Przewodnik po radzeniu sobie ze strachem

Kiedy odczuwamy strach, przypływ substancji chemicznych z mózgu wywołuje szeroki zakres reakcji fizycznych i emocjonalnych. Wiele osób odczuwa przyspieszenie bicia serca, napięcie mięśni i trudności z głębokim oddychaniem. Kiedy wywołuje nas strach, większość z nas wchodzi w tryb „walcz lub uciekaj”, mechanizm przetrwania, który pomaga nam walczyć lub uciec przed niebezpiecznymi sytuacjami. Była to niezwykle użyteczna reakcja na wczesnych etapach ewolucji człowieka, ale badacze uważają, że rzadko służy to celowi we współczesnym życiu. W rzeczywistości staje się problemem, gdy reagujemy na życie lub śmierć na codzienne scenariusze, takie jak przemówienia publiczne, prowadzenie samochodu lub zobaczenie pająka.

Wielu z nas ma prawo przeżywać strach podczas pandemii koronawirusa, ale im więcej wiemy o tym uczuciu, tym lepiej sobie z nim poradzimy.

Negatywne skutki strachu

Im częściej nasze ciała wchodzą w stan lęku, tym częściej odczuwamy długotrwałe skutki chronicznego stresu. Obejmuje to osłabienie naszego układu odpornościowego i większe prawdopodobieństwo wysokiego ciśnienia krwi, bólu mięśni, chorób serca, otyłości i bezsenności. Strach ma również zostały połączone na zwiększone problemy z lękiem, depresją i zaburzeniami związanymi z używaniem substancji. Po prostu nie powinniśmy żyć z częstymi lub przedłużającymi się stanami nadpobudliwości. Jeśli nie nauczymy się ograniczać reakcji i przezwyciężać lub zarządzać naszymi lękami, jesteśmy bardziej narażeni na opracowanie złych strategii radzenia sobie, które mogą pogorszyć sytuację.

Negatywne strategie radzenia sobie ze stresem

Ponieważ strach nie jest przyjemny, większość z nas zrobi prawie wszystko, aby pozbyć się tego uczucia. Niestety, wielu z nas stosuje również złe strategie radzenia sobie, które powodują poważniejsze problemy w przyszłości. Może to obejmować przejadanie się, nadmierne spożywanie alkoholu lub używanie nielegalnych narkotyków w celu złagodzenia lub złagodzenia nieprzyjemnych uczuć związanych ze strachem. Te strategie radzenia sobie mogą działać krótkoterminowo, zapewniając chwilową ulgę, ale w większości przypadków wiążą się z tym negatywne konsekwencje, a te strategie nie zapobiegają nawrotom strachu. Kiedy utkniesz w tym cyklu strachu i uspokojenia, uzależnienie od strategii radzenia sobie z problemami - lub problemów zdrowotnych spowodowanych nadmierną konsumpcją - często potęguje obawy i przedstawia nowe problemy do rozwiązania.

Unikanie

Inną negatywną strategią radzenia sobie jest unikanie. Może to być pasywne (np. Nieobecność na imprezach towarzyskich) lub aktywne (np. Nadmierne mycie w celu ochrony przed zarazkami). Kiedy stosujemy bierne unikanie, pozwalamy naszemu strachowi powstrzymać nas przed uczestnictwem w pełnym gobelinie życiowych możliwości. Masz tylko jedno życie do przeżycia - nie chcesz spędzać go na swoich lękach. O wiele lepiej jest mieć kontrolę nad swoimi lękami lub przynajmniej móc skutecznie nimi zarządzać.

Dzięki aktywnym strategiom unikania próbujemy kontrolować strach, ale zamiast tego stajemy się nadmiernie zależni od rytuałów i „zachowań zabezpieczających” - tych zachowań, które mogą stać się kompulsywne i nieprzystosowawcze, takie jak konieczność sprawdzania, czy piekarnik jest wyłączony określoną liczbę razy wcześniej. wychodzenie z domu. Tak, jesteśmy nadpobudliwi, czujni na zagrożenia, wykonujemy czynności związane z bezpieczeństwem, aby chwilowo uspokoić nasze lęki, ale stajemy się niewolnikami unikania lub rytuałów.

