5 nawyków, które mogą pogorszyć Twoją depresję

Skocz do: Bezczynność Słaby sen Izolacja społeczna Zła dieta Przeżuwanie

Istnieje wiele czynników ryzyka związanych z rozwojem poważnych zaburzeń depresyjnych, w tym temperament, czynniki środowiskowe (niekorzystne doświadczenia z dzieciństwa, stresujące wydarzenia życiowe itp.), genetyka i inne zaburzenia psychiczne i medyczne.¹Większość z tych wyzwalaczy depresji jest poza sferą kontroli pacjenta z depresją. Istnieją jednak pewne nawyki w sferze kontroli, które mogą pogorszyć objawy depresji.

Depresja to poważna choroba, którą można leczyć za pomocą poradnictwa, leków lub kombinacji tych dwóch, ale osoby zmagające się z depresją mogą również wprowadzić zmiany w stylu życia, aby złagodzić objawy. Pomaga przyjrzeć się wyborom i nawykom, które mogą przyczynić się do wystąpienia objawów depresji, aby zrozumieć, jak dokonywać zdrowych wyborów podczas procesu leczenia.

nie chcę się zabić

Bezczynność

Istotną cechą epizodu dużej depresji jest okres co najmniej dwóch tygodni, w którym występuje depresyjny nastrój lub brak przyjemności w prawie wszystkich czynnościach.²Może to utrudnić znalezienie energii do zrobienia czegokolwiek.

Depresja może negatywnie wpłynąć na zatrudnienie, szkołę, związki i inne ważne obszary funkcjonowania. Depresja może utrudniać rano nawet wstawanie z łóżka.

Chociaż depresja może sprawić, że będziesz mieć ochotę pozostawać w łóżku przez cały dzień, jest jedyną wykonalną opcją, badania pokazują, że umiarkowane ćwiczenia (spacery 20-40 minut, 3 razy w tygodniu) skutecznie zmniejszają depresję i poprawiają długoterminowe wyniki u osób z depresją.³

Umiarkowane ćwiczenia poprawiają samopoczucie neurochemikalia dopaminy i serotoniny. Skontaktuj się z siecią wsparcia, aby znaleźć chodzącego kumpla, który zaplanuje 3-4 spacery tygodniowo, aby przeciwdziałać bezczynności.

Złe nawyki związane ze snem

Zaburzenia snu są w rzeczywistości jednym z objawów depresji i mogą wprawiać w ruch negatywny cykl snu. Zaburzenia snu mogą przybierać formę trudności z zasypianiem i snem lub zbyt długiego snu.⁴

Sprawę komplikuje fakt, że przewlekła deprywacja snu jest również wyzwalaczem depresji. Zaburzenia snu są zarówno objawem, jak i wyzwalaczem depresji. Jedno z badań nastolatków wykazało, że zmniejszona ilość snu zwiększa ryzyko depresji, co z kolei zwiększa ryzyko skrócenia snu.⁵To może wydawać się niekończącym się cyklem.

Ustal dobre nawyki snu, aby zatrzymać negatywny cykl snu związany z deprywacją snu i depresją. Utrzymuj stałe godziny snu i budzenia, wyłączaj wszystkie urządzenia elektroniczne na kilka godzin przed pójściem spać i usuwaj wszystkie ekrany z sypialni.

Izolacja społeczna

Kiedy życie jest przytłaczające, naturalne jest zwracanie się do wewnątrz. Trudno jest sięgnąć po wsparcie społeczne, gdy wychodzenie rano z domu wydaje się niemożliwym obowiązkiem. Jednak znaczące wsparcie społeczne jest dokładnie tym, czego potrzebujesz w tym czasie.

Badania pokazują, że wsparcie społeczne łagodzi genetyczne i środowiskowe podatności na choroby psychiczne poprzez dostarczanie strategii radzenia sobie i budowanie odporności na stres.⁶

Wsparcie społeczne to coś więcej niż tylko szybka rozmowa telefoniczna w celu sprawdzenia. Czas spędzony ze wspierającymi przyjaciółmi lub członkami rodziny może pomóc Ci przepracować myśli i uczucia w bezpiecznym środowisku.

czy jestem uzależniony od internetu?

Zła dieta

Wierz lub nie, ale jedzenie, które spożywasz, może negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie emocjonalne. Studium wten American Journal of Psychiatryodkrył związek między dietami bogatymi w przetworzoną żywność, rafinowane zboża, produkty słodkie i piwo a zwiększonymi wskaźnikami depresji i lęku wśród kobiet.⁷

Wiele osób zmagając się z trudnymi emocjami sięga po pokarmy uspokajające, a jednym z objawów depresji są zmiany w nawykach żywieniowych skutkujące znaczną utratą lub przyrostem masy ciała. Pomaga śledzić nawyki żywieniowe, rejestrując apetyty, wybory żywieniowe i reakcje emocjonalne, aby uzyskać podstawę nawyków żywieniowych.

Przeżuwanie

Osoby z depresją mają skłonność do ruminacji lub rozpamiętywania negatywnych myśli. Negatywne wzorce myślowe obejmują rozpamiętywanie odrzucenia, straty, porażki i innych źródeł stresu. Zatrzymywanie się z trudnymi problemami kompulsywnie zaostrza objawy depresji. Najlepszym sposobem na zakończenie ruminacji jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy.

Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc osobom z depresją zidentyfikować negatywne wzorce myślowe i nauczyć się zastępować je myślami pozytywnymi i adaptacyjnymi strategiami radzenia sobie.

Same zmiany nawyków nie wyleczą z depresji, ale mogą pomóc w procesie leczenia.

Źródła artykułów

1. Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne,Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych. Piąta edycja, American Psychiatric Publishing, Waszyngton. DC, 2013: strony 160-168.

co to znaczy być sumiennym

2. Tamże.

3. Craft, L., Perna, F., Korzyści z ćwiczeń dla osób z depresją kliniczną,Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry, tom 6(3), 2004: strony 104-111.

4. Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne,Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych. Piąta edycja, American Psychiatric Publishing, Waszyngton. DC, 2013: strony 160-168.

5. Roberts, R., Duong, H., Perspektywiczny związek między brakiem snu a depresją wśród nastolatków,Spać, Tom 37(2), luty 2014: strony 239-244.

6. Ozbay, F. i in., Wsparcie społeczne i odporność na stres,Psychiatria (Egmont), tom 4(5), maj 2007: strony 35-40.

7. Jacka, F. i wsp., Stowarzyszenie zachodnich i tradycyjnych diet z depresją i lękiem u kobiet,American Journal of Psychiatry, tom 167(3), marzec 2010: strony 305-311.

Ostatnia aktualizacja: 8 sierpnia 2019 r.