Co Twoje sny próbują Ci powiedzieć o tym, jak dobrze śpisz?

Szybki! Prawda czy fałsz: niebieskie światło może zepsuć zdolność organizmu do zasypiania. Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do ośmiu godzin snu, aby czuć się dobrze wypoczętym i naładowanym energią. Sen bez snów jest najbardziej spokojnym snem.

Drapanie się w głowę na ostatnim? Nikt by cię nie obwiniał. Nie brakuje popartych naukowo wskazówek dotyczących lepszego snu , a około jedna na pięć osób korzysta teraz z aplikacji lub urządzenia do noszenia, aby śledzić i ulepszać swoje zzz. Ale co naszesnydo powiedzenia na temat jakości naszego snu? Czy dobre sny — lub brak snów — są w rzeczywistości równoznaczne z dobrym snem?

Odpowiedzi nie są do końca jednoznaczne, ale naukowcy twierdzą, że warto przyjrzeć się bliżej.

Czy naprawdę powinniśmy dbać o nasze marzenia?

Prawdziwy „dobry sen” oznacza, że mamy zarówno głęboki sen nie-REM, jak i sen w fazie REM , mówi dr Rubin Naiman, specjalista od snu i snów oraz profesor kliniczny medycyny na Uniwersytecie Arizony.

Chodzi o to, że technologia monitorowania snu nie może dokładnie zmierzyć snu REM (szybkiego ruchu gałek ocznych), etapu najbardziej związanego ze snem. Jeśli więc po prostu polegamy na danych z naszych urządzeń, otrzymujemy niepełny obraz jakości naszego snu.

Ale lata badań sugerują, że jako kultura jesteśmy co najmniej tak samo pozbawieni snu, jak mówi Naiman.

I okazuje się, że to problem: w obszernym przeglądzie danych opublikowanych wRoczniki Nowojorskiej Akademii Nauk, Naiman doszedł do wniosku, że utrata snów jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych przypisywanych utracie snu, od upośledzonej pamięci po korelację z lękiem i depresją. W tym sensie potrzebujemy snu i musimy śnić, przekonuje Naiman. Potrzebujemy obu.

Jak więc wygląda zdrowa noc marzeń?

Większość ludzi jest najzdrowsza po ośmiu godzinach snu, podczas których cyklicznie przechodzimy przez okresy snu nie-REM i snu REM, mówi dr Deirdre Barrett, adiunkt psychologii w Harvard Medical School, były prezes Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań. of Dreams i autora, który ostatnio napisałPandemiczne sny.

jak wyjść z depresji

Wchodzimy w sen REM co około 90 minut, po okresach snu płytkiego i głębokiego, a każdy okres REM trwa dłużej niż poprzedni. Na początku nocy pojawia się bardzo niewiele snów (a tak przy okazji, wszyscy śnimy – nawet ludzie, którzy myślą, że tak nie jest).

Większość naszego snu REM – i z kolei większość naszych snów – ma miejsce w drugiej części nocy. Tak więc, jeśli śpisz tylko przez cztery godziny, otrzymujesz tylko bardzo mały ułamek czasu REM, mówi Barrett.

Co nasze senne doświadczenia mogą powiedzieć o jakości naszego snu?

Prawda jest taka, że najlepszą oznaką dobrego snu w nocy jest odpoczynek rano, przed jakąkolwiek kofeiną lub inną zewnętrzną stymulacją, mówi Barrett. Innymi słowy, posiadanie słodkich, przyjemnych snów lub niepamiętanie swoich snów nie może oznaczać, że przeżyłeś regenerującą, spokojną noc – ostatecznie jest to kwestia osobista.

Niektórzy ludzie odczuwają subiektywne skojarzenie ze snami – dodaje Barrett. Ludzie, którzy interesują się snami i lubią je, mogą opisać noc snu jako dobrą, jeśli mieli intrygujące lub szczęśliwe sny, albo potrafią przypomnieć sobie swoje sny.

Inni ludzie wydają się mieć negatywne sny i postrzegają sny jako bardziej złą rzecz – mogą powiedzieć: „Nie spałem dobrze ostatniej nocy, miałem wiele snów”.

Mimo to istnieją fascynujące spostrzeżenia, które nasze sny mogą nam powiedzieć o czasie drzemki. Oto kilka przykładów:

Jeśli Twoje sny są jasne i żywe:

Co to znaczy:Możesz się budzić. Zwykle czujemy, że sen jest bardziej intensywny, gdy nasz mózg zaczyna wykazywać większą aktywację, gdy zbliża się do przebudzenia, wyjaśnia Barrett. Może więc być tak, że twoje ciało się budzi i dlatego sen nabiera jasności, wyrazistości i silnych emocji – i jest wyraźnie zapamiętywany.

To samo dotyczy snu, który jest tak intensywny, że budzi cię: zwykle budzi się naturalnie, a nie sam sen, który budzi cię jako przyczynę, dodaje.

Jeśli pamiętasz swoje sny:

Co to znaczy:Obudziłeś się podczas snu. Musisz obudzić się ze snu, aby go zapamiętać, mówi Barrett, niezależnie od tego, czy jest to naturalne, czy coś zakłócającego twój sen, na przykład alarm lub ktoś, kto cię budzi. Rzeczy takie jak hałaśliwe otoczenie, które cię budzą, spowodują więcej przypominania sobie snów, ale oczywiście spowodują również zakłócony sen, mówi Barrett.

