Oto dlaczego zawiodłeś swoje noworoczne postanowienia (i jak odnieść sukces następnym razem)

Nowy Rok dopiero się zaczął, a ludzie na całym świecie mają rozgwieżdżone oczy i są gotowi, by zacząć wszystko od nowa. Mamy już gotowe listy zakupów, wieszane są nowe ubrania na siłownię i gotowe do założenia. Biegliśmy, całkiem dosłownie, przez około miesiąc. Zaczynamy widzieć pewien postęp i jesteśmy podekscytowani możliwościami.

Wtedy, nie wiadomo skąd, nasze wielkie plany zostają przerwane. W wyczerpanej i rozczarowanej mgle deklarujemy „Może w przyszłym roku”, kiedy popadamy w te same stare procedury.

„Naprawdę schrzaniłem sprawę. Nie rozumiem, dlaczego tak się zawsze dzieje ”, moja klientka Talkspace, Emily, pisze do mnie w niedzielę w porze kolacji.

Uwaga: nasi terapeuci uzyskują pozwolenie od klientów przed przedstawieniem ich w opowiadaniach i zmieniają ich imiona, aby chronić prywatność.

„Tak dobrze sobie radziłem z moją rozdzielczością. Schudłam 7 funtów! Przez ostatnie półtora miesiąca ćwiczyłem przynajmniej 6 razy w tygodniu. Nie wiem, co się ze mną dzieje, ale zupełnie straciłem przytomność i znowu czuję się jak totalna porażka. Ani razu nie byłam na siłowni, a odkąd kilka tygodni temu wyszłam na kolację z moimi dwoma najlepszymi przyjaciółmi, po prostu nie mogę wrócić do swojej rutyny ”.

Pytam ją, czy było coś, co ją szczególnie wyróżniało w tej kolacji.

„Cóż, zanim poszedłem, powiedziałem sobie, że będę„ dobry ”i będę trzymał się zdrowego posiłku, bez względu na wszystko. Kiedy usiedliśmy i rozmowa się zaczęła, wszyscy świetnie się bawiliśmy i dziewczyny postanowiły zamówić kilka przystawek. Nawet w tym momencie nadal byłem gotowy, aby się oprzeć. Kelner odstawił ich i wszyscy się okopali. Po kilku minutach próby omijania, po prostu rzuciłem ostrożność na wiatr i zdecydowałem, że chcę się po prostu dobrze bawić, zrelaksować i dobrze się bawić, nie martwiąc się o swój posiłek. Zjadłem wszystko, co chciałem, zamówiłem niezdrowe danie główne, a potem podzieliliśmy się deserem. W sumie była to wspaniała noc. Następnego dnia czułam się naprawdę winna. Nie poszedłem rano na siłownię, potem poczułem się jeszcze gorzej. Kiedy nadszedł czas, aby dokonać wyborów żywieniowych na dany dzień, zdecydowałem, że kilka dodatkowych „oszustów” nie będzie miało w tym momencie znaczenia, ponieważ już wszystko zrujnowałem. Od tego czasu wszystko poszło nie tak ”.

jeśli śpisz, śnisz

Emily to walka, której wiele osób doświadcza po Nowym Roku. Czuję poczucie beznadziejności pochodzące od Emily podczas naszej interakcji i wiem, że nie będzie to ostatni raz, kiedy klient z celem utraty wagi przychodzi do mnie z głębokim poczuciem rozczarowania i porażki. Podobnie jak wielu innych potrzebowała wsparcia i pomocy w rozwikłaniu niektórych swoich myśli.

Spotkanie celu; Co cię zatrzymuje?

Model transteoretyczny Model [Stages of Change], opracowany przez Jamesa O. Prochaskę i współpracowników w 1977 r., Mówi nam, że ludzie próbujący dokonać zmiany przechodzą przez sześć różnych etapów:

1. Wstępna kontemplacja
2. Kontemplacja
3. Przygotowanie
4. Akcja
5. Konserwacja
6. Recydywa

Etapy poprzedzające „Akcję” to etapy decyzyjne i przygotowawcze. Jesteś na etapie „Działania” i dalej, gdy już zaangażujesz się w pożądaną zmianę, a następnie utrzymasz ją, aż osiągniesz „Nawrót”.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania w przypadku tych etapów jest to, że niekoniecznie są one liniowe. Czasami ludzie mogą utknąć na lata na etapie kontemplacji lub przed kontemplacji. Możesz nawet odwiedzić wszystkie etapy w jeden dzień!

