Jak pokonać lęk uważnym oddychaniem

Wielu klientów odwiedza mój wirtualne biuro zastanawiasz się, jak w końcu mogą je pokonać niepokój . Niektóre doświadczenie w pełni atak paniki podczas gdy inni mówią o tępym, niekończącym się, pulsującym poczuciu nerwowości. Jako terapeuta często mówię im, że rozwiązaniem problemu lęku może być jeden oddech.

Uważne oddychanie jako narzędzie relaksacyjne

Uważne lub świadome oddychanie może być łatwym sposobem na rozluźnienie i zmniejszenie lęku i niepokoju w danym momencie. Używanie uważnego oddychania jako narzędzia może pomóc ci uzyskać dostęp do części układu nerwowego, która ci na to pozwala redukować stres i myśl jaśniej, co zapewni ci większe bezpieczeństwo i wyeliminuje przytłaczające uczucie, które często towarzyszy lękowi i panice.

Biologia stojąca za atakami lęku

Pod względem biologicznym i fizjologicznym nasz układ nerwowy składa się z dwóch podsystemów: współczulnego układu nerwowego i przywspółczulnego układu nerwowego.

Współczulny układ nerwowy jest częścią mózgu, która uaktywnia się, gdy dostrzegasz zagrożenie. W starożytności było to teoretycznie wtedy, gdy ludzie byli ścigani przez tygrysy szablozębne i uciekali przed włochatymi mamutami.

czego się spodziewać na ewaluacji psychologicznej

Twój system poznawczy wyłącza się i pozwala na wykonanie trzech działań: „walcz, uciekaj lub zamarzaj”. Oznacza to, że twój umysł koncentruje się wyłącznie na przetrwaniu. Myśl racjonalna odchodzi, a ty instynktownie wykonujesz jedną z tych czynności.

Przywspółczulny układ nerwowy to system, który uspokaja i relaksuje. Kiedy ten system jest aktywny, możesz być kreatywny, oddychać głębiej iw pełni rozumieć materiał, którego chcesz lub musisz się nauczyć. To właśnie wtedy osiągasz szczyt. Możesz skutecznie wykonywać swoją pracę, ponieważ Twój mózg pracuje z najwyższą wydajnością.

Kiedy jesteś niespokojny, Twój mózg dostrzega zagrożenie. Kluczem do powstrzymania tego niepokoju jest oddychanie.

Dla większości z nas na co dzień nie doświadczamy wielu fizycznych zagrożeń. Oznacza to, że układ przywspółczulny powinien dominować w organizmie przez większość czasu. W większości przypadków powinieneś być zrelaksowany, czuć się dobrze i być w stanie podjąć każde wyzwanie.

Oznacza to, że powinieneś być gotowy na „walkę, ucieczkę lub ucieczkę” tylko przez niewielki procent czasu. Kiedy jesteś osobą bardzo niespokojną, te wartości procentowe są daleko od równowagi. To oznacza, że ​​zawsze jesteś zestresowany. Twój mózg nieustannie dostrzega zagrożenia, czy to fizyczne, czy emocjonalne. To właśnie sprawia, że ​​czujesz się niespokojny!

Techniki oddychania zapewniające spokój ducha

Jednym oddechem - który wielu nazywa „oddechem relaksacyjnym” - możesz wprowadzić swój mózg z powrotem w tryb relaksacji. Jednym ze sposobów, w jaki często wyjaśniam to moim klientom, jest myślenie o tym jako o „oddechu cztery-siedem-osiem”. To naprawdę proste.

jak przestać jeść emocjonalne i schudnąć

1. Wdychasz przez nos przez cztery sekundy
2. Wstrzymujesz ten oddech na siedem sekund
3. Wreszcie robisz wydech przez osiem sekund

Część wydechowa tego oddechu może być trudna. Istnieje alternatywna wersja, której możesz użyć do tego samego efektu, która skraca drugi i trzeci krok. Nazywa się to oddechem „cztery, pięć, sześć”. Wygląda następująco:

1. Wdychasz przez nos przez cztery sekundy
2. Następnie wstrzymujesz ten oddech na pięć sekund
3. Wreszcie robisz wydech przez sześć sekund

Oddechu „cztery-pięć-sześć” można używać jako samodzielnej strategii, a także jako sposobu na wypracowanie trudniejszego oddechu „cztery-siedem-osiem” zamieszczonego powyżej. Ta alternatywna wersja to świetne miejsce na rozpoczęcie, szczególnie jeśli nie jesteś zaznajomiony z głębokim oddychaniem. Osoby, które pierwszy raz skorzystają z tej wersji, będą o wiele łatwiejsze w użyciu. Jest tak samo skuteczny, jak oryginalna wersja opublikowana powyżej. Oba wymagają trochę praktyki, ale w miarę jak będziesz to robił coraz częściej, odkryjesz, że głębsze oddychanie stanie się łatwiejsze.

Otóż ​​to! Ten relaksujący oddech można powtarzać tak długo, jak chcesz.

Jeśli brzmi to jak pomocna strategia do wypróbowania, upewnij się, że zapewniasz sobie ciche, wygodne miejsce, w którym możesz to wypróbować. Każdego dnia możesz poświęcić kilka minut na ćwiczenie tego relaksującego oddechu. Jeśli to zrobisz, będziesz na najlepszej drodze do pokonania niepokoju, jeden oddech na raz.