Nawet jeśli czujesz, że masz nieprzerwany sen, możesz być zaskoczony: w laboratoriach snu widzimy, że ludzie, którzy pamiętają wiele snów, mają „mikroprzebudzenia”, które znacznie wspomagają przypominanie snów – mówi Barrett. Ich fale mózgowe pokażą stan czuwania zaraz po okresie REM, ale nie wstają, ani nawet nie otwierają oczu ani nie poruszają się.

Ostatnio pandemia miała dramatyczny wpływ na sen, sny i pamięć. Nie jest jasne, dlaczego, ale ludzie mają nieco więcej pamięci podczas kryzysu. Może dlatego, że budzi nas lęk – widziałem to, kiedy zbierałem sny po 11 września i innych katastrofach, mówi Barrett.

Ale pandemia jest naprawdę wyjątkowa, ponieważ większość ludzi początkowo schroniła się w domu, otrzymali urlopy z pracy i uczyli się w domu. Ludzie zgłaszali, że więcej spali i przypominali sobie więcej snów. A to dzięki dłuższym okresom REM pod koniec snu.

I odwrotnie, nieprzywoływanie snów nie stanowi problemu, mówi Barrett, chyba że wynika to z chronicznego braku snu, co samo w sobie jest problemem.

Jeśli od razu zaczniesz śnić:

Co to znaczy:Sny szybko po zaśnięciu mogą oznaczać kilka rzeczy. Osoby z narkolepsją często wchodzą w fazę REM w ciągu 15 minut od zaśnięcia, ale jest to dość rzadki – choć poważny – stan snu.

Bardziej prawdopodobne jest, że doświadczasz halucynacji hipnagogicznych, co jest przerażająco brzmiącą nazwą dla obrazów, które czasami widzimy, gdy zasypiamy. Te wizualizacje – które mogą pojawiać się jako nieruchome obrazy lub bardzo krótkie wybuchy sceny – nie mają rozwiniętej narracji snów REM i według Barretta trwają tylko minutę lub dwie.

A jeśli rano zdrzemniesz się, Barrett mówi, że to nawet naturalne, że twoje ciało kontynuuje swój cykl snu. Jeśli obudzisz się rano podczas fazy, w której miałeś wejść w fazę REM, a następnie zdrzemniesz się zaraz po tym, masz gwarancję, że powrócisz do fazy REM tak, jakby była kontynuacją Twojej nocy snu, ona mówi.

Innymi słowy, twoja poranna drzemka wydaje się śledzić, gdzie byłeś w swoim nocnym cyklu snu, chociaż staje się mniej prawdopodobna w miarę upływu dnia.

Jeśli nigdy nie śnisz:

Co to znaczy:Możesz być pozbawiony snu. Ogólnie rzecz biorąc, twój mózg przedkłada głęboki sen poza fazą REM nad śnienie. Tak więc, jeśli dasz sobie tylko cztery do pięciu godzin snu, mózg będzie chciał więcej spać, a mniej śnić, mówi Naiman.

Jeśli masz koszmary:

Co to znaczy:Możesz mieć do czynienia z intensywnym stresem psychicznym. Technicznie rzecz biorąc, traumatyczne koszmary senne lub sny traumowe są w rzeczywistości zupełnie inną rasą i mogą mieć nawet miejsce na wszystkich etapach snu, nie tylko w fazie REM.

Mamy tendencję do postrzegania powtarzających się koszmarów pourazowych jako objawu choroby zwanej PTSD – w rzeczywistości tak nie jest, mówi Naiman. Istnieją dowody na to, że sen próbuje uzdrowić, przetworzyć i przetrawić naprawdę trudne doświadczenia. Nowsze badania pokazują, że jeśli usypiasz ludzi i śnisz bezpośrednio po traumatycznym doświadczeniu, to radykalnie zmniejsza to perspektywę PTSD. Ma to sens, gdy pomyślisz o tym, ile osób rozmawiało o swoich szalone sny podczas pandemii.

Jak możemy lepiej śnić?

Aby dobrze śnić, trzeba dobrze spać, mówią eksperci. Daj sobie co najmniej siedem do ośmiu godzin odpoczynku każdej nocy i ćwicz dobrą higienę snu: utrzymuj normalny poziom melatoniny, przygaś światła na godzinę lub dwie przed snem i odrzucaj niebieskie światło, mówi Naiman.

Jeśli chcesz zapamiętać swoje sny, wstawaj powoli, najlepiej bez budzika. Kluczem jest pozostawanie w oszołomieniu z postawą otwartości.

Zniechęca nas uczucie oszołomienia – słowo to pochodzi od angielskiego słowa „grog”, czyli rumu – ale te pierwsze kilka chwil oszołomienia to piękna mieszanka snu, przebudzenia i śnienia, mówi.

Ostatecznie wiele z tego sprowadza się do tego, co znaczą dla ciebie sny. Badanie opublikowane wMiędzynarodowy Dziennik Badań Snówpokazały, że pozytywne nastawienie do snów wiązało się nie tylko z bardziej pozytywnym przebudzeniem, ale także z większą satysfakcją z życia. Jak sugeruje Naiman, uczyń śnienie ważnym. Mów o tym, pisz o tym, dziel się swoimi marzeniami tak samo, jak dzielisz się tym, co dzieje się na jawie. W końcu, jak to ujął, marzenie jest deserem dobrego snu.

Źródła artykułów

Trendy śledzenia snu. Consumer Electronics Association + National Sleep Foundation. 2015. Świadomość i postrzeganie technologii snu przez konsumentów.