Jak powstrzymać atak paniki

Skocz do: Jak wygląda napad paniki Zatrzymanie paniki Kto otrzymuje ataki paniki? Co powoduje lęk napadowy Możliwości leczenia

Nie panikuj. To zdanie, które słyszymy niezliczoną ilość razy dziennie. Słyszymy to w rozmowie, w telewizji, w filmach. Mówimy to sobie. Czemu? Ponieważ kiedy wpadamy w panikę — doświadczamy intensywnego uczucia strachu lub niepokoju w odpowiedzi na rzeczywiste niebezpieczeństwo — bardziej prawdopodobne jest, że stracimy kontrolę i reagujemy na potencjalnie niebezpieczne, nawet zagrażające życiu zdarzenia w szalony lub irracjonalny sposób. Panika hamuje naszą zdolność do jasnego lub logicznego rozumowania. Pomyśl o eksplozji strachu, granicznej histerii, którą poczułeś w dniu, w którym na chwilę straciłeś z oczu swojego sześciolatka w centrum handlowym. Albo gdy samochód gwałtownie wpadł w poślizg na zalanej deszczem drodze. Jeszcze zanim zarejestrowałeś, co się dzieje, twoje ciało uwalniało adrenalinę, kortyzol i inne hormony sygnalizujące niebezpieczeństwo. Hormony te wywołują reakcje fizyczne: bicie serca, płytki oddech, pocenie się i dreszcze, drżenie i inne nieprzyjemne doznania fizyczne.

W pewnym momencie naszego życia większość z nas doświadczy ataku paniki w odpowiedzi na rzeczywiste niebezpieczeństwo lub ostry stres. Ale kiedy napady paniki pojawiają się lub powtarzają bez powodu i przy braku niebezpieczeństwa lub skrajnego stresu, lub gdy strach przed kolejnym atakiem jest tak silny, że zmieniasz swoje zachowanie, unikając pewnych miejsc lub ludzi, możesz mieć zaburzenia lękowe.

Koniec wszystkiego: jak wygląda napad paniki

Tylko 16-letnia Caroline miała swój pierwszy atak paniki rok temu. Jej matka podrzucała ją do letniej pracy w miejscowej szkole, kiedy bez ostrzeżenia ogarnął ją atak paniki. Moje serce zaczęło bić szybciej, a moje ciało było tak gorące. Zacząłem się pocić i trząść w niekontrolowany sposób. Moja wizja uległa zniekształceniu, a moje ciało było bezwładne, jak mokry makaron, mówi. Przez 20 minut, dopóki panika nie minęła, Caroline odmówiła wyjścia z samochodu. Jej matka nie wiedziała, co robić.

Kirstie Craine Ruiz, 46 lat, od około dziesięciu lat żyje z lękiem, napadami paniki i zaburzeniami paniki. Przez długi czas miała pełne ataki 2-3 noce w tygodniu. Zwykle budziłem się z przyspieszonym biciem serca lub uczuciem, jak moje serce rozszerza się w mojej klatce piersiowej… jakby mogło eksplodować… Od tego momentu zaczynałem panikować, a moje serce szło jeszcze szybciej… a moje ciało trzęsło się tak mocno, że czułem jakbym miał konwulsje. Ledwo mogłam oddychać i zwykle byłam prawie pewna, że mam atak serca i że umrę. Czasami szedłem na ER, a oni trzymali mnie na noc, ponieważ moje serce kręciło się tak szybko i nie mogli go zmusić.

W ciągu dnia, gdy jej nie było, atak miał wrażenie, jakby moja głowa nagle ważyła tysiąc funtów, a moja klatka piersiowa byłaby naprawdę ciężka. Dosłownie czułem, jakby coś ciągnęło mnie w dół. Zwykle musiałem natychmiast wracać do domu. Wtedy doświadczyłem mglistego widzenia, gdzie… faktycznie wyglądało, jakby w powietrzu była mgła. Doświadczyłem także podwójnego widzenia i części mojego ciała – jak szyja, jedno ramię lub cała strona mojej twarzy – całkowicie zdrętwiały.

Oprócz emocjonalnego zamętu i fizycznych manifestacji, które Caroline i Kirstie opisują, ataki paniki mogą powodować kołatanie serca, łomotanie serca lub przyspieszone tętno; wyzysk; drżenie lub drżenie; uczucie duszności lub duszności; uczucie zadławienia; ból lub dyskomfort w klatce piersiowej; nudności lub ból brzucha; zawroty głowy, niepewność, oszołomienie lub omdlenie; dreszcze lub przegrzanie; drętwienie lub mrowienie; poczucie nierzeczywistości (derealizacja) lub oderwania od siebie (depersonalizacja); strach przed utratą kontroli lub zwariowaniem; i strach przed śmiercią.

jak się dowiedzieć, czy jesteś narcyzem

Pojedyncze ataki są wystarczająco złe. Ale kiedy ataki powtarzają się w krótkim czasie lub gdy strach przed kolejnym atakiem jest tak silny, że zaczynasz unikać sytuacji, miejsc i ludzi, które mogą wywołać atak, możesz zostać zdiagnozowany jako zespół lęku napadowego.

