Co to jest myślenie katastroficzne? (I jak przestać)

Kiedy twoje myśli zaczynają wirować, zejście ze „schodów” może wydawać się niemożliwe. Jedna straszna myśl prowadzi do następnej:Jeśli nie uda mi się zrobić tego raportu na czasmożesz pomyśleć,wtedy zostanę zwolniony. A jeśli zostanę zwolniony, nie będę miał nic do roboty przez cały dzień. Jeśli nie mam nic do roboty przez cały dzień, wpadnę w grę wideo i piwną dziurę. Jeśli wpadnę w grę wideo i piwną dziurę, moja żona mnie opuści.A potem… a potem… inastępnie...

Czy ten proces brzmi znajomo? Ta spirala lęku - znana również jako „katastroficzne myślenie” lub „powiększanie” - często występuje obok lęku i depresji. Pomyśl o swoim mózgu jak o skalistej górze: jedna niepokojąca myśl rozluźnia lawinę powiązanych z nią lęków.

znane osoby z zespołem Aspergera

Oto kilka innych przykładów:

• Jeśli nie będę się uczyć przez całą noc, obleję egzamin - a jeśli nie zdam egzaminu, wyrzucą mnie ze szkoły.
• Mam nieodebrany telefon od matki - ktoś, kogo kocham, musiał umrzeć.
• Na łokciu mam dziwny pieg. To rak. Umrę. Jutro.

Bez względu na to, jak prawdziwa i ważna jest każda myślczuje, ważne jest, aby pamiętać, że są to po prostu myśli - a myśli można ograniczyć. Zminimalizowanie katastrofalnych myśli może pomóc zmniejszyć niepokój lub być ważnym krokiem w wyzdrowieniu z depresji: w końcu te ulewne kaskady okropnych myśli zwiększyć poziom kortyzolu w mózgu . Zbyt dużo kortyzolu - znanego również jako „hormon stresu” - może powodować szereg długotrwałych problemów zdrowotnych .

Jak zapobiegać katastroficznemu myśleniu

Zapobiegaj katastrofalnym myślom, przygotowując swój umysłprzeduderza niepokojąca myśl. Oto jak.

1. Miej oko na swoje myśli

Jak możesz zatrzymać coś, o czym nie zdajesz sobie sprawy, że dzieje się, dopóki nie znajdziesz się głęboko w jego paszczy? Pierwszy krok w zapobieganiu niepokój lawina uczy się rozpoznawać unikalny odcisk palca katastroficznego myślenia w Twoim mózgu.

Praktykuj obserwowanie swoich myśli bez oceniania ich prawdziwości lub prawdziwości. Jeśli to brzmi ciężko, nie jesteś sam: jest powód rosnąca liczba Amerykanów podejmują jogę i medytację. Zapisz się na pobliskie zajęcia jogi lub poświęć trochę czasu każdego ranka medytować . Te praktyki uczą cię, jak potwierdzać swoje myśli - nie dając się porwać ich fali.

Powstrzymanie katastroficznego myślenia wymaga działania przy pierwszych oznakach kłopotów. Kiedy zrozumiesz swoje własne wzorce myślowe, rozpoznanie zakłócenia będzie znacznie łatwiejsze.

2. Znajdź źródło swojej spirali

Kiedy jesteś głęboko w czarnej chmurze spanikowanego myślenia, odkrycie pierwotnej iskry spirali może być trudne. Martwisz się o utrata swojego chłopaka , Twoje mieszkanie,iTwoja praca - ale kop głęboko, aby znaleźć korzeń. Czy ta spirala zaczęła się, ponieważ nie zaliczyłeś popowego quizu na lekcjach chemii? Ponieważ poczułeś dziwną guzek pod pachą?

Gdy już znajdziesz przyczynę powstania spirali, łatwiej będzie rozwiązać problem. Pomyśl o tym jak o zabiciu szybko rosnącej winorośli: jeśli nie wykopiesz korzeni, liście będą się rozprzestrzeniać w nieskończoność.

3. Użyj swojego logicznego mózgu

Kiedy już ograniczysz swoje katastroficzne myślenie do źródła, poświęć trochę czasu na przeanalizowanie swoich konkretnych obaw związanych z problemem. Teraz jest świetna okazja, aby ćwiczyć swoje umiejętności medytacyjne, aby nie wpaść w kolejną spiralę podczas sekcji! Być może nauka jazdy przeraża cię, a myślenie jest katastrofalne za każdym razem, gdy siadasz za kierownicą.

Użyj logiki, aby pokonać swój przebiegły mózg. Sprowadza się do tego wiele paniki przecenianieprawdziweszanse na niebezpieczeństwo . Poznanie faktów może uspokoić Twój umysł: dowiedz się, jak często zdarzają się wypadki samochodowe i poczytaj o najlepszych praktykach prowadzenia pojazdu, aby upewnić się, że jesteś najbezpieczniejszym kierowcą, jakim możesz być.

Czy Twoje obawy są związane ze zdrowiem? Chociaż może się to wydawać przerażające, najlepszym lekarstwem jest wizyta u lekarza. A jeśli masz problemy w pracy, porozmawiaj o tym ze swoim szefem - są szanse, że będzie bardziej miły i otwarty, niż się spodziewałeś.

strach przed wyjściem w miejsce publiczne

4. Rzuć wyzwanie swojemu niespokojnemu myśleniu

Spirale są przerażające, ponieważ myśli wydają się tak realne, ale jeśli zauważysz, że się ślizgasz, weź głęboki oddech i podważ swoje przekonania. Zadaj sobie pytanie: „Czy to zagrożenie jest realne?teraz? ” Być może całymi dniami tkwiłeś w łóżku, czekając na wyniki badań laboratoryjnych. Twój umysł może być uwikłany w sieć zmartwień: czy mam chorobę? Jeśli mam chorobę, czy umrę? Nawet jeśli przeżyję, jak będę mógł sobie pozwolić na opiekę?

Zatrzymać. Skoncentruj się na tu i teraz. Jeśli wyniki testu są złe, możesz sobie z tym poradzić w tej chwili - nie trać teraz czasu na panikę!

Chcesz rzucić wyzwanie swojemu katastroficznemu myśleniu, ale nie chcesz zadawać sobie trudu za niespokojne myśli. Nasz mózg robi różne niepożądane rzeczy bez naszej zgody, a posiadanie spirali paniki nie czyni z Ciebie złej osoby. Nie złość się na siebie, że wpadłeś w sprytną pułapkę umysłu - skoncentruj swoją energię na ucieczce przed jej przyciąganiem.

Skontaktuj się z profesjonalistą.

Nie każdy może samodzielnie przezwyciężyć katastrofalne myślenie i to jest w porządku! Jeśli starasz się panować nad swoimi myślami, poproś o dodatkową pomoc.

Mogą przeanalizować przyczyny twojego katastrofalnego myślenia i zalecić konkretne, dostosowane do ciebie ćwiczenia i techniki. Z ich pomocą możesz wyjść ze spirali i znów zacząć żyć.