Radzenie sobie z depresją: co musisz wiedzieć

Jeśli zmagasz się z depresją, pamiętaj, że nie jesteś sam. Więcej niż 300 milionów ludzie na całym świecie cierpią na depresję. Jest to główna przyczyna niepełnosprawności.

Radzenie sobie z depresją to trwająca całe życie podróż polegająca na przezwyciężaniu bólu, akceptowaniu zmian, rzucaniu wyzwań umysłowi, trenowaniu ciała i angażowaniu się w coś poza sobą. Aby dobrze się rozwijać podczas tej czasami wstrząsającej podróży, możesz potrzebować wiedzy o strategiach, leczeniu i zmianach stylu życia, które Ci pomogą. Przedstawiliśmy je poniżej.

Opcje leczenia depresji

Psychoterapia cegiełkowa

Praca z licencjonowany psychoterapeuta Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, osobiście jest skutecznym sposobem na zmniejszenie objawów i naukę radzenia sobie z depresją. Terapeuta może pomóc klientom z depresją poprzez:

• Identyfikacja wydarzeń, negatywnych przekonań, wzorców, zachowań i osób, które przyczyniły się do rozwoju depresji; następnie pracując nad strategiami rozwiązania tych problemów
• Wyznaczanie realistycznych, konkretnych i wykonalnych celów radzenia sobie z depresją; a następnie pomagając w utrzymaniu odpowiedzialności za te cele
• Pomoc w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z objawami i problemami

Jest wiele rodzaje terapii , a niektóre mogą działać lepiej dla Ciebie niż inne.

Terapia online

Terapia online zapewnia takie same korzyści, jak terapia tradycyjna, ale także klinicznie sprawdzony jako skuteczny lek na depresję . Jeśli szukasz bardziej opłacalnej i wygodnej opcji, może to być właśnie dla Ciebie.

Leki na zdrowie psychiczne

Leki na zdrowie psychiczne , w tym leki przeciwdepresyjne, skutecznie zmniejszają objawy depresji. Często działają dobrze jako uzupełnienie terapii lub krótkotrwałe rozwiązanie objawów, które początkowo mogą być ciężkie. Niemniej jednak aktywacja nawet ich krótkoterminowych efektów może zająć dwa tygodnie lub dłużej. Jeśli zastanawiasz się nad lekami psychiatrycznymi, skonsultuj się z psychiatrą, a nie tylko z lekarzem pierwszego kontaktu.

Uwaga: Wszystkie poniższe strategie to strategie, które możesz ćwiczyć indywidualnie lub z pomocą terapeuty. Jeśli będziesz współpracować z terapeutą przy wdrażaniu tych strategii, najprawdopodobniej uzyskasz lepsze i szybsze rezultaty.

Strategie myślowe radzenia sobie z depresją

Zaakceptowanie tego, że tam jest

Życie z depresją może być trudne. Czasami ludzie czują się zmuszeni do dodania swojej tożsamości lub nadania etykiety, której nie chcieli.

Właściwie to tylko choroba. Nie musi być częścią tożsamości. Próba zaakceptowania jej istnienia może tylko przynieść więcej bólu.

„Jedną z największych rzeczy, które moim zdaniem przedłużają depresję, jest przekonanie, że nie powinno jej tam być” - powiedział Gretchen Hellman , trener kariery, który pracuje z klientami na depresję zawodową.

Akceptacja depresji może mieć również pewną wartość; pomaga ci szybciej otworzyć się na zrozumienie, co doprowadziło do depresji. Hellman powiedział, że depresja jest jednym ze sposobów, w jakie umysł i ciało mówią, że musisz dokonać zmiany, więc jej akceptacja i słuchanie ułatwi tę zmianę.

Starając się nie pobić siebie

Kiedy ludzie mają depresję, czasami czują, że to ich wina. Potem bili się za rzekome błędy, które doprowadziły do ​​depresji. To pogarsza depresję.

Jeśli sprawia to, że czują się lub działają w sposób, którego nie uważają za akceptowalny, mogą również za to krytykować siebie. Ponownie, to tylko zaostrza depresję.

Ryan Potter, dyrektor ds. Rozwoju klinicznego w Centrum Leczenia Ambrozji , podał przykład zbyt długiego spania w weekendy. Kiedy depresja powoduje, że ludzie za dużo śpią, czasami reagują krytykując siebie za to, co z kolei pogarsza depresję.

Kiedy zmagasz się z depresją, możesz nie radzić sobie tak dobrze, jak chcesz.

„Kiedy masz depresję, trudno jest coś zrobić!” powiedziany terapeuta Kim Shashoua . „To nie jest moralna porażka”.