Powstrzymanie paniki: co zrobić, gdy masz atak paniki

Oto kilka strategii, które zadziałały dla innych, które mogą ci pomóc:

Po prostu oddychaj, głęboko.Relaksowanie ciała może pomóc w uniknięciu ataku paniki. Ćwicz wdech przez nos licząc do pięciu, wstrzymaj oddech do pięciu, a następnie wydychaj przez usta, licząc do pięciu. Lub weź udział w zajęciach z medytacji i technik oddechowych.
Policz wstecz. Jeśli nagle poczujesz łomotanie serca lub doświadczysz innych fizycznych wskazówek, że atak paniki zbliża się do ciebie, spróbuj tego odwrócenia uwagi zasugerowanego przez Roba Cole'a, LHMC, dyrektora klinicznego usług zdrowia psychicznego w Centra leczenia Banyan . Zacznij liczyć wstecz od 100 do 3s. Liczenie w losowych odstępach czasu pomaga ci się skupić i ominąć niespokojne myśli, które próbują wkraść się do twojej psychiki. Lepiej trzymaj drobne w kieszeni. Dodaj dziesięciocentówkę do pięciocentówki, następnie dodaj dwa pensy i tak dalej. Kontrolując swoje myśli i skupiając się na czymś poza sobą, poczujesz się spokojniejszy.
Uziemić.Uziemienie się to kolejna pomocna technika. Dostrój się do 4 rzeczy wokół siebie, które możesz zobaczyć, 3 rzeczy, których możesz dotknąć, 2, które poczujesz i 1, której możesz spróbować. Znowu zmuszanie umysłu do rozważenia czegoś poza sobą pomaga, mówi Cole.
Lód, lód kochanie.Na nocne ataki paniki Kirstie Craine Ruiz trzyma w zamrażarce około 4 gotowych do użycia opakowań lodu — 2 duże i 2 małe. Kiedy czuje nadchodzącą panikę, wkłada do ręki dwa małe, a dwa duże na dolną część pleców. Jeśli twoje serce naprawdę bije, a oddychasz źle, sugeruję wziąć tę na brzuch i pocierać ją od środka klatki piersiowej do dolnej części brzucha, powoli i w kółko, aż twoje tętno zacznie rosnąć. łagodny (oczywiście nad koszulą - nie chcesz zamarznąć!). Czuję, że kiedy to robię, dosłownie przenosi hiper-energię z mojej klatki piersiowej i łagodzi ból w klatce piersiowej. Ta metoda pomaga mi zawsze, gdy mam wrażenie, że serce ściska mi w gardle. Gdy poczujesz, że możesz znów oddychać, umieść plecaki na dolnej części brzucha lub dolnej części pleców oraz na dłoniach. Nie wiem, czy to punkty nacisku, ale trzymanie małych gładkich okładów z lodem w obu rękach dłońmi do góry, do dziś robi cuda na moją panikę.
Wypróbuj DBT.Caroline, 16 lat, znalazła dialektyczna terapia behawioralna (DBT) pomocne i odkryła, że jej ataki paniki mogą się nasilić, jeśli nie zostaną wywołane przez jasne światło. Jej wskazówka: noś okulary przeciwsłoneczne. Unika również rozmowy podczas ataku. Nie pytaj mnie, czy wszystko w porządku, mówi.

Kto otrzymuje ataki paniki?

Przynajmniej 6 milionów Amerykanie cierpią na ataki paniki i zaburzenie lękowe oba stany sklasyfikowane jako zaburzenia lękowe. Według Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji (ADAA) , około 2-3% Amerykanów doświadcza lęku napadowego w danym roku i jest ono dwa razy częstsze u kobiet niż u mężczyzn. Lęk napadowy zwykle dotyka osoby w wieku 20 lat, ale występuje również u małych dzieci, nastolatków i osób starszych.

Co powoduje lęk napadowy?

Chociaż dokładne przyczyny nie są znane, naukowcy wiedzą, że lęk napadowy czasami występuje w rodzinach. I często występuje u osób cierpiących na inne zaburzenia lękowe, wyjaśnia Cole.

