Niepokój i kofeina

Żaden narkotyk nie jest powszechnie stosowany na świecie niż kofeina. Wszechobecność kofeiny sprawia jednak, że czasami zapomina się, że jest ona silnym stymulantem. Oprócz utrzymania czujności i energii, kofeina ma wiele sugerowanych korzyści zdrowotnych, ale spożywanie zbyt dużej ilości ma swoje koszty. Zbyt dużo kofeiny może prowadzić do zwiększonego lęku lub komplikować istniejące zaburzenie lękowe poprzez nasilenie objawów.¹

Lęk jest reakcją naszego ciała na sytuacje, które postrzegamy jako niepokojące lub zagrażające, i promuje reakcję naszego organizmu na walkę lub ucieczkę. Kofeina również wyzwala tę reakcję, sprawiając, że przesadnie reagujesz na sytuacje, które w rzeczywistości nie są niebezpieczne ani kłopotliwe. Zbyt dużo kofeiny może również powodować irytację i pobudzenie w sytuacjach, które normalnie nie miałyby na ciebie wpływu. A jeśli już masz zwiększony niepokój lub cierpisz na ataki paniki, kofeina może spowodować nasilenie tych objawów.

Skutki kofeiny mogą również obejmować²

podniecenie
problemy ze snem
niepokój
drganie
zawroty głowy
przyspieszone tętno
mdłości
biegunka
zmiany nastroju

Agencja ds. Żywności i Leków uważa, że dzienne spożycie 400 mg kofeiny lub mniej jest bezpieczną ilością dla większości dorosłych (z wyjątkiem kobiet w ciąży i innych osób ze specjalnymi ograniczeniami).³Ta ilość to mniej więcej 3 do 4 filiżanek kawy, którą zaparzysz w domu. Picie większej ilości niż ta może spowodować zatrucie kawą, a ci, którzy piją kofeinę nadmiernie i regularnie i mają problemy z jej ograniczeniem, mogą mieć zaburzenia używania kofeiny.

Kroki działania

Ucz się i śledź –Czy wiesz, ile średnio miligramów kofeiny wypijasz? Zsumuj swoją kawę i inne napoje zawierające kofeinę, aby upewnić się, że ta ilość nie przekracza zalecanego przez FDA limitu. Ponadto śledź, kiedy spożywasz kofeinę, aby nie przerywać cyklu snu. Badania wykazały, że kofeina może przerywać sen, jeśli spożyjesz ją w ciągu sześciu godzin przed pójściem spać.⁴

Sprawdź codzienne nawyki –Nie musisz mieć zaburzenia używania kofeiny, aby odczuć wpływ kofeiny na twój poziom lęku. Jeśli nie masz pewności, czy kofeina jest przyczyną twojego zwiększonego niepokoju, oceń swoje inne codzienne nawyki. Jeśli jesz niezdrową żywność, nie ćwiczysz i nie śpisz, działanie kofeiny prawdopodobnie wzrośnie. Ale jeśli dbasz o siebie i nadal czujesz niepokój, możliwe, że winowajcą jest kofeina. Twój lekarz może zalecić ograniczenie spożycia kofeiny, aby sprawdzić, czy ma to wpływ na poziom lęku.

Uważaj, co jesz i pijesz –Monitoruj również, co jesz i pijesz, gdy spożywasz kofeinę. Niektórzy profesjonaliści zalecają spożywanie białka podczas spożywania kofeiny, co może zminimalizować efekty. Pij dużo wody i ogranicz spożycie alkoholu, gdy spożywasz kofeinę. Sprawdź również etykiety leków, aby sprawdzić, czy zawierają one również kofeinę lub czy wchodzą w interakcje z kofeiną. Jeśli przyjmujesz środek pobudzający jako lek, działanie kofeiny również może być nasilone.

Rozważ alternatywy –Jeśli w dużym stopniu polegasz na napojach z dużą ilością kofeiny, takim jak napój energetyczny lub potrójne espresso, możesz rozważyć alternatywy o niższej zawartości kofeiny. Herbata lub kawa bezkofeinowa mogą pomóc Ci ograniczyć, ale zachować część smaku, który lubisz. Jeśli polegasz na napojach gazowanych, aby przetrwać popołudnie, rozważ przejście na wodę, aby zapewnić sobie nawodnienie, koncentrację i gotowość do snu, gdy kładziesz się spać.

sygnały ostrzegawcze myśli samobójczych

Opóźnij pierwszą filiżankę –Twoje ciało jest zbudowane tak, aby rano zwiększać energię za pomocą substancji chemicznej zwanej kortyzolem, więc staraj się nie pić kawy, dopóki nie wstaniesz przez co najmniej godzinę.⁵Jeśli chcesz ją jeszcze bardziej ograniczyć, rozważ nie spożywanie kofeiny, dopóki naprawdę jej nie potrzebujesz. Możesz być zaskoczony, jak twoje ciało uczy się samodzielnie zarządzać poziomami energii.

Zmiany w codziennych nawykach mogą mieć potężny wpływ na zmniejszenie lęku, a kofeina nie jest wyjątkiem. Dostosowanie lub monitorowanie spożycia kofeiny może dostarczyć przydatnych informacji na temat tego, co zwiększa Twój niepokój lub sprawia, że jesteś drażliwy. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, zacznij śledzić swoje dzienne spożycie i już dziś porozmawiaj z lekarzem o tym, co może działać najlepiej dla Twojego umysłu i ciała. Dzięki odpowiednim dostosowaniom możesz zachować czujność bez odczuwania negatywnych skutków lęku.

Źródła artykułów

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453016300294 (ostatni dostęp 12 maja 2019 r.)
https://medlineplus.gov/caffeine.html (ostatni dostęp 12 maja 2019 r.)
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much (Ostatni dostęp 12 maja 2019 r.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805807/ (ostatni dostęp 12 maja 2019 r.)
https://www.apa.org/gradpsych/2015/11/coffee (ostatni dostęp 12 maja 2019 r.)

Ostatnia aktualizacja: 12 maja 2019 r.