Shashoua zalecił pójście na skróty, które pozwolą ci odpocząć, dopóki nie poczujesz się na tyle dobrze, aby normalnie żyć i przestać oszczędzać energię. Oto niektóre z jej konkretnych zaleceń:

• Kupowanie papierowych talerzy i jednorazowych sztućców, aby zaoszczędzić czas zmywania naczyń
• Otrzymywanie gotowego lub dostarczonego jedzenia zamiast gotowania
• Jeśli prysznic wydaje Ci się zbyt długi, możesz go od czasu do czasu pominąć

Pamiętaj, że depresja nie jest twoją winą ani nie jest oznaką słabości. Podobnie jak grypa lub dolegliwości fizyczne, jest to choroba. Jest to wynik braku równowagi chemicznej w mózgu.

Rozpoznawanie i kwestionowanie negatywnych przekonań

Seria negatywnych przekonań o sobie, świecie lub innych ludziach może wywołać i utrzymać depresję. Te przekonania są zwykle irracjonalne. Badając je samodzielnie lub pracując z terapeutą, możesz przekształcić je w racjonalne, pozytywne przekonania, które złagodzą Twoją depresję.

Na przykład, powiedzmy, że wierzysz, że jesteś najgorszą osobą na świecie. To nie może być prawda. Aby zakwestionować to przekonanie, możesz zadać sobie pytania typu: „Czy uwierzyłbym w to o kimkolwiek innym? Czy to byłoby sprawiedliwe? ”

Behawioralne i społeczne strategie radzenia sobie z depresją

Aktywacja behawioralna

Aktywacja behawioralna to praktyka stopniowego zwiększania aktywności, aby doświadczyć większej przyjemności i mistrzostwa w życiu, według dr Joela Mindena, psychologa klinicznego Chico Center for Cognitive Behavior Therapy . Technika terapeutyczna jest stosunkowo nowa, więc tak ma ograniczoną liczbę potwierdzających ją badań . Niemniej jednak wyrosło z terapia poznawczo-behawioralna [CBT] , który ma góry badań aby wspierać jego skuteczność.

Minden zalecał praktykowanie aktywacji behawioralnej poprzez wykonywanie jednej zdrowej czynności każdego dnia, która przynosi przyjemność (spacer, odwiedziny u przyjaciela itp.) I daje poczucie spełnienia (płacenie rachunku, zakupy spożywcze, prace domowe itp.) . Pamiętaj, aby potwierdzić zakończenie tych czynności.

Depresja może spowodować, że poczujesz się sparaliżowany. To zmora produktywności. Aktywacja behawioralna pomaga wyrwać cię z tego paraliżu, powiedział Shashoua. Zamiast odkładać zadania i czynności do czasu, aż poczujesz się lepiej, wykorzystuje logikę, że robienie czegoś - czegokolwiek - sprawi, że poczujesz się lepiej.

„Te działania dają poczucie, że mogę to zrobić” - powiedział Shashoua.

jak podniecić narcyza seksualnie

Opracowanie pozytywnej rutyny

Opracowanie rutyny może pomóc Ci pozostać aktywnym i wyjść z błota depresji. Ta rutyna może obejmować zaplanowane zajęcia lub codzienne powtarzanie strategii zdrowia psychicznego. Na przykład możesz rozpocząć dzień od pliku pozytywna autoafirmacja i zakończ to, zapisując coś, za co jesteś wdzięczny (więcej o tym później).

Interakcje społeczne i zaangażowanie w społeczności

Kiedy zmagasz się z depresją, zwłaszcza w najgorszych fazach, staraj się otaczać bliskimi. Ich obecność może złagodzić uczucie samotności i izolacji, które zwykle towarzyszą depresji.

Jeśli należysz do społeczności, staraj się być aktywna lub pozostać aktywna w tej społeczności. Jeśli nie, oto kilka przykładów społeczności, do których możesz dołączyć (w zależności od Twojej tożsamości, zainteresowań, przekonań itp.):

• Wspólnota religijna
• Grupa wsparcia dla osób z depresją
• Liga sportowa
• Klub książki
• Grupa zawodowa lub networkingowa
• Aktywista lub grupa wolontariuszy

Strategie i działania dotyczące radzenia sobie z depresją w oparciu o styl życia

Ćwiczenie

Ćwiczenia mogą złagodzić objawy depresji, według Kliniki Mayo i wiele innych organizacji zajmujących się zdrowiem psychicznym. Uwalnia chemikalia mózgowe, które zapewniają przyjemność i uspokajają umysł. Możesz włączyć ćwiczenia do zdrowej rutyny i wykorzystać je do poczucia spełnienia podczas depresji.

Zdrowa żywność z korzyściami dla zdrowia psychicznego

Istnieje wiele suplementów, witamin, napojów i minerałów pozytywny wpływ na depresję . Zarejestrowana pielęgniarka i blogerka zdrowotna Rebecca Lee przedstawił kilka z nich (przeczytaj jej post, aby uzyskać szczegółowe informacje i linki do badań potwierdzających efekty każdego zalecenia dietetycznego):

• Suplementy ziołowe: GABA, kava, passiflora, L-teanina, melisa
• Herbata
• Witamina B, magnez, witamina D3, omega-3 [olej rybny]

Należy ograniczyć substancje, które mają negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym alkohol i kofeinę.

