Jak zatrzymać myślenie obsesyjne

To zwykły wtorkowy wieczór, kiedy zdaję sobie sprawę, że mój terapeuta Talkspace, który konsekwentnie odpowiada dwa razy dziennie, nie odpowiedział po raz drugi tej nocy. Przez głowę przelatuje mi przelotna myśl: „A jeśli umarła?” Z moją długoletnią historią zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych nie są mi obce takie makabryczne myśli, więc je odrzucam. To tylko myśl bez dowodów.

Wkrótce ta myśl wraca mi do głowy. Otwieram aplikację Talkspace na moim telefonie. Brak wiadomości, ale prawdopodobnie nic. Odpowiedziałem jej za późno w ciągu dnia, jest zajęta, bierze zasłużony wieczór, jej aplikacja nie działa… Wszystkie rozsądne wyjaśnienia.

Niecałe dwie sekundy później ta myśl powraca, a nawet po tylu latach terapii i arsenale umiejętności radzenia sobie w takich chwilach, ta myśl łapie mnie za haczyk, linkę i ciężarek. Wpadam w panikę, która ostatecznie okazuje się bezpodstawna, kiedy mój terapeuta pisze do mnie jak zwykle następnego ranka.

Czy ta anegdota brzmi znajomo? To tylko jeden przykład obsesyjnego myślenia i jestem pewien, że w pewnym momencie wszyscy mieliśmy taką wersję tego doświadczenia. Tego typu myśli są w najlepszym przypadku nieprzydatne, aw najgorszym osłabiają.

„Przeżuwanie może stanowić problem, ponieważ rzadko oferuje nowe spostrzeżenia lub rozwiązania dotyczące radzenia sobie w danej sytuacji” - pisze psychoterapeuta Jodee Virgo dla Everygirl . „Zamiast tego porywa nas emocjonalnie i wzmacnia nasze negatywne uczucia”.

Kazanie.

Oto, co możesz zrobić, aby zatrzymać obsesyjne myślenie na swoich torach, bez często towarzyszących nam kompulsji.

Zrozum, czym jest myślenie obsesyjne

Myślenie obsesyjne to seria myśli, które zwykle się powtarzają, często w połączeniu z negatywnymi ocenami. Często zdarza się, że te uporczywe, niepokojące myśli są niezdolne do kontrolowania, a ich nasilenie może wahać się od łagodnych, ale irytujących, po wszechogarniające i wyniszczające. Te myśli mogą być niepochlebną samooceną, taką jak „Nie jestem wystarczająco dobry”, martwić się drobnymi szczegółami, takimi jak zapomnienie o wyłączeniu piekarnika lub zamknięciu drzwi, lub poważniejszymi ruminacjami, takimi jak strach przed śmiertelną chorobą lub zranieniem ukochanej jedynki.

Obsesyjne myśli mogą wpływać zarówno na nastrój, jak i funkcjonowanie. Kiedy wchodzą do naszego umysłu, generalnie naszym pierwszym odruchem jest pewien poziom dyskomfortu, po którym następują próby odpędzenia niechcianych wizji. Taka jest ludzka natura: unikamy tego, gdy coś jest złe. Piec jest gorący, więc go nie dotykamy. Prosty. Ale myślenie obsesyjne to inna bestia.

Kiedy próbujemy uniknąć myśli będąc w stanie obsesji, mózg przypomina nam o niechcianej myśli, więc nie zapominamy o tym, żeby przestać o niej myśleć. To ta sama podstawowa zasada, która stoi za tym, że mówi się, żeby o czymś nie myśleć - powiedzmy o różowym słoniu - i nasza następna myśl staje się dokładnie tym, o czym nie powinniśmy myśleć.

Sekret polega na tym, że podobnie jak wszystkie myśli, to, nad czym się zastanawiamy, nie ma samo w sobie znaczenia. Tak jak Deepak Chopra mówi: „Myśli to tylko ulotne obrazy mentalne. Nie mają żadnych konsekwencji, dopóki nie zdecydujesz się uczynić ich ważnymi ”.

Rozpoznaj wzór i nazwij je

Aby zatrzymać myślenie obsesyjne, ważne jest, aby w pierwszej kolejności zidentyfikować te myśli. Wydaje się proste, ale jest trochę trudniejsze, niż się wydaje.

„Musimy rozpoznać nasze wzorce, zanim będziemy mogli je zmienić” - mówi Virgo. „Często, gdy tkwimy w pętli poznawczej, angażujemy się w utrwalony nawyk. Przypomina to obgryzanie paznokci lub sprawdzanie co kilka minut mediów społecznościowych - dzieje się to nieświadomie. Następnym razem, gdy złapiesz się na ruminacji, pomyśl: „Przestań!” ”

Stąd nazwij obsesyjne myśli. Spróbuj je zapisać, tak jak piszą Bruce M. Hyman i Cherry Pedrick Skoroszyt OCD możesz „przeanalizować te myśli [aby] zrozumieć, w jaki sposób są wyzwalane i jak obecnie na nie reagujesz”.