Zdrowy sposób radzenia sobie ze strachem

A co by było, gdybyś porzucił złe strategie radzenia sobie i powstrzymał strach przed odgrywaniem głównej roli w historii twojego życia? Kluczem jest dotarcie do źródła strachu, wystawienie się na postrzegane zagrożenie i znalezienie zdrowych sposobów radzenia sobie z lękiem i stresem.

myślę, że jestem socjopatą

Terapia poznawczo-behawioralna

Badania wykazały że terapia poznawczo-behawioralna może pomóc ludziom przezwyciężyć stany związane ze strachem, w tym zespół lęku społecznego, agorafobia , i atak paniki . Podstawową ideą jest to, że nasze reakcje i zachowanie emocjonalne są silnie powiązane z naszymi myślami. Twoja reakcja na strach nie jest irracjonalna - jeśli naprawdę istnieje zagrożenie, bycie przerażonym ma sens. Dlatego warto pracować z terapeutą i zrozumieć, dlaczego uważasz, że chodzenie na imprezy lub zabieranie głosu na spotkaniu jest zagrożeniem, którego powinieneś się bać. Możesz być zaskoczony, gdy zdasz sobie sprawę, że zinternalizowane przekonania o świecie lub o sobie są w rzeczywistości tym, co wywołuje twoje lęki.

Na przykład osoba, która obawia się kontaktów towarzyskich z nieznajomymi, może mieć nierozwiązane problemy dotyczące własnej wartości. Wierzą, że powiedzą coś głupiego lub zachowają się niezręcznie. Nic dziwnego, że nie chcą rozmawiać o kostkach sera. Jeśli jednak zdadzą sobie sprawę, że tak naprawdę nikt nie osądza ich tak surowo, jak oni sami osądzają, strach przed stronami może się zmniejszyć.

Terapia ekspozycyjna

Terapia ekspozycyjna jest inny skuteczna technika których terapeuci używają, aby pomóc ludziom stawić czoła swoim lękom. Jest to proces, w którym stopniowo testujesz swoją zdolność radzenia sobie z lękiem i powstrzymujesz się od negatywnych strategii radzenia sobie. Jeśli boisz się pająków, Twoja „praca domowa” od terapeuty może obejmować obejrzenie zdjęć pająka lub dotknięcie kłębka włóczki, która wygląda jak pająk. Jeśli czujesz mdłości na samą myśl o wystąpieniach publicznych, dobrym pierwszym krokiem może być nagranie swojego przemówienia w zaciszu sypialni. Monitorując swoje reakcje i stopniowo zwiększając ekspozycję, Twój strach prawdopodobnie zostanie złagodzony lub całkowicie zniknie. Istnieje wiele badań, które potwierdzają skuteczność tych terapii i wiele osób prowadzi szczęśliwe, wolne od strachu życie.

Istnieją jednak obawy, że nie możemy całkowicie zniknąć. Koronawirus jest jednym z nich. Celem jest jednak to, aby Twój strach nie przeszkadzał Ci w życiu - aby być bezpiecznym, ćwiczyć dystans fizyczny - ale nie ma problemu, jeśli nadal odczuwasz uczucie niepokoju. Zastąpienie złych strategii radzenia sobie dobrymi może pomóc w tych mrocznych chwilach, których doświadcza wielu z nas.

Nauczenie się, jak uspokoić się afirmacjami, głębokimi oddechami lub uważną medytacją to tylko kilka przykładów pozytywnych zachowań radzenia sobie. Praca z licencjonowanym terapeutą Znalezienie strategii, które złagodzą twoją reakcję na strach, może zmienić złą sytuację w taką, którą da się opanować i pozwoli ci żyć z mniejszym strachem i większą swobodą.