Tanie rozwiązania, które mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne

Branża wellness, który wzrósł o 12,8% w latach 2015-2017 do 4,2 bln USD na rynku światowym , wykonał niesamowitą robotę, przekonując nas, że dbanie o siebie jest luksusem.

Wpadłem prosto w pułapkę myślenia o egzotycznych odosobnieniach jogi, drogich zielonych sokach i fantazyjnych wycieczkach do spa były jedynymi sposobami praktykowania samoopieki. Przez lata nauczyłem się (podobnie jak mój portfel), że dbanie o siebie nie musi być tak skomplikowane. Raczej najlepsze formy samoopieki to te codzienne praktyki, które pomagają Ci czuć się bardziej zrównoważonym, bardziej obecnym i bardziej świadomym na bieżąco.

Oto pięć proste praktyki samoopieki to nie kosztuje ani grosza:

1. Medytuj przez 10 minut dziennie

Medytacja która ma swoje korzenie w buddyzmie, jest o :

1) zwracanie uwagi na obecne chwilowe doświadczenia (tj. Nie próbowanie ich zmiany lub pozbycia się).

2) kultywowanie świadomości bez oceniania, aby nauczyć się akceptować rzeczy takimi, jakimi są.

Według dr Rachel O’Neill LPCC-S i terapeuta Talkspace z Ohio, który specjalizuje się w podejściu opartym na uważności w poradnictwie: „Prawie każdy może skorzystać na regularnej praktyce medytacji”.

„Badania stale pokazują, że codzienna mediacja może przynieść korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego” - wyjaśnia O’Neill. 'Dla tych, którzy odczuwają niepokój , zmartwienia lub strachu, medytacja może być szczególnie pomocnym narzędziem, gdy zaczynają się uczyć, jak przyjąć sposób myślenia bardziej skoncentrowany na teraźniejszości. ”

Każdy, kto martwi się poświęceniem czasu, powinien pocieszyć się faktem, że plik ostatnie badanie 2018 na temat uważności medytacja sugeruje, że 10 minut to wszystko, czego ludzie potrzebują, aby czerpać korzyści z medytacji. Wyniki badań wykazały, że nawet ludzie, którzy dopiero zaczynali medytację doświadczył zmniejszonego stresu , zwiększona koncentracja i niższy poziom niepokoju poprzez praktykowanie medytacji przez 10 minut dziennie.

2. Idź na uważny spacer

Chociaż jestem wielkim fanem medytacji w pozycji siedzącej, wolę chodzić na spacery, aby oczyścić głowę, jeśli czuję się szczególnie niespokojny. Jeden nauka odkryli, że udział w 8 sesjach 60-minutowego treningu uważnego marszu przez 4 tygodnie wiązało się ze zmniejszeniem stresu i poprawą jakości życia. Czasami celowo zostawiam słuchawki w domu, więc jestem zmuszony być obecny i zwracać uwagę na otoczenie. To naprawdę jest jak powiew świeżego powietrza!

Według dr O’Neill: „Zarówno [praktyki medytacyjne w pozycji siedzącej, jak i aktywne] mogą mieć znaczenie i mogą być pomocne w różnych momentach”.

O’Neill mówi tak, jak z mojego doświadczenia: „Dla tych, którzy odczuwają potrzebę zwolnienia i znalezienia miejsca dla siebie, być może bardziej niezależna i siedząca praktyka medytacyjna może być korzystna”. Wyjaśniła: „Dla tych, którzy chcieliby zaangażować się w poczucie fizycznego połączenia i połączenia z innymi, pomocne mogą być zajęcia takie jak joga lub uważny taniec”.

3. Ustaw tygodniową intencję

Prosty rytuał ustalania tygodniowej intencji może pomóc w rozpoczęciu tygodnia od wysokiego poziomu. Zamiast zastanawiać się nad tym, czego nie udało Ci się osiągnąć w poprzednim tygodniu lub czuć się przytłoczonym tym, co musisz osiągnąć w nadchodzącym tygodniu, ustalenie intencji może pomóc skupić energię na tym, co jest najważniejsze w chwili obecnej.

Lubię upraszczać swoje intencje do jednego słowa, takiego jak „pożywienie”, „akceptacja”, „witalność”, „łatwość”, „zabawa” lub „przejrzystość”. W ten sposób łatwo mi zapamiętać, kiedy potrzebuję trochę wycentrowania się w ciągu tygodnia. Jaki będzie Twój tygodniowy zamiar?

4. Nie rezerwuj spotkań typu back-to-back

Trudno jest być uważnym, kiedy jesteś spieszyć się z jednego spotkania do drugiego . Kiedy mogę, staram się planować 25- i 50-minutowe spotkania, aby dać sobie czas na bieganie do łazienki, łyk wody lub kilka głębokich oddechów przed kolejnym spotkaniem. Te dodatkowe 5 lub 10 minut przed końcem lub końcem godziny może sprawić, że dzień stanie się mniej szalony.

Badania to pokazują robić przerwy ma zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego i zapobiegania wypaleniu. W rzeczywistości niektórzy badacze wypalenia twierdzą, że codzienne przerwy w celu zwiększenia energii, takie jak ćwiczenia fizyczne , medytacja, „mocne drzemki” i refleksyjne myślenie mogą być bardziej korzystne w zapobieganiu wypaleniu niż jeden długi urlop.

jak się czujesz lamictal?

5. Ustaw nocny alarm na wyciszenie

Mam zły nawyk przepracowywania się, więc ważne jest, aby wyznaczyć sobie granice, kiedy trzeba wyłączyć komputer i przygotować się do snu. Ustawianie nocnego alarmu to jeden ze sposobów, w jaki czuję się odpowiedzialny.

Przeprowadzono niezliczone badania, które sugerują, że używanie elektroniki przed snem może wpływać na jakość snu. W badanie ankietowało 237 rodziców dzieci w wieku 8-17 lat na temat snu ich dzieci i nawyków technologicznych, dzieci, które miały kontakt z telewizją, telefonami komórkowymi, grami wideo lub komputerami przed snem, pokazały krótszy czas snu i jakości oraz zwiększone BMI.

Cokolwiek robisz, nie komplikuj!

„Dbanie o siebie nie musi być szczegółowym ani długim procesem” - powiedział O’Neill. „1-2 minuty uważnego oddychania, szybka praktyka wdzięczności (na przykład wymienienie 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny każdego dnia) lub wyznaczenie sobie określonego rytuału przed snem to świetne miejsce na rozpoczęcie”.

Dbanie o siebie nie musi być kolejną pozycją na liście rzeczy do zrobienia lub czymś dodatkowym, na które można mieć budżet. Może to być tak proste, jak zwracanie większej uwagi na swój stan spędzając swój cenny czas i energię lub pamiętając o wzięciu głębokiego oddechu.

„Pomocne może być również zbadanie okresów, w których możesz swobodnie dbać o siebie” - dodał O’Neill. „Na przykład zamiast zaczynać dzień od przewijania kanałów w mediach społecznościowych, zacznij od codziennej afirmacji i ćwiczeń oddechowych”.

Nauczenie się, jak wplatać małe chwile dbania o siebie w ciągu dnia, było niezbędne dla mojego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. W przeciwnym razie moje myśli mogą mnie pochłonąć. Rozmyślam o przeszłości, martwię się o przyszłość i przegapiam dobre rzeczy.

Po prostu bycie obecnym jest najcenniejszą formą dbania o siebie. Na szczęście jest w 100% darmowy.