Gdy znikną z twojego umysłu, spróbuj zidentyfikować ich przyczynę, aby zyskać pewną perspektywę. Jeśli obawiasz się, że nie otrzymasz odpowiedzi tekstowej od znajomego lub potencjalny błąd w teście, poszukaj przyczyny głównej. Brak odpowiedzi może oznaczać: „Jestem zdenerwowany tym, jak mój przyjaciel potraktował mnie podczas ostatniego spotkania”. Niepokój związany z testem może brzmieć: „Boję się, że obleję te zajęcia”.

Zaakceptuj, że myśli są w dużej mierze poza Twoją kontrolą

Następnym krokiem do powstrzymania obsesyjnego myślenia jest akceptacja. Pamiętaj, że myśli to tylko myśli - seria neuronów odpalających się w mózgu, nic więcej. Kiedy nauczymy się akceptować obsesyjne myśli, będziemy mieli znacznie większą szansę na ich całkowite powstrzymanie.

„Wynikający z tego wysiłek unikania, stłumienia lub ucieczki od tych myśli nieświadomie służy ich wzmocnieniu i wzmocnieniu, czyniąc je coraz gorszymi” - radzą Hyman i Cherry. „Kluczem jest akceptacja, a nie kontrola i unikanie. Przez „akceptację” nie mamy na myśli rezygnacji czy rezygnacji ”, ale raczej, jak powiedział ich klient:„ Kiedy pozwalam myślom pozostać, one pozwalają mi być ”.

Aby zaakceptować obsesyjne myśli, mocno osadzaj się w teraźniejszości i bądź realistą w tym, co robisz, i nie masz nad tym kontroli.

„Kiedy zauważysz, że masz obsesję na punkcie przeszłości lub martwisz się o przyszłość, zadaj sobie następujące pytanie:„ Czy mogę teraz coś z tym zrobić? ”- mówi Jodee Virgo. „Jeśli odpowiedź brzmi tak, określ, co możesz zrobić i zrób to.… Jeśli odpowiedź brzmi nie, zrób wszystko, co w twojej mocy, aby zaakceptować to, co jest”.

Poznaj korzyści płynące z medytacji i uważności

Częściowo to, że obsesyjne myślenie jest tak niewygodne, wynika z nieprzyjemnych emocji, które towarzyszą natrętnym myślom. Kiedy pracujesz nad poznawczym kwestionowaniem ruminacji poprzez nazywanie ich i akceptowanie, stosowanie ćwiczeń medytacji i uważności może pomóc stłumić wynikające z tego negatywne reakcje emocjonalne.

W Psychologia dzisiaj Psycholog Seth Meyers definiuje uważność jako „oczyszczanie głowy i skupianie się na tym, jak twój umysł i ciało czują się w danej chwili”. Aby to osiągnąć, uważność i medytacja oferują szereg praktyk, które mają na celu przeorientowanie nas w obecną chwilę, miejsce i czas, co łagodzi niepokój.

Kiedy na scenę wkracza myślenie obsesyjne, spróbuj ćwiczeń głębokiego oddychania, wdychając powoli do czterech, wstrzymaj oddech, licząc do czterech, a następnie zrób kolejny wydech, licząc do czterech. Ćwiczenia uziemiające mogą również pomóc przerwać cykl przeżuwania. Zakotwicz się w teraźniejszości, skupiając się na uczuciu stóp na ziemi. Przyjrzyj się otoczeniu wszystkimi zmysłami, identyfikując kolejno pięć rzeczy, które widzisz, słyszysz, wąchasz, smakujesz i czujesz, aby dostać się „w tej chwili”.

Szybkie wyszukiwanie w Internecie może zidentyfikować inne uważność i medytacja zajęcia do wypróbowania. Rozważ także udział w zajęciach medytacji na miejscu, aby nauczyć się różnych technik we wspierającym środowisku z innymi osobami.

W razie potrzeby skontaktuj się z profesjonalistą

Myślenie obsesyjne jest normalną częścią ludzkiej natury, ale może być również cechą charakterystyczną różnych chorób psychicznych, szczególnie zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych i szeregu innych zaburzeń lękowych.

Jeśli zmagasz się z niepokojącymi i uporczywymi myślami obsesyjnymi lub po prostu potrzebujesz dodatkowego bodźca, aby poradzić sobie z obsesyjnym myśleniem,.

„Jeśli ruminacyjne myśli przeszkadzają w prowadzeniu takiego życia, jakie chcesz, rozważ zwrócenie się o pomoc” - mówi Virgo. ” Terapia to świetny sposób, aby nauczyć się korzystać z tych technik z pomocą i wskazówkami profesjonalisty ”.

Nasze umysły to potężne miejsce, a kiedy już opanujemy powstrzymywanie obsesyjnego myślenia poprzez nazywanie i akceptowanie myśli, praktykowanie uważności i otrzymywanie dodatkowej pomocy w razie potrzeby, zwalniamy miejsce, aby stworzyć dla siebie coś naprawdę niesamowitego.

kraj z najlepszą opieką psychiatryczną

„Największą mocą jaką mamy jest moc kreowania rzeczywistości” - mówi Deepak Chopra. „Istotą mądrości jest dostrzeżenie, że zawsze istnieje rozwiązanie, gdy zdasz sobie sprawę, że umysł, który wydaje się stwarzać tyle cierpienia, ma zamiast tego nieskończony potencjał tworzenia spełnienia”.