Nie oznacza to, że nie dokonasz zmiany. W przypadku zdecydowanej większości ludzi przejście przez wszystkie etapy trwa kilka rund, zanim wprowadzi się długotrwałą zmianę. tj. jeśli na początku się nie uda, próba jest całkowicie normalna, spróbuj ponownie!

Nasze z góry opracowane pomysły dotyczące wprowadzenia zmian mogą powstrzymać nas przed osiągnięciem naszego celu. Jeśli uważasz, że ten cel powinien przyjść łatwo i bezboleśnie, niepowodzenia mogą zniszczyć postęp. Wielu moich klientów nie jest przyzwyczajonych do angażowania się w sztukę odroczonej gratyfikacji.

Często, jeśli mamy jedno odstępstwo od działań, które pomogą nam osiągnąć nasz cel, wpadamy w pełny nawrót i nigdy nie patrzymy wstecz. To nie pozostawia nam miejsca na błędy i jest zniekształceniem poznawczym zwanym myśleniem „wszystko albo nic”. Kiedy rano wchodzimy na wagę i widzimy, że się nie poruszyła, możemy natychmiast stracić trochę motywacji do kontynuowania.

Bardzo ważne jest wczesne rozpoznanie tego myślenia i wykorzenienie go. Odwrotność tego również jest prawdą; im więcej małych sukcesów odniesiemy podczas procesu zmiany, tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy się dalej rozwijać piasek , ważna cecha charakteru w sukcesie. Ważne jest, aby wykorzystać to na swoją korzyść, dążąc do swoich celów.
Nadmiernie wysokie oczekiwania mogą być również zabójcami bramek. Większość z nas tworząc rezolucję stawia sobie bardzo duży cel. Chcemy również, aby nasz bardzo duży cel nastąpił SZYBKO. Klienci często mówią mi: „Chcę stracić 40, 80, 100 funtów” itp. „Mam nadzieję, że uda mi się to zrobić w ciągu sześciu miesięcy”.

Kiedy nie są w stanie osiągnąć tego niemożliwie trudnego celu, wracają do swoich starych rutyn. To przygnębiający cykl.

Inną możliwością jest niewykryta patologia. Jeśli konsekwentnie walczysz o dokonanie pozytywnych zmian w swoim życiu, może wystąpić nieleczony problem ze zdrowiem psychicznym, taki jak depresja, lęk lub uzależnienie od jedzenia. Skontaktuj się ze specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym, takim jak terapeuta Talkspace, aby poradzić sobie z tymi problemami.

Sposoby na zwiększenie sukcesu

1) Oceń swoją motywację

Bez motywacji osiągnięcie jakiegokolwiek celu jest niemożliwe. Wyruszając w podróż zmian, ważne jest, aby zbadać i ocenić swój poziom motywacji oraz sposób, w jaki możesz nadal czuć się zmotywowany, nawet jeśli napotkasz pewne nierówności na drodze.

Zapytaj siebie; Czy moja motywacja jest wewnętrzna czy zewnętrzna? tj. czy chcę wprowadzić tę zmianę z powodu moich wewnętrznych motywacji, czy też chcę wprowadzić tę zmianę, aby inni mnie akceptowali, kochali lub dobrze o mnie myśleli? Wspieranie wewnętrznej motywacji może sprawić, że będziesz konsekwentniej dążyć do celu.

