„Coronasomnia”: Sleep Issues and Insomnia during the Coronavirus Outbreak

Podobnie jak wielu z nas na całym świecie, od prawie dwóch miesięcy jestem poddawany kwarantannie w moim mieszkaniu. Chociaż jestem wdzięczny za to, że jestem zdrowy i zatrudniony, są obszary, w których borykam się z trudnościami. Przede wszystkim trudno mi zasypiać i nie spać.

czy ataki paniki mogą trwać cały dzień?

Pozornie będzie mi dobrze w ciągu dnia, a potem - bach! - jak tylko moja głowa uderza w poduszkę, jestem daleko, spięty z niepokoju. Niektóre z niepokojów są specyficzne dla pandemii: stres związany z przeczytanym artykułem, martwi się o moje dzieci i ich zdrowie psychiczne , obawy o moich starszych krewnych i strach przed pozornie niekończącym się cierpieniem i śmiercią wokół mnie. Ale niektóre z nich wydają się niejasne - uogólniony niepokój , a dokładniej, poczucie zbliżającej się zagłady.Wielkie westchnienie.

„Coronasomnia” to prawdziwa rzecz

Oczywiście nie jestem tutaj sam. Prawie każdy, kogo znam, ma problemy ze snem. Wielu moich przyjaciół opowiadało o swoich niezliczonych nocach bezsenności. Niektóre są mieć dziwaczne sny , na przykład tam, gdzie wracają do swojego życia sprzed pandemii - idą do pracy lub jeżdżą metrem - a potem nagle zaczynają się bać, że nieumyślnie przenoszą wirusa na innych. Wielu ma koszmary. Wiem, że miałem kilka.

Nawet moje dzieci cofnęły się na oddziale snu, wymagając ode mnie większej pomocy, aby usiąść, chcąc dołączyć do nas do łóżka, kiedy się boją. Wiem, że to normalne i z przyjemnością zapewniam im pocieszenie, ale przyznam, że czasami może to być wyczerpujące!

Chociaż pandemia występuje dopiero od kilku miesięcy, eksperci już dostrzegają jej wpływ na wzorce snu ludzi. Ankieta opublikowana przez Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne (APA) odkryli, że duża liczba Amerykanów (36%) stwierdza, że ​​obawy dotyczące koronawirusa mają głęboki wpływ na ich zdrowie psychiczne.

Większość ankietowanych (59%) stwierdziła, że ​​koronawirus „ma poważny wpływ na ich codzienne życie”, a nawet 19% ankietowanych stwierdziło, że stres związany z koronawirusem zakłóca ich sen.

Co powoduje problemy ze snem podczas epidemii koronawirusa?

Więc co dokładnie powoduje wzrost problemów ze snem i bezsenność?

Cóż, to prawdopodobnie wszystkiego po trochu, mówi Philip Cheng, psycholog kliniczny z Centrum Zaburzeń Snu przy ul Henry Ford Health System .

„Wszystko, co się teraz dzieje, może uczynić ludzi bardziej podatnymi na bezsenność” - powiedział dr Cheng. „To błędne koło: kiedy tracisz sen, Twoje emocje mogą być bardziej intensywne. Twoja zdolność do regulowania emocji może również ulec zmniejszeniu, więc istniejące stresory stają się bardziej stresujące, a zdolność do uspokojenia staje się bardziej osłabiona ”.

„Ponadto, gdy stajesz się bardziej wrażliwy na stres, twoje własne myśli stają się wyzwalaczem stresu” - dodał.

Możesz to powtórzyć - to niekończący się cykl. Sam brak snu powoduje stres, a wiadomości i niepewność stają się jeszcze bardziej stresujące. Następnej nocy nie możesz spaćjeszcze raz… I tak dalej.

Jak wskazuje UChicago Medicine, istnieje kilka kluczowych czynników, które prawdopodobnie przyczyniają się do problemów ze snem, których doświadczamy. Lepsze ich zrozumienie może być pomocne, ponieważ kiedy już zidentyfikujesz własne problemy, możesz zacząć je rozwiązywać.

