Jak zachować równowagę podczas dużych zmian życiowych

Jeśli jest coś, co jest nieuniknione w życiu, to jest to zmiana. Czasami te zmiany są niewielkie, ale od czasu do czasu są poważne - pomyśl o małżeństwie, rozwodzie, utracie ukochanej osoby, nowej pracy, posiadaniu dzieci, powrocie do szkoły lub kupnie domu. Te zmiany często wykorzeniają nasz świat, czasami w sposób, na który nie jesteśmy przygotowani lub nie chcemy sobie z nimi poradzić.

Pomimo całego bólu, niepewności lub radości, jakie te główne zmiany życiowe wnoszą do naszego życia, nie ma wątpliwości, że mogą one mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne, gdy próbujemy poruszać się po niezbadanym terytorium.

Dlaczego ważne zmiany życiowe są takie… poważne

Jest powód, dla którego duże zmiany w życiu mogą mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne i sprowadza się do tego, jak funkcjonuje mózg.

„Kiedy się zmieniasz, aktywuje to czujniki konfliktu w mózgu, co powoduje chaos w mózgu, który nazywamy dysonansem poznawczym”. Dr. Srini Pillay , adiunkt psychiatrii w Harvard Medical School, mówi Talkspace. „Ta aktywacja czujnika konfliktu staje się stresująca dla ludzi”.

I nie wszyscy są tym samym dotknięci. Pillay sugeruje, że osobowość decyduje o tym, jak zmiana wpływa na nasze zdrowie psychiczne. Dla tych, którzy szukają nowości, zmiana jest zwykle łatwiejsza do przełknięcia, podczas gdy tym, którzy czują się najlepiej w status quo, trudniejsze będą zmiany w życiu.

Pozytywna zmiana wpływa na nasz mózg w ten sam sposób

Konsekwencje dla zdrowia psychicznego podczas poważnych dostosowań nie dyskryminują. Nawet zmiana, która jest ogólnie pozytywna, na przykład świętować swoje nowe małżeństwo lub urodzenie dziecka, rejestruje się w mózgu w taki sam sposób, jak trudniejsze wydarzenie. Mózg czuje się bardziej komfortowo ze starymi wzorami, a wszystko, co nowe, stanowi dylemat.

„Jeśli chodzi o pozytywne zmiany w życiu, mózg nadal musi zrobić coś innego” - mówi Pillay. „Nawet jeśli ta zmiana jest pozytywna, może wywołać niepokój, niepewność lub uczucie obcości, co generalnie przyspiesza ścieżki nawyków w mózgu. Oznacza to, że gdy tylko poczujesz stres, chcesz wrócić do starych nawyków ”.

Jak sobie radzić z dużymi zmianami

Mózg potrzebuje czasu, aby się przystosować, bez względu na wydarzenie życiowe, przez które przechodzimy. Aby wspomóc ten proces i utrzymać nasze zdrowie psychiczne, możemy wypróbować kilka z poniższych strategii.

Niepewność przekierowania

Jednym z głównych powodów, dla których zmagamy się ze zmianą i dlaczego może ona skutkować dysonansem poznawczym, jest element niepewności. Niepewność jest wrogiem naszych biologicznych impulsów - jeśli nie jesteśmy pewni, czy zwierzę jest kotem domowym, czy krwiożerczym tygrysem, mamy kłopoty. Nasz mózg nie lubi prawdopodobieństwa równań z nieznanymi zmiennymi, więc domyślnie ma negatywny wpływ na bezpieczeństwo.

„Badanie… wykazało, że u osób niepewnych 75 procent ludzi błędnie przewidziało, kiedy wydarzy się coś złego” - wyjaśnia dr Srini Pillay. „Niepewność powoduje, że mózg oczekuje najgorszego. Nie oznacza to, że zmiana jest wspaniała i powinieneś spodziewać się najlepszego, ale powinieneś zdawać sobie sprawę, że Twój mózg wpadnie w… automatyczny błąd negatywny ”.

Aby pomóc złagodzić niepewność, która powoduje, że mózg wyzwala reakcje na stres, wyrównaj szanse neutralne zwroty do samodzielnej rozmowy takie jak: „Niepewność oznacza po prostu, że nie znam przyszłości. Nie oznacza to, że przyszłość jest zła ”.

Przygotować plan

Może nie wszyscy jesteśmy planistami, ale gdy przechodzimy przez dużą zmianę życiową, dobrym pomysłem jest lepsza organizacja. Aby to zrobić, zmień to, co Pillay nazywa „zamiarami celu” na „zamiary realizacji”.

„Zamiast mówić:„ Przyjmę to tak, jak będzie. Zobaczymy, jak sobie z tym poradzimy ”, co często zwiększa poziom niepewności z góry, [czyni] intencje bardziej precyzyjnymi, dodając do nich faktyczny czas” - sugeruje Pillay. „Uściślając intencje… można zmniejszyć niepewność, a tym samym ułatwić przyjęcie zmiany”.