Na przykład osoba z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi może doświadczyć ataku paniki, gdy jej harmonogram lub kompulsje zostaną przerwane. Osoby, które zmagają się z określonymi fobiami, są również podatne na ataki paniki. Osoba z ekstremalnością lęk wysokości (akrofobia) może doświadczyć ataku paniki w mieszkaniu na najwyższym piętrze.

jakiej klasy leku jest seroquel

I dla kogoś z uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) , stan charakteryzujący się skrajnym strachem lub zmartwieniem, niekończący się lęk może przerodzić się w atak paniki. Osoby z zespołem stresu pourazowego (PTSD) mają większą częstość występowania zespołu lęku napadowego niż populacja ogólna. Choroba lub traumatyczne wydarzenia zwiększają szanse na ataki paniki.

Osoby z nadczynnością tarczycy ( choroba Gravesa-Basedowa ), wypadanie płatka zastawki mitralnej i inne stany lub choroby również mogą być łatwiej wywołane.

Opcje leczenia lęku napadowego

Ataki paniki i zaburzenia paniki można leczyć po zidentyfikowaniu przyczyny. Zwykle przed postawieniem diagnozy wyklucza się schorzenia i inne czynniki (zażywanie substancji lub odstawienie substancji), mówi Flo Leighton, pielęgniarka psychiatryczna i terapeutka w Union Square Practice na Manhattanie. Dotarcie do pierwotnej przyczyny zwykle zajmuje kilka sesji, mówi Leighton. Oto kilka opcji, które mogą być Ci zalecane:

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), opiera się na założeniu, że nasze myśli wywołują uczucia i zachowania, a nie rzeczy zewnętrzne, takie jak ludzie, sytuacje i wydarzenia. ten Krajowe Stowarzyszenie Terapeutów Poznawczo-Behawioralnych mówi, że korzyścią z tej terapii jest to, że możemy zmienić sposób, w jaki myślimy, aby czuć się i działać lepiej, nawet jeśli sytuacja się nie zmienia. CBT koncentruje się na określeniu wzorców myśli i zachowań odpowiedzialnych za podtrzymywanie lub wywoływanie ataków paniki. CBT jest procesem ograniczonym w czasie (cele leczenia – i liczba sesji, które mają je osiągnąć – są ustalane na początku), który wykorzystuje różnorodne techniki poznawcze i behawioralne, aby wpływać na zmianę.
Dialektyczna terapia behawioralna (DBT)to forma terapii poznawczej, która kładzie nacisk na psychoterapię indywidualną, a także trening umiejętności grupowych, aby pomóc ludziom nauczyć się nowych umiejętności i strategii – w tym uważności i tolerancji na stres – w celu radzenia sobie z lękiem i paniką. Według Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne terapeuci, którzy praktykują DBT, mają na celu zachowanie równowagi między walidacją a zmianą poprzez jasne komunikowanie akceptacji tego, kim jest klient i wyzwań, przed którymi stoi klient, jednocześnie pomagając klientowi w nauce nowych umiejętności w celu poprawy regulacji emocji, umiejętności komunikacji interpersonalnej i jak uczestniczyć w życiu i radzić sobie z problemami bez popadania w impulsywne zachowania.
Terapia ekspozycyjna i/lub EMDR już od dłuższego czasu. Techniki te polegają na wystawianiu pacjenta w bezpiecznym i kontrolowanym środowisku na fizyczne doznania, których doświadcza podczas ataku paniki, w taki sam sposób, w jaki narażasz w małych odstępach osobę bojącą się pociągów, szczeniąt lub węży na rzeczy, które ją przerażają. W przypadku lęku napadowego często występuje zwiększona wrażliwość na zwykłe doznania fizyczne, takie jak przyspieszone bicie serca, ból brzucha lub uczucie omdlenia. W terapii ekspozycyjnej terapeuta poprosi cię o naśladowanie czynności – takich jak bieganie, robienie pajacyków lub wstrzymywanie oddechu – w celu wywołania objawów paniki. Chodzi o to, że powtarzając rzeczy, które mogą wywołać atak paniki, wyzwalacze te w końcu stracą swoją moc.
Lekmoże być stosowany do kontrolowania lub łagodzenia objawów związanych z lękiem napadowym. Jest najskuteczniejszy w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak wspomniana terapia poznawczo-behawioralna i terapia ekspozycji. Leki stosowane w leczeniu ataków paniki i lęku napadowego obejmują leki przeciwdepresyjne, chociaż ich skuteczność trwa kilka tygodni. Benzodiazepiny, takie jak Ativan i Xanax działać szybko. Jednak uzależniają i powinny być stosowane tylko przez krótki czas,

Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze leczenie obejmuje kombinację terapii wraz z uważnością, nauką technik głębokiego oddychania, jogą i ćwiczeniami.

Oczywiście każdy jest inny i to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie. Jeśli doświadczasz ataków paniki lub ostrego niepokoju i jeśli odkryłeś pomocne wskazówki, triki i metody, daj nam znać.