Czynniki wyzwalające bezsenność związaną z koronawirusem, według UChicago Medicine , zawierać:

• Przeładowanie informacjami ze źródeł wiadomości i innych mediów
• Nadmierna ekspozycja na ekrany; Niebieskie światło z ekranu hamuje naturalne uwalnianie melatoniny przez organizm, co może utrudniać zasypianie
• Utrata codziennych procedur i struktury; mniej spójne pory snu i pobudki
• Nastrój depresyjny i drzemki w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie w nocy

Jak sobie radzić z bezsennością

Możesz łatwo powiedzieć sobie, że problemy ze snem związane z koronawirusem to tylko coś, z czym musisz się pogodzić. Możesz mieć nadzieję, że po prostu znikną, gdy pandemia się rozproszy. Problem polega na tym, że brak snu może mieć głęboki wpływ na twoje życie, a nawet może zaostrzyć problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak niepokój i depresja . Szczególnie podczas takiego kryzysu potrzebujemy całej naszej siły i rezerw odporności.

Co możesz zrobić, aby złapać jak najwięcej spokojnych ZZZ, nawet podczas globalnego kryzysu, takiego jak ten? Oto kilka pomysłów:

Trzymaj się rutyny

Nawet jeśli pracujesz w domu lub w inny sposób jesteś zablokowany, trzymaj się rutyny. Regularne pory snu i czuwania mogą pomóc zrównoważyć rytm dobowy.

Ogranicz ekspozycję na wiadomości

Zwłaszcza tuż przed snem, trzymaj się z daleka od kanałów informacyjnych. Miej czas na odpoczynek, który obejmuje mniej ciężkie lub przerażające tematy. Obejrzyj głupi film lub serial telewizyjny. Przeczytaj romans. Dowiedz się, jaka prosta forma rozrywki Ci odpowiada.

Wyznacz czas na zapoznanie się z bieżącymi wydarzeniami

Pomocne może być wyznaczenie wyznaczonej godziny, wcześniej w ciągu dnia, na zapoznanie się z wiadomościami, aby być na bieżąco i uzyskać rozwiązanie. Po prostu nie rób tego tuż przed snem.

Zmniejsz czas spędzany przed snem

Ponownie, niebieskie światło z ekranów może zakłócać rytm dobowy i obniżać poziom melatoniny. Aby rozwiązać ten problem, możesz zainstalować „filtr niebieskiego światła” w telefonie lub innym urządzeniu.

Ćwicz w ciągu dnia

Ważne jest, aby pozostać aktywnym, najlepiej po południu. Ćwiczenia uwalniają hormony „dobrego samopoczucia”, które w naturalny sposób poprawiają nastrój i zmniejszają uczucie lęku lub depresji. Ćwiczenia również podnoszą twoje podstawowa temperatura ciała które mogą pomóc Ci zasnąć w nocy.

Wypowiedzieć

Wreszcie, być może najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest porozmawianie z ukochaną osobą lub terapeutą o tym, jak się czujesz. Często, a zwłaszcza w czasach kryzysu, jesteśmy na „autopilocie”, pędzimy przez nasze życie i tak naprawdę nie robimy sobie przerwy, aby „poczuć to uczucie”.

Osobiście uważam, że jeśli każdego dnia poświęcam trochę czasu, aby zająć się swoimi uczuciami, czy to z mężem, przyjaciółmi czy terapeutą, to śpię znacznie lepiej w nocy. To prawie tak, jakbym uwolnił się od wszystkich urażonych uczuć, aby nie prześladowały mnie już, gdy tylko próbuję zasnąć.

Zasadniczo wszyscy musimy znaleźć metodę, która będzie dla nas odpowiednia - ponieważ problemy ze snem związane z koronawirusem są powszechne i stanowią zrozumiałą reakcję na bardzo stresującą sytuację, nie muszą one stać się zjawiskiem nocnym.

Potrzebujemy wszystkich naszych zasobów, aby przetrwać ten trudny czas, a porządny sen powinien znaleźć się na szczycie listy.