Jak to utrzymać, gdy wszystko się zmienia

Jako ludzie jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia. Niezależnie od tego, czy są to osobiste wstrząsy, takie jak utrata ukochanej osoby, czy bardziej rutynowe aktualizacje, takie jak nowa praca lub przeprowadzka, zmiana ma głęboki wpływ.

No i oczywiście są też ogromne zakłócenia społeczne: zawirowania polityczne, kryzys klimatyczny i oczywiście pandemia. Zmiana jest jeszcze trudniejsza, gdy tempo jest tak szybkie: jak możemy pozostać uziemieni, gdy wszystko się zmienia? Jak możemy zachować nadzieję, gdy wszystko się zmienia?

jak ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne?

Szybka zmiana powoduje stres i beznadziejność

Instynktownie czujemy, że zmiana to nieprzyjemne doświadczenie. Ale co z wpływem na nasze zdrowie psychiczne?

Terapeuta Talkspace Ashley Ertel, LCSW, mówi, że nawet powolne zmiany mogą być naprawdę trudne. „W dzisiejszych czasach zmiany zachodzą szybko, co może powodować masę problemów zdrowotnych, takich jak lęk, depresja, nawroty problemów zdrowotnych i wiele innych”.

Dodaje: „Istnieje nawet cała diagnoza, która została stworzona dla ludzi, którzy mają trudności z przystosowaniem się do zmiany (zaburzenie adaptacyjne) z powodu tego, jak często ludzie zmagają się ze zbyt dużą zmianą naraz”.

Według Johns Hopkins Medicine , „Zaburzenie adaptacyjne to emocjonalna lub behawioralna reakcja na stresujące wydarzenie lub zmianę w życiu człowieka. Reakcja jest uważana za niezdrową lub nadmierną reakcję na zdarzenie lub zmianę w ciągu trzech miesięcy od jej wystąpienia ”.

AD występuje częściej u dzieci i młodzieży. Objawy obejmują płaczliwość, beznadziejność, zmartwienie i strach przed separacją.

Zmiana może mieć również duży wpływ na twoją karierę. Według badania z 2015 r. W Journal of Business and Psychology , „Zmiana z większym prawdopodobieństwem doprowadzi do stresu, gdy zmiana ma konsekwencje dla spraw, które są kluczowe dla poczucia siebie pracowników”

Zmiana może zaostrzyć depresję i lęk

Zmiana, zwłaszcza gdy jest nieoczekiwana, wpływa na istniejący wcześniej lęk i depresję, „potwierdzając negatywne przekonania, że„ nie jest w porządku ”- mówi Ertel.

„Wiele niepokoju wiąże się z przekonaniem, że zaraz wydarzy się coś złego i„ czekaniem, aż spadnie następny but ”. Wiele depresji wiąże się z poczuciem beznadziejności, że sytuacja może się poprawić. Kiedy pojawia się zbyt duża nieoczekiwana zmiana, osoba cierpiąca na lęk lub depresję może stwierdzić, że zmiana ta potwierdza jej negatywne myśli o sobie i świecie ”.

Beznadziejność to kolejny z trudnych symptomów zmiany. „Łatwo jest zacząć tracić nadzieję, gdy czujesz, że Twoje stopy nie stoją na twardym podłożu” - mówi Ertel. „Nadzieja zawiera w sobie ideę, że sytuacja się poprawi, a jeśli żyjesz pośród ciągłych zmian (aw 2020 r. Wiele z tych zmian było bardzo negatywnych), może być trudno zachować nadzieję”.

Kryzys klimatyczny ma daleko idące konsekwencje dla zdrowia psychicznego

Najważniejszą zmianą, przed którą stoimy od wielu pokoleń, są oczywiście zmiany klimatyczne. Coraz więcej dowodów wskazuje, że „ekstremalne zdarzenia pogodowe - które są częstsze, intensywniejsze i bardziej złożone w zmieniającym się klimacie - mogą wywołać zespół stresu pourazowego, dużą depresję, lęk, depresję, skomplikowany smutek , poczucie winy ocalałego i zastępczą traumę ”. Tak wynika z badania przeprowadzonego w 2018 roku w International Journal of Mental Health Systems .

W raporcie dodano: „Stopniowe zmiany klimatyczne, takie jak rosnące temperatury, podnoszący się poziom mórz i epizodyczna susza, mogą zmieniać naturalne krajobrazy, zakłócać zasoby żywności i wody… i powodować stres finansowy i w relacjach, [i] zwiększać ryzyko przemocy i agresja.'