Uważność i medytacja

Terapia oparta na uważności, uważność ćwiczona przez siebie i medytacja może zmniejszyć objawy depresji i być skutecznymi narzędziami radzenia sobie. Żyjąc chwilą i nawiązując kontakt z otoczeniem zewnętrznym, możesz chwilowo oderwać się od wewnętrznego zmagania z depresją. Możesz to również zrobić w ramach jogi, innej techniki często zalecanej przez terapeutów.

Wdzięczność

Kiedy cierpisz na depresję, może być trudno być wdzięcznym. Niemniej jednak, uznając małe aspekty swojego życia, za które możesz być wdzięczny korzyści dla zdrowia psychicznego , w tym zwiększone poczucie dobrego samopoczucia.

W większości przypadków można przeoczyć wiele z tych aspektów. Na przykład terapeutka Kimberly Hershenson pracował z klientem, który poprawił swoje samopoczucie, będąc wdzięcznym za umiejętność chodzenia.

Na pierwszy rzut oka zdolność chodzenia może nie wydawać się czymś, za co należy być wdzięcznym. Pomyśl jednak w ten sposób: są ludzie, którzy urodzili się bez niego. Jeśli masz coś, czego nie każdy na świecie ma, możesz uznać to za coś, za co możesz być wdzięczny. Taka postawa pozwoli ci przekształcić postrzeganie rzeczy i umiejętności w źródła wdzięczności.

Hershenson zaleca prowadzenie dziennika wdzięczności w celu śledzenia tych ocen. Możesz na to spojrzeć jako na część codziennej rutyny.

Tworzenie i oglądanie sztuki

Tworzenie i oglądanie dzieł sztuki ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, zgodnie z a bogactwo badań . Ludzie mogą tego doświadczyć w ramach arteterapii, stworzyć coś indywidualnie lub uczestniczyć w grupie.

„Jako osoba, która przeszła depresję, przekonałem się, że proces tworzenia leczy” - powiedział artystka Melissa Perhamus . „To rodzaj ucieczki od siebie, dająca mi wytchnienie i uwolnienie od mojego obecnego stanu umysłu”.

Perhamus prowadzi program, w którym ludzie doświadczają terapeutycznych korzyści płynących ze sztuki, oglądając ją w galeriach i muzeach. Zarówno tworzenie, jak i oglądanie dzieł sztuki było cenne dla niej i dla członków jej programu.

Uwaga: korzyści płynące z tworzenia i oglądania dzieł sztuki dotyczą pisania, muzyki, tańca itp., A nie tylko sztuk wizualnych.

Bycie w naturze

Według danych, przebywanie na łonie natury, w tym wędrówki lub spacery po obszarach leśnych, przynosi korzyści dla zdrowia psychicznego badania z Uniwersytetu Stanforda . Może dać ci odpocząć od tych części twojego życia, które mogą przyczyniać się do depresji.

Jeśli mieszkasz w mieście, staraj się regularnie spacerować po parkach, które oferują poczucie natury. Jeśli jesteś w kraju, znalezienie obszarów, w których jest niewiele osób, powinno być łatwe. Uczestnicy Badanie Stanford spędził około 90 minut na łonie natury, więc jeśli masz czas, postaraj się to zrobić.

Aby uzyskać informacje na temat jeszcze większej liczby metod poprawy zdrowia psychicznego, przeczytaj ten artykuł .

Następny krok w leczeniu depresji

Wszystkie metody, terapie i techniki opisane w tym artykule pomogą Ci radzić sobie z depresją, ale nie musisz próbować ich wszystkich. Nawet jeden to świetny początek. Opracuj tempo i zestaw taktyk, które Ci odpowiadają.

Pracując z terapeutą lub myśląc strategicznie o taktykach, które chcesz wypróbować, możesz je zintegrować i wykonać kilka na raz. Na przykład, terapeuta Asta Klimaite często prosi swoich klientów o stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej poprzez stosowanie różnych metod i dróg dotarcia do jej biura. Jej taktyka pomaga im również rozwinąć poczucie osiągania prostych celów. Zaczynają od obrania innej trasy do jej biura i korzystania z dowolnego środka transportu. Następnie rzuca im wyzwanie, aby pojechali na rower lub poszli do jej biura. Zanim jeszcze rozpoczną terapię, już pracują nad swoim zdrowiem psychicznym.

Oto kilka innych sposobów łączenia metod radzenia sobie z depresją:

• Ćwiczenia na łonie natury, a nie na siłowni
• Dołączanie do klubu lub grupy, która tworzy lub ogląda sztukę
• Praca z terapeutą specjalizującym się w podejściach opartych na uważności

Radzenie sobie z depresją to ogromne wyzwanie, do którego być może trzeba będzie podejść na wiele sposobów. Ucząc się i otwierając na metody radzenia sobie, robisz pierwszy krok w kierunku szczęśliwszego życia.