Kiedy zima cię przygnębia: sposoby na radzenie sobie z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi

Jest luty 2012 r. Siedzę na kanapie w swoim mieszkaniu na Brooklynie, naprzeciwko lampy o mocy 119 $ 10 000 lux. Trzydzieści minut codziennej ekspozycji ma mnie przekonać, że zima to nie tylko osiem miesięcy brudnego śniegu na chodnikach, ale lightbox przypomina mi tylko te Harry'ego Harlowa eksperymenty od lat pięćdziesiątych: młode małpy rezus oddzielone od matek, trzymające się syntetycznych surogatów. Każdego ranka podłączam syntetyczne słońce, ale mój mózg nie daje się zwieść. Czarna dziura letargu, głodu węglowodanów i rozpaczy nadal mnie pochłania.

Terapia światłem niekoniecznie jest odpowiedzią.

Jeśli jesteś częścią Pięć procent populacji, której doświadcza Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), depresja, która pojawia się sezonowo (zwykle zimą), możesz mieć dość słuchu: „Czy próbowałeś terapii światłem?”

Próbowaliśmy terapii światłem. Wiemy o ćwiczeniach. I tak, czytaliśmy o dodawaniu większej ilości witaminy B9 do naszej diety poprzez soczewicę, pomarańcze i szparagi.

Cztery razy częściej u kobiet niż u mężczyzn SAD był tematem wielu debat, począwszy od „Czy to w ogóle jest realne?” (to jest) do „Jakie jest źródło?” Niedobór witaminy D? Brak światła słonecznego? Reakcja na mniejszą aktywność zimą niż latem? Melatonina? Serotonina? Zakładając, że różni ludzie mają różne depresje w okresie zimowym, terapia światłem nie może pomóc każdemu, ponieważ dotyczy tylko jednej przyczyny. Nie dostarczy Ci witaminy D. Nie wymaże Ci przeszłych traumatycznych wspomnień z wakacji.

czy schizofrenia jest zaburzeniem osobowości?

Jednak wielu uważa to za pomocne. „Byłam tak dostrojona do światła, że ​​każdego roku 10 sierpnia czułem, że zbliża się zima” - mówi Linda Bernal, była stewardesa, której styl życia związany z ciągłymi podróżami utrudniał jej nawigację w sezonowym zaburzeniu afektywnym. Ogromną ulgę przyniosła jej światłoterapia, która już nie była potrzebna, gdy przeprowadziła się do Dallas w Teksasie, miasta, które ma średnio 234 słoneczne dni w roku.

Moja depresja nie dyskryminuje, podnosi głowę bez względu na porę roku, ale zimowy typ jest inny. To tak, jakby szare niebo przenikało przez moją czaszkę, wypełniając moją głowę.

*

jak pomóc w ataku lękowym

Jest luty 2016 r. Mam na sobie T-shirt i okulary przeciwsłoneczne i siedzę na zewnątrz z przyjaciółmi, psami i dziećmi. Śmiejemy się w sposób, który kojarzy mi się z latem - z pełnym gardłem, z odrzuconymi głowami. Przeprowadziłem się do środkowego Meksyku, kraju klapek i Koron, gdzie starożytni Aztekowie wyrywali ludziom serca jako ofiary bogu słońca. Nie to, że zostawiłem wszystkie swoje problemy na granicy. Tylko jedno: nie cierpię już zim tak, jak cierpiałem w Nowym Jorku, gdzie mieszkałem przez dziewięć lat.

Ucieczka przed ponurą pogodą nie zawsze jest możliwa.

Oczywiście nie każdy z SAD może spakować się i zbliżyć do równika, więc wielu polega na psychoterapii, terapii światłem, lekach przeciwdepresyjnych lub suplementach witaminy D. Inni nic nie robią. Według badania z 2018 roku dwie trzecie osób, u których niedawno zdiagnozowano depresję (niekoniecznie SAD), nie rozpoczyna leczenia. Niektórzy martwią się, jak piętno diagnozy zdrowia psychicznego wpłynie na nich społecznie lub zawodowo; inni są zbyt przytłoczeni depresją, aby zrobić następny krok. Najważniejszym środkiem odstraszającym są pieniądze. Niskie dochody i przeciętne ubezpieczenie to mniej opcji dla wysokiej jakości opieki psychiatrycznej. Oznacza to również mniej zasobów na alternatywne metody leczenia SAD, takie jak terapia solna, sauny i suplementy CBD.

