Jak pozbyć się lęku: oddzielanie dobra od złego

Lęk utrzymuje nas teraz przy życiu, ale często chcemy wiedzieć, jak się go pozbyć. To nie jest taka zagadka, jak mogłoby się wydawać. Kluczem jest oddzielenie dobrego lęku od złego lęku. Potrzebujesz takich, które zapewniają ci życie i funkcjonowanie, ale resztę możesz ograniczyć.

jak lekarze testują adhd?

Istnieje wiele popartych badaniami metod zmniejszania występowania lęku w twoim życiu. Niemniej jednak czasami różni się to od „pozbycia się tego”.

Rozwijanie realistycznego podejścia do radzenia sobie z lękiem

Gdy ludzie chcą „pozbyć się niepokoju”, często przypisują temu wyrażeniu różne znaczenia, na przykład:

1. Zmniejszenie objawów lęku do punktu, w którym nie jest to znaczące obciążenie
2. Nauka lepszego radzenia sobie z lękiem
3. Powstrzymywanie się od odczuwania niepokoju
4. Całkowicie eliminując źródła niepokoju

Pierwsza połowa powyższych rozwiązań jest wykonalna; druga połowa już nie. W tym sensie niepokój nie jest czymś, czego należy się „pozbyć”.

Rodzaje lęku, które powinieneś raczej zaakceptować, niż się go pozbyć (dobre)

Lęk może być zawsze z tobą i to jest w porządku. Posiadanie tego jest normalne i zdrowe. Jego część naszego ewolucyjnego makijażu , pozostałość po instynkcie z czasów, gdy nasi przodkowie byli zdani na łaskę dzikich zwierząt, które mogły je zabić w jednej chwili.

„Niepokój utrzymuje nas przy życiu” - powiedział Daryl Cioffi , terapeutka i profesor neuropsychologii. „To właśnie powstrzymuje nas przed przejściem przez ulicę bez patrzenia lub chodzenia po ciemnej ulicy i nie patrzenia na otoczenie”.

Lęk jest nie tylko pomaganiem nam w utrzymaniu nienaruszonej kondycji fizycznej, ale także praktyczną emocją, która pomaga nam być odpowiedzialnym. Jeśli masz termin wykonania pracy, możesz odczuwać pewien niepokój, że go przegapisz. Zmotywuje Cię do terminowego wykonania pracy. A może masz dzieci i martwisz się o ich bezpieczeństwo. To po prostu część bycia odpowiedzialnym rodzicem.

Lęk pomaga nam również określić, jakie problemy psychologiczne musimy rozwiązać. Pomyśl, jak ból fizyczny podpowiada nam, które obszary naszego ciała wymagają uwagi i opieki. Lęk jest podobny.

„Jeśli strach i niepokój są jak ból fizyczny, to ich naturalnym celem musi być zwrócenie uwagi na głębsze rany emocjonalne i psychiczne, które je powodują” - powiedział ekspert od lęku dr Friedemann Schaub .

Rodzaje lęku, których powinieneś się pozbyć / zmniejszyć

Kiedy lęk staje się intensywny do tego stopnia, że ​​powoduje cierpienie i hamuje pełnię życia, nie jest już przydatny. Oto kilka przykłady o tym, co ten rodzaj lęku może ci zrobić:

• Ciągłe uczucie niepokoju lub na krawędzi, mimo braku wyraźnej przyczyny
• Zagubienie się w króliczej norze zmartwień
• Problemy ze snem
• Trudności z koncentracją i oczyszczaniem umysłu
• Napięcie mięśni
• Drażliwość
• Łatwo się męczysz
• Atak paniki
• Izolacja społeczna

Zamiast skupiać się na racjonalnych kwestiach, takich jak opieka nad dziećmi i terminy, tego rodzaju lęki często powodują, że ludzie zastanawiają się nad serią irracjonalnych lęków, w tym:

• Strach przed nieuchronną śmiercią lub uszkodzeniem ciała
• Nagły strach przed zakłopotaniem lub chorobą
• Martw się, że wszystko w twoim życiu jest nie tak
• Ciągle wyobrażając sobie najgorsze scenariusze, zadając ciąg pytań „Co jeśli (wstaw negatywny wynik)?” pytania

