Jak sobie radzić z atakiem paniki w pracy: kompletny przewodnik

Jeśli podczas czytania tego artykułu masz atak paniki w pracy, natychmiast wykonaj poniższe proste czynności (jeśli nie, pomiń tę sekcję):

1. Pobierz ten artykuł na swój telefon, aby móc skorzystać z niego po opuszczeniu stacji roboczej.
2. Opuść jak najszybciej sytuację, w której się znajdujesz. Jeśli zajdzie taka potrzeba, znajdź wymówkę, na przykład skorzystanie z łazienki.
3. Udaj się w najbliższe miejsce, w którym będziesz mieć prywatność lub przynajmniej unikaj interakcji, które zaostrzą atak paniki. Może to być małe, prywatne biuro, budka telefoniczna, łazienka, łazienka dla jednej osoby, a może poza biurem.
4. Skoncentruj się na oddychaniu. Spróbuj wziąć głęboki oddech przez nos i pozwól żołądkowi się rozwinąć. Kontynuuj, aż objawy się poprawią.
5. Podczas oddychania przypominaj sobie, że to nie twoja wina. Nie zrobiłeś nic złego.
6. Odrzuć myśl, która może powodować lub przyczyniać się do ataku paniki. Teraz, gdy znalazłeś miejsce, w którym możesz lepiej radzić sobie z objawami, zastanów się, jak bezpieczny jesteś. Nic nie może cię teraz skrzywdzić. Wszystko w porządku.
7. Pamiętaj, że miałeś już do czynienia z atakami paniki. Wtedy było dobrze i teraz będzie dobrze.
8. Skoncentruj się ponownie na oddychaniu.
9. Powtórz kroki 4-8 tyle razy, ile potrzebujesz. Pamiętaj, nie ma pośpiechu. Wszystko w porządku.
10. W razie potrzeby wracaj do domu. Twoje zdrowie jest ważniejsze niż próba wyleczenia się i wykonania większej ilości pracy.
11. Po zakończeniu ataku paniki pogratuluj sobie. Rozpoznaj, jak ta satysfakcja wpływa na twoje ciało. Zapamiętaj to uczucie.

Trudno jest odczytać szczegółowe kroki, gdy obficie się pocisz i starasz się to utrzymać. Wykonaj powyższe kroki, jeśli po raz pierwszy odwiedzasz ten artykuł. Czytaj dalej, jeśli potrzebujesz szczegółowych porad do wykorzystania w przyszłości.

Uwaga: większość powyższych i poniższych kroków zaczerpnęliśmy z porad Terapeuta Perpetua Neo , który pomógł wielu klientom radzić sobie z atakami paniki.

Szczegółowe kroki, które możesz ćwiczyć, aby poradzić sobie z atakiem paniki w pracy i przygotować się na następny

Skorzystaj z następnych kroków, aby przygotować się i poćwiczyć na wypadek kolejnego ataku paniki. Możesz ich również użyć, jeśli proste kroki nie były wystarczająco skuteczne. Gdy skończysz czytać, wypróbuj kombinacje i utwórz niestandardową metodę, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Zrozum, kiedy jesteś blisko ataku paniki

Ataki paniki nie pojawiają się nagle. Zaczynają się skradać godzinę, zanim ludzie zdadzą sobie z nich sprawę, zgodnie z nauka opublikowane w National Center of Biotechnology Information.

Zapamiętując oznaki nadchodzącego ataku paniki, możesz lepiej się na niego przygotować i szybko zareagować. Tutaj są:

• Duszność
• Bicie serca
• Zawroty głowy
• Ból w klatce piersiowej
• Uderzenia gorąca
• Drżenie
• Nudności
• Dławienie się
• Drętwienie

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, zacznij wykonywać proste (wymienione powyżej) lub szczegółowe kroki (czytaj dalej) w tym artykule. Może to zanegować atak paniki lub przynajmniej lepiej cię przygotować.

Bardziej zaawansowana technika radzenia sobie z atakiem paniki w pracy: WSKAZÓWKA

Terapeuta Talkspace Jessica Gilpert poleciła ludziom radzenie sobie z atakami paniki przy użyciu techniki zwanej TIP. Oto jak to działa (pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcją):

jaki rodzaj depresji mam?

T = niska temperatura

Jeśli nałożysz na ciało coś zimnego, pomoże ci to uspokoić się podczas ataku paniki. Kiedy masz atak paniki w pracy, spróbuj znaleźć łazienkę, w której możesz polać zimną wodą nadgarstki lub położyć zimny ręcznik na szyi. Jeśli na zewnątrz jest zimno, spróbuj wyjść na chwilę.