Jednak zachęcająco naukowcy odkryli również, że „paradoksalnie te same katastrofalne okoliczności mogą również inspirować altruizm, współczucie, optymizm i sprzyjać poczuciu sensu i rozwoju osobistego”.

Po pierwsze: uziemić się

OK, więc zmiana jest naprawdę trudna i potencjalnie szkodliwa dla naszego zdrowia psychicznego. Ale to nie wszystko przeznaczenie. Można przejść w kierunku optymizmu i współczucia, o których wspominali badacze zmian klimatu. Istnieje kilka taktyk, których możemy użyć, aby poczuć się ugruntowanym, odzyskać poczucie stabilności i, co najważniejsze, ponownie poczuć nadzieję.

jak wesprzeć kogoś z depresją

„Wszystko wydaje się teraz wirować” - zauważa Ertel. „Rok 2020 był burzą chaosu. Jedną z moich umiejętności, z których korzystam na takie chwile (miesiące?), Jest uziemienie siebie, abym czuł się osadzony, nawet gdy wszystko inne schodzi z głębokiego końca ”.

Sugeruje użycie techniki 5-4-3-2-1. Użyj swoich zmysłów, aby zidentyfikować pięć rzeczy, które możesz zobaczyć, cztery rzeczy, których możesz dotknąć, trzy rzeczy, które możesz usłyszeć, dwie rzeczy, które możesz poczuć i jedną rzecz, którą możesz posmakować.

„Brzmi prosto, a może nawet trochę głupio. Jednak poświęcenie zaledwie kilku chwil na powrót do chwili obecnej może mieć ogromne znaczenie, gdy czujesz, że umysł odlatuje od Ciebie ”.

Kontrola, radykalna akceptacja i przebaczenie

Ertel zaleca, aby dowiedzieć się, o co chodzizrobićmieć kontrolę nad. Wiele zmian wykracza poza nasze możliwości, a próba ich kontrolowania może tylko zwiększyć bezradność.

Wyjaśnia, że ​​krytyczna jest radykalna akceptacja. „Radykalne zaakceptowanie naszych okoliczności to nie to samo, co rzucenie ręcznika. Zamiast tego radykalne zaakceptowanie naszych okoliczności i uczuć jest aktem, który pozwala nam zrozumieć, że nawet jeśli jest to przerażające, musimy to zrobić / przeżyć / i tak poczuć ”.

Następna część to okazywanie sobie współczucia. „Wybacz sobie, kiedy masz zły dzień” - mówi Ertel. „Wszyscy je mamy - zwłaszcza teraz! W porządku jest po prostu naprawdę tego nie czuć i w porządku jest czuć się przytłoczonym i sfrustrowanym. Daj sobie pozwolenie na to, by to przeżyć bez wszystkich dodatkowych negatywnych samoocen na temat tego, co „powinieneś” czuć lub robić inaczej ”.

Wartości i konkretne cele są drogą do nadziei

Jednym z najtrudniejszych aspektów ciągłych zmian jest to, że tracimy nadzieję. Pierwszym krokiem do odzyskania poczucia nadziei jest zbadanie własnych wartości, a następnie ustalenie konkretnych celów związanych z tymi wartościami.

„Poczucie spełnienia poprzez rozpoczęcie i realizację osobistych celów to świetny początek - bez względu na to, jak duży lub mały może się on wydawać innym!” mówi Ertel. „Na przykład cenny czas spędzony z bliskimi może być równoznaczny z celem, jakim jest spędzenie rodzinnego wieczoru gier w ciągu najbliższych kilku tygodni. Ten cel daje ci coś, czego możesz oczekiwać (nadzieja), a także coś, czego warto się trzymać po osiągnięciu celu (osiągnięcia). ”

Nasza reakcja na zmianę może pomóc nam odzyskać poczucie własnej wartości

Zmiana powoduje stres i może zaostrzyć depresję, lęk i poczucie bezradności. Zmiany klimatyczne są szczególnym zmartwieniem i mogą prowadzić do wszystkiego, od zespołu stresu pourazowego po smutek.

Ale nie jest to beznadziejne: możemy uniknąć porwania przez skutki zmian. Puszczając i akceptując rzeczy takimi, jakimi są, wbrew intuicji zaczynamy czuć się bardziej ugruntowani. Szanowanie tego, co jest dla nas ważne w życiu, może pomóc nam przezwyciężyć skutki ciągłych zmian. Jeśli nie potrafisz poradzić sobie ze zmianami, których doświadczyliśmy w niedawnej przeszłości lub zmianami, które mogą nas spotkać w przyszłości, spróbuj terapia online może być wygodnym sposobem na podjęcie działania i poprawę samopoczucia.