Kiedy gniew staje się emocjonalnym nadużyciem: jak kontrolować gniew i frustrację w związku

Skocz do: Unikaj impulsu do odcięcia Skoncentruj się na samozarządzaniu Unikaj trójkątów Spójrz poza problemy

Gniew jest naturalną i normalną ludzką emocją, która ma tendencję do uwidaczniania swojej obecności w każdym związku, nawet jeśli nie jest skierowana do osoby, do której jest wyrażana. Niestety, gniew często pojawia się w naszych interakcjach z tymi, których najbardziej kochamy, w tym z naszymi romantycznymi partnerami. Ale pasja w związku nie powinna oznaczać, że emocje takie jak gniew są wyrażane w niekontrolowany sposób. Radzenie sobie z gniewem i reagowanie na gniewnego partnera to przydatna umiejętność, która może promować intymność i dojrzałość w każdym romantycznym związku.

Jako terapeuta często rzucam wyzwanie moim klientom, aby zastanowili się, jak ich reaktywność w związku wpływa na to, kim chcą być jako partner. Tak często zamykamy się, narzekamy na przyjaciół lub próbujemy kontrolować naszego partnera w odpowiedzi na nasz gniew. Chociaż te strategie mogą nas w tej chwili odciążyć, rzadko są skuteczne na dłuższą metę. Przyjrzyjmy się czterem prostym strategiom radzenia sobie z gniewem i rosnącą dojrzałością w twoim związku.

Unikaj impulsu do odcięcia

Kiedy dana osoba walczy ze swoimi bliskimi, czasami może odczuwać potrzebę zatrzaśnięcia drzwi i cichego traktowania. Milczenie może cię chwilowo uspokoić, ale prawdopodobnie zwiększy niepokój lub gniew twojego partnera. Nie oznacza to, że musisz usiąść i rozwiązać problem w ferworze chwili. Zamiast szybko zjechać z podjazdu lub odejść, zastanów się nad powiedzeniem partnerowi, że potrzebujesz trochę czasu, aby się uspokoić, aby móc uporządkować swoje myślenie. Poinformuj ich, że ważne jest, aby wypracować różnicę i zastanowić się, jaki jest odpowiedni czas na przemyślenie i powrót do nich.

Jeśli twój partner ma tendencję do milczenia, gdy zapomniałeś o rocznicy lub opuściłeś kolację z rodzicami, prawdopodobnie doświadczyłeś pewnego niepokoju, nie wiedząc, co się wydarzy. Nie możesz zmusić ich do rozmowy, ale możesz powiedzieć, że jesteś gotowy podzielić się swoimi myślami i pracować razem, kiedy będą gotowi. Próba zmuszenia ich do szybkiego pojednania lub zastraszenia ich może przynieść odwrotny skutek i spowodować jeszcze większe odcięcie.

Skoncentruj się na zarządzaniu sobą (a nie swoim partnerem)

Kiedy ktoś, kogo kochamy, jest na nas zły, często czujemy się zmuszeni uspokoić go i uspokoić tak szybko, jak to możliwe. Ale ostatecznie nie możemy kontrolować niczyich myśli, zachowań ani emocji - mamy tylko zarządzać własnymi. Zachowanie spokoju jest o wiele bardziej skuteczne niż próba uspokojenia kogoś innego, a ludzie, którzy potrafią skupić się na radzeniu sobie z własnym lękiem i reakcjami, dają drugiej osobie przestrzeń do zrobienia tego samego. Więc zamiast mówić „Proszę się uspokoić!”, spróbuj wziąć kilka głębokich oddechów i spowolnić tętno.

Podobnie, jeśli jesteś zły na swojego partnera i chcesz, aby zmienił zachowanie, twoja próba kontrolowania go prawdopodobnie wywoła negatywną reakcję. Celem jest dzielenie się swoimi myślami z nadzieją, że zostaniesz wysłuchany, a nie zawstydzenie drugiej osoby. Pamiętaj, że jest mało prawdopodobne, że zostaniesz wysłuchany, jeśli twoje słowa i zachowania rozpalają reakcję strachu w mózgu twojego partnera. Niedojrzałość tak często rodzi niedojrzałość w związkach. Wysłanie niegrzecznego SMS-a do partnera, gdy jest w pracy, lub obudzenie go w środku nocy ze skargami, może wydawać się krytyczne, ale te strategie rzadko osiągają więcej niż eskalację konfliktu.

Bądź świadomy trójkątów

Kiedy jesteś wściekły lub wkurzony na partnera, możesz poczuć się oczyszczająco, gdy poskarżysz się przyjacielowi, dziecku, a nawet terapeucie. Kiedy używamy trzeciej osoby do radzenia sobie ze stresem związanym z inną osobą, często nazywa się to trójkątem emocjonalnym. Chęć uwolnienia się jest całkowicie ludzka i nie jest zła. Ale czasami takie trójkąty uniemożliwiają nam rozwiązanie problemu w pierwotnym związku i mogą sprawić, że twój partner poczuje się odizolowany, a nawet stanie się bardziej defensywny. Więc następnym razem, gdy będziesz zdenerwowany na współmałżonka i masz ochotę odebrać telefon, zadaj sobie pytanie: Czy proszę o pomoc, czy po prostu szukam kogoś, kto się ze mną zgodzi? Jeśli to drugie, spróbuj się uspokoić, zanim poprosisz o to kogoś innego. I chociaż nie ma nic złego w dzieleniu się konfliktem w związku ze swoim terapeutą, pamiętaj, że ich zadaniem jest bycie neutralnym i pomaganie ci w najlepszym myśleniu – nie zgadzaj się z tobą, że twój partner jest złoczyńcą tej historii.

Spójrz poza problemy

Jako jednostki, istnieją pewne tematy, które mogą wywołać gniewną lub niespokojną reakcję, która może prowadzić do konfliktu. Często są to tematy takie jak pieniądze, polityka, religia, seks, rodzicielstwo lub dramat rodzinny. Łatwo jest założyć, że posiadanie różnych opinii może wywołać gniew i konflikt, ale częściej są to nasze niedojrzałe reakcje na te tematy, a nie nasze rzeczywiste opinie. Więc zamiast wiązać się z jak najszybszym rozwiązywaniem konfliktu, skup się z powrotem na reagowaniu tak dojrzałym, jak to tylko możliwe. Nie oznacza to, że musisz znosić nadużycia lub zmienność ze strony partnera, a nawet, że musisz pozostać w związku. Dojrzałość wygląda po prostu jak chęć nie dopuszczenia do tego, aby emocje całkowicie kierowały show. Wygląda na to, że pytam: Jaka jest najlepsza wersja mnie w tej sytuacji? I raczej nie zobaczysz, jak najlepiej trzaskasz drzwiami lub krzyczysz na ludzi, których kochasz.

Jeśli czujesz się przytłoczony ilością gniewu w swoim romantycznym związku, przypomnij sobie, że jesteś 50% równania. Jeśli jesteś spokojniejszy i bardziej dojrzały, twój związek będzie spokojniejszy i bardziej dojrzały. Być może twój partner osiągnie ten sam poziom dojrzałości, a może zdasz sobie sprawę, że związek nie jest dla ciebie odpowiedni. Tak czy inaczej, postanawiasz nie pozwolić gniewowi kierować pokazem. Kiedy jedna osoba może dokonać takiego wyboru dla siebie, prawdopodobnie znajdzie partnera, który może zrobić to samo.

Ostatnia aktualizacja: 24 listopada 2020 r.