I = intensywne ćwiczenia

Ćwiczenia pomogą Ci również uspokoić się przed i podczas ataku paniki. Gilpert zalecał bardzo szybkie bieganie w miejscu, robienie pajacyków i rozciąganie klatki piersiowej. Upewnij się, że wiesz, gdzie możesz wykonywać te ćwiczenia bez przeszkadzania współpracownikom.

Terapeuta Laura L. Ryan zalecane bieganie, taktyka, która pomogła kilku jej klientom radzić sobie z atakami paniki w pracy.

„W przeszłości miałem klienta, który miał do 20 ataków paniki dziennie i zasugerowałem, żeby nosiła buty do biegania w torebce, aby mogła być przygotowana, gdy zacznie odczuwać nadchodzącą panikę” - powiedział Ryan. „W ciągu dnia wychodziła na zewnątrz, aby przyspieszyć spacer / bieganie przez kilka minut, kiedy była spanikowana, a następnie wracała do biura, kiedy znów czuła się normalnie”.

P = oddychanie progresywne

Użyj technik oddychania wspomnianych wcześniej. Pamiętaj, aby wdychać powietrze przez nos, brać głęboki oddech i pozwolić na rozszerzenie żołądka.

Terapeuta Talkspace Alicia Winkle zasugerowała wdychanie powietrza przez nos przez pięć sekund, wstrzymywanie oddechu na pięć sekund, a następnie wydech przez pięć sekund.

czy mam quiz na temat autyzmu?

Możesz ćwiczyć te techniki jako część TIP lub osobno.

Przeczytaj nasze artykuł o lęku i uważnym oddychaniu po więcej porad.

Progresywna relaksacja mięśni [PMR]

PMR to wspaniały sposób na relaks ciała i umysłu. Jak sama nazwa wskazuje, polega na stopniowym rozluźnianiu mięśni. Oto kilka kroków PMR zalecanych przez Winkle w przypadku ataków paniki:

1. Ściśnij pięści tak mocno, jak to możliwe
2. Trzymaj je ściśnięte podczas wykonywania kolejnych kroków
3. Zrób wdech przez nos przez pięć sekund
4. Wstrzymaj oddech na pięć sekund
5. Zrób wydech przez pięć sekund. Podczas wydechu uwolnij pięści.

Uwaga: wypróbuj zmiany liczby sekund, aż znajdziesz optymalny czas.

Moc wody

Terapeuta Nicole Richardson Zalecane osoby piją osiem uncji zimnej wody, gdy mają atak paniki. Richardson powiedział, że ta taktyka zadziałała w przypadku kilku jej klientów.

Dobrym pomysłem jest też ochlapanie twarzy i karku zimną wodą - mówi terapeuta Perpetua Neo. Możesz to zrobić również za pomocą butelki z rozpylaczem.

Przygotowanie się na ataki paniki poprzez rozmowę ze współpracownikami i zrozumienie swojego środowiska pracy

Czatowanie z przełożonymi i współpracownikami

Aby zminimalizować szkody w relacjach zawodowych, rozważ poinformowanie przełożonych i pracowników działu kadr, że cierpisz na ataki paniki. Możesz również poinformować współpracowników, jeśli czujesz się komfortowo i myślisz, że pomoże to w tej sytuacji.

Pamiętaj, że dyskryminacja Cię przez kogokolwiek z powodu choroby psychicznej, w tym zespołu lęku napadowego, jest nielegalna.

Rozpoznaj wyzwalacze w biurze

Jeśli Twoje ataki paniki zaczną się w miejscu pracy, mogą wystąpić sytuacje, osoby lub przedmioty, które je wywołują. Spróbuj je rozpoznać. Pomoże ci to w dalszym przygotowaniu.

Nie należy jednak unikać tych czynników wyzwalających do tego stopnia, że ​​wpływają one na wydajność w pracy. Jeśli prezentacje są wyzwalaczem, może być trudno je pominąć i utrzymać pracę.

Przewidywanie ataku paniki może zmniejszyć prawdopodobieństwo podjęcia pewnych czynności w pracy Dr Jude Miller Burke , były wiceprezes OPTUM, United Health Group. Może to uniemożliwić Ci osiągnięcie nowych i trudnych obowiązków w pracy.

Trudno jest rozpoznać wyzwalacze i przygotować się na nie bez przewidywania ataku paniki. Aby wspomóc ten proces, Burke zasugerował zastosowanie kombinacji psychoterapii, technik relaksacyjnych i leków (więcej o tych strategiach w dalszej części postu).

