6 wskazówek, jak nabrać formy, gdy jesteś w depresji

Eksperci często twierdzą, że ćwiczenia pomagają leczyć depresja - ale dla wielu z nas regularne ćwiczenia sąjużjedno z najtrudniejszych wyzwań na świecie. Chodzenie na siłownię w depresji? To bardzo wymagające.

Ale eksperci się nie mylą: regularne ćwiczenia pomagają w depresji . Ćwiczenia pomagają lepiej spać, poprawiają ogólny stan zdrowia i dodają pewności siebie. Poza tym ćwiczenia dają endorfiny i endorfiny są częścią tego, co cię uszczęśliwia .

Nie wiesz, jak trzymać się rutyny ćwiczeń, gdy już czujesz się przygnębiony? Te wskazówki mogą pomóc.

Zacznij od małego

Zanurzenie się w nawyk ćwiczeń na pełną skalę wymaga dużo, zwłaszcza jeśli zwykłe wstawanie z łóżka to walka. Zostać w pościeli? Dlaczego nie, skoro alternatywą jest „przebiegnięcie 10 mil”.

Nie wymagaj tak dużo. Rozpocznij rutynę ćwiczeń od małych kroków - dosłownie. Zamiast maratonu spróbuj 20-minutowego truchtu. Zamiast wskakiwać na intensywne zajęcia spinningu, spróbuj jogi .

Oczywiście dostosuj tę poradę do swojego poziomu doświadczenia. Jeśli biegłeś maratony, zanim depresja podniosła głowę, może być 20-minutowy joggingteżłatwy. Może zacznij od 5K. A jeśli nigdy nie postawiłeś stopy na bieżni, rozważ chodzenie przed biegiem.

co składa się na osobowość

Główny punkt: rozpoczęcie od prostszej rutyny powoduje powrót do gry, a celebrowanie tych małych osiągnięć buduje podekscytowanie i rozmach - niezbędne do powrotu do formy.

Pozostań realistą

Nie jesteś Teslą Roadster - nie możesz przejść od zera do 60 w ciągu dwóch sekund. Albo nawet dwa miesiące. Rozpoczęcie od małych rzeczy nic nie znaczy, jeśli dążysz do nierealistycznych celów. Nie wspominając o nierealistycznych celach niepowodzenie bardziej prawdopodobne. I bądźmy szczerzy: w tej chwili potrzebujesz wygranej.

Aby wyznaczyć sobie cele, zastanów się, gdzie fizycznie chciałbyś być za kilka miesięcy. Pompować żelazo jak Schwarzenegger? Rocking the Chicago Marathon? Wolny solo El Capitan?

Teraz zmniejsz skalę. Pomyśl o tym, gdzierealistycznie, będziesz. Może to 5 km, a nie maraton. Może codziennie chodzisz na siłownię wspinaczkową. Pamiętaj: nie tylko ulepszasz swoje ciało, ale także pracujesz nad poprawą swojego umysłu. I to jest trudne! Cele realistyczne to cele osiągalne.

Wybierz aktywność, którą naprawdę chcesz,NaprawdęLubić

Nie utrudniaj sobie tego, zmuszając się do wykonania ćwiczenia, którego nienawidzisz. Gardzisz bieganiem? Nie ma sprawy! Bieganie może ssać. Zamiast tego spróbuj pływać.

Oto teoria: Motywowanie się do ćwiczeń, kiedy masz depresję jestciężko. Czasami wydaje się, że nauka o rakietach jest trudna. Ułatw sobie to, wybierając coś, co nie przypomina ćwiczeń. W końcu „ćwiczenia” nie ograniczają się do olimpijskich imprez lekkoatletycznych. Rozważ grę w tenisa, dołączenie do ligi softballowej, a nawet pójście na jogę do ulubionych browarów.

Najważniejszą rzeczą jest znalezienie czegoś, co będzie trudne do pominięcia.

Nie bij się za błędy

Bądźmy szczerzy: zepsujesz się. Nie wstydź się! Opuszczenie zajęć spinningowych, opuszczenie siłowni lub brak tchu na trzeciej mili jest w 100% w porządku. Porażka może wydawać się miażdżąca, ale to uczucie można przezwyciężyć - jeśli okażesz sobie współczucie.

Zamiast czekać na popieprzoną sesję ćwiczeń, ćwicz empatię dla siebie. Ciężko pracujesz, aby przezwyciężyć depresję i warto to uczcić. Nie rezygnuj ze swoich wysiłków. Zamiast tego spróbuj ponownie.

Następnym razem odniesiesz sukces. A jeśli nie? Wracaj na siłownię, zakładaj buty do tenisa lub spotykaj się z kumplami na podryw do koszykówki. W końcu ćwiczenia staną się łatwiejsze.

Nagradzaj siebie

I nie chodzi nam tylko o koniec twojej podróży. Nie planuj jednej nagrody - zaplanuj wiele! Może robisz taki program jak Kanapa do 5k . Spraw sobie przyjemność za każdym razem, gdy awansujesz o tydzień w programie. Lub, jeśli pracujesz nad swoimi umiejętnościami wspinaczkowymi, nagradzaj się za każdy wzrost poziomu trudności.

objawy choroby afektywnej dwubiegunowej u nastolatków

To, co dokładnie stanowi „nagrodę”, zależy wyłącznie od Ciebie. Może oglądasz nowy odcinek swojego ulubionego odcinka telewizyjnego - a może zafundujesz sobie lody. (To sprzeczne z intuicją? Może. Ale jeśli to cię poruszy… dlaczego nie?) Wybierz coś, co jest prawdziwą zachętą. W przeciwnym razie możesz nie pracować w kierunku celu.

Zbuduj system wsparcia

Nie jesteś w tym sam. Twoi przyjaciele i rodzina też dla Ciebie kibicują - więc zaangażuj ich w swój proces. Może twoja mama też chce zacząć biegać. Biegnijcie razem! Potrzebujesz kumpla do wspinaczki? Zapytaj kilku swoich znajomych.

A może po prostu poproś znajomych, aby od czasu do czasu sprawdzali Twoje postępy. Ale upewnij się, że rozumieją podróż, w którą się wybierasz i jak to obejmuje coś więcej niż tylko twoje fizyczne samopoczucie. Chcesz przyjaciół, którzy będą świętować twoje osiągnięcia, a nie przyjaciół, którzy będą cię poniżać za to, że nie zmiażdżyłeś wszystkich twoich celów w połowie oczekiwanego czasu.

Postępuj zgodnie z tymi strategiami, a prawdopodobieństwo kontynuowania ćwiczeń będzie o 25% większe

Wyznaczanie realistycznych celów, nagradzanie siebie, praktykowanie życzliwości i ustanowienie systemu wsparcia pomoże ci na drodze do wyzdrowienia. W rzeczywistości badania wykazały, że pacjenci z depresją, którzy praktykują te zasady samopomocy, są 25 procent chętniej będzie trzymać się wybranego programu ćwiczeń .

Ćwiczenia są niezbędne do przezwyciężenia depresji, a te praktyki pomagają zintegrować ćwiczenia z codzienną rutyną, dzięki czemu szybciej poczujesz się lepiej.