2) Zmień swój stan umysłu, wzmocnij swoją motywację.

za. Spodziewaj się, że osiągnięcie dużych celów zajmie trochę czasu, a po drodze pojawią się komplikacje.
b. Oczekuj nagrody, która zacznie się [bardzo] mała.
do. Spodziewaj się, że być może będziesz musiał zmodyfikować to, co nie działa.
re. Wiedz, że tylko dlatego, że coś teraz nie działa, nie oznacza, że ​​nigdy nie zadziała.
mi. Unikaj myślenia typu „wszystko albo nic”; jedno potknięcie nie musi oznaczać porażki i powrotu na całą drogę do kontemplacji. Możesz wskoczyć z powrotem do etapu „Akcji”.
fa. Zostaw miejsce na błędy. Wbuduj to w swój plan, aby spodziewasz się, kiedy to nastąpi, i nie spowoduje to spadku motywacji. tj. jeden dzień w tygodniu, w którym możesz przegapić trening, jeśli potrzebujesz, lub jeden dzień w tygodniu bez celu.

co twoja pozycja do spania mówi o twojej osobowości?

3) Zarządzaj swoimi celami

Skorzystaj z Cykl Cue, Routine, Reward i naszą potrzebę natychmiastowej satysfakcji poprzez tworzenie mniejszych i bardziej osiągalnych celów. W ten sposób częściej będziesz nagradzany gratyfikacją za ukończenie. Powoduje to ciągłą motywację w czasie.

za. Zidentyfikuj cel parasolowy (bardzo duży cel), tj. Utrata 100 funtów.
b. Tworzyć listę. Podziel ten cel na 5-25 celów podrzędnych w sposób liniowy
do. Podziel swoje cele pośrednie PONOWNIE na cele tygodniowe (na początku każdego tygodnia, nie wcześniej).
re. Na koniec utwórz codzienną listę rzeczy, które pomogą Ci osiągnąć ten tygodniowy cel. Jeśli nie wykonałeś pracy z poprzedniego dnia, dodaj ją do następnego dnia. Nie zadręczaj się! Nie myśl o tym więcej.

Ten system umożliwia cofnięcie się i dokonanie przeglądu, patrząc z szerszej perspektywy, aby zobaczyć, gdzie się znajdujesz i poczynione postępy.

Przekreślaj cele, gdy zostaną ukończone

To daje poczucie spełnienia lub „nagrody” za kontynuację. Modyfikowanie w trakcie zapewnia bardzo potrzebną elastyczność, ponieważ życie toczy się i chodzi o postęp, a nie doskonałość. Postęp i posuwanie się naprzód faktycznie pomogą nam konkretnie osiągnąć cele. Doskonałe wykonanie tego procesu nie będzie.

Wprowadź „czas na refleksję” do swojego tygodniowego harmonogramu

Zgadza się, około godziny nic poza siedzeniem i nieoceniającą refleksją nad wszystkim, co osiągnąłeś do tej pory, a także rozważaniem, co możesz zrobić inaczej w następnym tygodniu. Dobry dzień na to to niedziela, zanim określisz swój tygodniowy cel.

Pracuj nad wyeliminowaniem jak największej liczby czynników rozpraszających uwagę.

Wiele osób twierdzi, że czas jest czynnikiem uniemożliwiającym osiągnięcie celów. Ile czasu dziennie i tygodniowo spędzasz na zajęciach marnujących czas, takich jak oglądanie telewizji, surfowanie po Internecie, rozmowy ze współpracownikami lub wysyłanie SMS-ów?

Czas mija, nie zdając sobie z tego sprawy i nagle jest już za późno, aby iść na siłownię lub ustawić cel, a ty jesteś zmęczony. Postaraj się dowiedzieć, ile czasu spędzasz (będziesz zaskoczony) i spróbuj skrócić ten czas o połowę.

Pracując nad celami, zamknij telefon w szafce na dokumenty, zamknij drzwi, koncentrując się na pracy, aby uniknąć pogawędek, usuwaj aplikacje społecznościowe z urządzeń używanych w pracy, wycisz telefon lub inne sygnały ping, ustaw alarmy, które informują Cię, kiedy Twój czas na pracę nad celem już się rozpoczął. Następnie zauważ, że zrobiłeś coś, czego większość ludzi nie może i nie zrobi, aby osiągnąć swoje cele, i poczuj dumę! (nagroda i wzmocnienie!)

Nowy Rok nie musi być konieczny, abyś mógł rozpocząć swoją podróż w celu zmiany już dziś, a nigdy nie jest za późno, aby wskoczyć z powrotem do wozu i osiągnąć swój cel! Aby rozpocząć, skorzystaj z niektórych z tych wskazówek.