Noś lub używaj wyzwalaczy przeciwdziałających: obiekty lub działania, które Cię uspokajają

W ten sam sposób istnieją wyzwalacze, które rozpoczynają ataki paniki, są przedmioty, ludzie i sytuacje, które mogą cię uspokoić przed lub w trakcie ataku. Oto kilka przykładów:

• Dzwonię do członka rodziny lub przyjaciela, z którym jesteś blisko
• Dzwoniąc lub wysyłanie SMS-ów do terapeuty
• Posiadanie uspokajającej rzeczy osobistej o wartości sentymentalnej, takiej jak wypchane zwierzę
• Sole zapachowe (przydatne dla osób słabo odczuwalnych)

Zrób listę optymalnych miejsc, do których możesz się udać

Przebywanie w miejscu, w którym czujesz się komfortowo, pomoże w atakach paniki. Oto kilka przykładów środowisk, których możesz użyć:

• Siedzenie pasażera w samochodzie (więcej miejsca niż miejsce kierowcy)
• Skorzystaj z prywatnego biura, jeśli takie masz. Narysuj rolety lub zasłony, jeśli je masz.
• Łazienka dla jednej osoby
• Kabina w wieloosobowej łazience
• Dom (jeśli jest wystarczająco blisko, aby szybko wrócić do pracy)

Opracowanie planu radzenia sobie z atakami paniki w pracy

Teraz, gdy masz już listę taktyk, nadszedł czas, aby dostosować i ułożyć plan gry w celu radzenia sobie z atakami paniki w pracy. Oto przykład tego, jak to powinno wyglądać:

1. Opuść sytuację
2. Udaj się do jednoosobowej łazienki
3. Weź głęboki oddech
4. Użyj PMR
5. Zadzwoń do mojego terapeuty
6. Wyślij SMS-a do mojego przełożonego i poinformuj ją o tym, co się stało
7. Idź pobiegać
8. Jedź do domu

Po przygotowaniu tego planu umieść go w łatwo dostępnym miejscu w telefonie lub na kartce papieru, którą nosisz. Modyfikuj go tyle razy, ile potrzeba. Jeśli potrzebujesz pomocy w ćwiczeniu lub tworzeniu planu, rozważ współpracę z terapeutą, kimś, kto może pełnić rolę coacha.

Dotrzyj do źródła problemu i powstrzymaj napady paniki w pracy: udaj się do terapeuty

Przygotowanie się na atak paniki w pracy jest świetne, ale najlepszym rozwiązaniem jest ich wyeliminowanie. Aby to zrobić, musisz zbadać przyczynę ataków. Spotkanie z terapeutą pomoże ci zrozumieć, jakie problemy i zachowania stanowią sedno twojego lęku napadowego.

„Ataki paniki to sposób, w jaki organizm krzyczy, że ignorujesz swój umysł i uczucia” - powiedział Neo. Kontakt z nimi pomoże.

Rozważ wizytę u psychiatry

Jeśli potrzebujesz uzupełnienia terapii, aby złagodzić objawy, rozważ wizytę u psychiatry. Może on współpracować z Tobą, aby znaleźć pomocny lek.

Wypróbuj dodatkowe zmiany stylu życia, takie jak nowa dieta i rutyna ćwiczeń

Dieta

Według badań, takich jak modyfikacja diety może zmniejszyć ataki paniki ten przez Okayama University Medical School. Dietetyk Trudy Scott współpracował z klientami, którzy w ramach radzenia sobie z atakami paniki dokonali następujących popartych badaniami zmian w diecie:

dlaczego ludzie boją się wystąpień publicznych

• Spożywanie źródeł wysokiej jakości białka, w tym jajek, koktajli proteinowych, czerwonego mięsa od krów karmionych trawą i suszonej wołowiny od krów karmionych trawą
• Spróbowanie diety bezglutenowej, aby zobaczyć, czy to coś zmienia
• Spożywanie produktów bogatych w probiotyki, takich jak jogurt i kapusta kiszona

Osoby cierpiące na ataki paniki mogą również współpracować z ekspertami i organizacje do formułowania konkretnych planów żywieniowych - powiedziała Polly J. Meyers, współzałożycielka BreakFreeFromAnxiety.com .

„Po tej terapii twój umysł pójdzie dalej” - powiedział Meyers Talkspace.

Ćwiczenie

Ćwiczenia podczas przerwy w pracy mogą pomóc w napadach paniki. Ćwiczenia w dowolnym momencie pomogą zapobiec rozwojowi innych zaburzeń lękowych, zgodnie z to badanie z Południowego Uniwersytetu Metodystów.

Wykorzystując ten artykuł do tworzenia planu radzenia sobie z atakami paniki w pracy, powinieneś być przygotowany na chwilę obecną. Następnie możesz spróbować kombinacji terapii, diety lub ćwiczeń, aby zapewnić zdrową psychicznie - i wolną od paniki - przyszłość.