Jeśli na przykład zapraszasz romantycznego partnera do swojej przestrzeni życiowej na stałe, zaplanuj dokładnie, jak nastąpi przejście. Czy spędzą u Ciebie trzy noce w tygodniu przez okres próbny przed przeprowadzką? Jak zostanie zdefiniowana przestrzeń osobista? Czyja kanapa znajdzie się w salonie? Nagle to, co wydaje się bezpostaciowym wydarzeniem w życiu, staje się teraz możliwym do opanowania zestawem działań.

Wbuduj przerwy mózgu

Często zmiana wymaga dużego skupienia - na przykład planowania ślubu, negocjacji nowej pracy lub założenia firmy. Może wydawać się rozsądne, aby w takich momentach pchać się w przesterowanie, ale nasz mózg naprawdę potrzebuje przerw w ciągu dnia, aby działać najbardziej wydajnie.

Pillay zaleca w swojej książce kilka strategii, Wypróbuj Tinker Dabble Doodle: Odblokuj moc niezorientowanego umysłu , które obejmują 15-minutowe urywki na krótkie drzemki, ustrukturyzowane marzenia i bazgroły. W rzeczywistości jeden nauka wykazali, że ci, którzy bazgrowali podczas słuchania nudnej rozmowy telefonicznej, zachowali o 29 procent więcej informacji niż ci, którzy tego nie robili. Te krótkie, kreatywne impulsy dla twojego mózgu, które dr Pillay nazywa „inteligentnym rozogniskowaniem”, mogą przyspieszyć twoją zdolność do poruszania się po poważnych zmianach.

„Kiedy jesteś skoncentrowany, zasadniczo zbierasz różne elementy układanki swoim umysłem, ale nieostry czas to czas, który poświęcasz na połączenie tych elementów układanki” - mówi Pillay. „Jeśli przechodzisz zmianę z ciągłym skupieniem przez cały dzień, nie dajesz swojemu mózgowi szansy na ułożenie tych elementów układanki w całość”.

Radzić sobie z żalem i stratą

Niestety, wiele ważnych zmian w życiu to wydarzenia, o które nie prosimy, na przykład utrata ukochanej osoby lub doznanie urazu lub choroby. Zarówno trudne, jak i pozytywne zmiany mogą wydawać się stratą, gdy rezygnujemy z jednego sposobu bycia na nowej ścieżce.

„Żal i strata często tkwią w centrum poważnych zmian życiowych, zwłaszcza tych, nad którymi [mamy] niewielką kontrolę lub nie mamy nad nimi żadnej kontroli” - mówi autor Przemiany życiowe: osobiste historie nadziei w najtrudniejszych życiowych wyzwaniach i zmianach i psychoterapeuta z Teksasu Heidi McBain . „Może to prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem psychicznym, ale największe z nich to zazwyczaj depresja i / lub lęk”.

skąd wiedzieć, czy masz depresję

McBain podkreśla, że ​​proces żałoby jest kluczowy dla nawigacji po zmianach. Pomaga klientom, „dając im do zrozumienia, że ​​smutek wymaga czasu, ale poczują się lepiej, znormalizując, że inni czują się tak samo, [i] omawiając []… jak te główne zmiany w życiu wpłynęły na ich relacje”.

Ćwicz samoopiekę

Dbanie o zdrowie: samoopieka to stary standard, ale ważny. Nie zapominaj o znaczeniu dbania o siebie, w tym regularnego harmonogramu, zdrowego odżywiania, wystarczającej ilości snu i ćwiczeń.

„Często przy poważnych zmianach w życiu samoopieka wychodzi przez okno” - mówi McBain. „Pomocne może być wybranie jednej rzeczy, którą każdego dnia robisz tylko dla siebie i swojego dobrego samopoczucia, takiej jak ćwiczenia, medytacja, [lub] prowadzenie dziennika”.

I oczywiście sięgnij po pomoc, gdy jej potrzebujesz, bez względu na to, czy jest to zaufana, ukochana osoba, która może pożyczyć ucho lub ramię do płaczu, czy też specjalista zdrowia psychicznego, który wesprze Cię w każdej ważnej zmianie życiowej.

Zmiana jest nieunikniona, wykorzystaj ją najlepiej

Zmiana jest nie tylko nieunikniona, ale może prowadzić do pięknych możliwości, nawet jeśli pochodzą z najgłębszych źródeł bólu i straty. Kiedy witamy niepewność i nieznane z troską o siebie, miłością do siebie i wsparciem, mamy znacznie większą szansę na utrzymanie naszego zdrowia psychicznego podczas poważnych zmian życiowych i znalezienie drogi do przyszłości, która kryje w sobie wiele nowych przygód.