Ograniczone budżety, frustracja z powodu wcześniejszych doświadczeń związanych z opieką psychiatryczną i objawy oporne na leczenie doprowadziły niektórych chorych na SAD do mniej konwencjonalnych ścieżek zdrowienia. Albo przynajmniej zmusił ich do myślenia nieszablonowego. „Mam psa” - mówi Stephanie Wilbur Ash, pisarka z Minneapolis w stanie Minnesota. „Mam lekarstwa, witaminę D, lightbox. Ale pies jest najlepszy. Pies nie dba o Twój SAD. Pies wyjdzie na zewnątrz o 6:45 i będzie cię nękać, dopóki tego nie zrobisz ”.

Erin Reilly, nauczycielka angielskiego w Cranford w stanie New Jersey, odniosła duży sukces w wizualizacji. „Po raz pierwszy zdiagnozowano u mnie SAD 20 lat temu i teraz znacznie lepiej radzę sobie z rozpoznawaniem wczesnych objawów zmian nastroju, więc kiedy się pojawiają, wyobrażam sobie leżenie na tratwie ze słońcem na plecach i wodą poniżej. Tymczasowo łagodzi drażliwość, która może obejść cały cykl, który ostatecznie prowadzi do poważnego lęku i depresji ”.

czy mój chłopak jest socjopatą quiz?

„Ponieważ mieszkam w Quebecu”, mówi pisarka Laurie Gough, „wiem, że mogę zacząć cierpieć już w listopadzie, jeśli nie wdrożę strategii, aby tego uniknąć. Lubię Duńczyków z ichzabawaprzytulność - koce i poduszki podczas czytania przy kominku. Poszczę sporadycznie, kiedy jem tylko w ośmiogodzinnym oknie. Unikanie późnych kolacji poprawia mi nastrój przez całą zimę ”.

Zalecenia dotyczące zwalczania objawów SAD

Neurobiolog Alex Korb, autor Spirala w górę , potwierdza to, do czego doszli Reilly i Gough: ważne jest planowanie z wyprzedzeniem. „Masz trzy możliwości, gdy napotkasz trudną sytuację” - mówi. „Możesz podjąć działanie, wyjaśnić i zapamiętać swoje cele lub zdać sobie sprawę, że nic nie możesz zrobić. Działanie, kierunek lub akceptacja ”. Jeden przykład kierunku? Przed pójściem spać rozłożenie ubrań do ćwiczeń ułatwiających „działanie” rano.

Przede wszystkim Korb opowiada się za radzeniem sobie z SAD poprzez walkę ze snem. „Depresja to bezsenność lub nadmierna senność” - mówi. „Jeśli Twój cykl snu / czuwania i rytm dobowy nie są zsynchronizowane, czujesz się zmęczony, kiedy powinieneś być czujny lub czujny, kiedy powinieneś być zmęczony”. Ponieważ światło słoneczne pomaga zsynchronizować cykl snu / czuwania z rytmem dobowym, brak światła słonecznego niszczy sen. Mówi, że podczas tych ciemnych zimowych miesięcy poprawa jakości snu zmniejszy objawy depresji.

Uwaga: SAD jest często mylone lub mylone z poważnym zaburzeniem depresyjnym ze zmianami sezonowymi, więc skonsultuj się z lekarzem psychiatrycznym, aby upewnić się, że masz właściwą diagnozę i plan leczenia.

Tym, którzy stale czują się ospali i zmotywowani (typowe objawy SAD), zaleca powstrzymanie się od spania. „Jeśli masz ochotę spać przez cały czas, nie powinieneś” - mówi. „Ustaw alarm. Nie drzemać. Idź spać o rozsądnej godzinie ”. Podobnie jak prawie wszystko, co powinniśmy zrobić dla naszego zdrowia psychicznego, łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Ale przynajmniej to nic nie kosztuje!

Być może najważniejsze, jeśli naprawdę nie chcesz pobiegać, „musisz zaakceptować fakt, że nie chcesz pobiegać” - mówi Korb. „Nie złość się na siebie za to, jak się czujesz. Kiedy przestaniesz się na siebie złościć, możesz być bardziej zmotywowany do zrobienia czegoś. Zaakceptowanie tego, czego nie możesz zrobić, pozwoli Ci zobaczyć, co możesz zrobić ”.