Jak pozbyć się / zmniejszyć ten zły niepokój

Oto kilka popartych badaniami metod, których możesz użyć, aby zmniejszyć lub pozbyć się negatywnych aspektów lęku w swoim życiu:

Psychoterapia : Zmiana sposobu myślenia, aby zmniejszyć niepokój

Jest dowody kliniczne ponieważ niektóre formy psychoterapii są w stanie zmniejszyć uciążliwe objawy lęku. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) była szczególnie skuteczna, ponieważ spędza dużo czasu na celowaniu w negatywne przekonania, które zwykle wywołują niepokój. Terapia katalizuje zmiany poznawcze, które powodują restrukturyzację mózgu więc nie może wywoływać tak dużego niepokoju jak wcześniej.

Jeśli szukasz opcji, która może być dla Ciebie wygodniejsza i tańsza niż tradycyjna terapia, wypróbuj terapia online . Może być skuteczny w leczeniu lęku, zgodnie z nauka online, terapia tekstowa .

Poniżej znajduje się kilka przykładów strategii poznawczych, nad którymi Twój terapeuta może pracować w celu zmniejszenia lęku. Możesz je też wypróbować samodzielnie.

• Odkrywanie, analizowanie i kwestionowanie irracjonalnych i negatywnych przekonań stojących za lękiem
• Stopniowo zastępuj te przekonania rozsądnymi i pozytywnymi
• Badanie doświadczeń, które spowodowały rozwój tych przekonań
• Wyznaczanie zadań, które możesz wypróbować poza terapią, aby stopniowo zmniejszyć niepokój i poprawić umiejętności radzenia sobie

Uwaga: Wielu terapeutów stosuje lub zaleca poniższe techniki jako część swojej pracy. Mogą również nauczyć klientów, jak skutecznie z nich korzystać.

Uważność

Obie w ramach terapii i osobno, uważność może złagodzić objawy lęku . Działa, pomagając klientom być w chwili, a nie pozwalając, by ich niespokojne myśli miały nad nimi kontrolę.

Głębokie oddychanie i medytacja

Kiedy cierpisz na atak niepokoju , możesz pomyśleć: „Muszę się uspokoić”. Uważne oddychanie a medytacja może ci w tym pomóc i obniżyć stres, zgodnie z Klinika majonezu .

Ćwiczenie

Ćwiczenia zmniejszają niepokój, zgodnie z a bogactwo badań . Czyni to poprzez obniżenie reaktywności układu nerwowego i innych części ciała, które przetwarzają niepokój.

Dieta

Posiadanie zdrowej i zbilansowanej diety może pomóc Ci radzić sobie z lękiem . Oto krótkie podsumowanie zbilansowanej diety, która może pomóc Ci zmniejszyć niepokój:

• Jedzenie śniadania z białkiem
• Spożywanie żywności zawierającej węglowodany złożone, w tym produkty pełnoziarniste
• Ograniczanie słodkich pokarmów i napojów
• Ograniczenie lub całkowite odcięcie kofeiny
• Picie dużej ilości wody
• Ograniczenie lub całkowite odcięcie alkoholu
• Spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków

Lek

Psychiatra może przepisać lek które mogą pomóc ci złagodzić niepokój. Leki to skuteczna krótkoterminowa strategia na pozbycie się silnego, paraliżującego lęku, ale nie zapewnia długoterminowych korzyści z wyżej wymienionych rozwiązań. Niesie również ryzyko uzależnienia się od określonego narkotyku i wystąpienia odstawienia podczas próby odstawienia. Występują skutki uboczne, w tym nudności i wymioty. Wiele osób próbuje uniknąć tych skutków ubocznych i zagrożeń, próbując najpierw zastosować terapię.

Nie musisz tego robić sam

Kiedy lepiej zrozumiesz lęk i potrafisz oddzielić dobro od zła, będziesz w stanie podjąć kroki w celu pozbycia się złego lęku. Pamiętaj, że nie musisz być sam w tym procesie. Licencjonowani terapeuci mogą pomóc Ci podnieść ciężar i żyć mniej niespokojnym życiem.