na wielu domysłach.

Jeśli zbytnie zależy Ci na spaniu, możesz zrobić kilka rzeczy, aby stworzyć środowisko sprzyjające senowi, zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Rozważ te wskazówki:

1. Zmniejsz stymulację

Od ilu dziesiątków tysięcy lat istoty ludzkie żyją bez takiej ilości stymulacji elektrycznej, słuchowej i wzrokowej, którą przyjmujemy codziennie i każdej nocy? Pomiędzy telewizją, komputerami, laptopami, tabletami i telefonami, ipodami, słuchawkami dousznymi i mediami strumieniowymi - które są szeroko używane każdego dnia i każdej nocy - i które stosunkowo szybko dotarły do ​​nas jako gatunku, nasze mózgi są w szoku. To tak, jakbyśmy polali twarz zimną wodą.

jak pocieszyć kogoś, kto jest w depresji

Zbyt często jesteśmy nadmiernie pobudzeni. A to może zakłócić nasz cykl snu. Tak więc pierwszą wskazówką jest zminimalizowanie stymulacji wzrokowej i słuchowej, co najmniej godzinę przed snem. Jeśli oglądasz telewizję lub surfujesz po sieci w łóżku przed wyłączeniem światła i masz trudności ze snem, przestań. Niektórym osobom pomocne jest nie tylko zminimalizowanie stymulacji wzrokowej, ale także noszenie maski na oczy, która blokuje wszelkie zewnętrzne światło. Urządzenia z białym szumem mogą być pomocne w zagłuszaniu obcych dźwięków.

2. Zaplanuj uśpienie

Przez dziesiątki tysięcy lat, a nawet znacznie dłużej, istoty ludzkie spały i budziły się w rytmach dnia i nocy. W dzisiejszym świecie nadmiernej stymulacji elektrycznej światło dzienne może być dostępne przez całą dobę. Wszyscy spędziliśmy całe noce i wiemy, że następny dzień jest trochę dziwny, poza centrum, nie mamy racji, jesteśmy mniej skupieni, bardziej rozproszeni i zmęczeni. Nasz „rytm dobowy” został zakłócony. Rytm dobowy to nasz cykl snu i czuwania. Chcemy wykorzystać długą, długą historię wzorców snu naszego gatunku.

Jednym z najbardziej podstawowych sposobów jest ustalenie harmonogramu. W prehistorii nie minęło dużo więcej czasu od zapadnięcia nocy, kiedy spaliśmy i oczywiście obudziliśmy się o świcie lub przed świtem. Dzisiaj, przy tak wielu opcjach rozrywki i rozrywki, od nudy, od niepokoju, nieumyślnie staramy się nie zasnąć. Tak więc zaplanuj swoją porę snu i zaplanuj niektóre czynności na godzinę przed snem, które sprzyjają wyciszeniu, takie jak czytanie, a nawet poświęcenie czasu na medytację, refleksję nad dniem. Na około godzinę przed snem przyciemnij światła; jeśli muzyka jest włączona, powinna być dla ciebie kojąca. Idź do łóżka dobrze odżywiony, ale nie jedz przed snem.

3. Spokój i cisza

Powyższe sugestie dotyczą raczej tworzenia zewnętrznego środowiska spokoju i ciszy przed pójściem spać. Możemy również stworzyć wewnętrzne środowisko ciszy i spokoju. Techniki uspokajania mogą być bardzo pomocne w zmniejszaniu niepokojów w ciągu dnia. Samo uspokojenie może obejmować pozytywne afirmacje i przyjemne wizualizacje, stopniową relaksację i uważną uwagę na nasze fizyczne istnienie. Niektórzy uważają, że dyfuzory do aromaterapii z określonymi olejkami eterycznymi bardzo sprzyjają wyciszeniu i uspokojeniu; niektórzy uważają, że syntetyzowana muzyka lub „pejzaże dźwiękowe” zaprojektowane w celu obniżenia wzorców fal mózgowych w kierunku osób widocznych w głębokim śnie są bardzo skuteczne w pomaganiu, gdy zbytnio nie chcą zasnąć.

Nawet wtedy umysł może być nadaktywny, pobudzony, ożywiony, a najlepszym podejściem do tej sytuacji jest laissez faire, w którym uznajemy to i pozwalamy, by było takie, jakie jest. Ciało jest naturalnie skłonne do snu w nocy. Osiem godzin snu jest uważane za normalne, ale odchylenia od tej normy są powszechne i nie są niezdrowe. Ale jeśli masz problemy ze snem, w nocy, gdy jesteś zmęczony, przygotowanie spokojnego i cichego środowiska wewnętrznego i zewnętrznego będzie bardzo pomocne w zasypianiu.

czy leki przeciwdepresyjne mogą powodować przyrost masy ciała?

4. Niech tak będzie

Jeśli zbytnie zależy ci na zasypianiu, lekarstwa są z pewnością pomocne. Ale, podobnie jak operacja, leki powinny być raczej opcją ostatniej szansy. Warto poświęcić czas i wysiłek, aby zrównoważyć własny rytm dobowy w sposób naturalny, organiczny, korzystając z powyższych wskazówek. Jeśli jesteś w łóżku i zbyt niespokojny, by zasnąć, nie możesz tego zrobić. To nie jest kwestia woli, siły, pragnienia czy zamiaru. Wszystko, co możesz zrobić, to pozwolić temu być i przyjąć spokojne, spokojne, ciche podejście do obserwacji, świadków, bycia uważnym na dzikie wędrówki i wędrówki umysłu, z których większość to pamięć i domysły.

W rzeczywistości możesz nie spać; ale możesz odpocząć; możesz czuć się komfortowo oglądając audiowizualny obraz ruchomy na ekranie swojego umysłu. Możesz wizualizować i śnić na jawie, leżąc w ciemnej, chłodnej sypialni. Możesz uważać na swój oddech, swoją siłę życiową, wznoszenie się, opadanie, dzień po dniu, na jawie, we śnie.

czym jest strach przed igłami

5. Żyj dobrze

Przebudzenie to to, co nazywamy byciem żywym; oczywiście żyjemy, gdy śpimy i śnimy, ale nie jesteśmy tego świadomi. Jeśli zbytnie zależy Ci na spaniu, być może Twoje życie nie jest zgodne z rytmem biologicznym. W dzisiejszym świecie wygody tracimy dużo wysiłku fizycznego, tak powszechnego u naszych starożytnych przodków, oraz mózgu, który mieli, który odziedziczyliśmy i który jest w pewnym szoku po szybkiej nadmiernej stymulacji.

Ćwiczenia mogą być pomocne w normalizacji naszych rytmów biologicznych i zmniejszaniu ogólnego niepokoju; chodzić na spacery, pobiegać, pływać, jeździć na rowerze, chodzić na siłownię, zajęcia jogi lub wędrować po lesie. W pracy ustal priorytety, wykonuj zadania, rób przerwy na rozciąganie i oddychaj głęboko. Bądźcie zadowoleni z tego, co osiągnęliście tego dnia i wiedzcie, że jutro czeka nas jeszcze więcej i co będzie wystarczająco dobrze załatwione, o czym świadczy fakt, że z wieloma już poradziliście i nadal stoicie, w dużej części, ponieważ spaliście .

Przede wszystkim wiedz, że instynktownie wiesz, jak spać. W końcu robisz to od dawna.

Czytać przegląd terapii tekstowej Talkspace z Business Insider .