Jak utrzymać motywację w depresji
Większość z nas podejmuje działania, ponieważ wierzymy, że przyniesie to konkretne korzyści lub zaowocuje szczęściem w przyszłości. To właśnie te perspektywy nas motywują. Jednak depresja kliniczna może zmienić twój mózg w sposób, który utrudnia odczuwanie przyjemności lub nagrody. Kiedy depresja sprawia, że jesteś nieznośnie smutny, odrętwiały lub wyczerpany, możesz nie czuć, że nie ma powodu, aby cokolwiek robić. Jeśli ostatnio nic Cię nie zadowoliło, możesz pomyśleć: „Po co?”
jak kochać kogoś z depresją
Na szczęście istnieją mentalne techniki i strategie, które możesz zastosować, aby stopniowo odzyskać motywację potrzebną do pełnego życia. Możesz wypróbować je samodzielnie lub pracując z plikiem terapeuta . Jednak ta ostatnia da najprawdopodobniej lepsze, szybsze wyniki.
Poniżej znajduje się kilka strategii zalecanych przez terapeutów, którzy pracowali z klientami w celu przywrócenia im motywacji podczas ciężkiej depresji. Większość z tych rozwiązań koncentruje się na krokach przyrostowych, więc zmiana jest łatwiejsza do zarządzania i łatwiejsza do wprowadzenia.
Ustalanie małych celów i nagród
Kiedy depresja osłabia twoją motywację, musisz pracować nad stworzeniem nowej zachęty do zastąpienia tego, co istniało naturalnie, zanim pogorszyło się twoje zdrowie psychiczne. Zaczyna się od wyznaczania małych celów.
Na przykład terapeuta Talkspace Melissa Moreno zaleciła wyznaczenie prostego celu, jakim jest robienie zakupów spożywczych. Jeśli ci się to uda, nagradzaj się gotowaniem ulubionego posiłku lub oglądaniem odcinka najnowszego programu telewizyjnego. Ten proces małych osiągnięć i nagród pomoże Ci przywrócić motywację.
Gdy zaczniesz czuć się lepiej, stopniowo zwiększaj trudność celów. Na przykład spróbuj wybrać się na dłuższy bieg i nagrodzić się małym deserem. Ostatecznie celem może być coś tak trudnego, jak nauka nowej umiejętności lub podróż w ekscytujące miejsce, w którym nie byłeś. Wypróbuj różne opcje i zobacz, co działa.
co oznacza paraliżująca depresja
Pamiętaj o swoim życiu sprzed depresji
Co lubiłeś robić, zanim nadeszła depresja? Zapisz te pozycje, kiedy przyjdą Ci do głowy. Następnie uszereguj je pod względem tego, co jesteś w stanie osiągnąć, od najtrudniejszych do najtrudniejszych. Dopóki nie będziesz mieć więcej energii i motywacji, najlepiej zacząć od tych, które możesz łatwo wykonać. Następnie zastanów się, jakie kroki możesz podjąć, aby wrócić do rutyny, która obejmuje te zadania lub czynności.
Terapeuta Erika Martinez wdrożyła tę strategię z powodzeniem, pomagając jednemu z jej klientów wrócić do wolontariatu. Podczas terapii opowiadał, jak lubił pracować jako wolontariusz w schronisku dla bezdomnych. Kolejnym krokiem było wezwanie schroniska dla bezdomnych, ustalenie daty rozpoczęcia wolontariatu i pojawienie się. Pęd - i motywacja - zostały zbudowane na tej podstawie.
W podobnym duchu zastanów się, co cię motywowało przed depresją. Co cię zainspirowało? Może to być wszystko, od dzieciństwa po teraźniejszość. Spróbuj ponownie odwiedzić te źródła motywacji i nawiązać kontakt z częściami siebie, które mogą wydawać się odległe.
jak radzić sobie z patologicznymi kłamcami
Zbadaj wszelkie negatywne wypowiedzi
Depresja jest często podświadomym głosem, który nieustannie mówi, że nic nie ma sensu. Terapeuta Tina B. Tessina , Autor ' To się kończy na tobie: dorośnij i wyjdź z dysfunkcji ”, Sugerowała zbadanie i zwalczanie negatywnych, irracjonalnych myśli. Kiedy dojdą do twojej świadomości, będziesz miał nad nimi większą kontrolę. Następnie możesz stopniowo zastępować te myśli pozytywnymi, racjonalnymi przekonaniami. Powtarzaj sobie w kółko, że jest sens, nawet jeśli od razu w to nie wierzysz.
Spójrz na czynniki zewnętrzne
Czasami czynniki zewnętrzne zabijają motywację i przyczyniają się do klinicznej depresji. Powiedzmy, że utknęłaś w ślepej uliczce. Jedyną motywacją do dobrej pracy jest utrzymanie pracy i kładzenie jedzenia na stole. To oczywiście nie jest tak stymulujące, jak środowisko, w którym w końcu możesz awansować i mieć więcej obowiązków, jeśli ciężko pracujesz.
Oto kilka typowych sytuacji, które mogą osłabiać Twoją motywację:
- Posiadanie romantycznych partnerów, przyjaciół lub członków rodziny, którzy Cię znęcają, poniżają lub nie traktują Cię z szacunkiem
- Przemoc lub zastraszanie w miejscu pracy lub szkole
- Wyniszczający problem zdrowotny lub przewlekła choroba
- Bycie ofiarą dyskryminacji lub seksizmu
Zastanów się, czy jeden lub więcej z tych czynników występuje w Twoim życiu. Następnie zbadaj ich wpływ na twoją zdolność do poczucia motywacji.
Walka z depresją krok po kroku
Przywrócenie motywacji jest jednym z najważniejszych kroków w walce z depresją. Możesz uzupełnić wysiłek i prowadzić zdrowy tryb życia. Aby uzyskać szczegółowe porady dotyczące radzenia sobie z każdym aspektem depresji, przeczytaj ten artykuł o tym, jak leczyć i radzić sobie z chorobą.
