Najlepszy przewodnik po powstrzymaniu ataku paniki według terapeuty

Atak paniki to obezwładniające uczucie ostrego lęku, a jeśli kiedykolwiek go miałeś, wiesz, jakie mogą być osłabiające. Świat wydaje się zatrzymywać, gdy ogarnia cię intensywny strach i przerażające objawy fizyczne. Co gorsza, ataki paniki zdarzają się wielokrotnie.

Chociaż kuszące jest szukanie łatwego rozwiązania, wymaga to trwałej poprawy zrozumieć ataki paniki i jak nimi zarządzać w dłuższej perspektywie.

czy szpitale dla obłąkanych nadal istnieją?

Co to jest panika?

Najpierw przyjrzyjmy się, co dzieje się podczas atak paniki. Następnie zbadamy leczenie.

Diagnostyczne objawy ataku paniki obejmują:

• Kołatanie serca, walenie serca lub przyspieszone tętno
• Wyzysk
• Drżący
• Duszność
• Dyskomfort w klatce piersiowej
• Nudności lub rozstrój żołądka
• Zawroty głowy lub oszołomienie
• Dreszcze lub uczucie ciepła
• Drętwienie lub mrowienie
• Poczucie nierealności lub oderwania się od siebie
• Strach przed utratą kontroli
• Strach przed śmiercią

Te objawy mogą mieć wyraźny wyzwalacz lub mogą pojawić się nieoczekiwanie. Zazwyczaj osiągają szczyt szybko, w ciągu zaledwie kilku minut. Jednak bez względu na to, jak szybko się kończą, są niesamowicie niepokojące. Wiele osób twierdzi, że ataki paniki przypominają zawał serca.

Zobaczmy, jak temu zapobiec.

Jak zapobiegać atakom paniki

Niestety, wiele razy wystarczy poczekać, aż epizod paniki minie, więc zapobieganie jest tak samo ważne, jak każda strategia radzenia sobie w danej chwili.

Twój zdrowie fizyczne wpływa na tolerancję na stres, dlatego dbaj o zdrową dietę, dobre nawyki dotyczące snu i odpowiednie ćwiczenia. Unikaj kofeiny lub alkoholu, jeśli nasilają one objawy. Ponadto, ponieważ ataki paniki naśladują objawy innych problemów zdrowotnych, poddaj się badaniu, aby wykluczyć inne przyczyny objawów fizycznych.

Terapia poznawczo-behawioralna, relaksacja i praca nad uważnością również mogą pomóc. Interwencje poznawcze uczą, jak kontrolować myślenie w trakcie atak paniki. Strategie behawioralne często obejmują stopniowe, bezpieczne wystawianie Cię na swoje lęki. Ćwiczenia uważności i zorganizowane ćwiczenia relaksacyjne mogą zmniejszyć zarówno objawy psychiczne, jak i fizyczne.

W niektórych sytuacjach terapeuta może zalecić ocenę leków. Jeśli twój lęk jest poważny, leki mogą zmniejszyć ogólne uczucie lęku, dzięki czemu możesz skuteczniej wykonywać terapię. Ostatecznie jednak sama terapia może wystarczyć.

Jak powstrzymać atak paniki

Nie ma jednej sztuczki, która powstrzymuje panikę. Zamiast tego być może będziesz musiał trochę poeksperymentować, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie. Podczas gdy praca z terapeutą to najlepszy sposób na opracowanie zindywidualizowanych strategii, oto kilka dodatkowych rzeczy, które możesz wypróbować:

Rozpoznaj, że masz atak paniki

Kiedy po raz pierwszy zauważysz bicie serca lub przyspieszony oddech, przypomnij sobie, że jest to fizyczny proces, który zakończy się w ciągu kilku minut. Pomocne może być powtórzenie frazy, takiej jak „Nic mi nie będzie” lub „to jest tymczasowe”.

Oddychać

Jeśli możesz, spróbuj wziąć powolne, głębokie oddechy. Wiele bezpłatnych lub niedrogich aplikacji na telefon oferuje ćwiczenia głębokiego oddychania, które mogą Cię poprowadzić.

Znajdź punkt skupienia

Trochę ludzie stają się bardziej niespokojni kiedy skupiają się na oddychaniu. W takim przypadku skup się na rzeczach poza sobą. Na przykład możesz poszukać wszystkiego wokół siebie, co ma twój ulubiony kolor, lub skupić swoje zmysły, identyfikując od trzech do pięciu rzeczy, których możesz dotknąć, usłyszeć lub poczuć.

Daj swojemu mózgowi zadanie

Jeśli przytłaczają Cię informacje sensoryczne, spróbuj zamknąć oczy i dać mózgowi coś, na czym może się skupić. Możesz liczyć wstecz o 7 lub wypowiedzieć alfabet wstecz. Lekko wymagające zadanie umysłowe może przerwać negatywne myśli twojego mózgu.

Wizualizuj szczęśliwe

Przygotuj w pamięci listę obrazów, na których możesz polegać, aby uspokoić się w panice. Podczas gdy wiele osób próbuje wizualizować ogólne szczęśliwe miejsca, kolejną przydatną sztuczką jest przywołanie ulubionego wspomnienia. Przeanalizuj wydarzenie od początku do końca, wyobrażając sobie jak najwięcej szczegółów, w tym dźwięki, zapachy, kolory, tekstury. Znowu, to sprawia, że ​​twój mózg na inną ścieżkę.

Polegaj na przyjacielu

Miej kontakty, do których możesz dotrzeć podczas ataków paniki, aby pomóc ci się uspokoić. Prosty SMS lub telefon może wystarczyć, aby wyrwać Cię z przerażenia.

brak snu powoduje niepokój

Zidentyfikuj bezpieczne przestrzenie

Jeśli wiesz, że masz tendencję do ataków paniki w miejscach publicznych, zidentyfikuj potencjalne miejsca uspokajające. Może to być toaleta, garderoba lub ulubiona część sklepu. Czasami samo posiadanie planu zmniejsza niepokój na tyle, że prawdopodobieństwo ataku paniki jest mniejsze.

Ataki paniki są przerażające, ale powszechne. Dobra wiadomość jest taka, że ​​dostępnych jest wiele opcji leczenia. Pamiętaj, że nie ma lekarstwa na magiczną kulę, ale dzięki praktyce i lepszemu zrozumieniu siebie możesz skutecznie radzić sobie z atakami paniki.